Nogle mennesker siger, at de ikke kan lide at køre bil eller er bange for at sætte sig bag rattet. Hvis du opdager, at du er ekstremt bange for at køre til det punkt, at det forårsager dig nød, kan du have en fobi for at køre bil. Denne specifikke fobi kan få dig til at føle, at dit liv er i fare, når du kører eller kører i en bil. Du kan endda opleve panikanfald, hjerte, hurtig vejrtrækning eller frygtfølelse. Hvis din angst bag rattet styrer dig og forhindrer dig i at køre med lethed, eller endda overhovedet, er det vigtigt at se fobien i øjnene. På denne måde kan du komme tilbage bag rattet og tage kontrol over dit liv.
Trin
Del 1 af 3: Øvelse af afslapningsteknikker
Trin 1. Skab et roligt miljø i bilen
Du skal føle dig godt tilpas bare ved at sidde i bilen, uanset om den bevæger sig eller ej. Brug behageligt tøj og sko. Øv dig i at sidde i bilen og blive afslappet, før du begynder at køre. Overvej at spille beroligende musik. Det kan hjælpe dig med at overvinde en følelse af stigende panik og kan overdøve støjen fra andre biler.
- Selv den mest selvsikre chauffør kan blive ængstelig, hvis der er støjende passagerer i bilen. Sørg for, at bilen er stille og fri for skrald eller rod.
- Forøg din følelse af sikkerhed i bilen ved at sikre, at din bil får nødvendige reparationer.
Trin 2. Træn abdominal vejrtrækning
Hvis du begynder at mærke et panikanfald, eller din nakke og brystmuskler strammer, skal du begynde at trække vejret dybt ned i lungerne. Indånder langsomt gennem din næse med fokus på at få luft til bunden af dine lunger. Lad din mave ekspandere og standse et øjeblik, mens du holder vejret. Ånd langsomt ud og lad hele din krop slappe af.
Du kan gentage denne proces 10 gange og tælle baglæns fra ti på hver udånding. Prøv at fuldføre tre sæt med 10
Trin 3. Prøv progressiv muskelafslapning (PMR)
Stram og afslapp muskelgrupper i din krop, så du bliver opmærksom på, hvordan du holder og frigiver spændinger. Begynd med at knytte dine knytnæver i 7-10 sekunder. Slip din knytnæve i 15 til 20 sekunder, mens du fokuserer på, hvordan spændingen efterlader musklerne i dine hænder. Gentag øvelsen med andre muskelgrupper, bevæg dig op ad dine arme, til dit hoved og derefter ned på bagsiden af din krop til dine fødder og tæer.
Du kan endda øve dig på PMR hver dag i 20 minutter, selvom du ikke oplever panik. Dette kan forbedre din følelse af kontrol over dit humør, reducere hyppigheden af panikanfald og øge din koncentration
Trin 4. Brug positive bekræftelser
Bekræftelser er korte positive udsagn, der minder dig om, at du kan foretage ændringer. Med kørsel inkluderer den type bekræftelser, du måske vil bruge, følgende:
- Jeg kører forsigtigt og inden for hastighedsgrænsen. Forsigtig kørsel er sikker kørsel.
- Kørsel er en almindelig dagligdags aktivitet. Jeg er en opmærksom chauffør, der deltager i en fælles aktivitet med omhu.
- Jeg skal ikke køre hurtigt. Jeg kan køre i højre vejbane, hvis jeg vil køre langsommere end andre biler.
- Jeg behøver ikke at risikere at skifte vognbane i sidste øjeblik. Hvis jeg savner en turn-off, kan jeg roligt doble tilbage.
- Jeg har planlagt denne rejse fra start til slut. Jeg ved, hvor jeg er på vej hen, og hvornår jeg skal foretage vognbaneskift og frakørsel. Jeg er godt forberedt.
- Selvom jeg er passager, kan jeg styre mine reaktioner på at køre i bilen. Hvis jeg til enhver tid føler mig utilpas, kan jeg bede chaufføren om at trække over.
Del 2 af 3: Brug af eksponeringsterapi
Trin 1. Overvej at konfrontere din fobi
Du har sikkert fået at vide, at du skal møde din frygt. At udsætte dig selv for frygten er især vigtig, hvis du har undgået at køre af frygt for, at du får et panikanfald. Eksponeringsterapi er fortsat en af de vigtigste måder at komme over en fobi på, selvom du bør kende og kunne bruge afslapningsteknikker, før du starter. På denne måde har du en vis følelse af kontrol under sessionen.
- At undgå din fobi vil faktisk gøre frygten værre over tid og kan skabe andre fobier.
- Det kan hjælpe at prøve at køre i et område, du kender rigtig godt, så du ikke føler dig nervøs eller skal kontrollere navigationen.
Trin 2. Opret en angstskala
Bliv fortrolig med dine angstniveauer, så du kan handle, før du når et panikanfald i fuld skala. At have en angstskala vil også hjælpe dig med at vide, hvornår du skal stoppe eksponeringen, før du når moderat panik. Din skala skal beskrive de fysiske og mentale egenskaber ved angst. Et eksempel på en skala kan se sådan ud:
- 0 - Fuldt afslappet: ingen spænding, ro, følelse af fred
- 1 - Minimal angst: Følelse af lidt nervøsitet, mere opmærksom eller opmærksom
- 2 - Let angst: muskelspændinger, prikken eller sommerfugle i maven
- 3- Moderat angst: hjerte og vejrtrækning øges, føles lidt ubehageligt, men stadig i kontrol
- 4 - Markeret angst: klar muskelspænding, øgede følelser af at være ubehageligt, begynder at undre sig over at forblive i kontrol
- 5- Begyndende panik: hjertet begynder at køre eller slå uregelmæssigt, svimmelhed, klar frygt for at miste kontrollen, ønsker at flygte
- 6 - Moderat panik: hjertebanken, vejrtrækningsbesvær, desorientering
- 7 til 10 - Fuldt panikanfald: frygt for terror, frygt for at dø og øgede følelser af moderat panik
Trin 3. Skriv din frygt ned
Vær specifik og skriv ned, hvilke ting du frygter ved at køre. Gå derefter igennem og rangér denne frygt fra det, du frygter mindst til, hvad der forårsager et fuldt panikanfald. Dette hjælper dig gradvist med at udsætte dig selv for din frygt. Men du vil langsomt arbejde dig igennem din frygt, så du aldrig føler dig virkelig ude af kontrol.
Hvis du f.eks. Holder nøglerne i din indkørsel, kan det være noget, du frygter mindst, mens du kører på motorvejen, kan få dig til at få et panikanfald
Trin 4. Tag gradvise trin
Start med det mindst frygtede element på din liste, og bliv gradvist udsat for dig selv, indtil du ikke længere føler dig ængstelig. Når du har mestret et element på din liste, skal du gå videre til det næste på din liste eller skala. For eksempel kan din liste udsætte dig selv for frygt som disse (rangeret fra mindst til størst frygtet):
- Hold din bil nøgler og se på din bil i indkørslen
- Sid inde i din bil og arbejd op til 5 minutter
- Kør rundt om blokken
- Kør i dit kvarter ved at dreje til højre, derefter til venstre
- Kør på en hovedgade ved at dreje til venstre ved lyskryds eller stopskilte
- Kør på en motorvej i højre vognbane i 1 til 2 frakørsler
- Kør på en motorvej i venstre vognbane i 2 frakørsler
- Kør på motorvejen og skift baner forbi biler i 3 til 5 frakørsler
Trin 5. Kør med drivere, du har tillid til
Hvis du opdager, at du ikke engang kan holde ud at være passager i en bil, skal du følge trinene i eksponeringsterapi. I stedet for at køre kan du gradvist møde din frygt ved at køre i en bil med en chauffør, du har tillid til. Vælg en, du kender, vil køre med den største omhu. Når du er tryg ved at køre med den person, kan du prøve at køre med andre chauffører eller køre på mere udfordrende kørsler (som f.eks. På motorvejen).
Find det, der føles mest behageligt for dig, når du begynder at køre som passager. Du vil måske opleve, at du foretrækker at sidde på bagsædet. Eller måske synes du det er mindre belastende at sidde ved siden af chaufføren. Eksperimenter for at finde ud af, hvad der virker for dig
Trin 6. Forpligt dig til at lære at køre
De fleste mennesker er bange for at sætte sig bag rattet for første gang. For at lette din frygt skal du vælge en kyndig kørelærer, der har stor erfaring med at undervise nye chauffører. En god chauffør kan berolige dig og få dig til at føle dig godt tilpas i førersædet.
Overvej at arbejde med en køreskolelærer. Du kan måske indse, at den angst, du havde haft over at lære at køre, faktisk stammede fra din tidligere instruktør, især hvis det var en slægtning, der forsøgte at lære dig at køre bil
Del 3 af 3: Få hjælp
Trin 1. Ved, hvornår du skal se din læge
Hvis din frygt for kørsel forstyrrer dit liv, bør du få medicinsk eller psykologisk behandling. Hvis du er i tvivl om, hvem du skal bede om hjælp, skal du kontakte din læge, som skal kunne kontakte dig med uddannede fagfolk. Du kan arbejde med din læge, en psykolog, en psykiater eller en rådgiver uddannet i fobier.
Hvis du bliver mere og mere deprimeret af din manglende evne til at køre bil, skal du sørge for at søge hjælp. Tilpas ikke bare til den frygt, der forhindrer dig i at køre, dette kan få andre fobier til at udvikle sig
Trin 2. Prøv terapi
Du kan arbejde med en rådgiver eller terapeut på en-til-en-basis. Ud over afslapningsteknikker og eksponeringsterapi kan din rådgiver simpelthen have dig til at tale. At tale er en vigtig måde for din hjerne at lære at håndtere frygt på. Det vil give dig en chance for at tænke over, hvad der ligger bag frygten og kan behandle din kørselsfobi.
Forvent ikke, at din rådgiver giver dig råd. Mange rådgivere lytter simpelthen og stiller spørgsmål, så du kan give tankevækkende svar og udforske din frygt
Trin 3. Deltag i en støttegruppe
Hvis du hellere vil tale om din fobi med en gruppe, skal du finde en lokal drivende fobisupportgruppe at tale med. Du finder muligvis også en online supportgruppe med mennesker, der oplever lignende symptomer. Bare det at vide, at du ikke er alene, kan være en hjælp til at overvinde din frygt.
Du kan også tale med venner og familie. Del din frygt med dem, og forklar de udfordringer, du står over for. Det kan hjælpe at vide, at du har venner og familie, der forstår, hvad du går igennem
Tips
- Overvej køreskole eller defensive køreklasser. Nogle mennesker specialiserer sig i at hjælpe ængstelige chauffører med at vende tilbage til vejen med praktiske praktiske lektioner på sikre steder, der går ud på vejene eller steder, du frygter mest.
- Prøv en række forskellige terapier og behandlinger. Du ved aldrig, hvilken behandling der kan fungere for din specifikke fobi, før du prøver det.
- Andre former for behandling, der kan hjælpe, omfatter hypnoterapi og desensibilisering af øjenbevægelser og oparbejdning, selvom forskning er i modstrid med hensyn til deres anvendelighed.
