Du behøver ikke at sulte dig selv for at tabe dig; faktisk burde du ikke. Tabe den sunde måde indebærer en forpligtelse til din plan og tålmodighed. At følge retningslinjer for en sund tilgang til vægttab er også nøglen til at bevare din vægt, når du når dit mål. Kombination af din vægttabsplan med måder at kontrollere dit stofskifte på kan hjælpe dig med at nå dit mål hurtigere og stadig tabe din vægt på en sund måde.
Trin
Del 1 af 4: Planlægning af dit vægttabsprogram
Trin 1. Tal med din læge om vægttab
Sørg for at du skal tabe dig, og at det er det bedste tidspunkt for dig at fortsætte med vægttabet. Hvis du er gravid eller har en medicinsk tilstand, har din krop muligvis brug for tilføjede kalorier for at opretholde dit helbred, så det er ikke tid til at begynde at tabe sig.
Hvis du har medicinske tilstande som forhøjet blodtryk, diabetes eller kardiovaskulære problemer, skal du tale med din læge, før du starter en kost- og motionsplan. Mange faktorer, herunder alder, nuværende vægt og generel fysisk sundhed, bør diskuteres med din læge for sikkert at starte en kost- og motionsplan
Trin 2. Sæt rimelige og realistiske mål
Vægttab på 0,5 til 2 pund om ugen er en sund tilgang. Giv dig selv den tid, du har brug for at nå dit vægttabsmål, og planlæg et tab på op til 2 lbs. hver uge.
- Selvom det kan være fristende at forfølge modefoder med løfter om hurtigt vægttab, er en langsom og stabil tilgang den sundeste måde at tabe sig på. Det giver også god tid til at justere din hud og hjælper dig med at tabe dig uden at udvikle løs hud.
- Selvom faddiæter kan hjælpe dig med at tabe sig hurtigt, er de ikke bæredygtige på lang sigt, og når du stopper fadkosten, får du ofte vægten tilbage plus mere.
Trin 3. Indarbejde dit daglige kalorimål i din plan
Vægttab sker, når du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Din læge kan hjælpe med at bestemme antallet af kalorier, der skal indtages hver dag, der er specifikt for din krop, alder, køn og livsstil.
Trin 4. Gør regnestykket
Et pund er lig med omkring 3.500 kalorier. For at tabe 1 til 2 pund hver uge skal dit daglige kalorieforbrug falde med omkring 500 til 1000 kalorier, eller dit aktivitetsniveau skal stige for at forbrænde flere kalorier.
- Som et eksempel skal en moderat aktiv 35-årig kvinde indtage omkring 2000 kalorier om dagen for at bevare sin nuværende vægt. Et mål på 1400 til 1600 kalorier om dagen vil skabe en situation med vægttab for denne person.
- Daglige kalorimål har betydning for alder, køn og fysisk aktivitet. Nogle medicinske tilstande kan være en faktor, der muligvis også skal overvejes.
Trin 5. Download en madlogging -app på din computer eller telefon, og log alt, hvad du spiser
På denne måde kender du dine kalorier hver dag.
Trin 6. Undgå at angive dit daglige kalorimål for lavt
Dette kan faktisk forhindre dig i at tabe sig. Når du springer måltider over eller indtager for få kalorier, begynder din krop at gemme kalorier som fedt i stedet for at forbrænde dem.
Trin 7. Kom med en plan, der passer til dine egne likes og dislikes
Der findes allerede mange sunde vægttabsplaner, der kan tilpasses dine egne præferencer og behov. Uanset om du justerer en formel kostplan eller kommer med din egen, skal du sørge for, at den passer til dig og er en plan, du kan leve med i lang tid, ikke kun i et par måneder.
For en vellykket sund livsstilsændring er det vigtigt, at din nye plan passer ind i dit liv uden for store vanskeligheder. At justere, hvordan du spiser og dyrker motion, er én ting, helt at skifte til mad, du normalt ikke spiser, og øvelser, du ikke nyder, vil sandsynligvis ikke blive en succes på lang sigt
Trin 8. Overvej din tidligere erfaring med vægttabsplaner
Når du udvikler din plan, skal du inkorporere det, der virkede, og udelade det, der ikke virkede.
Trin 9. Opbyg en vis fleksibilitet
Tilføj dine egne personlige præferencer, og inkluder fleksibilitet i både dine mad- og fysiske aktivitetsvalg. Overvej også din præference for diæt helt alene, eller hvis du foretrækker støtte fra en ven eller gruppe.
Trin 10. Lav en plan, der passer til dit budget
Nogle kostprogrammer indebærer ekstra omkostninger. Den ekstra udgift kan være fra et fitnessmedlemskab, tilslutning til en bestemt gruppe, køb af bestemte madvarer som kosttilskud eller måltider eller deltagelse i regelmæssige aftaler eller gruppemøder.
Trin 11. Øg din fysiske aktivitet og gør dette til en del af din plan
Overvej at udvide aktiviteter, du allerede nyder, som at gå, zumbadans, cykle eller yoga. Etabler en fysisk aktivitetsrutine, som du kan leve med i det lange løb. En træningsrutine, der inkluderer aerob aktivitet og muskeludvikling er ideel, men bare at øge dit aktivitetsniveau er et godt sted at starte.
Trin 12. Indstil dit aktivitetsmål
Arbejd mod 150 minutter eller mere om ugen med moderat fysisk aktivitet eller 75 minutter med mere kraftig aerob aktivitet eller træning, fordelt jævnt i løbet af ugen.
Trin 13. Erkend forskellen mellem fysisk aktivitet og motion
Fysisk aktivitet omfatter de ting, du allerede gør hver dag, såsom gåture, husarbejde, gårdarbejde og løb rundt i gården med børnene, børnebørn eller familiens kæledyr. Motion involverer strukturerede, planlagte og gentagne former for aktivitet, som du laver regelmæssigt.
At søge at tilføje yderligere fysisk aktivitet (at tage trapperne frem for elevatoren, gå i stedet for at køre osv.) Kan imidlertid være en god måde at nå dine mål på
Trin 14. Beregn dit nuværende og mål -BMI
Din læge kan fortælle dig, hvad dit kropsmasseindeks eller BMI er. Et sundt BMI -område er mellem 18,5 og 25.
- Formlen til beregning af BMI er lidt forvirrende, men hvis du vil beregne dit BMI, skal du følge disse trin. Dit BMI er din vægt i kilogram (ikke pund) divideret med din højde (i meter) i kvadrat.
- Her er et eksempel. For en person, der er 5 fod 6 tommer høj og vejer 165 pund, afslører formlen, at BMI er 27,3.
- Konverter pundene til kilogram. Gør dette ved at gange vægten i pund med 0,45. Så 165 x 0,45 = 74,25. Konverter derefter højden til meter. 5 fod 6 tommer er 66 tommer. Gang 66 med 0,025 for at få 1,65 meter. Derefter kvadreres dette tal ved at gange det mod sig selv, så 1,65 x 1,65 = 2,72. Divider det nye vægtnummer med det nye højdenummer; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Denne persons BMI er 27,3.
Trin 15. Forpligter dig til din plan
Vellykket vægttab kræver en forpligtelse til dig selv til at holde fast i din plan på lang sigt.
Trin 16. Deltag i en online supportgruppe
Trin 17. Opret en skriftlig kontrakt
Nogle mennesker finder det nyttigt at skrive din plan skriftligt. Medtag hvorfor du vil tabe dig, selve planen, hvor meget vægt du vil tabe, og din måldato for at nå din ønskede vægt. Underskriv det derefter, som om du underskriver en kontrakt.
Del 2 af 4: Udvikling af dine madretningslinjer
Trin 1. Medtag varer fra hver fødevaregruppe til hvert måltid i din plan
De 5 fødevaregrupper omfatter frugt, grøntsager, korn, protein og mejeri. Din tallerken skal være halvt dækket med grønne grøntsager og frugter, og den anden halvdel med protein og korn. De bedste mejeriprodukter, der skal medtages i din kost, er fedtfri (skummet) og fedtfattig (mindre end 1% fedt).
- Gode proteinkilder omfatter magert kød, bønner og fisk. Nødder, frø og æg er også proteinkilder.
- Prøv at indtage 3 portioner mejeriprodukter om dagen. Prøv at undgå flødeost, fløde og smør.
- Vælg hovedsageligt kornprodukter fremstillet af fuldkorn. Nogle eksempler omfatter fuldkornsmel, havregryn og brune ris. Undgå emballeret havregryn, som ofte indeholder meget sukker.
- Frugt og grøntsager indeholder færre kalorier end de fleste fødevarer og er gode kilder til næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Selvom frugt er et godt valg, indeholder de kalorier og sukker, så begræns dit daglige indtag til omkring 4 portioner, hvilket er cirka 2 kopper.
Trin 2. Undgå tomme kalorier
Faste fedtstoffer og sukkerarter tilføjer kalorier, men ingen næringsstoffer til de fødevarer, vi spiser. Eksempler på fødevarer med tomme kalorier omfatter kager, småkager, bagværk, pizza, is, sodavand, sportsdrikke, frugtdrikke, pølser, hotdogs og bacon.
Trin 3. Vælg sunde frosne tilberedte middage
Det er klart, at tilberedning af dine måltider med friske ingredienser er den bedste og sundeste måde at gå på. Men alle har dage, hvor madlavning fra bunden bare ikke passer ind i skemaet. Frosne middage har udviklet sig over tid, og der er nogle sunde muligheder derude.
Følg disse grundlæggende retningslinjer, når du vælger frosne måltider. Vælg måltider, der indeholder portioner af magert kød, fisk eller fjerkræ, grøntsager og fuldkorn. Prøv at målrette mod måltider, der har 300 til 350 kalorier, 10 til 18 gram totalt fedt, mindre end 4 gram mættet fedt, mindre end 500 mg natrium, 5 gram eller mere fiber, 10 til 20 gram protein og ca. 10% af de anbefalede daglige værdier for vitaminer og mineraler
Trin 4. Kontroller kalorier på mademballage
Det er lettere at se kalorier og nyde at spise ved at købe færdigportioneret mad. 100 kalorier pr. Pose popcorn, 110 kalorier pr. Isbar, selv snacks i portionerede poser giver dig mulighed for at overvåge kalorier og reducere trangen til at spise for meget.
Trin 5. Medtag kulturelle og etniske fødevarer i din plan
Specifikke kulturelle eller etniske præferencer er en livsstil for mange mennesker. Medtag dine foretrukne, men sunde, kulturelle og etniske madvalg i din vægttabsplan.
Trin 6. Drik masser af vand
Selvom at drikke meget vand er en stor del af nogle kostprogrammer, lægger andre mindre vægt på mængden og understreger blot vigtigheden af vandindtag af generelle sundhedsmæssige årsager. Nogle eksperter rapporterer, at drikkevand, når du er sulten, hjælper dig med at føle dig mæt, og derfor kontrollerer den cue, din mave sender til din hjerne, som du skal spise.
Trin 7. Undgå sukkerholdige drikkevarer, sodavand, energidrikke og sportsdrikke
Ud over at drikke masser af vand, inkluderer kaffe og te, minus de tilsatte sødestoffer, som en del af din plan. Begræns dit indtag af kostdrikke, anden mælk end skummet, frugtsaft og alkohol.
Del 3 af 4: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Bryt dine gamle madvaner
Følelsesmæssig eller trøstespisning kommer i vejen for ernæringsmæssig spisning. Tænk på sunde fødevarer, du kan lide, der kan erstatte dine tidligere usunde komfortfødevarer.
Slå sunde opskriftsswaps op efter dine yndlingsretter, så du ikke føler dig så begrænset
Trin 2. Vær opmærksom på, hvordan mad får dig til at føle dig fysisk
At spise noget stegt smager måske godt i dag, men det føles måske ikke så godt næste morgen.
Trin 3. Sæt farten ned, mens du spiser
Din mave vil begynde at føles mæt, hvis du sænker farten, mens du spiser. Tag en samtale med nogen, eller sæt gaffelen ned mellem bidene, så din mave kan fortælle din hjerne, at du er mæt.
Trin 4. Læs etiketterne
Vær opmærksom på, hvad du planlægger at spise, og læs ernæringsetiketterne for at være sikker på, at du spiser, hvad du planlagde.
Nogle emballager kan være vildledende i markedsføringsøjemed, så det er vigtigt at se på ernæringsetiketten
Trin 5. Tal om mad forskelligt
Nogle fødevarer er uden tvivl mere behagelige end andre. Tag kontrol over at opleve nye fødevarer ved at fjerne ordene "det kan jeg ikke spise", og sig i stedet "det spiser jeg ikke". Ved at ændre, hvordan du taler om mad, får du kontrol over at vælge mad, du ikke spiser rutinemæssigt.
I stedet for at tale om de fødevarer, du ikke længere kan have, kan du tale om alle de fødevarer, du tilføjer, som frugt, grøntsager, magre proteiner osv. At ændre din tankegang fra begrænsning til tilsætning kan gøre en stor forskel
Trin 6. Øv sundere spisning hver dag og hele dagen
Spis morgenmad, planlæg fremad, så du ved, hvad du vil spise, når du bliver sulten, undgå overspisning, som kan ske, når du ser fjernsyn, og spis de sunde madvalg først. Andre rutiner, der kan hjælpe med at spise mindre måltider eller snacks i løbet af dagen i stedet for 3 større måltider.
Trin 7. Vejer dig selv en gang om ugen
Skalaen kan hjælpe dig med at justere din plan, hvis du har brug for det, og for at holde dig på sporet med at nå dit mål.
Trin 8. Opsæt dit spisekammer og køkken for at hjælpe dig
Det, du kan se i dit skab eller let kan nå efter, er måske ikke altid det bedste valg. Opbevar frugt på tælleren og hakkede grøntsager i køleskabet. Let adgang til sunde valg kan hjælpe med at undgå usunde snacking.
Trin 9. Reducer fristelsen
Slip af med småkagerne og isen. At have de fristende fødevarer inden for rækkevidde kan trække dig væk fra din plan.
Trin 10. Brug mindre pladestørrelser
Mindre tallerkener kan hjælpe med portionskontrol og reducere antallet af kalorier, du indtager ved måltider. Spis altid af en tallerken i modsætning til ud af en æske, pose eller karton.
Du kan på forhånd portionere serveringer af snackvarer og efterlade dem i dit spisekammer for at forhindre overspisning fra beholderen. Dagligvarebutikker har også mange præportionerede muligheder
Trin 11. Få masser af søvn
Mennesker, der får nok søvn, forbrænder op til 5% flere kalorier i hvile end mennesker, der ikke får en god nats søvn. Plus, at få den søvn, du har brug for, øger mængden af fedt, du taber i forhold til mennesker, der sover mindre end 6 timer hver nat.
Trin 12. Kom tilbage på sporet efter et tilbageslag
Livet sker. Bryllupper, overdækkede fade middage, fødselsdagsfester, spilledage eller en aften i byen kan alle indebære at spise eller drikke kalorier, der ikke er i din plan.
- Tænk over, hvad du kunne have gjort anderledes, og planlæg fremad, så du er klar til de udfordrende begivenheder næste gang.
- Undgå "alt eller intet" -mentaliteten. Bare fordi du har rodet en gang, betyder det ikke, at du kan komme ud af kontrol og få noget andet, du vil have. Det skete, gå videre og vær ikke så hård ved dig selv.
Trin 13. Spørg om hjælp
At tale med dine venner og familie om din vægttabsplan kan hjælpe dig med at holde fokus på dit mål. Du har muligvis en ven, der vil slutte dig til at tabe sig. Der er også tilgængelige supportgrupper, der kan give opmuntring samt personlige tips om kampe, de møder.
At dele dine mål kan også forhindre andre i at være dårlige påvirkninger, når de ved, at du er seriøs med at tabe sig
Del 4 af 4: Spørg din læge om hjælp
Trin 1. Tag receptpligtig vægttab medicin
Tal med din læge for at afgøre, om receptpligtige lægemidler til vægttab er det rigtige for dig. FDA har for nylig godkendt flere midler, der kan hjælpe med vægttab. Brug af receptpligtige produkter afhænger af din eksisterende medicinplan, eventuelle medicinske tilstande, du måtte have, og mængden af vægt, du skal tabe.
Trin 2. Undgå produkter, der er tilgængelige i håndkøb, medmindre din læge er enig
Håndkøbsfrie vægttabsprodukter er ikke blevet undersøgt og testet for effektivitet, som receptpligtige produkter har været. Din læge kan overveje håndkøbsprodukter til dig, men det er vigtigt at drøfte dette med din læge, før du prøver denne type produkter.
Trin 3. Overvej former for kirurgi
For nogle mennesker kan overvejelse af kirurgiske muligheder være den sikreste og mest effektive måde at nå sit vægttabsmål på. Kun din læge kan korrekt evaluere din tilstand og afgøre, om disse muligheder er rigtige for dig.
- Fire procedurer udføres normalt for at hjælpe folk med at tabe sig. Denne type procedure kaldes bariatrisk kirurgi. To primære funktioner leveres af de tilgængelige procedurer.
- De 2 funktioner omfatter begrænsning, som fysisk begrænser mængden af mad, maven kan indeholde, og malabsorption, som forkorter tyndtarmen for at reducere antallet af kalorier og næringsstoffer, kroppen absorberer.
- De 4 almindeligt udførte procedurer kaldes roux-en-Y gastrisk bypass, laparoskopisk justerbar gastrisk båndning, ærmegastrektomi og duodenal switch med biliopancreatisk afledning.
Trin 4. Tal med din læge om din medicin
Din læge kan muligvis hjælpe dig, selvom du ikke er klar over det. I nogle tilfælde tager du muligvis receptpligtig medicin, der forårsager vægtforøgelse eller øger din appetit. Ved at tale med din læge om dine vægttabsmål kan nogle af dine lægemidler muligvis ændres, eller dosis justeres, for at hjælpe dig med at nå dit mål.
Trin 5. Diskuter din træningsplan med din læge
Afhængigt af hvor meget vægt du skal tabe, eventuelle eksisterende medicinske tilstande og din alder, kan din læge hjælpe dig med at guide dig i trænings- og aktivitetsmuligheder, der er sikre for dig. Sundhedspersonale, som din læge eller en registreret diætist, er gode ressourcer til information, vejledning og support.
Trin 6. Vær venlig mod dig selv
Slå ikke dig selv, hvis du overspiser, tag vejret og start frisk den næste dag. Vi blev ikke overvægtige ved at overspise en gang imellem, overspisning var en daglig vane.
Trin 7. Vær tålmodig
Det tager cirka 8 måneder at ændre en vane, og når du først begynder at føle dig sundere, og folk begynder at nævne, hvor flot du ser ud, ved du, at du er på rette vej!
Tips
- Når du træner for første gang, skal du ikke overdrive det. Du er mere tilbøjelig til at lære at nyde træning, hvis du begynder gradvist.
- Sult ikke dig selv. Din krop gemmer flere kalorier som fedt i stedet for at forbrænde dem, når kalorieindtag reduceres drastisk.
- Opbevar grøntsagerne tæt på køleskabets forside og frugt på disken.
- Stop med at drikke drikkevarer med sukker. Et glas koks indeholder 8-10 tsk sukker. Prøv vand, te eller sort kaffe.
- Sundt vægttab sker i et stabilt tempo. Husk, at du sigter mod en permanent ændring, ikke en hurtig løsning.
- Prøv ikke at spise på fastfood -restauranter. Hvis du vælger fastfood, skal du holde dig til den sundere ende af menuen. De fleste steder tilbyder nu en række muligheder for salat og frugt.
- Lad dig ikke narre af produkter, der hævder "fedtfattig", "mindre sukker", "kost" og "lavt kalorieindhold". Læs næringsetiketterne for selv at se niveauerne af sukker, fedt og kulhydrater, de indeholder.
- Få hele din familie involveret i vaner for sund kost og livsstilsændringer. Dette er et sundt valg for alle.
- Reducer din brug af alkoholholdige drikkevarer. Alkohol, inklusive øl, indeholder mange kalorier.
- Spis absolut ingen kulhydrater, sukker, fedt eller salt. De er alle nødvendige for din krop. Sænk kun mængden med lidt, men aldrig til nul.
