Lændehyperlordose, også kaldet lordose, opstår, når kurven i lænden (lændeområdet) bliver overdrevet. Lordosis er en almindelig tilstand, der ofte kan behandles derhjemme gennem en kombination af øvelser, der styrker og strækker din ryg og hofter for at gøre det lettere for dig at opretholde en korrekt kropsholdning. Forebyggende pleje er også afgørende for fortsat lordosebehandling. Hvis din lordose forårsager dig ekstrem smerte eller forstyrrer dit daglige liv, har du brug for hjælp fra en læge.
Trin
Metode 1 af 3: Udførelse af korrigerende øvelser
Trin 1. Hold en plankeposition i 5-10 sekunder ad gangen for at styrke din ryg
Start med at ligge på din mave, og læg din krop op på dine underarme og tæer. Sørg for, at dine fødder er parallelle med hinanden. Løft dine hofter og hold dit hoved og hals lige, så du skaber en lige linje fra hoved til tå. Hold denne pose i 5-10 sekunder, og gentag øvelsen 8-10 gange.
- Hvis du først kæmper med din planke, skal du forsigtigt røre knæene mod jorden. Hold din kerne engageret. Brug dine knæ til at stabilisere dig, men ikke til at holde din vægt.
- Planker hjælper med at styrke din kerne og lænd, de muskler, der er ansvarlige for at holde din ryg lige.
Trin 2. Stræk dine hoftebøjere i 15 sekunder
Start i stående stilling med en lige ryg og dine arme forsigtigt på dine hofter. Træd en fod fremad, bøj i knæet og hold begge fødder pegende fremad. Hold dit bagben lige og din balde gemt. Skub fremad på dit forben, indtil du mærker en strækning i dit bagben.
- Hold strækningen i 15 sekunder på hvert ben. Gentag strækningen 3-5 gange om dagen, eller når dine hofter føles stramme.
- Du skal føle en strækning, men der bør ikke være smerter. Hvis du føler smertefuldt at trække i dine muskler, skal du straks stoppe.
- Dette hjælper med at åbne dine hofter for at fremme korrekt kropsholdning, hvilket langsomt hjælper med at minimere din lordose.
Trin 3. Gentag broer i 1-2 sæt af 10 reps for at bygge kernestyrke
For en bro skal du starte med at ligge på ryggen med bøjede knæ, så dine fødder er flade på gulvet. Hold dine håndflader og underarme ved siden af din torso og skub i gulvet. Skub din bagdel fra gulvet, løft dem så højt som muligt, mens du holder dine arme, skuldre og nakke fladt på jorden.
- Hold hver bro i 5-10 sekunder, før du langsomt sænker numsen. Hvil i 5-10 sekunder, før øvelsen gentages.
- Kontroller altid din kropsopretning, inden du starter øvelsen. Hvis du føler belastning eller tryk i nakken eller skuldrene eller en skarp knivspænd i lænden, skal du stoppe med det samme.
Trin 4. Lav et sæt med 10 maveknaser for at styrke din kerne
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Hængsel i dine hofter og brug din kerne til at trække din overkrop mod dine knæ. Du behøver ikke sidde helt op, men dit hoved og skuldre skal komme ned af gulvet.
- Målet er at bygge op til 2-3 sæt med 10 crunches, hvilende i 30-60 sekunder mellem sætene.
- Kontakt din læge eller fysioterapeut, før du prøver crunches.
- Løft ikke din krop fra nakken eller træk i hovedet og nakken, mens du kommer op i din knase. Dette er ikke kun ineffektivt, det kan også være farligt, hvis du trækker for hårdt.
Trin 5. Hold et barns posestrækning i 30 sekunder for at åbne dine hofter
Knæl på et blødt gulv eller en træningsmåtte, siddende på dine hæle. Flyt knæhøjdernes bredde fra hinanden. Hængsel i hofterne og tag din overkrop så tæt på gulvet som muligt, og hold hovedet vendt lige ned. Stræk dine arme lige ud foran dig, så du mærker en strækning i rygsøjlen.
- Barnets positur er en hvilestilling. Hvis du er komfortabel i den, skal du holde den i op til 2 minutter, når dine hofter er stramme.
- Stop med at holde posen, hvis du oplever ubehag. Barnets positur er ikke en stilling, hvor du skal føle en intens strækning.
Metode 2 af 3: Forebyggelse af yderligere lordose
Trin 1. Brug ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) til at håndtere hævelse
NSAID'er som aspirin, ibuprofen og naproxen hjælper med at lindre hævelse, der kan forværre lordosis, sammen med enhver tilknyttet smerte. Tag medicinen som anvist på produktemballagen eller som på anden måde instrueret af din læge.
Tal altid med en sundhedspersonale, inden du starter et nyt lægemiddel, selvom det er håndkøbsfri
Trin 2. Brug sko med god svangestøtte
Høje hæle og sko med flade indlægssåler giver ikke den støtte, du har brug for til korrekt kropsholdning. Invester i sko, der tilbyder god svangestøtte for at hjælpe med at holde en lige kropsholdning, der ikke tvinger din bagside ud.
- Hvis du har flade fødder eller høje buer, kan du overveje at få en professionel pasform til indlægssåler eller ortotik. Din læge kan anbefale dig til en fodterapeut, eller du kan tale med en professionel i en lokal medicinsk skobutik.
- Du kan finde sko med svangestøtte i specialbutikker, f.eks. I dit lokale indkøbscenter og online.
Trin 3. Øv bedre kropsholdning ved at trække halebenet ind, når du står
Når du står, skal du trække halebenet ind mod din talje, så det ikke stikker ud mod din bagside. Hold din vægt jævnt fordelt mellem dine fødder. Tryk dine hæle ned og træk brystet op væk fra hofterne.
- Bedre kropsholdning vil tage tid og øvelse. Prøv at beholde den bedste kropsholdning, du kan, men bliv ikke ked af det, hvis din kropsholdning ikke automatisk forbedres.
- Forestil dig, at der er vægte på dine fødder, der holder dine ben jordet, mens en ballon trækker dig op fra toppen af dit hoved.
- Kontroller din kropsholdning ved at se i et spejl. Sørg for, at dine skuldre er i samme højde.
Trin 4. Sid centreret på dine balder for en bedre siddestilling
For at forbedre din siddestilling skal du holde din vægt jævnt centreret mellem dine balder. Løft brystet og slip skuldrene ned mod hofterne. Hold din nedre del af maven gemt, så rygsøjlen er så lige som muligt.
Undgå at sidde ved siden af eller med benene gemt under dig, når det er muligt
Metode 3 af 3: Få lægehjælp
Trin 1. Se en læge for at diagnosticere årsagen til din hyperlordose
At forstå årsagen til din lordose giver dig mulighed for at tilpasse en behandlingsplan, da forskellige årsager til lordose kan kræve forskellige behandlinger. Din læge kan bestille tests, såsom en røntgen, CT-scanning eller MR for at se efter mulige årsager. Aftal en tid med en sundhedsperson for at fastslå årsagen til din lordose og tale om de bedste behandlingsmuligheder for dig. Almindelige typer af lordose omfatter:
- Postural lordose forårsaget af overdreven vægt foran kroppen.
- Traumatisk lordose forårsaget af brud, der forbinder leddene i rygsøjlen.
- Post-kirurgisk lordose, der opstår efter en laminektomi.
- Neuromuskulær lordose forårsaget af en lang række neuromuskulære lidelser.
- Lordose forårsaget af en kontraktur i hofteleddene.
- Fødselsherose på grund af fødsel, der involverer en baby, der er for stor til livmoderen.
Trin 2. Mød med en fysioterapeut for at træne svage muskelgrupper i ryggen
Når du kender årsagen til din lordose, kan en fysioterapeut tilpasse en behandlingsplan for at hjælpe dig med at løse den. De vil lære dig øvelser, der hjælper med at styrke dine svage muskelgrupper og behandle de specifikke årsager til din lordose.
Lordosis forårsaget af at bære for stor vægt foran, for eksempel kræver øvelser, der styrker lænden, mens lordose forårsaget af hofteproblemer kræver hofteøvelser. Din fysioterapeut hjælper dig med at finde de rigtige øvelser for dig
Trin 3. Spørg din læge om kirurgi i ekstreme tilfælde
Kirurgi anbefales kun i de mest ekstreme tilfælde, hvor lordosen også forårsager nerveproblemer. Hvis din lordose forårsager smerter, der udstråler ned ad dit ben eller lænd (radial smerte), følelsesløshed, prikkende, svaghed eller en brændende fornemmelse, der er stærk nok til at forstyrre dine daglige funktioner, skal du spørge din læge, om kirurgi er den rigtige mulighed for dig.
- Hvis din læge mener, at du er en god kandidat til rygmarvskirurgi, vil de anbefale dig til en kirurgisk specialist. Specialisten kan foretage yderligere evalueringer for at sikre, at kirurgi er den bedste løsning.
- Spinal kirurgi er normalt efterfulgt af fysioterapi for at hjælpe med at fremme genoprettelsesprocessen.
