Det kan være utroligt svært at tabe sig, og det er især sandt, hvis du forsøger at slanke dig på kort tid. Ved at foretage nogle store ændringer i din kost og træningsrutine kan du trimme en del fedt af på bare 1 uge.
Trin
Del 1 af 3: Justering af din kost
Trin 1. Indtag flere grøntsager, sunde fedtstoffer og magert protein
Form dine måltider, så de indeholder en proteinkilde, en fedtfattig kilde og en vegetabilsk kilde med lavt kulhydratindhold. Dit kulhydratindtag bør ligge i det anbefalede område på 20-50 gram om dagen. Føl ikke, at du skal begrænse dig til et lille antal fødevarer. Du kan nyde en lang række sunde fødevarer, der giver et stort udvalg af næringsstoffer.
- Sunde proteinkilder omfatter æggehvider, sojaprodukter og kylling. Fisk som laks og ørred samt skaldyr som rejer og hummer er også gode proteinkilder i en sund kost. Fedtfri græsk yoghurt er også en god måde at få protein og mejeriprodukter i din kost.
- Lavkulhydratgrøntsager inkluderer broccoli, blomkål, spinat, grønkål, rosenkål, kål, schweizisk chard, salat, agurk og selleri. Dampning eller bagning af grøntsager frem for at stege dem vil sikre, at du modtager alle næringsstoffer og antioxidanter i grøntsager med lavt kulhydratindhold i ugen.
- Sunde fedtkilder omfatter avocado og nødder samt olivenolie, kokosolie og avocado olie. Disse olier er sundere alternativer til madlavning med animalsk fedt eller stærkt mættet fedt.
EKSPERT TIP
"At tabe 1-2 pund om ugen er et sundt og opnåeligt mål."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Trin 2. Skær kulhydrater, sukkerarter og animalsk fedt ud
Fødevarer med et højt indhold af kulhydrater og sukker får din krop til at udskille insulin, som er et vigtigt fedtopbevaringshormon i din krop. Når dine insulinniveauer falder, kan din krop begynde at forbrænde fedt. Det hjælper også dine nyrer med at kaste overskydende natrium og vand, hvilket hjælper dig med at reducere vandets vægt.
- Undgå fødevarer med et højt indhold af stivelse og kulhydrater som kartoffelchips, pommes frites og hvidt brød. Du bør også undgå at indtage fødevarer med et højt sukkerindhold, såsom sodavand, slik, kager og anden junkfood.
- Animalsk fedtstof, der findes i rødt kød og vildtkød som lam, kan være fedende og bremse dit stofskifte, da det er svært at fordøje. Spring bøffen eller lammeburgeren over i en uge som en del af din madplan.
Trin 3. Hav naturlige sukkerarter frem for kunstige sukkerarter
I stedet for at have et stykke slik til en hurtig snack, skal du erstatte det med frugt, der er lav i sukker, såsom hindbær, brombær, blåbær eller jordbær. Udskift sukkeret i din morgenkaffe med et naturligt sukker som Stevia eller en ske honning.
Din kost bør hovedsageligt fokusere på sunde kilder til protein, fedt og grøntsager. Men du bør også inkludere sunde sukkerindstillinger, såsom frugt
Trin 4. Lav en syv-dages madplan
Denne madplan bør omfatte tre hovedmåltider (morgenmad, frokost, middag), der er planlagt på samme tidspunkt af dagen, samt to små snacks (mellem morgenmad og frokost og frokost og middag), også planlagt på samme tidspunkt af dagen. Dette vil sikre, at du spiser på et konsekvent tidspunkt i alle syv dage og ikke springer over eller går glip af et måltid. Spise omkring 1, 400 kalorier om dagen, kombineret med daglig træning, kan føre til et sundt vægttab.
- En madplan er afgørende for, at dit vægttabsprogram kan lykkes. Det holder dig opmærksom på, hvad du vil spise i løbet af dagen og hele ugen. Dette hjælper dig med at være på rette spor.
- Lav en indkøbsliste baseret på din madplan, og køb mad i ugen om søndagen. Opbevar dit køleskab med alle de nødvendige ingredienser til at lave dine måltider i ugen, så du nemt og hurtigt kan tilberede hvert måltid.
Trin 5. Spis en lille, proteintung morgenmad
Kickstart din dag med en proteinfyldt morgenmad, der giver dig energi (og holder dit blodsukker oppe) resten af dagen. Sigt efter en morgenmad, der er på 400 kalorier, og spis den hver morgen på omtrent samme tid. Vælg sort og drej to til tre muligheder. Kombiner din morgenmad med usødet te eller et glas vand med citron.
- Start dagen med en bærparfait og en engelsk muffin. Kom fire ounces fedtfattig yoghurt i en skål med en spiseskefuld granola og ½ kop skiver jordbær. Tilsæt endnu et lag yoghurt og granola, og afslut det med ½ kop hindbær. Du kan spise denne lækre bærparfait med en halv ristet engelsk hvidt muffin toppet med to teskefulde jordnøddesmør.
- Lav øjeblikkelig havregryn og tilsæt tørret frugt og nødder til en sund, fiberfyldt morgenmad. Tilsæt 1 ⅓ kop fedtfri mælk til to pakker instant havregryn (kig efter havregryn uden tilsat sukker). Kog det i henhold til pakningsvejledningen i mikrobølgeovnen eller komfuret. Når det er kogt, blandes to spiseskefulde tørrede tranebær og en spiseskefuld hakkede valnødder i.
- Opret et mættende, men sundt morgenmåltid ved at skåle to fuldkornsvafler. Tilsæt en spiseskefuld ren ahornsirup og en lille skiver banan. Hav et glas fedtfri mælk ved siden af.
- Undgå en carb-tung morgenmad, som vil føre til blodsukkeret op og ned i løbet af dagen og aktivere trang.
Trin 6. Spis en afbalanceret frokost
Planlæg til frokost, så du spiser på samme tid hver dag og kan planlægge dine måltider på forhånd. Lav madpakker, der er 500 kalorier eller mindre, og drej flere frokostmuligheder, så du får lidt variation for ugen.
- Prøv et proteintungt måltid som en bønnetortilla med gazpacho. Varm en to-ounce hvedetortilla op i mikrobølgeovnen eller på komfuret og fyld den med ½ kop kogte sorte bønner, strimlet salat, hakkede tomater, to spiseskefulde fedtreduceret cheddarost og en halv avocado, skåret i skiver. Server den med en kop færdiglavet gazpacho eller salsa. Afslut med et stykke ounce mørk chokolade til dessert.
- Integrer fisk i din kost med en tilapia og ris pilaf skål. Opvarm en teskefuld olivenolie i en gryde ved middelhøj varme. Krydr en tre ounce tilapiafilet med lidt salt og peber. Læg det i gryden i cirka to til tre minutter på hver side. Når fisken er færdig, skal den let flage med en gaffel. Forbered ½ kop rispilaf (tilberedt af en æske eller lavet fra bunden) og ½ kop dampede snap ærter. Server tilapiaen med rispilaf og snapperærterne. Afslut måltidet med et bagt æble, toppet med en knivspids kanel og en teskefuld honning, serveret med ⅓ kop fedtfattig vaniljeis.
- Har en hummus og grøntsagssandwich, der er høj i protein og smag. Fordel ¼ kop butikskøbt eller hjemmelavet hummus på to skiver fuldkornsbrød. Tilsæt babysalatgrønt, agurk i skiver og rød peberfrugt. Få din sunde sandwich med en kop minestronesuppe, seks ounces fedtfattig yoghurt og ½ kop druer.
- En carb-tung frokost fører til flere carb cravings og en eftermiddag energi nedbrud.
Trin 7. Spis en mættende, sund middag hver aften
Afslut din dag med en aftensmad, der fylder, men ikke vil overbelaste dit stofskifte eller skabe fedt, der er svært for din krop at forbrænde. Hold din middag inden for 500 kalorier et måltid og fokuser på en balance mellem protein, grøntsager og sunde fedtstoffer. Du kan også skifte frokost og aftensmad hver dag efter variation.
- Lav en proteinrig middag med grillede svinekoteletter og asparges. Varm en teskefuld olivenolie i en gryde over medium høj varme. Krydr en tre ounce svinekoteletter med salt og peber. Læg det i gryden og kog det i tre til fem minutter på hver side. Server med ½ kop kartoffelmos, en kop dampede eller bagte asparges og ½ kop paprika strimler. Top måltidet med ½ kop friske hindbær.
- Lav en proteinfyldt middag med rød linsesuppe. Pynt hver skål hjemmelavet suppe med en spiseskefuld fedtfri yoghurt og frisk koriander. Hav en skive fuldkornsbrød eller en håndfuld kiks på siden.
- Tilbered en let, mættende middag ved at lave en grøntsagsfrittata. En frittata er en ægbaseret ret, der kombinerer æg, en grøntsag som svampe og spinat og en let ost som feta til at lave en slags tærte. Frittatas er gode kilder til protein og grøntsager og kan også lave gode madrester.
Trin 8. Drik vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer
Vand hjælper dit immunsystem med at forblive sundt, holder din hud flot og holder dig hydreret under din daglige træning.
- Udskift sukkerholdige drikkevarer som sodavand med vand sødt med skiver citron eller lime.
- Usødet grøn te er en anden god erstatning for sukkerholdige drikkevarer. Grøn te indeholder en god mængde antioxidanter, hvilket betyder, at det hjælper din krop med at bekæmpe frie radikaler, hvilket forbedrer tegn på ældning hos mennesker.
Trin 9. Gem en madjournal
Skriv ned alt, hvad du spiser, og vær omhyggelig med det. Du er mindre tilbøjelig til at spise dårligt, hvis du bagefter skal håndtere skylden ved at skrive det ned i din journal. Du kan også spore dit kalorieindtag og hvor succesfuld du har med at vedligeholde din madplan.
Noter også i din journal, hvordan du har det, da du spiste maden. Følte du dig deprimeret, glad, vred eller optimistisk? Fokusering på dine følelser såvel som selve fødevarerne kan hjælpe dig med at tænke på mønstre af følelsesmæssig spisning, hvis der er nogen
Score
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvordan skal din daglige madplan se ud, hvis du prøver at tabe dig?
Lille morgenmad, stor frokost, lille middag.
Nix! Selvom det er en god idé at spise lidt mindre måltider, kan du spise mere end dette. Sunde snacks i løbet af dagen er også vigtige dele af en vægttabsplan. Vælg et andet svar!
Lille morgenmad, snacks hele dagen, lille middag.
Ikke nøjagtigt! Selvom det er okay at have nogle snacks i løbet af dagen, skal du også sørge for at have en tydelig frokost. Din frokost og aftensmad bør begge være omkring 500 kalorier med en balance mellem proteiner og grøntsager. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Lille morgenmad, lille snack, medium frokost, lille snack, medium middag.
Nemlig! Prøv at holde din morgenmad omkring 400 kalorier og din frokost og aftensmad omkring 500 kalorier. Planlæg din ugentlige menu i starten af ugen, så du ikke bliver offer for lette og usunde måltider og snacks som pizza eller pommes frites. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Stor morgenmad, lille snack, mellem frokost, lille middag.
Ikke helt! Selvom det er vigtigt at starte dagen med en proteintung morgenmad, behøver den ikke at være stor for at være effektiv. Prøv at holde din morgenmad under 400 kalorier: en yoghurt -parfait og en fuld hvede engelsk muffin er et godt valg. Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 2 af 3: Gør daglig motion
Trin 1. Forpligter dig til en syv-dages træningsplan
De fleste træningsplaner anbefaler at træne i fem dage i ugen og tage to dage at hvile. Afhængigt af dit nuværende fitnessniveau vil du måske forpligte dig til at lave let motion hver dag eller mere intens træning hver anden dag. I stedet for at overdrive dine træninger, skal du fokusere på at være konsekvent og holde dig til en træningsplan, der er realistisk og specifik for din krops behov.
Lav en træningsplan, så du træner på samme tid hver dag. Dette kan være hver morgen i gymnastiksalen før arbejde, hver anden dag under frokosten eller hver nat flere timer før sengetid. Se på dit skema for ugen og blyant i træningstiden, så det er en del af din dag, og du kan ikke gå glip af det eller glemme det
Trin 2. Varm op med let cardio
Start hver træning med let cardio, da du aldrig vil strække eller lægge stress på kolde muskler.
Gør en let løbetur på fem til ti minutter på plads. Brug et springtov, og hop på plads i fem minutter. Eller gå en løbetur på ti minutter for at aktivere dine muskler og svede
Trin 3. Stræk efter du har varmet op med konditionstræning og i slutningen af din træning
Det er vigtigt at strække dine muskler efter din fem til ti minutters konditionstræning, så du ikke skader dig selv, mens du laver højintensitetsøvelser. Du bør også strække dig i fem til ti minutter i slutningen af din træning. Strækning forhindrer dig i at trække i musklerne eller skade din krop.
Lav grundlæggende ben- og armstrækninger, så dine større muskler bliver varmet op og klar til at arbejde under din træningsrutine. Øv lunge -strækninger, quadricep -strækninger, lægstrækninger og sommerfuglstrækninger
Trin 4. Lav højintensiv intervaltræning (HIIT)
HIIT er et træningsprogram, der veksler intense øvelser med korte perioder med restitution eller hvile. Denne form for træning hjælper dig hurtigt med at forbrænde fedt. Højintensitetsøvelser tvinger din krop til at bruge sukkeret i din krop og giver dig mulighed for at forbrænde fedt hurtigere end lavintensiv træning. Du vil også bruge lagret kropsfedt under genoprettelsesfasen, hvilket reducerer dit lagrede kropsfedt. Du kan udføre HIIT -øvelser med træningsudstyr eller en træningsmåtte og et par frie vægte. Der er flere populære HIIT -programmer, herunder:
- Beach Body Workout: Dette tolv ugers HIIT-program tager kun 21 minutter, tre dage om ugen, og er designet til at hjælpe med at styrke og forme din krop, samtidig med at du taber dig. Programmet er målrettet mod bestemte områder af din krop, såsom dine arme og mavemuskler, og integrerer konditionstræning og stretching. Efter uge en af programmet, vil du begynde at lægge mærke til et slankere udseende og stærkere muskler.
- 25-minutters sprint Fartlek-træning: "Fartlek" betyder "speed play" på svensk. Denne type HIIT -program kombinerer kontinuerlig træning med hastighedsintervaller. Du styrer intensiteten og hastigheden af hvert interval, så træningen kan føles spontan og engagerende. Dette program fokuserer på konditionstræning, hvor du går, jogger eller spurter i bestemte mængder tid.
- Countdown Jump Rope Workout: For at lave denne intervaltræning er alt, hvad du behøver, et stopur og et jump reb. Start med at prøve at springe i to lige minutter, hvil derefter i to minutter og spring reb igen i 1,5 minutter. Derefter skal du hvile i halvandet minut og derefter springe reb igen i et minut og hvile i et minut. Afslut med hoppetov i 30 sekunder. Hvil i tre minutter, og gentag derefter intervallerne en til to gange mere.
Trin 5. Deltag i et sportshold eller en rekreationsliga
At dyrke sport er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på, mens man har det sjovt. Sport sætter en lille konkurrencedygtig ild i ligningen; du glemmer ofte, at du træner, og vil sandsynligvis stadig svede. Sports god til vægttab omfatter:
- Fodbold: Denne sport, der vil øge din cardio og hjælpe dig med at forbrænde fedt.
- Svømning: En times svømning i poolen forbrænder 400-600 kalorier og styrker dine led, dine muskler og forbedrer din blodcirkulation.
- Basketball: At spille et spil fuldbane-basketball kan hjælpe dig med at forbrænde 400 til 700 kalorier.
Trin 6. Tag en fitnessklasse
Bland din træningsuge sammen ved at deltage i en fitnessklasse, der kombinerer konditionstræning med styrkeopbygning og intervaltræning.
- En aerobic- og danseklasse som Zumba kan hjælpe dig med at tabe dig. En times Zumba-klasse kan hjælpe dig med at forbrænde 500-1000 kalorier.
- Cykling er fantastisk til vægttab og muskelstyrkning. Tag en spin-klasse for at øge din fedtforbrændende træningsrutine og tab dig i lår, numse og mavemuskler.
Score
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvordan kan du hjælpe dig selv med at holde ansvar for din træningsplan?
Deltag i en træningstime.
Tæt! Dette er en god måde at forblive engageret og møde andre mennesker, der hjælper dig med at holde dig på sporet med dine mål. Tjek dit lokale fitnesscenter eller samfundscenter for at finde træningstimer i nærheden af dig. Men dette er ikke den eneste måde at hjælpe dig selv med at træne konsekvent! Prøv et andet svar …
Træn på samme tid hver dag.
Du tager ikke fejl, men der er et bedre svar! Når du træner på samme tid hver dag, bliver det en vane. Fokuser i starten mere på konsistens end intensitet. Men dette er kun en måde at sikre, at du holder dig til din træningsrutine. Vælg et andet svar!
Lav motion, du nyder.
Næsten! Hvis du finder motion, du nyder, skal du blive ved med at gøre det! Dette er en god måde at sikre, at du ikke springer din træning over, men der er flere måder at holde dig ansvarlig på. Vælg et andet svar!
Alle de ovenstående.
Absolut! Når træning føles mindre som arbejde, vil du være mere tilbøjelig til at holde fast i det, så overvej at deltage i en træningstime eller et sportshold for at få din træning i. At holde sig til en tidsplan kan også hjælpe dig med at holde dig ansvarlig, når du først er vant til rutinen glemmer du, at du ikke altid har gjort det. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 3 af 3: Tilpasning af din livsstil
Trin 1. Undgå at spise ude i løbet af ugen
Det er svært at spise ude og spise sundt. Mange restaurantvarer er carb-tunge, fedttunge og fyldt med natrium. Undgå at gå ud til måltider i løbet af ugen, så du kan holde dig til din madplan og sikre, at du kun spiser mad, der hjælper dig med at forblive mæt og tabe dig.
Pak din egen frokost og tag den med på arbejde for at undgå at spise ude midt på dagen. Tilbered dine måltider på forhånd, så du ikke bliver fristet til at spise ude
Trin 2. Tab dig med en ven eller en partner
At forpligte sig til et vægttabsprogram i en uge med en ven eller partner kan hjælpe dig med at forblive motiveret og holde dig til programmet sammen. I er også nu ansvarlige over for hinanden, da I begge arbejder hårdt på at tabe jer i ugen.
Trin 3. Bevar dine spisevaner og livsstilsvaner, efter ugen er slut
Når du har oplevet en uges sund kost, fokuseret træning og andre livsstilsændringer, kan du overveje at fortsætte disse vaner. Arbejd med at opretholde din kost i løbet af en måned samt din træningsplan, og prøv derefter at opretholde den. Score
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvorfor skal du undgå at spise ude, hvis du prøver at tabe dig?
Fordi mange restaurantmåltider er fulde af kulhydrater.
Jep! Mange restaurantmåltider er fulde af kulhydrater og fedtstoffer, som du vil undgå, hvis du prøver at tabe dig. At spise på en restaurant kan gøre det vanskeligere at sige ja til grøntsager og nej til pommes frites! Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Fordi hvis du går på en restaurant, spiser du for meget.
Ikke nødvendigvis! Selvom mange restauranter serverer større portioner end nødvendigt, er der en anden grund til at undgå at spise ude ofte. Selvom du kan dele dine måltider i restauranten, er det stadig ikke en god idé at spise meget ude, hvis du prøver at tabe dig. Prøv igen…
Fordi du måske ikke har tid til at dyrke motion, hvis du spiser ude.
Ikke helt! Selvom du omhyggeligt planlægger dine dage for at inkludere motion ud over at gå ud at spise, er der andre grunde til at undgå at spise ude. Overvej at gå uden restaurant i løbet af ugen og forkæle dig selv med et sundt måltid ude i weekenden. Vælg et andet svar!
Fordi du spilder dagligvarer, du har købt, hvis du spiser ude.
Ikke nøjagtigt! Måltidsplanlægning bør hjælpe dig med at undgå at spise ude, fordi du allerede har måltider klar til at gå, men at springe et måltid over, som du har planlagt, er ikke hovedårsagen til at spise derhjemme i stedet. Prøv at lave sunde måltider, som du er spændt på at spise i løbet af ugen for at gøre det lettere at sige nej til restaurantmad. Der er en bedre mulighed derude!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
