Den rumænske dødløft er en af de bedste øvelser til at styrke dine lårben. I modsætning til en almindelig markløft holder du altid en vægtstang oppe og løfter den periodisk med dine ben og lænd. Rumænske dødløft er helt sikre, men du skal lære den korrekte form og vedligeholde den under hele øvelsen.
Trin
Del 1 af 3: Opsætning af øvelsen
Trin 1. Få en spotter til at hjælpe dig, hvis du er ny inden for løft
Tag forholdsregler, når du lærer den korrekte form til øvelsen. At løfte tunge vægte kan være lidt skræmmende eller endda risikabelt, hvis du gør det forkert. En spotter kan tjekke din form og give dig feedback for at hjælpe dig med at undgå skader, mens du træner.
En anden måde at øve sig på er at bruge en stang uden vægte. Brug af stangen giver dig mulighed for at forfine din form uden at lægge stress på knæ og ryg
Trin 2. Start med en vægtstang på gulvet eller på et vægtstativ
Læg vægtstangen med den mængde vægt, du tror, du kan klare. Sørg for, at vægtpladerne sidder godt fast på stangen. Du behøver ikke at have et vægtstativ for at lave dødløft, men det kan gøre processen lidt lettere. Hvis du ikke har et stativ, skal du løfte stangen op til startpositionen.
Mange fitnesscentre har høje stativer, du kan hvile vægtstænger på. Placer vægtstangen, så den er tæt på dine lår. På den måde behøver du ikke bøje dig ned for at nå den
Trin 3. Kom tæt på stangen, så dine skuldre hænger over den
Ret dine fødder mod stangen og træd fremad. Hvis vægtstangen er på gulvet, vil den være i cirka skinnebenhøjde.
Hvis du er for langt væk fra baren, vil du ende med at læne dig fremad for at nå den. Dette kan smide din ryg ud af justeringen, så kom så tæt som muligt, før du løfter vægten
Trin 4. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede
Stå så tæt på baren som du kan komme. Bevar denne generelle position hele tiden i dødløft. At holde knæene let bøjede forhindrer dem i at låse sig fast, hvilket er en vigtig del for at undgå belastning af din krop.
Trin 5. Hold stangen med et dobbelt håndtag
Placer dine hænder lige ved siden af dine ben. Tag fat i vægtstangen med håndfladerne nedad. Overhåndsgrebet er standardgrebet, der bruges til dødløft, men du kan tilpasse det lidt, hvis du føler dig godt tilpas.
Nogle løftere foretrækker et alternativt eller blandet greb. De placerer 1 hånd under stangen, mens den anden hånd forbliver i den overhånds grebsposition
Trin 6. Engager og bøj dine muskler for at bevare en neutral position
Musklerne i dine skuldre, øvre ryg og mavemuskler skal alle være engagerede, mens du løfter vægtstangen. Dette giver dig mulighed for at bevare god form, når du løfter og sænker vægten.
At holde dine muskler bøjede og engagerede hjælper dig med at bevare kontrollen
Del 2 af 3: Raising the Bar
Trin 1. Start med en konventionel dødløft
Den rumænske dødløft er en øvelse, der understøtter den konventionelle dødløft. Det hjælper dig med at bygge op til en større dødløft ved slutningen af dagen. For at komme i den rigtige position for en rumænsk markløft, skal du først løfte stangen til dine hofter ved hjælp af en konventionel dødløft.
- Den konventionelle dødløft er en sammensat øvelse, hvilket betyder, at du bevæger både dine knæ og dine hofter. Den rumænske dødløft er en isoleret øvelse, hvilket betyder, at du kun bevæger dine hofter.
- Du kan føle dig fristet til at rejse dig hurtigt og lade din ryg klare belastningen. Dette kan belaste din ryg eller knæ og føre til skader. Gennemfør bevægelsen langsomt og metodisk for at undgå problemer.
Trin 2. Stå med fødderne inde i dine hofteben
Den konventionelle markløft er anderledes end andre dødløft, fordi dine fødder er smalle og inde i dine hofter. Placer dine hænder på ydersiden af dine ben, når du holder baren.
Hold stangen så tæt på din krop som muligt. Lad det aldrig bevæge sig væk fra dig, ellers vil det smide din rygsøjle ud af justering
Trin 3. Stå højt op med ryggen og nakken lige
Vægtstangen skal hvile øverst på dine lår. Du er i startpositionen for et rumænsk dødløft.
Del 3 af 3: Sænkning af vægtstangen
Trin 1. Hold stangen nær toppen af dine lår
Dette er den rumænske dødløfts udgangsposition. Du vender baren tilbage til denne position ved afslutningen af hver gentagelse. Sørg for, at stangen er så tæt på dine lår, som du kan få den. Hold dine skuldre placeret over stangen.
Start altid med stangen på jorden, løft den op ved hjælp af en konventionel dødløft squat, før du laver en rumænsk dødløft. Sæt dig ned over baren. Bøj knæene, hold dine arme og ryg lige, og stå derefter op igen, mens du holder baren
Trin 2. Se lige foran dig og afstiv din kerne
Tryk dine arme mod dine sider, mens du forbereder dig på at sænke vægtstangen. Stå altid højt med din nakke og ryg lige. Når du er klar til at begynde, skal du trække vejret dybt. Modstå fristelsen til at se ned på baren, mens du flytter den.
Hvis du vil kontrollere din form, mens du laver øvelsen, skal du stå foran et spejl. Du kan også få en spotter til at se dig og give dig feedback
Trin 3. Bøj i taljen, mens du skubber hofterne tilbage
Gå langsomt for at undgå at skade din ryg. For at sænke stangen sikkert skal du bøje frem over stangen. Hold dine arme og ben stille. Flyt dine hofter og numse så langt tilbage som muligt.
- I en rumænsk markløft bevæger du kun et led, dine hofter Dine knæ bevæger sig ikke, når du starter bevægelsen.
- Undgå at bøje ryggen. Det er farligt at skifte din spinaljustering. Lad dine hofter styre bevægelsen.
Trin 4. Sænk stangen, indtil du mærker ryggen på dine ben strække sig
Hold stangen tæt på dine ben, som om du ruller stangen ned ad dem mod dine ankler. Slå stangen ned, indtil du ikke kan komme længere uden at bøje knæene mere. For de fleste mennesker vil dette være, når stangen er lige under deres knæ.
- Husk, at den rumænske dødløft ikke er en konkurrence om, hvem der kan sænke stangen til gulvet. At sænke stangen for meget tager trykket af dine hamstrings og lægger det på dine knæ og ryg.
- For at få de største resultater skal du være opmærksom på din krop, så du ikke går ud over dit bevægelsesområde.
EKSPERT TIP
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani Fitness Træner
Hold ryggen lige, når du bøjer dig ned.
Hvor dybt du kan gå på en rumænsk markløft, afhænger af fleksibiliteten i dine hamstrings. Hvis dine hamstrings når deres grænse, skal du ikke blive ved med at synke ved at krumme din back-in denne øvelse, du vil virkelig slet ikke have dig tilbage til at kurve.
Korrekt form og måder at tilføje rumænske dødløft til en træning
Korrekt form for rumænske dødløft
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Måder at inkorporere rumænske dødløft i en træning
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Ekspertråd
Forstå de tre typer dødløft:
-
Konventionel dødløft.
Den konventionelle dødløft bruger en vægtstang, og bevægelsen starter ved gulvet. Den konventionelle markløft er en sammensat øvelse, hvilket betyder, at du bevæger to led - dine hofter og knæ strækker sig, når du rejser dig. Den rigtige form har dine fødder inde i dine hofteben, snævert fra hinanden. Placer dine hænder på vægtstangen, så de er uden for dine ben.
-
Rumænsk dødløft.
Den rumænske dødløft kaldes også en stivbenlift. Øvelsen starter øverst i stedet for bunden på gulvet. Du kan enten bruge en vægtstang eller en håndvægt. Den rumænske markløft er en isoleringsøvelse, ikke en sammensat øvelse, hvilket betyder, at du kun bevæger en led. Dine knæ bevæger sig ikke, når du starter bevægelsen - du hængsler kun ved hofterne, der starter igen, øverst, ikke gulvet.
-
Sumo dødløft.
Sumo dødløft er meget populær og starter på gulvet på samme måde som den konventionelle dødløft, normalt med en vægtstang. I stedet for at have dine hænder på ydersiden af dine ben, skal du placere dine hænder på indersiden og holde dine fødder brede. Sumo dødløft fremhæver dine glutes og hamstrings mere end din ryg.
Fra Laila Ajani Fitness træner
Tips
- Antallet af reps du foretager afhænger af dine træningsmål. Lav et sæt 5-8 elevatorer, hvis du lige er startet. Hvis du vil bygge muskler, skal du lave 3-5 sæt 5-8 reps ved hjælp af meget tunge vægte. Hvis du vil opbygge styrke eller tone dine muskler, skal du lave 1-3 sæt med 10 elevatorer.
- For at få bevægelsen korrekt skal du øve dig i at bruge en stang uden vægte. Mange mennesker kæmper med at holde ryggen lige og lade deres hofter styre liften. Baren giver dig mulighed for at øve sikkert.
- Et vægtstativ gør denne øvelse lidt lettere. Med et stativ behøver du ikke sætte dig på hug og spilde energi på at samle stangen.
- Den rumænske dødløft har en tendens til at involvere mindre vægt end en almindelig dødløft. Dette er fordi du skal holde fast i stangen hele tiden under hele øvelsen.
- For en lettere variation, brug håndvægte eller en fældestang i stedet for en vægtstang.
- Enkeltbenet rumænsk markløft er en hårdere variant. Når du sænker stangen, løfter du 1 ben og holder det på linje med din ryg.
- Stræk dine hamstrings, som er bag på dine lår, efter du har foretaget dine markløft, især hvis dine kalve og lår er stramme. Stræk ved at placere det ene ben lige ud på en bænk med tæerne pegende mod himlen, og læn dig derefter lidt fremad, indtil du mærker en strækning. Hold i 15-60 sekunder. Stop, hvis du føler smerter eller ubehag.
- Brug gode sko, mens du laver markløft. Den sidste ting, du vil have, er at miste vejgrebet, mens du håndterer en tung bar.
Advarsler
- Markløft kan være farligt, hvis du ikke ved, hvad du laver. Det er vigtigt at mestre teknikken først og ikke bruge mere vægt, end du kan klare.
- Ukorrekt bevægelse kan lægge stress på dine knæ og ryg. Undgå at bruge disse områder til at løfte stangen. Hold stangen tæt på din krop hele tiden.
- At gå uden for dit bevægelsesområde kan også være farligt. Når du føler, at dine lårben strækker sig, skal du stoppe med at sænke stangen. Du behøver ikke at bringe det helt ned på gulvet.
