Lumbalområdet i din rygsøjle understøtter størstedelen af din krop. Cirka 80 procent af voksne vil opleve smerter i lænden på et eller andet tidspunkt i deres liv. Muskelatrofi fra inaktivitet kan være almindelig, især hvis du arbejder i et kontormiljø og lever en relativt stillesiddende livsstil. For at styrke din lænd skal du starte et regelmæssigt træningsprogram, der kombinerer styrketræning med strækning og aerobe eller kardiovaskulære aktiviteter.
Trin
Metode 1 af 3: Gør rygstyrkende øvelser
Trin 1. Lav en hoftebro
Hoftebroen virker også til at styrke musklerne i din nedre del af ryggen og kernen, der understøtter din rygsøjle, hvilket sætter dig i mindre risiko for smerter i lænden. Læg dig på ryggen til denne øvelse med bøjede knæ og fødder fladt på gulvet, som du gjorde for bækkenvipninger.
- Løft dine hofter mod loftet, hold knæene bøjede og engagere din kerne. Stop, når dine hofter er lige med dine knæ, så du kan tegne en lige linje (eller en bro) fra dine knæ til dine skuldre.
- Hold stillingen i 5 til 10 sekunder, træk vejret dybt og sænk derefter til jorden. Udfør 10 gentagelser af denne øvelse.
Trin 2. Svøm på gulvet
Til denne øvelse, også kendt som Superman-øvelsen, vil du ligge med forsiden nedad på gulvet med dine ben strakt bag dig og dine arme strakt lige over hovedet.
- Hvis du allerede ligger på ryggen, skal du vende om på din mave. Ræk hænderne ud over hovedet og stræk benene bag dig.
- Løft dine ben et par centimeter og spark dem, skiftevis sider. Du kan også løfte dit venstre ben og højre arm sammen, derefter sænke og løfte dit højre ben og venstre arm.
- Gennemfør 10 til 20 gentagelser af denne øvelse.
Trin 3. Vip dit bækken
Bækkenets tilt hjælper med at styrke musklerne i bunden af din mave samt musklerne omkring din nedre del af ryggen. Bliv fortrolig med at inddrage denne muskel for at hjælpe med at styrke den, så du har færre nedre rygproblemer.
- Tryk kurven på din nedre ryg ned i gulvet, og hold den i 5 til 10 sekunder, træk vejret dybt, og slip derefter. Gør 10 gentagelser af denne øvelse.
- For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen med bøjede knæ, så dine fødder er flade på gulvet. Dine ben skal være omkring hoftebredde fra hinanden.
Trin 4. Prøv fuglehundens øvelse
Fuglehundens øvelse kan hjælpe med at strække og styrke din lænd samt forbedre din balance. Start fuglehundens øvelse ved at stå på alle fire med dine knæ direkte under dine hofter og dine håndled direkte under dine skuldre.
- Nå din venstre arm frem og dit højre ben bagud, og skab en lige linje fra fingerspidserne til din hæl. Hold ryggen flad, hold i to eller tre sekunder, vend derefter tilbage til alle fire og gentag med den anden side.
- Gør 10 til 20 gentagelser af denne øvelse på hver side. Hold din ryg flad og ubevægelig, og løft ikke din hånd eller hæl højere end din ryg.
Trin 5. Tilføj nogle lunges
Lunges, hvis det udføres korrekt, er en god øvelse for at styrke din lænd. Start med at stå med benene omkring hoftebredde fra hinanden. Sørg for, at der er flere meter plads foran dig.
- Træd fremad med dit højre ben, sænk og bøj dit venstre knæ. Der skal være en lige linje fra toppen af dit hoved til dit venstre knæ - læne dig ikke frem over dit højre ben. Bøj dit højre knæ i en ret vinkel med dit knæ direkte over din ankel og dit lår parallelt med gulvet.
- Hold lunge i et par sekunder, gå derefter tilbage til din oprindelige position og gentag med venstre ben fremad. Gør 5 til 10 gentagelser på hver side.
Trin 6. Engager din kerne med planker
Da musklerne i lænden er en del af dine kerne -mavemuskler, kan du ikke styrke din lænd uden at styrke din kerne.
- Start på din mave med dine ben forlænget bag dig. Hæv dig, så du er på dine hænder og tæer, hvor din krop skaber en lige linje fra hovedets krone til dine hæle. Hold denne position i 30 sekunder, og øg gradvist din tid, efterhånden som du bliver stærkere.
- Hvis du ikke har meget erfaring med planker, kan du ændre øvelsen ved at komme på knæ og albuer eller på dine tæer og albuer, så din overkrop understøttes af dine underarme frem for kun dine håndled.
- Sideplanker arbejder med kernemusklerne langs dine sider. Kom op på den ene underarm, stabl dine ankler oven på den anden. Sørg for, at din albue er direkte under din skulder.
Trin 7. Brug en stabilitetskugle til at øge sværhedsgraden
Når du har udført disse rygforstærkende øvelser et stykke tid, bliver de mindre udfordrende. En stabilitetskugle tilføjer et balanceelement til at skubbe dine muskler til at arbejde hårdere.
For eksempel, hvis du sætter dine fødder på en stabilitetskugle for at lave en bro, vil du opdage, at broen er meget vanskeligere at gøre såvel som at vedligeholde
Metode 2 af 3: Strækning af lænden
Trin 1. Varm op med katteko-øvelsen
Katte-ko-øvelsen er taget fra yoga og involverer bevægelse mellem kattestilling og ko-stilling, mens du synkroniserer din bevægelse med dit åndedrag. Hvis du udfører kat-ko regelmæssigt, vil det øge fleksibiliteten i din rygsøjle.
- Start på alle fire med ryggen flad. Dine håndled skal være direkte under dine skuldre, dine knæ direkte under dine hofter.
- Ved inhalation skal du slippe din mave mod jorden og løfte brystet og bækkenet mod loftet for at bue ryggen til ko -position.
- Når du ånder ud, rundes ryggen mod loftet, stikker halebenet og taber hagen til brystet. Gentag bevægelserne i 10 til 20 åndedrætscyklusser. Træk vejret langsomt og dybt ind gennem din næse og ud gennem din mund.
Trin 2. Øg cirkulationen med sfinxposen
Sfinxposen hjælper med at øge blodgennemstrømningen til din nedre ryg, hvilket kan hjælpe med at helbrede problemer med lænden og opbygge muskler. Læg dig på maven med benene forlænget bag dig.
- Løft op på dine underarme, og hold albuerne direkte under dine skuldre. Tryk ned i gulvet med dine fødder og dine håndflader, skubbe din kønsben fremad, indtil du mærker din nedre del af ryggen gribe ind.
- Hold stillingen i 1 til 3 minutter, træk vejret dybt ind gennem din næse og ud gennem din mund.
Trin 3. Stræk dine lårben med hund nedad
Nedadvendt hund er en klassisk yogastilling, der giver en god strækning i hele kroppen samt mental ro og fokus. Ved at strække især hamstrings hjælper du med at styrke din lænd.
- Kom på alle fire på din måtte med dine knæ lige under dine hofter. Dine håndled kan være lige under dine skuldre eller lidt foran dine skuldre. Tilslut din vejrtrækning, indånder langsomt og dybt gennem din næse og udånder din mund.
- På en udånding skal du løfte dine hofter mod loftet og rette dine arme ud foran dig, indtil du danner et omvendt "V." Hold dine skuldre rullet tilbage og nakken løs.
- Når du indånder, skal du tænke på at løfte dine hofter endnu højere op mod loftet, trække vægten op ad dine arme og væk fra dine håndled. Ved den næste udånding skal du fokusere på dine ben og trække ned gennem dine hæle for at strække dine hamstrings. Bliv i stillingen i 10 til 20 åndedrætscykler, og slip derefter ned igen til alle fire.
Trin 4. Gør et to-knæ twist
To-knæ vridningen strækker og styrker effektivt hele din kerne og lænd, mens vridningsbevægelsen åbner og styrker din rygsøjle. Start med at lægge på ryggen på din måtte med forlængede ben.
- Stræk dine arme ud til dine sider direkte fra dine skuldre, så du laver en "T" -form på gulvet. Bøj derefter dine knæ op til brystet.
- Ved udånding sænk dine knæ til jorden til højre, og sørg for at holde begge skuldre trykket fast på måtten, så du kun vrider dig fra din nedre ryg.
- Inhalér dine ben tilbage til midten, og slip ved næste udånding dine knæ til venstre. Gentag 5 til 10 gange på hver side.
Trin 5. Hvil i barnets stilling
Child's pose er en klassisk pose for at afslutte en yogasession og giver også en god stabil strækning af din nedre ryg. Du kan komme i barnepose fra alle fire - bare sænk dine hofter tilbage og fold din torso over dine lår og stræk dine arme ud foran dig.
- Hvis du er fleksibel nok, kan du hvile din pande på din måtte. Fold dog ikke længere, end du komfortabelt kan.
- At sprede knæene lidt længere fra hinanden vil gøre barnets stilling lettere og kan være mere behagelig for dig.
- Da barnets positur er en hvilestilling, kan du blive i den, så længe du vil, og trække vejret dybt.
Metode 3 af 3: At få aerob træning
Trin 1. Gå ture regelmæssigt
At gå er en enkel og billig måde at begynde at blive mere aktiv på. At gå en kort gåtur på kun 15 til 20 minutter de fleste dage i ugen vil hjælpe med at styrke din lænd såvel som resten af din krop.
Prøv at gå med en kammerat for at motivere dig og gøre dine ture sjovere. Hvis du går alene, kan du lytte til musik, en podcast eller en lydbog
Trin 2. Start cykling
Hvis du har smerter i lænden til det punkt, at du føler dig mere tryg ved at sidde end at stå, er cykling en god mulighed for kardiovaskulær træning. En stationær cykel inde vil typisk være bedre for dig end det ujævne, ujævne terræn.
Cykling har en lav effekt og er let på dine led og styrker dine ben, hofter og lænd, samtidig med at du får en god kardiovaskulær træning
Trin 3. Træn i intervaller
Blanding af din konditionstræning og styrketræning skaber en effektiv træning, der styrker din lænd uden at øge smerter i lænden. Du kan finde nybegynder intervaltræningstræning, herunder en masse videoer, online gratis.
At lave 3-5 minutters intervaller med højintensiv konditionstræning mellem styrketræningsintervaller hjælper dig med at få og holde pulsen oppe uden at belaste din lænd for meget
Trin 4. Prøv at svømme
Hvis du har bekvem adgang til en pool, er svømning i kun 20 til 30 minutter to eller tre dage om ugen en god måde at styrke hele din ryg. For at undgå at gøre rygproblemer værre skal du deltage i en klasse eller leje en træner til at perfektionere din teknik.
- Svømning er en øvelse med lav effekt, og vandet hjælper med at støtte dig, hvilket gør det til en god træning, hvis du har ledproblemer eller er overvægtig.
- Hvis du er ny til at svømme, skal du starte langsomt med svømninger på 10 minutter. Hver uge eller deromkring skal du øge din tid i vandet med fem minutter, indtil du svømmer i en halv time eller længere hver session.
- Hvis du ikke svømmer, giver vandring eller jogging i vand en vis modstand, der hjælper med at styrke dine ben og lænd, uden at du skal bekymre dig om dit ånde.
Trin 5. Køb en skridttæller
I løbet af din dag bør du sigte mod at gå mindst 10.000 trin. En skridttæller fastgjort til din talje kan holde styr på disse trin for dig. Nogle modeller opretter også forbindelse til internettet og har apps, der giver dig mulighed for at holde styr på dine fremskridt over tid.
- Vælg en skridttæller, som du nemt kan bruge, og som hjælper dig med at nå dine mål. Du kan få en helt grundlæggende model, eller en med en masse ekstra funktioner.
- Hvis du er ny til en mere aktiv livsstil, skal du sætte mindre mål for at starte og arbejde dig op til 10.000 trin. Indfør gangpauser i din dag ved at gøre ting som at parkere længere væk, når du handler, eller tage trapperne i stedet for elevatoren.
Trin 6. Bevar en aktiv livsstil
At sidde i lange perioder kan få dine nedre rygmuskler til atrofi. Forhindre dette ved at rejse dig og gå rundt hvert 30. minut eller deromkring, hvis det er muligt, og prøv at reducere antallet af timer, du sidder samlet.
- Hvis du f.eks. Bruger det meste af din arbejdsdag på at sidde, skal du prøve at blive stående, når du går hjem, frem for at sidde på sofaen for at se fjernsyn.
- Du kan også investere (eller bede din chef om at investere) i et stående skrivebord, så du kan stå i perioder, mens du arbejder hele dagen.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Varmer altid op inden styrketræning med noget kardiovaskulær træning, så dine muskler er løse.
- Brug af et løbebånd eller en stationær cykel er en god måde at få din puls op inden en træning.
