Du vil måske prøve en lændemaskine for at bygge en stærkere ryg. Ligesom andre træningsmaskiner er lændemaskinen en virkelig praktisk måde at træne på, især hvis du er målrettet mod en bestemt muskelgruppe. Det kan dog være virkelig svært at finde ud af, hvordan man bruger maskinen. Heldigvis er lænden en forholdsvis let at bruge, når du har fået lidt øvelse.
Trin
Metode 1 af 3: Justering af vægten
Trin 1. Flyt vægtnålen for at vælge mængden af vægt, der skal løftes
Find nålen på vægtene. Træk stiften ud af den aktuelle indstilling, og flyt den til hullet nær den vægt, du ønsker. Skub stiften ind i hullet for at indstille vægten.
For eksempel, hvis du ville indstille vægten til 9,1 kg, ville du sætte tappen i hullet ved siden af den vægt
Trin 2. Start med en lav vægt, indtil du vænner dig til øvelsen
Du kan komme til at skade dig selv ved et uheld, hvis du prøver at løfte for meget vægt. Når du kommer i gang, skal du bruge den laveste indstilling til at sikre, at det er ok for dig. Du kan altid justere maskinen igen, hvis vægten er for let.
Hvis du oplever smerter eller ubehag, skal du straks stoppe med at bruge maskinen
Trin 3. Forøg din vægt, efterhånden som du bliver stærkere
Når en vægt føles for let for dig, kan du prøve den næsthøjeste indstilling. Brug den vægt, indtil den også føles for let for dig. Øg langsomt din vægt over tid, så du er mindre tilbøjelig til at skade dig selv.
Hvis du har problemer med at huske, hvilken vægt du bruger til hver maskine, skal du holde styr på vægten i din telefon. På den måde bliver det lettere at indstille vægten, hver gang du går i fitnesscentret
Metode 2 af 3: At komme i position
Trin 1. Sid på det vedhæftede sæde med ryggen mod puden
Skub din bund mod bagsiden af sædet og juster dig selv, indtil du er komfortabel. Sid lige op, så dine muskler er engagerede, hvilket hjælper dig med at reducere risikoen for skader. Kontroller, at din ryg føles understøttet.
Nogle lændemaskiner lader dig justere sædehøjden. Hvis din har denne funktion, skal du bruge håndtaget til at flytte sædet op eller ned, indtil højden føles behagelig
Trin 2. Juster den øverste rulle, så den er mod dine skulderblade
Sædet skal have en polstret rulle nær toppen af det. Brug håndtaget på siden af maskinen til at flytte valsen bagud eller fremad, hvis det er nødvendigt for at justere den. Indstil rullen, så den sidder behageligt mod dine skulderblade.
Den øverste rulle skubber vægtene, når du læner dig tilbage
Trin 3. Placer begge fødder fladt på fodstøtten
Se efter fodstøtten lige foran dig. Bevæg dine fødder på fodstøtten, og juster dem, indtil du føler dig godt tilpas.
Fodstøtten vil sandsynligvis være en metalplade eller bar. Det kan have gummi på det for at undgå at dine fødder glider
Trin 4. Kryds dine arme over brystet i et "X"
" Hvis du vrikker rundt, mens du bruger maskinen, kan du komme til at skade dig selv ved et uheld. Hold armene krydset over brystet for at hjælpe din kerne med at holde sig stram. Dette hjælper dig med at bevare din balance.
Alternativ:
Hvis maskinen har styr på siden af sædet, kan du foretrække at holde fast i dem for at holde din krop stabil under din træning.
Metode 3 af 3: Reps
Trin 1. Læn dig fremad for at komme i startpositionen
Hæng lidt fremad i taljen, så du læner dig fremad i en lille vinkel. Hold ryggen lige og dit ansigt fremad. Dette er din startposition for hver rep.
Trin 2. Tag en dyb indånding og stram din kerne
Træk vejret ind gennem din næse og træk luften ned i lungerne. Når du gør dette, skal du engagere dine mavemuskler for at støtte dig under repen.
Prøv at holde din overkrop så lige som muligt. Dette hjælper dig med at arbejde med dine muskler, samtidig med at du reducerer risikoen for at skade dig selv
Trin 3. Udånder, mens du langsomt læner dig tilbage så lavt som du komfortabelt kan
Slip langsomt luften ud af munden. Når du ånder ud, læner du dig tilbage i sædet og skubber mod den vægtede rulle. Sænk din overkrop så langt tilbage som muligt.
- Din bevægelse skal være langsom, så rock ikke frem og tilbage. Koncentrer dig om at holde dine muskler engagerede.
- Over tid kan du udvide dit bevægelsesområde og gå længere tilbage. Det er dog vigtigt at tage det langsomt og lytte til din krop, så du er mindre tilbøjelig til at komme til skade.
- Hvis du oplever smerter, skal du stoppe med at bruge lændemaskinen, indtil du taler med din læge.
Trin 4. Indånder, mens du langsomt kommer tilbage for at fuldføre 1 rep
Træk vejret langsomt ind gennem din næse, mens du bringer overkroppen tilbage til startpositionen. Pust derefter langsomt ud gennem din mund for at afslutte dit rep.
Tag dig god tid, når du kommer tilbage. Dette kan fungere både din abs og dine nedre rygmuskler
Trin 5. Gentag for det ønskede antal reps
Da der ikke er et anbefalet antal reps for en lændemaskine, skal du vælge et rep -mål, der passer til dine behov. Du starter måske med et mål på 10-12 reps, indtil du vænner dig til maskinen. Derefter kan du øge dit mål op til 25 reps. Lav 2-3 sæt på lændemaskinen 2-3 gange om ugen.
- Som et alternativ kan du starte med 10 reps for hver vægt og langsomt arbejde dig op til 25, da vægten bliver lettere. Når 25 reps føles let, skal du gå op til den næste vægt.
- Hvis du har arbejdet med en træner, skal du bruge det rep -mål, de gav dig til lænden.
- Da lændemaskinen er en styrketræningstræning, skal du kun bruge den 2-3 gange om ugen til at arbejde med din overkrop.
Tips
Hvis du træner i et fitnesscenter, kan du overveje at bede en træner eller gymnastikmedarbejder om at vise dig, hvordan du bruger maskinen
Advarsler
- Tal med din læge, før du bruger en lændemaskine for at sikre, at det er sikkert for dig.
- Stop straks, hvis du oplever smerter, mens du bruger maskinen. Du kan komme til at skade dig selv ved et uheld.
