Hvis du har problemer med vrede problemer, kan du opleve, at du har et kort temperament. At have et temperament, eller miste din tålmodighed og udtrykke din vrede ineffektivt, kan belaste dine personlige og arbejdsrelationer. At finde måder at kontrollere dit temperament og reducere vredeudbrud på kan forbedre din livskvalitet og dine interpersonelle relationer.
Trin
Metode 1 af 3: Anerkendelse af vreden
Trin 1. Tænk på vrede som fysiologisk såvel som psykologisk reaktion
Når du oplever vrede, gennemgår din krop en kemisk proces, der aktiverer din biologiske "kamp eller flugt" reaktion. For mange mennesker resulterer et kort temperament i en "kamp" reaktion på grund af en kemisk og hormonel reaktion i hjernen.
Trin 2. Overvåg din krop for fysisk reaktion
Mange mennesker viser tegn på vrede i deres kroppe, selv før de indser, at de føler vrede. Du er muligvis på vej mod et vredesudbrud, hvis du oplever et af følgende symptomer:
- Spændte muskler og knyttet kæbe
- Hovedpine eller mavepine
- Øget puls
- Pludselig sved eller rysten
- En svimmel følelse
Trin 3. Hold øje med følelsesmæssige tegn
Ud over fysisk reaktion på vrede, vil du sandsynligvis begynde at opleve følelsesmæssige symptomer, før du mister besindelsen. Nogle følelser, der ofte blusser op sammen med vrede, er:
- Irritation
- Sorg eller depression
- Skyld
- Vrede
- Angst
- Defensivitet
Trin 4. Vær opmærksom på dine udløsere
Overvågning af dine temperamentsudbrud eller at tænke på, hvad der normalt sætter dig i gang, kan hjælpe dig med at identificere dine temperamentudløsere. En trigger er noget, der sker, der får dig til at få en automatisk reaktion. Udløsere er normalt knyttet til tidligere følelser eller minder (selvom du ikke er bevidst opmærksom på dem). Nogle almindelige udløsere for vrede omfatter:
- Følelse af at være ude af kontrol over dit eget liv, en anden persons handlinger eller dit miljø eller situation
- Tro på, at nogen forsøger at manipulere dig
- Bliver sur på dig selv for at lave en fejl
Trin 5. Undgå kendte udløsere
Hvis du er opmærksom på specifikke omstændigheder, der sandsynligvis vil udløse dit temperament, skal du gøre dit bedste for at undgå dem. Du skal muligvis især fokusere på undgåelse, hvis du har andre faktorer, der kan bidrage til et kortere temperament, såsom mangel på søvn, en anden følelsesmæssigt belastende begivenhed eller øget livs- eller jobstress.
For eksempel, hvis det er en udløsende faktor for din vrede at blive råbt af din chef, kan du undgå udløseren ved at fjerne dig selv fra situationen eller spørge et øjeblik til dig selv. Du kan også bede din chef om at tale mere roligt til dig i fremtiden
Trin 6. Analyser dine udløsere
Hvis du er opmærksom på den følelse eller hukommelse, der er knyttet til en af dine udløsere, kan du prøve at omstrukturere hukommelsen for at mindske udløseren.
For eksempel ved du måske, at din chef råber på dig er en udløser, fordi du blev verbalt misbrugt som barn, prøv at adskille de to slags råb. At overbevise dig selv om, at din barndoms råb var anderledes, fordi det kun skete i en stue, kan hjælpe dig med at adskille det fra råben, som du oplever på arbejdspladsen
Trin 7. Føl, når dit svar eskalerer
Hvis du føler, at symptomerne på din vrede eskalerer, og du ser ud til at bevæge dig fra let irriteret til virkelig vred, skal du fjerne dig selv fra situationen, hvis det overhovedet er muligt. Hvis du kan fjerne dig selv for at være alene, kan du bruge strategier til at reducere eller omdirigere dine følelser af vrede og undgå et udbrud. Score
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvad er en effektiv måde at reducere virkningen af en hukommelsesrelateret trigger?
Undgå aftrækkeren.
Tæt! Hvis du kan undgå udløseren, er det den bedste løsning. At fjerne dig selv fra situationen vil give dig en chance for at reducere dine følelser og undgå et udbrud. Alligevel kan der være nogle situationer, du ikke kan undgå, og så er der en anden taktik, du vil bruge. Vælg et andet svar!
Omstrukturer hukommelsen.
Det er rigtigt! Hvis du kan finde en måde at adskille hukommelsen fra nutiden, vil det være meget lettere at komme igennem din daglige dag uden at opleve en trigger. Selv noget så simpelt som at bemærke det rum, hvor din hukommelse fandt sted, kan hjælpe dig med at forblive jordet og undgå et udbrud. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Forstå din udløser.
Tæt! Det er meget vigtigt at forstå, hvorfor du reagerer på en bestemt måde på bestemte oplevelser eller omstændigheder. Det kan hjælpe dig med bedre at styre dine reaktioner i fremtiden. Alligevel er forståelse alene ikke nok. Prøv igen…
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 2 af 3: Undgåelse af et udbrud
Trin 1. Brug progressiv muskelafslapning
Progressiv muskelafslapning indebærer spænding og frigivelse af din krop i progressive stadier. Bevidst at spænde dine egne muskler kan hjælpe dig med at omdirigere udløbet af den vrede, du føler. For at øve progressiv muskelafslapning skal du tage et par dybe indåndinger og derefter gøre følgende:
- Begynd med dit ansigt og hoved muskler. Hold spændingen i 20 sekunder, og slip den derefter.
- Arbejd dig ned ad din krop, spænd og slip dine skuldre, arme, ryg, hænder, mave, ben, fødder og tæer.
- Tag dybe vejrtrækninger, mærk afslapning fra tæerne helt op til dit hoved.
Trin 2. Forsink din svartid
Hvis du ved, at du er blevet vred og føler, at du er ved at miste besindelsen, skal du give dig selv tidens gave. Mind dig selv om, at du ikke behøver at reagere eller reagere med det samme. Forlad situationen, tænk over et begrundet svar, og reager derefter senere, når vreden er aftaget.
Hvis du ikke fysisk kan forlade, kan du stadig give dig selv en forsinkelse ved at stoppe med at tælle til 10 (eller 20 eller 50 eller 100), før du svarer
Trin 3. Skift dine omgivelser
Hvis du begynder at miste besindelsen, skal du skifte til et nyt sted. Hvis du er inde, skal du gå udenfor en tur, hvis det er muligt. Kombinationen af at forlade personen eller situationen, der forårsager din vrede og "chokere" dine sanser med et helt nyt miljø, kan hjælpe dig med at genvinde kontrollen.
Trin 4. Find humor i situationen
Fordi vrede til dels er en kemisk reaktion, kan du omgå et temperamentudbrud, hvis du kan ændre kemikalierne i din krop. At forsøge at finde humor i en situation eller få dig selv til at grine om noget andet, vil diffundere situationen ved at ændre din krops kemiske reaktion.
For eksempel, hvis du opdager, at dine børn har dumpet en pose mel over hele dit køkken, kan din første reaktion være vrede. Men hvis du stopper og forsøger at se objektivt på situationen (måske foregiver at det er en andens køkken!), Kan du muligvis grine af det i stedet. At have et godt grin og derefter samle tropperne for at hjælpe dig med at rydde op i rodet kan gøre en negativ situation til en sjov hukommelse
Trin 5. Tag en pause til meditation
Meditation kan hjælpe dig med at regulere dine følelser. Derfor, hvis du føler, at du vil miste kontrollen over dit temperament, skal du give dig selv en lille mental ferie gennem meditation. Fjern dig selv fra den situation, der forårsager vreden: gå udenfor, til et trappeopgang eller endda til badeværelset.
- Tag langsom, dyb indånding. Vedligeholdelse af denne vejrtrækning vil sandsynligvis sænke din forhøjede puls. Dine vejrtrækninger skal være dybe nok til, at din mave strækker sig efter det "in" åndedrag.
- Visualiser et gylden-hvidt lys, der fylder din krop, mens du trækker vejret ind og slapper af i dit sind. Når du trækker vejret ud, visualiser du mudrede eller mørke farver, der forlader din krop.
- Når du er rolig fra din meditation, skal du tænke over dine følelser og beslutte, hvordan du skal håndtere den situation, der gjorde dig vred.
Score
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvordan kan bevidst spænding af dine muskler hjælpe dig med at kontrollere din vrede?
Du vil blive distraheret.
Ikke helt! Distraktion kan være meget gavnlig for at reducere vrede. Nogen gange er alt, hvad vi har brug for, lidt afstand! Selvom progressiv muskelafslapning kan hjælpe, er målet her ikke at distrahere dig. Gæt igen!
Du finder humor i situationen.
Ikke nøjagtigt! En god måde at dæmpe din egen vrede på er at finde humor i en situation. Dette vil hjælpe dig med at frigive dine følelser på en positiv måde. Stadig, bevidst spænding af dine muskler eller progressiv muskelafslapning, handler ikke nødvendigvis om humor. Vælg et andet svar!
Du vil omdirigere din vrede.
Det er korrekt! Bevidst spænding og frigivelse af dine muskler, også kendt som progressiv muskelafslapning, hjælper dig med at omdirigere udløbet af vrede, du føler, til en produktiv følelse. Den tid, du bruger på at fokusere på dine muskler, og følelsen af at de spænder og slapper af, skal være med til at omdirigere din vrede og forankre dig i øjeblikket. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Dit ubehag forhindrer dig i et udbrud.
Prøv igen! Hvis du spænder hårdt nok til at skade dig selv, spænder du for hårdt. Brug denne bevidste spænding eller progressiv muskelafslapning som en metode til at kanalisere din vrede positivt. Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 3 af 3: Håndtering af underliggende spørgsmål
Trin 1. Få masser af motion og søvn
Temperamenter kan øges (og sikringer kortere), hvis du mangler søvn eller motion. Søvn kan hjælpe dig med at regulere dine følelser effektivt. At dyrke motion, når du føler dig vred, kan hjælpe dig med at omdirigere din vrede. Vedligeholdelse af regelmæssig motion kan hjælpe dig med stemningsregulering og kontrollere dine følelser.
Trin 2. Prøv kognitiv omstrukturering
Kognitiv omstrukturering hjælper dig med at erstatte automatiske negative tanker med mere funktionelle eller passende tankegange. Vrede kan fordreje dine tanker, men at lære at anvende fornuften på dine tanker kan gøre dem klare igen og kan hjælpe dig med at undgå at miste besindelsen.
- For eksempel kan du få et fladt dæk på vej til arbejde. Din automatiske negative tankegang forårsaget af vrede kan få dig til at tænke “Min hele dag er ødelagt! Jeg kommer til at få problemer på arbejdet! Hvorfor sker den slags altid for mig ?!”
- Hvis du omstrukturerer din tankegang for at tage et begrundet kig på dine kommentarer, kan du indse, at et tilbageslag ikke automatisk ødelægger hele din dag, at din arbejdsplads måske forstår, at sådanne ting sker, og at det er usandsynligt, at dette “altid” sker med dig (medmindre du får et fladt dæk dagligt, i så fald vil du måske revurdere din kørsel).
- Det kan også hjælpe at indse, at vrede over situationen ikke vil hjælpe nogen; faktisk kan det gøre ondt ved at gøre det vanskeligere at fokusere på at finde en løsning (f.eks. udskiftning af dæk).
Trin 3. Deltag i et vredehåndteringsprogram
Vredehåndteringsprogrammer har vist sig at være yderst vellykkede. Effektive programmer hjælper dig med at forstå vrede, udvikler kortsigtede strategier til at håndtere vrede og opbygger dine følelsesmæssige kontrolfærdigheder. Der er mange muligheder for at finde et program, der passer til dig.
- Individuelle programmer er tilgængelige for teenagere, politifolk, ledere og andre grupper af befolkningen, der kan opleve vrede af forskellige årsager.
- For at finde et vredestyringsprogram, der passer til dig, kan du prøve at søge online efter "vredehåndteringsklasse" plus navnet på din by, stat eller region. Du kan også inkludere søgeudtryk som "for teenagere" eller "for PTSD" for at finde en gruppe, der er skræddersyet til din specifikke situation.
- Du kan også kigge efter passende programmer ved at spørge din læge eller terapeut eller ved at konsultere tilbud om selvforbedringskurser på dit lokale community center.
Trin 4. Søg terapi
I sidste ende er den bedste måde at kontrollere dit temperament på at identificere og behandle roden til dine vrede problemer. Den bedste måde at gøre dette på er på et terapeutkontor. En terapeut kan give dig afslapningsteknikker til brug i situationer, der får dig til at føle dig vred. Hun kan hjælpe dig med at udvikle følelsesmæssige mestringsevner og kommunikationstræning. Derudover kan en psykoanalytiker, der har specialiseret sig i at hjælpe med at løse problemer fra nogens fortid (f.eks. Omsorgssvigt eller misbrug fra barndommen), hjælpe med at dæmpe vrede i forbindelse med tidligere begivenheder.
Du kan søge efter en terapeut med speciale i vredehåndtering i Nordamerika her og i Storbritannien her
Score
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvad er et eksempel på kognitiv omstrukturering?
"Toget var sent, og nu er hele min dag ødelagt."
Absolut ikke! Kognitiv omstrukturering starter med et negativt element, men det slutter ikke der. Kognitiv omstrukturering handler om, hvordan du griber den måde, du plejede at tænke og at ændre den på. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
"Min vrede stammer fra den måde, jeg blev behandlet som barn på."
Ikke helt. Det er grundlæggende for dig at søge oprindelsen til din vrede, hvis du virkelig vil kontrollere eller endda forvise det. At finde en terapeut til at hjælpe dig på denne rejse er en god idé, men dette er ikke et eksempel på kognitiv omstrukturering. Prøv et andet svar …
"Jeg føler mig vred, fordi jeg ikke har dyrket motion i et stykke tid."
Ikke nøjagtigt! At dyrke motion og generelt passe på dit helbred er meget vigtigt, når det kommer til at håndtere dine følelser. Hvis du føler dig vred, kan træning være fantastisk, men det er ikke et eksempel på kognitiv omstrukturering. Vælg et andet svar!
"Mit bankkort blev stjålet, men banken kunne fryse kontoen, før der blev taget penge."
Det er korrekt! Kognitiv omstrukturering finder sted, når du erstatter de automatiske negative tanker med mere funktionelle. Vi håndterer udfordringer hver dag, men det er vigtigt ikke at lade dem forbruge os, og denne teknik kan hjælpe mod det. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Når du er sur, banker dit hjerte hurtigere, du føler dig urolig, og du vil udtrykke det på en eller anden måde. Bliv rolig og tag dybe vejrtrækninger, luk øjnene et stykke tid, og du vil opdage, at situationen er under din kontrol, og langsomt vil du mestre din vrede.
- Træk vejret ind gennem næsen ud gennem munden. Det beroliger i enhver situation.
- Tal om dine problemer med en, der bekymrer sig om dig og ikke personligt er relateret til din situation. Dette kan være en forælder, en ven, en terapeut eller en online ven. Vær sikker på at det er en du stoler på, og som du ville føle dig meget tryg ved at tale med.
- Find måder at distrahere dig selv på.
- Bare stop med at tænke på, hvad der gør dig vred, tag en dyb indånding og ro ned.
- Prøv at skrive de ting ned, der gør dig vred. At skrive dem ned kan hjælpe dig med at kontrollere dit temperament og undgå en voldsom reaktion.
- Gå til gymnastiksalen. At træne (sikkert) vil fjerne den adrenalin, der følger med vrede.
- Slå og/eller skrig i en pude, mens du er alene. Giv det en tidsbegrænsning. Dette hjælper med at aflade damp, så du ikke tager din vrede ud over en anden.
- Vær tålmodig. Hvis du prøver for hårdt at kontrollere dit temperament, kan du blive endnu mere vred. Tro på dig selv.
- Mave vejrtrækning kan hjælpe, hvis du føler dig vred. Tag dybe indåndinger fra din mave. Træk vejret ind og ud gennem din næse.
- Hvis du er vred i et klasseværelse, skal du spørge læreren, om du kan gå ud et øjeblik.
- Giv dig selv tid til at ændre sig. Hvis du har kroniske temperamentproblemer, kan det tage noget tid at mestre at kontrollere dine følelser.
- Hvis du forudser en situation, hvor du sandsynligvis bliver sur eller frustreret, f.eks. På dit job, kan du prøve at øve scenen i dit sind på forhånd. Få et "præ-scriptet" svar på potentielle udløsere.
- Hvis du har svært ved at udtrykke din vrede, kan du prøve at bruge analytiske og specifikke ord til at forklare, selvom det tager længere tid at sige.
