Maven vakuum øvelse er en fantastisk måde at styrke din abs, hjælper med at forbedre din kropsholdning og samtidig beskytte dine indre organer. Du kan udføre denne øvelse fra næsten enhver position, herunder stående, siddende og knælende. Udånd bare al luften i din krop, mens du trækker i din mave for at udføre øvelsen. Sørg for at holde denne position i mindst 5 sekunder.
Trin
Metode 1 af 2: Udførelse af øvelsen
Trin 1. Start med at stå lige op med fødderne skulderbredde fra hinanden
Der er mange måder, du kan placere dig selv på til denne øvelse, men at stå oprejst er en enkel måde at begynde på. Hold din ryg lige og dine skuldre tilbage, så du ikke falder, men undgå at stå på en måde, der er ubehagelig.
Du kan også lave denne øvelse på ryggen, på din mave, siddende eller på knæ
Trin 2. Træk vejret langsomt ind gennem din næse
Tag en dyb indånding og fyld lungerne med luft. Gå langsomt og træk vejret ind i cirka 3-5 sekunder.
Hvis din næse er overbelastet, skal du trække vejret langsomt ind gennem munden
Trin 3. Ånd ud gennem munden, så der ikke er luft tilbage i lungerne
Pust langsomt ud, mens du trækker dine mavemuskler indad og holder, indtil du er klar til at indånde igen. Slap derefter af i dine muskler. Det er super vigtigt, at du slipper luften ud gennem munden i stedet for din næse, da dette giver dig mere kontrol over din vejrtrækning. Pust langsomt ud, indtil der ikke er luft tilbage i din krop.
- Det kan også hjælpe dig med at prøve at ånde ud af al luften på cirka 3-5 sekunder, hvilket også hjælper med at få tid til at trække vejret.
- Du kan slippe af med mere luft i din krop ved at ånde ud gennem munden.
- Det kan også være en god idé at tilføje et bækkenbundsløft, når du trækker dine mavemuskler sammen.
Trin 4. Suge din navle i så langt som muligt
Mens du udånder, skal du suge din mave så langt ind, som den kommer. For at visualisere, hvordan din mave skal se ud, skal du forestille dig, at din navle flader mod din rygrad.
Hvis du ikke kan suge din mave meget langt ind, er det okay! Dette trin tager øvelse og forbedres med tiden
Trin 5. Hold denne position i cirka 20 sekunder, hvis du vil fortsætte indånding og udånding
Hvis du bare lærer denne øvelse, kan du muligvis kun holde den i 5-10 sekunder. Det er vigtigt at fortsætte med at trække vejret normalt under øvelsen, så hold ikke vejret.
- At øve denne øvelse regelmæssigt vil hjælpe dig med at øge den tid, du kan holde i din ånde og mave, og i sidste ende nå op til 60 sekunder.
- Nogle mennesker holder vejret, hele tiden de holder positionen, mens andre forsøger at trække vejret normalt. Slap ikke af i dine mavemuskler.
Trin 6. Træk vejret ind, mens du slipper din mave for at gentage processen
Slap af dine muskler og tag et godt åndedrag. Slap din mave tilbage til sin oprindelige position, og lad den ekspandere, når dine lunger fyldes med luft. Start forfra med endnu et mavevakuum, mens du ånder ud og suger din mave ind.
- Sørg for at trække vejret normalt under hele denne øvelse.
- Husk at gøre dette langsomt og omhyggeligt og overvåge din vejrtrækning.
Trin 7. Gør denne øvelse 5 gange, før du tager en pause
Personer med mere erfaring med at lave denne øvelse kan gøre det 10 gange før de stopper, men start med 5 gange. Træk vejret dybt ind og ånder dybt ud hver gang og tæl sekunderne af, hvor længe du er i stand til at holde i din mave.
Du skal muligvis bryde mave støvsugere, lave 2 og derefter tage en 1- eller 2-minutters pause, før du foretager yderligere 3
Metode 2 af 2: Valg af en position
Trin 1. Træn stående for at sikre, at du har den rigtige kropsholdning
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og sørg for, at de begge er flade på jorden. Hold ryggen lige, mens du trækker vejret.
Du kan gøre dette, mens du står i kø i butikken eller mens du laver mad i køkkenet
Trin 2. Gør mavevakuumøvelser siddende for nemheds skyld
Hvis du er i bilen eller sidder på arbejde, kan du stadig gøre disse øvelser for at styrke din krop. Sæt dig op i stolen og placer dine hænder ved siden af dine lår (hvis det er muligt). Slap af dine skuldre, hold dem nede og trukket lidt tilbage. Begynd at trække vejret langsomt ind og udånde al luften i lungerne, før du suger din mave ind og holder positionen.
Når du sidder ned, er det især vigtigt, at du har en god kropsholdning, mens du laver denne øvelse
Trin 3. Læg dig ned på ryggen for kontrollerede mavevakuumøvelser
Med ryggen flad på jorden, bøj knæene og placer dine fødder også fladt på jorden. Placer dine hænder på hver side af dig og start den dybe vejrtrækning for at starte øvelsen.
- Der er ikke et bestemt sted, hvor dine fødder skal være - så længe din krop er behagelig på jorden, er du i den rigtige position.
- Du kan også runde din krop lidt fremad for at gøre denne øvelse mere effektiv.
Trin 4. Knæl på jorden for en stabil træningsposition
Placer dine hænder med dine håndflader fladt på jorden lige under dine skuldre. Dine knæ er også på jorden, så dine ben gør en 90 graders vinkel med gulvet. Bøj dine fødder, så dine tæer er på jorden, og dine hæle er væk fra jorden. Træk vejret dybt og sug i din mave, mens du holder denne position.
- Se ned mod dine hænder, mens du holder denne position.
- Prøv ikke at bukke ryggen.
