4 måder at sænke Myostatin -niveauer på

Indholdsfortegnelse:

4 måder at sænke Myostatin -niveauer på
4 måder at sænke Myostatin -niveauer på

Video: 4 måder at sænke Myostatin -niveauer på

Video: 4 måder at sænke Myostatin -niveauer på
Video: What Alcohol Does to Your Body 2024, Marts
Anonim

Myostatin er et protein, der forhindrer muskelvækst, tone og kropsstyrke. Mange bodybuildere og nogle forskere mener, at sænkning af myostatin kan øge muskeludviklingen samt forhindre ældning og forbedre det generelle helbred. Sænkning af disse niveauer kan også hjælpe mennesker med medicinske lidelser, der påvirker muskeludvikling, såsom muskeldystrofi eller andre spildende sygdomme. For at sænke myostatinniveauerne er både kardiovaskulær (aerob) træning og modstandstræning (vægttræning) nyttige. At stoppe med at ryge eller spørge din læge om specifikke behandlinger kan også hjælpe.

Trin

Metode 1 af 4: Gør træning med høj intensitet

Byg muskler uden fedt Trin 8
Byg muskler uden fedt Trin 8

Trin 1. Sæt “HIRT” til dine myostatinniveauer

Modstandstræning af enhver art kan forbedre sundhed og opbygge muskler. Men for at sænke myostatinniveauerne skal du deltage i højintensiv modstandstræning (HIRT). Dette betyder at lave modstandstræning, der skubber dig til dine fysiske grænser.

HIRT kræver træning i hele kroppen. Med andre ord bør dit modstandstræningsregime arbejde med dine arme, ryg og ben

Byg muskler uden fedt Trin 13
Byg muskler uden fedt Trin 13

Trin 2. Træk flere modstandstræningsøvelser sammen til et supersæt

I stedet for at begrænse dit sæt med antallet af gentagelser pr. Øvelse, skal du begrænse det med en lang tid. Udfør så mange gentagelser som muligt uden at hvile i løbet af den tidsgrænse, du har angivet.

  • For eksempel skal du lave 10 push-ups, 10 pull-ups, 10 benforlængelser og derefter 10 biceps-krøller så hurtigt som muligt i løbet af cirka 10 minutter.
  • Hvis du har gennemgået de 10 biceps-krøller, før tidsfristen på 10 minutter er udløbet, skal du starte cyklussen igen ved at lave 10 push-ups.
  • Hvil et eller to minutter mellem hvert supersæt og stræk de muskler, du har brugt.
Test testosteron niveauer Trin 2
Test testosteron niveauer Trin 2

Trin 3. Vær forsigtig under HIRT

HIRT kan være fysisk beskattende. Tal med din læge, før du tager et HIRT -træningsregime, og udfør ikke HIRT mere end tre eller fire gange om ugen.

Giv din krop også tid til at hvile og helbrede, helst mindst en dag mellem træningspasserne. Det er bedst ikke at lave HIRT-sessioner på back-to-back dage

Vis dine muskler frem, uden at det virker tilsigtet Trin 12
Vis dine muskler frem, uden at det virker tilsigtet Trin 12

Trin 4. Vælg den rigtige vægt

Når du udfører modstandstræning, skal du vælge den rigtige vægt for dig. Start med den laveste vægt for uanset hvilken maskine eller vægtstang du bruger. Udfør 10-12 reps. Hvis du synes, at det var meget let, og du ikke føler dig beskattet ved afslutningen af dine 10-12 reps, skal du tilføje vægt i små trin. Du ved, at du har fundet den rigtige vægt for dig, når 10-12 reps er betydeligt belastende.

Metode 2 af 4: Prøvning af specifikke modstandsøvelser

Træn med en brudt fod Trin 8
Træn med en brudt fod Trin 8

Trin 1. Udfør biceps -krøller

Tag fat i en vægtstang nedenunder med håndfladerne opad. Tag fat i vægtstangen på en sådan måde, at vægten i hver ende er lige langt fra hver hånd, og placer hver hånd skulderbredde adskilt fra den anden. Løft stangen til brystet ved hjælp af albuerne.

  • Hold dine albuer fastgjort til din side, mens du løfter. Hvis du skubber dine albuer bag dine ribben, reduceres mængden af arbejde, dine biceps udfører.
  • Sving ikke stangen op ved hjælp af momentum fra dine hofter.
Åbn et motionscenter Trin 12
Åbn et motionscenter Trin 12

Trin 2. Brug en brystpressemaskine

Sid ved brystpressemaskinen og juster sædet til din højde. Håndtagene skal placeres nær midten eller bunden af dine brystmuskler. Læg hænderne på maskinens håndtag. Dine skulderblade skal trækkes tilbage. Hvis de ikke er det, skal du justere placeringen af maskinens håndtag, så de er.

  • Hold hovedet og brystet oppe, tryk håndtagene fremad og stræk dig gennem albuen.
  • Pause kort, når du har nået din maksimale forlængelse, og sæt derefter håndtagene tilbage til en position lige ud over startpositionen for at holde spændingen på.
Brug en fældestang til dødløft Trin 12
Brug en fældestang til dødløft Trin 12

Trin 3. Brug en maskin skulderpresse

Maskinens skulderpresse er ikke ulig brystpressen, bortset fra at du i stedet for at skubbe fremad skubber op. Tag fat i maskinens håndtag, og hold albuerne på linje med din torso. Hvis dine albuer ikke er opstillet med din torso, skal du justere niveauet på sædet. Løft håndtagene, når du ånder ud. Forlæng dine arme langsomt. Når du når din maksimale forlængelse, skal du holde positionen kortvarigt og derefter bringe håndtagene tilbage til et sted lige over startpositionen.

Byg muskler uden fedt Trin 12
Byg muskler uden fedt Trin 12

Trin 4. Prøv andre modstandsøvelser

Der er mange andre modstandsøvelser, der kan sænke dine myostatinniveauer. For eksempel vil du måske lave squats eller løfte frie vægte. Modstandsbånd er også gode og meget lette at bruge derhjemme.

Metode 3 af 4: Udførelse af aerobe øvelser

Byg muskler uden fedt Trin 9
Byg muskler uden fedt Trin 9

Trin 1. Træn ved moderat intensitet

Når du bruger aerob træning til at reducere dine myostatinniveauer, har du et stort spillerum med hensyn til, hvor meget motion du ønsker at lave. For at begynde at reducere myostatinniveauerne behøver du kun at træne med omkring 40% til 50% af din maksimale evne. At presse dig selv ud over disse grundlæggende træningsniveauer vil resultere i et større fald i myostatin.

  • At træne med moderat intensitet på en cykel, elliptisk eller i andre aerobe øvelser vil føles som at gå en rask gåtur.
  • Du bør forbrænde mindst 1, 200 kalorier hver uge for at se reelle fald i dine myostatinniveauer. For at spore antallet af kalorier du forbrænder, skal du kontrollere de digitale aflæsninger på dit aerobe træningsudstyr eller bruge en bærbar fitness -tracking -enhed (f.eks. FitBit).
  • Det tager omkring 3, 500 kalorier at tabe et kilo kropsfedt. Hvis du ikke behøver at tabe dig, skal du sørge for at spise mere eller supplere din kost for at genvinde denne energi.
Træn for at lette rygsmerter Trin 4
Træn for at lette rygsmerter Trin 4

Trin 2. Brug en elliptisk

En elliptisk træningsmaskine (undertiden kaldet en "skimaskine") er et populært stykke udstyr, der kan hjælpe dig med at sænke dine myostatinniveauer. For at bruge den elliptiske maskine skal du træde på maskinens fodpuder. Placer din venstre fod i venstre fodpude, og din højre fod i den højre fodpude. Tag fat i venstre og højre håndtag.

  • Vælg de indstillinger, du vil træne under. For eksempel kan du øge maskinens modstand eller indstille tids- eller kalorieforbrændingsmål, idet du husker på, hvor mange kalorier du har indtaget.
  • Håndtagene og fødderne på en given side af maskinen arbejder i modsætning til hinanden. Med andre ord, når du svinger maskinens højre håndtag fremad, bevæger dit højre ben sig tilbage. På den modsatte side trækkes venstre hånd tilbage, og din venstre fod flyttes fremad. Sving dine fødder og arme frem og tilbage i takt med maskinen.
Byg en billig elektrisk cykel Trin 31
Byg en billig elektrisk cykel Trin 31

Trin 3. Kør på en cykel

At cykle er en almindelig aerob træning og kan sænke dit myostatin -niveau. Du kan køre enten en almindelig cykel eller en stationær cykel for at få fordelene ved sænket myostatin.

  • Kør med moderat intensitet for at sænke dine myostatinniveauer. Sigt på at forbrænde 1, 200 kalorier om ugen ved at cykle - eller mere eller mindre afhængigt af dine vægtmål.
  • Brug altid sikkerhed, når du cykler. Brug hjelm og kør i cykelbanen, eller så tæt på kantstenen som muligt. Kør ikke mod trafik, og kør ikke på fortovet.
Undgå potentielt farlige øvelser Trin 11
Undgå potentielt farlige øvelser Trin 11

Trin 4. Gå en løbetur

Løb er en af de mest almindelige former for aerob træning og kan sænke dine myostatinniveauer. Brug let, løstsiddende tøj, når du løber. Vælg en ren, godt oplyst sti.

  • Sigt på at jogge mindst 20 minutter. Når du får styrke og bygger udholdenhed, kan du tilføje tid til dit løb i trin på 10 minutter.
  • Prøv at øge dit tempo til et løb i de sidste 5 minutter. Dette vil øge din puls og er fantastisk til dit kardiovaskulære helbred
Vær en god svømmer Trin 8
Vær en god svømmer Trin 8

Trin 5. Prøv andre aerobe øvelser

Der er mange aerobe øvelser, du kan gøre, som med tiden kan sænke dit myostatin -niveau. For eksempel kan du vælge at springe reb, svømme, ro en båd eller springe jacks.

Metode 4 af 4: Find andre måder at sænke Myostatin på

Overbevis en forælder om at holde op med at ryge Trin 4
Overbevis en forælder om at holde op med at ryge Trin 4

Trin 1. Ryg ikke

Rygning er forbundet med højere myostatinniveauer. For at sænke dit myostatin -niveau må du ikke begynde at ryge. Hvis du allerede er afhængig af nikotin, skal du vedtage en plan om at holde op med at ryge.

  • Den bedste måde at stoppe med at ryge er gradvist at afvikle adfærden. For eksempel, hvis du beslutter dig for, at du om to uger vil stoppe med at ryge helt, skal du reducere dit cigaretindtag med 25% i dag. Skær det med yderligere 25% cirka fem dage senere. Efter ca. 10 dage skal du reducere dit cigaretforbrug med 25% igen. Endelig, når der er gået to uger, skal du ryge din sidste cigaret.
  • Nikotintyggegummi og plastre kan også hjælpe dig med at bekæmpe din afhængighed.
Identificer piller Trin 1
Identificer piller Trin 1

Trin 2. Brug en myostatinhæmmer

Myostatinhæmmere er eksperimentelle og er for mennesker med medicinske tilstande, der påvirker muskeludvikling. Du kan dog kvalificere dig til behandling ved hjælp af en, hvis dit mål er at behandle en sådan lidelse. Du skal bruge en recept, da de ikke er tilgængelige i håndkøb. Tal med din læge om dine muligheder for at sænke dine myostatinniveauer ved hjælp af en hæmmer.

En anden eksperimentel procedure, myostatin-hæmmende genterapi, er i de tidlige udviklingsstadier. Dette kan en dag være tilgængeligt for patienter med degenerative muskelsygdomme

Køb naturlige kosttilskud trin 4
Køb naturlige kosttilskud trin 4

Trin 3. Spørg om follistatintilskud

Follistatin hæmmer produktionen af myostatin. Follistatin-baserede kosttilskud kan være tilgængelige, som kan sænke dit niveau af myostatin. De fleste af disse kosttilskud bruger frugtbar kyllingæggeisolat, så hvis du har en ægallergi, kan du muligvis ikke bruge dem.

  • Generelt kommer follistatintilskud i pulverform. De blandes med vand eller mælk og indtages derefter.
  • Follistatin er dyrt, ikke bredt tilgængeligt og kan udgøre en risiko for leveren. Tal stadig med din læge om, hvorvidt det kan være en mulighed for dig.

Tips

  • Der er ingen afgørende forskning, der tyder på, om kosttilpasninger kan sænke myostatinniveauerne.
  • Tal med en personlig træner eller ekspert, når du starter en modstandstræning eller HIRT -program. De kan fortælle dig, hvor meget vægt du skal bruge, og hjælpe dig med at undgå skader.
  • Hvis du ikke vil investere masser af penge i træningsudstyr eller ikke har meget plads i dit hjem, kan du overveje at få et gymnastiksmedlemskab.

Anbefalede: