5 måder at falde i søvn

Indholdsfortegnelse:

5 måder at falde i søvn
5 måder at falde i søvn

Video: 5 måder at falde i søvn

Video: 5 måder at falde i søvn
Video: 7 Tricks til at Falde Hurtigt i Søvn 2024, Marts
Anonim

At falde i søvn er ikke altid så simpelt som at lægge hovedet på en pude og lukke øjnene. Tanker og bekymringer kører måske en vej gennem dit sind, eller det kan virke umuligt at føle sig godt tilpas. Heldigvis, fra afslapningsteknikker til ændring af din søvnrutine, er der mange måder at falde hurtigt i søvn på og forbedre din søvnkvalitet.

Trin

Metode 1 af 4: At falde i søvn hurtigere

Sov i trin 1
Sov i trin 1

Trin 1. Prøv langsom, dyb mavepust

Læg din hånd på din mave, og indånder dybt, mens du tæller til 4. Fyld din mave, når du indånder, og prøv at holde brystet stille, mens du trækker vejret. Hold vejret i 7 tæller, og pust derefter langsomt ud, mens du tæller til 8.

  • Prøv at lave dybe mavepust, mens du tælle eller visualisere beroligende sceneri.
  • Du kan også prøve at lytte til musik. Musik kan berolige nerverne.
Sov i trin 2
Sov i trin 2

Trin 2. Prøv progressive muskelafslapningsøvelser

Begynd fra spidserne af dine tæer, bøj gradvist og slip alle dine muskelgrupper 1 ad gangen. Træk vejret ind, mens du spænder dine muskler i 5 sekunder, og visualiser derefter spændingen, der forlader din krop, mens du slapper af.

Slap af i 10 sekunder, spænd derefter anklene og slap af. Fortsæt med at bøje og frigive hver muskelgruppe, fra dine læg, lår, torso og opad mod din hals

Sov i trin 3
Sov i trin 3

Trin 3. Undslippe din fantasi i stedet for at fokusere på at sove

At prøve at tvinge dig selv til at sove kan gøre dig urolig. Tag dit sind fra at sove og tænk på noget afslappende.

  • Byg dit perfekte hus eller værelse i dit sind.
  • Forestil dig en rolig indstilling, og prøv at levende forestille dig dens beroligende seværdigheder, lyde og lugte.
  • Opfind en fredelig historie; bare forestil dig ikke et spændende eventyr.
Sov i trin 4
Sov i trin 4

Trin 4. Bloker uønskede lyde

Støj kan påvirke din evne til at sove såvel som din generelle søvnkvalitet. Prøv at lytte til et radioprogram eller en podcast, der ikke er for engagerende til at blokere støjforstyrrelser som f.eks. Trafik samt bekymrende tanker. Lyt til noget, der er blødt i stedet for højt, og noget du nyder, men ikke så meget, at du vil være oppe bare for at lytte til det. Anbefalede podcasts inkluderer:

Mysteries Abound med Paul Rex udforsker spændende mysterier og uløste sager og gør det med en beroligende stemme bakket op af drømmende musik.

I Sov med mig med Drew Ackerman, redigerer Ackerman historier i sin alvorlige tone og tilføjer tangenter og kvalifikationer, indtil de er kedelige og langvarige.

I Miette Podcast til sengetid lyt til Miettes beroligende stemme, mens hun læser dig et kvalitetsværk med kort fiktion.

Sov i trin 5
Sov i trin 5

Trin 5. Prøv at meditere for at berolige dit sind og din krop

Træk vejret langsomt og dybt, og visualiser beroligende billeder, såsom skyer, en stille strand eller et behageligt sted fra din barndom. Lad dine tanker vandre som forbipasserende skyer eller gyngende bølger, mens du slapper af dine muskler og synker ned i sengen.

Du kan meditere på egen hånd, søge efter en guidet meditation online, eller endda bruge en app som Insight Timer, som kan lede dig gennem guidede eller tidsbestemte meditationer.

Sov i trin 6
Sov i trin 6

Trin 6. Giv søvntilskud et skud

Der findes mange søvntilskud, der kan hjælpe dig med at falde i søvn. Inden du prøver et supplement, er det klogt at konsultere din læge, især hvis du har en medicinsk tilstand, tager medicin eller er gravid eller ammer.

  • Din krop producerer melatonin naturligvis, og det er det mest almindelige søvntilskud på markedet. Den typiske dosis, der fås på apoteker og sundhedsbutikker, er 3 mg, men så lidt som 0,3 mg kan forbedre søvnkvaliteten.
  • Valerian har været brugt til at behandle søvnløshed og nervøsitet i århundreder. En standarddosis er 600 mg.
  • Kamille fås som et mundtligt supplement, men at drikke en varm kop kamille te inden sengetid kan hjælpe med at slappe af. Når du brygger den, skal du bruge 2 poser, og sørg for at bruge koffeinfri urtete.
  • Sammen med andre antihistaminer, Chlorpheniraminmaleat kan forårsage døsighed, og nogle mennesker bruger dem til at dæmpe søvnløshed. Du bør dog undgå rutinemæssigt at tage antihistaminer for at falde i søvn, især hvis du ikke lider af allergi eller forkølelse.
Sov i trin 7
Sov i trin 7

Trin 7. Stå op og gør noget afslappende, hvis du ikke kan sove

Hvis du ikke kan falde i søvn efter 30 minutter, skal du forlade dit soveværelse i stedet for at kaste og vende. Prøv at læse, tage et varmt bad, lytte til beroligende musik eller have en let snack. Gør aktiviteten i 15 til 20 minutter, eller indtil du begynder at føle dig døsig, og gå derefter tilbage til sengen.

  • Når du står op, skal du holde lyset svagt og undgå at se på din telefon, computer, fjernsyn eller anden elektronisk skærm.
  • Hvis du bliver ved at kaste og vende i sengen, kan du forbinde dit soveværelse med stress, hvilket vil gøre det sværere at falde i søvn.

Metode 2 af 4: Håndtering af støj og lys

Sov i trin 8
Sov i trin 8

Trin 1. Dæmp lyset i dit hus 2 timer før sengetid

Kraftigt lys efter solnedgang fortæller din hjerne, at solen kommer tilbage, hvilket kan forhindre den i at frigive hormoner, der hjælper dig med at falde i søvn. Brug dine dæmpere, hvis du har dem, eller sluk lyse overlys og brug lamper i stedet.

Hvis du desuden skal se på din telefon, computer eller en anden elektronisk enhed, sænk lysstyrken.

Du kan downloade en app, der automatisk sænker skærmens lysstyrke ved solnedgang.

Sov i trin 9
Sov i trin 9

Trin 2. Se ikke på din telefon, computer, tv eller andre skærme før sengetid

Elektroniske skærme udsender blåt lys, som får din hjerne til at tro, at det er midt på eftermiddagen. Gør dit bedste for at undgå skærme mindst 1 time før du rammer høet.

  • Derudover vil e -mail, sociale medier og andre stimuleringer få dig til at arbejde op og gøre det sværere at falde i søvn.
  • Hvis du skal bruge din telefon eller computer, før du går i seng, skal du sænke lysstyrken og bruge en app, der filtrerer blåt lys.
  • Det er okay at se på elektroniske skærme, der ikke udsender lys, såsom e-læsere uden indbygget baglygter.
Sov i trin 10
Sov i trin 10

Trin 3. Prøv at bære ørepropper, hvis du har at gøre med konstant, uundgåelig støj

Små ørepropper eller større, støjdæmpende øreklokker kan give det rolige lydbillede, du har brug for, for at falde i søvn. Hvis du finder ørepropper eller ørepropper ubehagelige, kan du også prøve at sove med et tæppe eller en blød pude over hovedet.

Sov i trin 11
Sov i trin 11

Trin 4. Skjul dit ur

Sørg for, at dit ur er ude af syne, og modstå trangen til at kontrollere klokkeslættet. Du vil aldrig falde i søvn, hvis du konstant tjekker uret og tænker: "Hvis jeg falder i søvn nu, kan jeg stadig få 5 timers søvn."

  • Lyset fra et digitalt vækkeur kan også holde dig vågen.
  • Hvis du har et analogt ur, kan tikkende være forstyrrende, så overvej at gå med et mere støjsvagt alternativ.
Sov i trin 12
Sov i trin 12

Trin 5. Brug hvid støj til at falde i søvn i støjende omgivelser

Hvid støj er en konstant, diskret støj, der hjælper dig med at ignorere forstyrrende lyde, f.eks. Støjende naboer eller en travl gade. Det kan være lyden af statisk, regndråber, raslende blade eller rolig, ordløs musik. Du kan kigge efter en kanal med hvid støj på din video- eller lydstreamingtjeneste eller investere i en hvid støjmaskine.

  • Hvis du bruger en streaming -app eller -tjeneste, skal du sørge for, at den hvide støj ikke afbrydes af reklamer.
  • En ventilator eller luftrenser kan også gøre tricket.
Sov i trin 13
Sov i trin 13

Trin 6. Køb eller lav en sovemaske

Hvis du kæmper med omgivende lys, skal du lave en improviseret søvnmaske af et gammelt slips, pudebetræk eller pandebånd. Du kan også købe en online, på dit lokale apotek eller i et stormagasin.

Du bør også vælge tunge, lysblokerende gardiner til dit soveværelse

Metode 3 af 4: Oprettelse af et behageligt miljø

Sov i trin 14
Sov i trin 14

Trin 1. Hold dit værelse køligt, rent, mørkt og stille

Gør dit bedste for at holde temperaturen i dit soveværelse lige under 21 ° C. At sove i et varmt og ubehageligt område er ikke en god eller afslappende måde at sove på, så gør dit bedste for at få luftregulering i hele rummet. Ryd op regelmæssigt, og skift dine lagner hver 1. til 2. uge, eller når de er snavsede. Et rodet rum kan øge stress, og det kan være svært at slappe af, hvis dine plader er ildelugtende.

  • Brug derudover kun dit soveværelse til at sove. Du må ikke arbejde, spise, tale i telefon eller lave andre aktiviteter i sengen. På den måde forbinder du kun din seng og dit soveværelse med afslapning og søvn.
  • Lysforurening kan også påvirke, hvor godt du sover. Når du indretter dit værelse for natten, kan du overveje at investere i mørklægningsgardiner. Disse vil hjælpe med at blokere uønskede lys, herunder dem, der kommer fra gaden eller andre bygninger i nærheden.
Sov i trin 15
Sov i trin 15

Trin 2. Brug aromaterapi til at berolige dine sanser

Prøv at tilføje citronmelisseolie, kamilleolie, lavendelolie eller merian til et varmt bad. Du kan også købe en oliediffusor med sivstokke, tænde stearinlys eller bruge en linnedspray.

  • Prøv aromaterapi, mens du slapper af inden sengetid. Du kan også have en diffuser på dit natbord, så du kan lugte beroligende aromaer, mens du ligger i sengen.
  • Hvis du tænder et lys, skal du blæse det ud, før du går i seng.
Sov i trin 16
Sov i trin 16

Trin 3. Vælg løst, behageligt nattøj

Gå efter løse, åndbare stoffer, som bomuld, i stedet for tunge materialer, som flanel. Stramt, tungt nattøj forhindrer din kropstemperatur i at falde, hvilket er nødvendigt for at falde i søvn. Nattøj, der føles blødt og behageligt, kan også hjælpe dig med at slappe af.

  • At sove nøgen eller i undertøj hjælper også din krop med at regulere temperaturen. Overvej at fjerne dig, hvis du regelmæssigt føler dig for varm i sengen.
  • Dine ark skal også være hyggelige og åndbare, så udskift dem, hvis de er ridsede eller ubehagelige.
Sov i trin 17
Sov i trin 17

Trin 4. Invester i en behagelig madras

Hvis din madras er gammel eller klumpet, kan udskiftning af den løse dine søvnproblemer. Når du køber madrasser, skal du altid afprøve mulighederne i butikken ved at ligge i mindst 5 til 10 minutter.

  • Vælg en mulighed, der er blød nok til at opfylde dine komfortbehov, men sørg for, at den er fast nok til at yde støtte. Test alle butikkens muligheder fra ekstra plys til ekstra fast for at finde ud af dine præferencer.
  • At teste en madras i flere minutter giver dig en bedre idé om, hvordan den passer godt til din krop.
  • Hvis det ikke er et budget at investere i en ny madras, skal du købe en behagelig madras. Du kan også sprede 1 eller 2 tykke tæpper ud over din madras og derefter dække dem med det monterede lagen.

Metode 4 af 4: Efter en sund søvnrutine

Sov i trin 18
Sov i trin 18

Trin 1. Hold dig til en rutine, så din krop ved, hvornår det er tid til at sove

Hvis du går i seng på forskellige tidspunkter hver dag, ved din krop ikke, hvornår den skal falde i søvn. Træn dig selv til at falde i søvn ved at følge en fast rutine og øve sunde søvnvaner.

  • Sunde søvnvaner omfatter at undgå tunge måltider før sengetid, lave noget afslappende inden sengetid og undgå koffein om aftenen.
  • Antag, at du vil gå i seng kl. og vågner kl. 7 om morgenen Du kan have problemer med at falde i søvn, når du begynder at følge din tidsplan, men du bør stadig vågne på det indstillede tidspunkt. Du er måske træt, men det hjælper dig med at falde i søvn hurtigere, og du vil til sidst vænne dig til at gå i seng tidligere.
Sov i trin 19
Sov i trin 19

Trin 2. Spis en lille, sund godnatt snack

Selvom du bør undgå tunge måltider inden for 3 eller 4 timer før sengetid, kan du holde dig oppe at gå sulten i seng. Hvis du er pisse, gå efter en lille snack rig på protein og komplekse kulhydrater. Prøv at have en banan, en avocado, nogle jordnødder eller jordnøddesmør eller ost og fuldkornskiks.

  • Undgå slik og bagværk inden sengetid. Sukkerholdige fødevarer fyldt med simple kulhydrater får dit blodsukker til at stige og falde, hvilket kan holde dig oppe og sænke din søvnkvalitet.
  • Proteiner og komplekse kulhydrater får dig til at føle dig mæt, og du er mindre tilbøjelig til at vågne midt om natten.
Sov i trin 20
Sov i trin 20

Trin 3. Undgå at drikke koffein eller alkohol om natten

Hold dig væk fra al koffein inden for 6 timer efter du går i seng. Selvom du måske bliver fristet til at række ud efter en sovemaskine, kan alkohol smide din søvncyklus og sænke din søvnkvalitet.

  • Hvis du ofte har problemer med at sove, skal du undgå koffein mindst 8 timer før sengetid eller reducere dit forbrug helt. Husk, at der er luskede kilder til koffein, såsom chokolade og nogle smertestillende midler.
  • Hvis du drikker alkohol, skal du prøve at begrænse dit forbrug til 1 eller 2 drikkevarer, og undgå at drikke lige før du går i seng.
  • Selv for meget vand kan forstyrre din søvn ved at få dig til at vågne midt om natten for at gå på badeværelset. For at undgå dette kan du overveje at aftage alle drikkevarer en eller to timer før du går i seng.
Sov i trin 21
Sov i trin 21

Trin 4. Hold dig til en almindelig søvnplan, selv i weekenden

Hvis du går i seng og vågner på de samme tidspunkter hver dag, vil du til sidst vænne dig til den fastsatte tidsplan. I weekenden skal du gøre dit bedste for at gå i seng og vågne højst 1 time senere end i løbet af ugen.

Hvis du sover i weekenderne, slipper du din søvnplan og har sværere ved at falde i søvn i løbet af ugen

Sov i trin 22
Sov i trin 22

Trin 5. Træn 5 dage om ugen, men undgå at træne om natten

Regelmæssig motion kan hjælpe dig med at falde i søvn og forbedre søvnkvaliteten, forudsat at du ikke træner før sengetid. Undgå træning og andre anstrengende aktiviteter mindst 3 timer før du går i seng.

Motion øger din blodgennemstrømning og frigiver hormoner, der gør dig opmærksom

Sov i trin 23
Sov i trin 23

Trin 6. Undgå at tage en lur i løbet af dagen

Hvis du har brug for en power -lur, skal du begrænse den til 15 eller 20 minutter, og undgå at sove sent på eftermiddagen eller aftenen. Lure bryder din søvnplan og gør det sværere at falde i søvn om natten.

Sov i trin 24
Sov i trin 24

Trin 7. Tag et bad, mediter eller læs cirka 30 minutter før du går i seng

Opret en afslappende sengetid, så din krop ved, at det er tid til at slappe af. Læs en bog, prøv lette og afslappende strækninger, lyt til beroligende musik eller tag et varmt bad.

  • Hvis du læser, skal du sørge for, at din bog ikke er for spændende. Gode valg kan være en inspirerende bog eller antologi af digte.
  • Hvis du bruger en e-bog, skal du vælge en, der ikke udsender lys. Hvis din e-bog eller tablet har et indbygget baggrundslys, skal du bruge en lysfiltreringsapp eller sænke lysstyrken. Men du vil muligvis bytte den baggrundsbelyste enhed til en papirbog, hvis du regelmæssigt har søvnproblemer.
  • Efter et varmt bad falder din kropstemperatur lidt, hvilket kan hjælpe dig med at falde i søvn. Prøv at tilføje lavendelolie til dit bad for at gøre det ekstra beroligende.

Mad at spise og undgå inden sengetid

Image
Image

Mad at spise før sengetid

Image
Image

Fødevarer, der skal undgås at spise før sengetid

Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube

Tips

  • Jo mere aktiv du er på dagen, jo mere træt vil du være i slutningen af dagen, så prøv at forblive aktiv i dagtimerne.
  • At sove med et kæledyr kan være trøstende og hjælpe dig med at falde i søvn. Men hvis dit kæledyr bevæger sig meget rundt, er det måske bedst at holde det ude af dit soveværelse om natten.
  • Hvis en anden, der deler sengen, er årsag til din manglende evne til at falde i søvn, skal du diskutere problemet med dem. Hvis du ikke kan finde en løsning til snorken eller et andet problem, kan du overveje at sove i separate soveværelser.
  • Se din læge, hvis du oplever vedvarende søvnløshed, eller hvis mangel på søvn påvirker dine daglige aktiviteter.

Anbefalede: