Yoga er et gammelt sæt overbevisninger i hinduistiske, buddhistiske og Jain -traditioner, der stræber mod åndelig disciplin. I Vesten er yoga mindre forstået for sin åndelige komponent og mere almindeligt kendt som en fysisk træning af bestemte stillinger eller asanas. Det er faktisk ikke bare noget, du "gør", men noget, du træner for at styrke, slappe af og give energi til din krop og sind. Enhver person kan dyrke yoga, fra Asana -træning til meditation og vejrtrækning.
Trin
Del 1 af 3: Kom godt i gang med yoga
Trin 1. Bestem et fokus for din yogapraksis
Inden du starter med yoga, kan det hjælpe at finde ud af, hvorfor du vil øve. Yoga kan være en metode til fysisk træning, en måde at reducere og håndtere stress, et middel til at helbrede en sygdom eller skade eller en vej til åndelig opfyldelse og fred.
- Tænk over hvilke komponenter af wellness du vil arbejde med, såsom styrke, fleksibilitet, udholdenhed, angst og depression. Du vil måske også øve dig for dit generelle velbefindende.
- Overvej at skrive dit fokus ned til din praksis. Opdater det ofte, og revider det, efterhånden som du bliver mere fortrolig med yoga og vokser som studerende. For eksempel kan du have et mål som "Jeg vil øve i mindst 5 minutter hver dag" eller "Jeg vil bygge nok styrke til at udføre en armbalancestilling som Lolasana."
Trin 2. Vær opmærksom på, at der ikke er noget, der hedder "god" eller "rigtig" yoga
Der er forskellige stilarter og måder at dyrke yoga på, og der vil altid være mere erfarne yogaudøvere end dig. Det er vigtigt at huske, at yoga hverken er en konkurrence eller en traditionel sport, men en personlig øvelse af mindfulness, afslapning og fysik, der skal berige dit liv og din krop. Der er ingen rigtig eller forkert måde at lave yoga på. Din praksis skal først og fremmest handle om din rejse.
- Alle kan øve og drage fordel af yoga. Integrering af yoga i din rutine kan hjælpe med at forbedre dit fysiske og mentale helbred, selvom du kun træner i 10 minutter om dagen.
- Det kan tage noget tid at finde en bestemt stil eller yogaskole, du nyder. På samme måde kan det tage lidt prøvelse og fejl at finde den rigtige lærer til dig og dine mål.
- Øv dig i at holde et åbent sind og indtage en ikke-dømmende holdning. I stedet for at tænke: "Jeg er ikke fleksibel, jeg vil være dårlig til yoga," indse, at "Yoga handler om sindets fleksibilitet, ikke fleksibiliteten i kroppen."
- Husk, at der ikke er konkurrence inden for yoga. Hver person har forskellige evner, og målet med yoga er at fokusere på dig selv, ikke hvad andre laver.
Trin 3. Saml alt udstyr, du måtte ønske at øve
Alt hvad du virkelig behøver for at dyrke yoga er evnen til at trække vejret. Visse udstyr kan dog hjælpe dig med at føle dig mere komfortabel, især i begyndelsen. I det mindste skal du bruge en yogamåtte. Overvej også at have rekvisitter som et yogabælte, en yogablok og et stort tæppe eller en forstærker. Disse udstyr kan hjælpe med at forbedre og uddybe din yogapraksis samt gøre det mere behageligt.
- Kig efter en måtte, der er polstret, og som har en skridsikker finish. Hvis du har et budget, kan du altid bruge et tæppe, håndklæde eller sofapuder til at tilføre lidt ekstra komfort i stedet for at købe en ny måtte.
- Du kan købe måtter og rekvisitter i sportsbutikker, yogastudier eller online yogahandlere.
Trin 4. Bær åndbart tøj, hvor du kan bevæge dig
Du vil have tøj, der er behageligt og let ånder. Dette kan hjælpe dig med bedre at opnå en fuld vifte af bevægelse og fleksibilitet og også forhindre dig i at trække i alt for stramt tøj.
- Du behøver ikke nødvendigvis specielt yogatøj, men prøv at bære noget behageligt, der ikke begrænser din bevægelse. Kvinder kan bære leggings, en tanktop og en sports -bh. Mænd kan bære et par atletiske shorts og en t-shirt.
- Når du prøver mere komplekse stillinger, vil du måske have strammere bukser og skjorter, der ikke falder eller bevæger sig, og distraherer dig i processen.
- Hvis du laver Bikram yoga, der finder sted i et opvarmet rum, eller atletisk intens yoga som Jivamukti, skal du sørge for at bære let, åndbart tøj, der absorberer sved.
Trin 5. Find et behageligt sted at øve
Hvis du har besluttet dig for at prøve yoga derhjemme, inden du går til en klasse, skal du finde et behageligt og roligt sted, hvor du kan udforske din yogapraksis. Sørg for, at du har masser af plads til at flytte og på en eller anden måde at lukke dig selv for omverdenen.
- Du skal bruge et par centimeter på hver side af din måtte, så du ikke løber ind i en væg eller andet.
- Sørg for, at det sted, du øver, er roligt og roligt, så ingen kan forstyrre dit fokus. Du vil også have et sted, der er behageligt: en fugtig og kølig kælder er f.eks. Ikke den bedste løsning.
Trin 6. Varm op med solhilsen
Yoga kan være ret aktiv, så det er vigtigt at varme din krop ordentligt op. At lave et par runder med solhilsener, eller Surya Namaskar, kan effektivt forberede dine muskler og sind til at dyrke yoga.
- Der er tre forskellige variationer af solhilsener. Lav 2-3 runder Surya Namaskar A, B og C for at varme op. Disse forskellige solhilsener kan engagere og konditionere dine muskler og kan hjælpe med at sikre en mere sikker og mere smidig praksis.
- Flowtimer starter ofte med opvarmning af en solhilsen. At øve dem derhjemme kan hjælpe dig med at føle dig mere tryg ved, når du beslutter dig for at deltage i en klasse.
Trin 7. Lær et par yoga -asanas
Der er en bred vifte af yogastillinger eller asanas, som man kan øve, og de spænder fra svært og anstrengende til enkelt og afslappende. Start din yogapraksis med at lære et par asanas, som du kan nyde, føle dig godt tilpas med at udføre, og som også passer til dine yogamål. Hold hver asana i 3-5 vejrtrækninger.
- Der er fire forskellige former for yogastillinger: stående stillinger, inversioner, bagudbøjninger og fremadbøjninger. Prøv en eller to fra hver type for at afbalancere din praksis.
- Stående stillinger omfatter bjergstilling (Tadasana), træpose (Vrksasana) og Warrior Series (Virabhadrasana I, II og III).
- Inversioner omfatter nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana), delfinpose, håndstand (Mukha Vrksasana) og hovedstand (Salamba Sirsasana).
- Bagbøjninger omfatter johannesbrødpose (Salabhasana), kobrastilling (Bhujangasana) og brostilling (Setu Bandha Sarvangasana).
- Du kan tilføje en vridende asana for at neutralisere og strække din rygsøjle mellem bagbøjninger og fremadbøjninger, hvis du vil. Vridningsposer omfatter Bharadvajas twist (Bharadvajasana) eller halvherre over fiskestilling (Ardha Matsyendrasana).
- Fremadfoldninger omfatter siddende fremadbøjning (Paschimottanasana) og stjernepose (Tarasana), som er en bredbenet fold fremad.
- Afslut din øvelse med at holde ligpose (Savasana) i 3-5 minutter. Dette kan hjælpe med at stabilisere dit nervesystem og kontrollere fysisk stress.
- Balancer altid asanas, der favoriserer den ene side, ved at gøre dem på den modsatte side.
- WikiHow har en fremragende serie video -tutorials for begyndere her, og du kan finde tusindvis af stillinger online med en simpel internetsøgning.
Trin 8. Fokuser på din vejrtrækning
Yogisk vejrtrækning, eller pranayama, er en af kernefærdighederne i enhver yoga -praksis. Fokusering på din vejrtrækning kan uddybe din asana -øvelse, stille dig ind i din egen krop og give dig mulighed for at slappe af.
- Pranayama kan hjælpe din krop med at distribuere ilt til sine forskellige dele. Målet er at trække vejret dybt ved at indånde og udånde fuldstændigt og afbalanceret gennem din næse. For eksempel ville du indånde i 4 vejrtrækninger, holde i 2 tællinger og derefter ånde helt ud i fire vejrtrækninger. Du kan variere tællingen alt efter dine evner.
- Hvis du vil have mest muligt ud af din yogiske vejrtrækning, skal du sidde oprejst med skuldrene tilbage for at muliggøre fuld åndedræt. Træk vejret langsomt og jævnt ved at fokusere fra din mave, trække i din mave for at udvide dine lunger og brystkasse.
- Du kan også prøve Ujjayi -vejrtrækning, som kan hjælpe dig med at gennemgå din træning mere effektivt. Du gør Ujjayi vejrtrækning ved at indånde og udånde jævnt gennem din næse og lave en let lyd som havet, når du trækker vejret.
Trin 9. Brug tid på yoga så ofte som du kan
Uanset hvilke asanas, Pranayam eller mål du vælger til din yogapraksis, hjælper det med at øve så ofte du kan. Selvom du kun kan spare 10-15 minutter, jo oftere du øver, jo mere kan du lære og høste fordelene ved yoga.
Prøv at spille musik, tænde et lys eller gå udenfor for at slappe af og glemme andre bekymringer
Score
0 / 0
Del 1 Quiz
Det er en god idé at afslutte din yogasession med at holde hvilken asana?
Træ udgør
Prøv igen! Træstilling er en vanskelig stående stilling, hvor du balancerer på et ben med hænderne over hovedet. Det er en populær pose i moderne yoga, men det er ikke et godt valg at afslutte en session. Vælg et andet svar!
Delfin udgør
Ikke nøjagtigt! Delfinpose er en omvendt asana, der strækker musklerne i dine ben og arme. Det er for anstrengende til at være ideelt til slutningen af en session med yoga. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Cobra udgør
Ikke helt! Cobra pose er en rygbøjning, hvor du skubber din torso op af gulvet med dine arme, mens du holder dine ben flade. Det er en vanskelig pose, og derfor ikke et godt valg at afslutte en session med. Prøv igen…
Ligpose
Korrekt! Corpse pose er en ekstremt enkel pose, der indebærer at ligge fladt på ryggen. Det er godt at afslutte en session med ligpose, fordi det giver dig tid til at slappe af efter at have lavet mere intense asanas. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 2 af 3: Vælg en yogaklasse
Trin 1. Find ud af, hvad du vil have ud af yogaklassen
Yoga har udviklet sig til mange forskellige stilarter og praksis, der hver især har et andet fokus. Prøv forskellige typer og instruktører, indtil du finder dem, der passer bedst til dig.
- Spørg dig selv, hvad du vil opnå gennem yoga, i betragtning af forskellige spørgsmål og potentielle metoder, der kan hjælpe med at besvare dem.
- Vil jeg have noget, der kan styrke, tone og konditionere min krop? Du vil måske prøve Vinyasa eller Ashtanga.
- Vil jeg have noget til at strække stramme muskler? Prøv Bikram, Iyengar, Kundalini eller Hatha.
- Vil jeg slappe af i min krop? Prøv genoprettende, yin, Sivananda eller Jivamukti.
- Vil jeg forstærke mit sind? De fleste yogapraksis vil hjælpe med at styrke sindet, men især prøv Kundalini, restorative, Sivananda, yin eller Jivamukti.
Trin 2. Find en kvalificeret yogainstruktør
Selvom der ikke er nogen national certificering for yogainstruktører, vil forskellige typer yoga have individuelle certificeringsprogrammer. Find en kvalificeret og certificeret instruktør i en type yoga, du vil prøve. Alle gode instruktører deler flere grundlæggende egenskaber og bør altid få dig til at føle dig godt tilpas.
- En instruktør bør vise vilje til at tilpasse sig elevernes behov, selv i løbet af en klasse.
- En instruktør skal have en positiv og inkluderende holdning og energi.
- En instruktør skal have en veludviklet viden om yogaens filosofi, praksis og historie. De bør også kunne fortælle dig, når tingene ligger uden for deres praksis, og give henvisninger til andre kilder.
- En instruktør bør tilbyde konstruktiv feedback og vejledning, når det er nødvendigt eller efterspurgt.
Trin 3. Find et fællesskab eller studie, hvor du er tryg
Hvert yogastudie tilbyder yoga -stilarter samt en anden energi. Nogle studier tilbyder mad og har en tendens til at være mere sociale, hvorimod nogle studier i grupper muligvis giver mere tid til introspektion.
- Overvej niveauet for de andre medlemmer. Vil du blive vejledt af de andre, mere erfarne elever i din klasse, eller vil du gerne lære sammen med andre mennesker på dit niveau? Et godt studie vil tilbyde forskellige niveauer for hver type studerende fra nybegynder til avanceret til endda før eller efter fødslen.
- De fleste yogastudier lader dig tage din første klasse gratis, så eksperimenter med de forskellige studier tæt på dig for at finde et studie og en instruktør, du kan lide. Du behøver heller ikke begrænse dig selv til ét studie eller instruktør. Varierende dine yogaklasser kan også hjælpe dig med at forbedre.
Trin 4. Start en udveksling mellem arbejde og studier
Mange yogastudier tilbyder gratis klasser for folk, der accepterer at sidde i receptionen, feje studierne eller rengøre omklædningsrummene. Spørg i dit lokale yogastudie, om de tillader disse arrangementer - de er en fantastisk måde at spare penge og blive en del af dit lokale yogasamfund.
Trin 5. Overvej online klasser
Selvom feedback og motivation fra en klasse er en af de bedste måder at lære på, kan du lære nye stillinger og teknikker gennem et væld af online kilder. Yogaspecifikke websteder og apps indeholder tusindvis af videoer, der beskriver enhver form for yogapraksis, du kan forestille dig.
- En hurtig internetsøgning afslører gratis poser for hvert færdighedsniveau.
- Sørg for at kontrollere kvalifikationerne for alle online lærere eller tjenester. Du vil finde en klasse, der undervises af en certificeret instruktør.
- Nogle steder tilbyder en-til-en instruktion med en professionel yoga instruktør via et webkamera, hvis du ikke kan nå det til et yogastudie.
Score
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvis dit hovedmål er at strække dine muskler og øge din fleksibilitet, hvilken form for yoga ville være en god pasform?
Vinyasa
Tæt! Vinyasa yoga er et godt valg, hvis du ønsker at styrke og konditionere dine muskler. Det er dog ikke særlig godt til at opbygge fleksibilitet, så du bør vælge en anden stil. Vælg et andet svar!
Bikram
Pæn! Bikram yoga er et godt valg, hvis du er særligt interesseret i at strække stramme muskler. Lignende former for yoga, der også giver dine muskler en god strækning, omfatter kundalini og hatha. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Sivananda
Prøv igen! Sivanunda yoga er fantastisk til at slappe af din krop og forfriske dit sind. Det vil dog ikke give dine muskler en streng strækning, så du er bedre til at vælge noget andet, hvis fleksibilitet er dit mål. Gæt igen!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 3 af 3: Fremme af dine yogapraksis
Trin 1. Angiv en hensigt
En solid yogapraksis omfatter fastlæggelse af en intention. Ved at tage et par sekunder på at dedikere din praksis til noget eller nogen, kan du få en mere tilfredsstillende praksis. Gennem hele din praksis, bring dit sind tilbage til din hensigt. Læg mærke til, hvordan din intention hænger sammen med din praksis. Brug din intention som omdrejningspunkt og undersøgelsessted.
- Rør let ved dine håndflader, derefter på håndfladerne selv og til sidst med dine fingre for at lave bønhænder. Du kan efterlade et lille mellemrum mellem dine håndflader, hvis du kan lide at lade energi flyde.
- Hvis du ikke ved, hvad din hensigt er, skal du overveje noget så simpelt som at "give slip."
Trin 2. Forlæng tidspunktet for din praksis
Når du har det godt med din yogapraksis, kan du prøve at forlænge varigheden af din øvelse ved at holde hver pose lidt længere og flyde problemfrit mellem asanas. Tilføj nye og mere udfordrende stillinger, som du kan.
Mange yogaklasser er mellem 60 og 90 minutter, så du kan indstille din træning til den længde
Trin 3. Intensiver din praksis
Du vil måske styrke intensiteten af din træning, når du bliver fortrolig med din rutine. Dette kan let gøres ved at holde hver pose lidt længere og ved at udfordre dig selv til at synke dybere ned i udfordrende stillinger.
- Poser, der involverer lunges eller squats, kan tages lidt lavere.
- Du kan variere hastigheden af overgange mellem asanas for at skabe mere intensitet.
- Du kan også integrere vanskeligere asanas fra hver af de fire typer af stillinger. For eksempel kan du prøve stativstand (Sirsasana II) i stedet for almindeligt hovedstativ.
Trin 4. Forøg hyppigheden af din praksis
En af de bedste måder at uddybe din yogapraksis på er at øge antallet af dage, du øver. Du kan roligt bygge op til 5-7 dage om ugen. Hvis du gør yoga til en del af din daglige rutine, kan dens positive virkninger gavne dit fysiske og mentale helbred.
Trin 5. Start med meditation
Mange mennesker kan lide at begynde og deres praksis med et sangmantra eller meditationssession. Et mantra er en vedisk salme, et ord eller en sætning, der gentages og bruges som omdrejningspunkt for meditation. Dette kan hjælpe med at afvise distraherende tanker, fokusere på din ånde og energi og øge din bevidsthed om dit sind og din krop.
- Meditation kræver konsekvent øvelse og er en vigtig del af yoga. Tag dig tid til at finde en stil, der passer dig, og husk, at nogle dage kan være mere udfordrende end andre.
- Overvej at starte din meditation og/ eller sang med et "Om", som er en hellig lyd.
- Hvis du synger, kan du mærke mantras vibrationer i din nedre mave. Hvis du ikke kan mærke denne fornemmelse, kan du prøve at sidde mere oprejst.
- Du kan også vælge andre mantraer. Du kan vælge et, der er en del af et personligt mål eller en bekræftelse, eller du kan vælge mere traditionelle mantraer. Traditionelle hinduistiske og buddhistiske mantraer kan findes gennem en hurtig online søgning.
- Lad dine tanker komme, og når de opstår. Dette vil lære dig at fokusere og slippe alt, hvad du ikke kan kontrollere.
- Hver gang du har brug for at fokusere dit sind igen, kan du gentage “lad” med hver indånding og “gå” med hver udånding.
Trin 6. Integrer nye mål
Hvis du begyndte at lave yoga med et enkelt mål-at blive sund eller at finde en opmærksom måde at afstresse-prøv at integrere et andet formål i din praksis. Hvis du har fokuseret på enten kroppen eller sindet, kan du prøve at begynde at fokusere på kroppen og sindet sammen.
Du vil måske føje sang eller meditation til din praksis for at hjælpe dig med at fokusere dybere på din praksis
Trin 7. Bliv ved med at bevæge dig fremad
Yoga har utallige fordele, og ved at holde fast ved det kan du høste dem. Husk, at yoga er en personlig øvelse: det handler ikke om, hvorvidt du kan lave en bestemt pose præcis som personen på en video eller i et billede. Det handler om rejsen. Hold altid et åbent sind og hjerte. Score
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvad er yoga praksis, hvad er en hensigt?
Nogen eller noget, du dedikerer en praksis til.
Ret! Hvis du vil have mere ud af din yogapraksis, kan du prøve at starte med at tage et par sekunder til at dedikere øvelsen til nogen eller noget. Du kan derefter bruge din intention som omdrejningspunktet for din praksis. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Det ultimative mål, du arbejder på med din praksis.
Næsten! Det er godt at have noget, du arbejder hen imod med din yogapraksis, uanset om det er øget fleksibilitet eller nedsat angst. Men dit overordnede mål er ikke det samme som din intention. Prøv igen…
Et ord eller en sætning, der gentages som et omdrejningspunkt for meditation.
Nix! At starte yoga med meditation kan være grundstødende, og gentagelse af et ord eller en sætning kan gøre meditation lettere. Men sådan et ord eller en sætning er kendt som et mantra. En hensigt er noget andet. Der er en bedre mulighed derude!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Hvor ofte skal du dyrke yoga?
Holde øje
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Advarsler
- Yoga bør aldrig føles smertefuldt, hvis du oplever smerter under enhver stilling, skal du justere den til en mere enkel version af asanaen. Tving dig ikke til nogen stilling, og hvis du stadig oplever smerter, skal du komme ud af posen og prøve noget andet.
- Vær opmærksom på overgangene mellem positurer - det er lige så let at skade dig selv ved at udføre en overgang dårligt, som det er at skade dig selv ved at skubbe for hårdt ind i en pose.
