Efter en lang, hård dag kan det være svært at slappe af, især hvis dine muskler er stramme eller spændte. Du har muligvis trukket dem under træning eller bare belastet dem for meget bevægelse i løbet af dagen. Den gode nyhed er, at dine muskler vil hele med lidt tid og hvile. For at gøre dig selv komfortabel i mellemtiden kan du læse vores tips til at løsne dine muskler.
Trin
Metode 1 af 13: Tag et varmt brusebad eller brug et dampbad
0 6 KOMMER SNART
Trin 1. Nyd et langt brusebad eller sid i en sauna eller dampbad i 10 til 15 minutter
Prøv at strække dine muskler forsigtigt, når din krop varmer op. Dampen hjælper med at øge blodcirkulationen, som leverer ilt og næringsstoffer til dine muskler. Dette kan virkelig hjælpe dem med at komme sig, især efter en intens træning.
De fleste fitnesscentre eller hoteller har saunaer eller dampbad ved siden af poolen
Metode 2 af 13: Blød i bad med Epsom salt
0 10 KOMMER SNART
Trin 1. Opløs 3/4 kop (300 g) Epsom salt i en balje fuld af varmt vand
Let ned i vandet og blød i mindst 15 minutter. Undersøgelser viser, at Epsom salt lindrer muskler og lindrer smerter-sandsynligvis fordi det indeholder magnesium, som hjælper dine muskler med at slappe af.
Spring Epsom -saltet over, hvis du har et åbent sår eller en forbrænding, der helbreder
Metode 3 af 13: Hold en varmepude eller et elektrisk tæppe mod musklerne
0 10 KOMMER SNART
Trin 1. Tryk puden eller tæppet på plads i mindst 20 minutter
Dette giver varmen en chance for at trænge dybt ned i dit muskelvæv. Selvom den tørre varme ikke er så effektiv som den fugtige varme fra et bad eller et brusebad, kan varmepuden eller tæppet midlertidigt lindre muskelsmerter.
Læs producentens anvisninger om, hvordan du sikkert bruger en varmepude eller et elektrisk tæppe. Kom aldrig i søvn, mens du bruger det elektriske tæppe, fordi det er en brandfare
Metode 4 af 13: Lav lette cardio -træninger
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. Få bevægelse-kontinuerlig bevægelse holder dine muskler spinkle
Lette kardioøvelser som at gå, cykle, svømme, aerobic eller jogge får alle dit blod til at pumpe. Denne øgede cirkulation holder dine muskler afslappede og smidige. Prøv at passe mindst 15 til 20 minutter med lette cardio -øvelser hver dag.
Hvis dine muskler føles stramme eller trange, skal du ikke presse dig selv til at lave kraftig konditionstræning. Pointen er at slappe af dine muskler
Metode 5 af 13: Arbejd gennem progressiv muskelafslapning
0 9 KOMMER SNART
Trin 1. Spænd en muskelgruppe og træk vejret ind, før du slipper holdet
Tænk på progressiv muskelafslapning som en målrettet personlig massage. For at frigøre muskelspændinger skal du starte med at spænde bestemte muskler som dine benmuskler eller øvre rygmuskler. Stram disse muskler, mens du trækker vejret dybt ind i 5 sekunder. Slap derefter af dine muskler, mens du langsomt ånder ud. Gentag dette for andre muskler, der føles ømme.
Mål f.eks. Musklerne i dine nedre lemmer, din mave og bryst, dine arme, skuldre og nakke og dit ansigt
Metode 6 af 13: Udfør strækninger eller yoga
0 4 KOMMER SNART
Trin 1. Grundlæggende yogastillinger og blide strækninger reducerer stivhed og får blodet til at flyde
Bliv komfortabel og tag en dyb indånding, mens du langsomt kommer i en stilling eller strækker en spændt muskel. Hold strækningen i 15 til 30 sekunder og slip langsomt strækningen. Sådan målretter du mod bestemte muskler:
- Træk toppen af din fod mod din torso med dit ben strakt ud. Denne strækning retter sig mod dine kalve.
- Stå med et ben strakt ud og tæerne peget ned for at arbejde med musklerne foran dine ben.
- Drej langsomt din ankel og fod i cirkler for en god strækning langs dine underben.
- Løft dine skuldre op mod dit hoved og slip dem ned igen. Drej derefter dine skuldre i små cirkler. Disse stræk muskler i dine skuldre.
- Læn hovedet til den ene skulder, indtil du mærker en blid strækning i nakken. Læn derefter dit hoved mod den modsatte skulder for en god strækning langs din hals.
Metode 7 af 13: Tag en OTC -smertelindring for lette muskelsmerter
0 10 KOMMER SNART
Trin 1. Brug håndkøbs-NSAID'er som ibuprofen og acetaminophen
Selvom de ikke vil løsne dine muskler, kan ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler lindre smerter fra muskelsmerter. Læs instruktionerne på pakken for at lære, hvor meget medicin du skal tage, og hvor ofte du skal tage det.
- Tag ikke mere end det anbefalede beløb inden for en 24-timers periode.
- Hvis du føler meget smerte, eller du ikke tror, at medicinen hjælper, skal du kontakte din læge.
Metode 8 af 13: Tilføj et magnesiumtilskud til din kost
0 3 KOMMER SNART
Trin 1. Magnesiummangel kan forårsage muskelkramper og belastning
Heldigvis er det let at tage et dagligt magnesiumtilskud-se efter en dosis på 350 mg, som du kan tage en gang om dagen.
- Magnesiumtilskud er tilgængelige i håndkøb i dagligvarebutikker, apoteker og online.
- Det er altid en god idé at kontakte din læge, før du starter et nyt supplement, især hvis du tager receptpligtig medicin.
- Vil du have magnesium fra din kost? Spis mad som spinat, jordnødder, brune ris og mandler!
Metode 9 af 13: Påfør et aktuelt muskelafslappende middel på området
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. Disse leverer hurtigtvirkende smertelindring til ømme, ømme muskler
Vælg et afslappende middel, der har diclofenac eller salicylater, der er milde smertestillende midler. Aktuelle OTC -cremer som disse har ikke risiko for alvorlige bivirkninger, og de arbejder hurtigt for at lindre muskelsmerter. Læs altid producentens doseringsinstruktioner for, hvor ofte du kan anvende medicinen igen.
Aktuelle smertestillende midler er et godt valg, hvis du har større risiko for bivirkninger fra oral medicin
Metode 10 af 13: Få en dybvævsmassage
0 2 KOMMER SNART
Trin 1. Lad massageterapeuten vide, hvilke muskler der er stramme eller trange
De vil lægge et dybt pres på muskelfibrene, så musklerne slapper af. De fleste massagesessioner varer mellem 30 og 90 minutter. Normalt vil du føle dig afslappet bagefter, og du vil muligvis bemærke mindre stivhed.
Akupressur ligner massageterapi og akupunktur. Under en session trykker eller stimulerer en certificeret akupressurpraktiker på bestemte punkter at løsne dem
Metode 11 af 13: Besøg en kiropraktor for en justering
0 2 KOMMER SNART
Trin 1. Fortæl kiropraktoren, hvor du oplever muskelsmerter
De manipulerer de små led i dine knogler, så dine muskler er korrekt justeret. Dette kan lindre smerter og forbedre din fleksibilitet. Nogle kiropraktorer bruger også massageterapi, så tal med din om hvilke tjenester du leder efter.
- Du kan føle dig bedre efter bare et besøg, men hvis du har haft varige muskelsmerter eller tæthed, kan det tage et par besøg mere for at få de ønskede resultater.
- Kontakt dit forsikringsselskab for at se, om du har kiropraktik. Du skal muligvis se en kiropraktor i dit netværk for at få det betalt.
Metode 12 af 13: Prøv akupunktur for at frigøre spændinger
0 7 KOMMER SNART
Trin 1. Få en akupunkturbehandling, hvis du har lokaliserede muskelsmerter
Under din session vil en certificeret akupunktør indsætte tynde nåle i huden på bestemte trykpunkter. Det menes, at dette stimulerer dit nervesystem til at frigive kemikalier, der hjælper med at behandle muskelkramper, smerter og svaghed.
Hvis du ikke kan finde en certificeret akupunktør i dit område eller inden for dit forsikringsnetværk, skal du spørge din læge eller kiropraktor, om de også tilbyder akupunkturtjenester
Metode 13 af 13: Tal med din læge om receptpligtige behandlinger
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. Planlæg en aftale, hvis du har muskelsmerter, der ikke forbedres
Normalt vil dine muskler løsne sig over tid med lidt hvile, men hvis du har ondt eller dine muskler konstant virker stramme, skal du kontakte din læge. De vil sandsynligvis gerne lave en eksamen for at finde ud af, hvorfor dine muskler er anstrengt. Som behandling kan de ordinere et stærkt topisk eller oralt muskelafslappende middel.
- For eksempel kan de ordinere carisoprodol eller cyclobenzaprin til muskelspasmer. Hvis du har stærke smerter, kan de give dig diazepam.
- Mange af disse lægemidler er meget effektive, men vanedannende, så det er vigtigt at tage dem nøjagtigt som din læge anvender.
Tips
Hvis dine muskler føles anspændte, kan øvelse af åndedrætsøvelser eller meditering hjælpe dig med at føle ro og løsne dine muskler
Advarsler
- Tal med din læge, før du tilføjer et supplement eller tager receptpligtig medicin. De kan forklare mulige bivirkninger og risici, der er forbundet med produktet.
- Hvis du tidligere har haft hjerteproblemer eller er over 65 år, skal du tale med din læge, før du bruger et dampbad eller en sauna.