Mange mennesker har forsøgt at tabe sig ved hjælp af ekstremt vanskelige træninger og komplicerede eller overdrevent restriktive diæter. Disse programmer kan være forvirrende, dyre og føles for svære at opretholde på lang sigt. Undersøgelser har vist, at vægttab er lettere og mere behageligt, når du foretager mere subtile ændringer over længere perioder. Derudover er det lettere at bevare den vægt, du har tabt. Med et par tips og tricks kan du tabe dig og forbedre dit generelle helbred uden at bruge et ubehageligt eller svært kostprogram.
Trin
Del 1 af 2: Ændring af dine madvalg
Trin 1. Journal din mad i en uge
Skriv alt ned, du spiser på en uge. At holde styr på alle dine måltider, snacks og drikkevarer hjælper dig med at få en god idé om, hvordan din kost ser ud. Du vil kunne lære meget af disse oplysninger - f.eks. Hvilke gode spisevaner du har, og hvilke der skal ændres.
- Inkluder arbejdsdage og weekenddage. Du spiser typisk anderledes på dine fridage, end du gør på en mere planlagt hverdag.
- Tag dig tid og cirkel eller fremhæv eventuelle problemområder, du ser. Vær for eksempel opmærksom på snacking om natten eller kedsomhed eller ekstra store portioner.
- Sørg for at holde ærlige og præcise notater om alt. Denne øvelse vil ikke være så nyttig, hvis du ikke er præcis med din rapportering.
Trin 2. Spis mindre portioner
At tælle kalorier eller point, måle portioner eller undgå bestemte fødevaregrupper kan gøre slankekure frustrerende og ubehageligt. For at gøre livet let, prøv at spise mindre portioner. Selv uden at ændre den mad, du spiser, skærer mindre portioner automatisk nogle kalorier ud og kan resultere i vægttab.
- Hvis du ikke vil måle bestemte portioner, skal du bruge tallerkener eller skåle, der begrænser, hvor meget mad du kan indtage på et møde. Brug salat eller forretter, mindre skåle eller prøv at bruge en mindre gaffel til at spise med.
- Drik et glas vand, før du spiser. Dette vil hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds og dæmpe din sult før et måltid, hvilket kan resultere i mindre portioner.
- Lyt til din krop. Hvis du er opmærksom og tager dig tid til at spise, vil du bemærke, at du føler dig tilfreds med en mindre portion. At spise for hurtigt eller ikke være opmærksom på, hvordan du føler, sætter dig i stand til at afslutte større portioner, som du faktisk har brug for.
Trin 3. Inkluder altid en frugt eller grønt
Frugt og grøntsager er kaloriefattige, nærende fødevarer, der kan hjælpe med at hjælpe med vægttab. Hvis du laver halvdelen af dine portioner til en frugt eller en grøntsag, hjælper det med at skære ned på de samlede kalorier og hjælpe med at understøtte vægttab.
- Vælg en række forskellige frugter og grøntsager hver dag. Prøv også at gå efter forskellige farver i løbet af dagen. Hver farve indeholder forskellige essentielle næringsstoffer.
- Når du tilbereder frugt og grønt, er det bedst at spise dem rå. Hvis du koger dem, skal du kun bruge små mængder olie eller fedtstoffer som smør. Dette vil hjælpe med at holde kalorierne lave.
- Frugt og grønt tilføjer også volumen og masse til dine retter. De hjælper dig med at føle, at du spiser mere, men holder kalorierne lave.
Trin 4. Vælg fedtfattige proteinkilder
Proteinfødevarer er en anden vigtig del af en vægttabsplan. Fødevarer med et lavt fedtindhold hjælper dig med at føle dig tilfreds, men holder også kalorierne lave.
- Prøv at vælge fedtfattige eller slankere proteinvalg. Vælg hvidt kød eller fjerkræ uden skind, magert stykker oksekød eller fedtfattigt mejeri i stedet for fuld fedt. Varer som æg, skaldyr, bælgfrugter eller tofu er generelt lavere i kalorier.
- Forbered magert protein uden at tilføje store mængder smør eller olie og steg ikke disse varer. Vær også opmærksom på højt kalorieindhold saucer, marinader eller dressinger.
Trin 5. Skift til 100% fuldkorn
Der er mange fordele ved fuldkornsfødevarer. De er højere i fiber, protein og andre vigtige næringsstoffer sammenlignet med fødevarer, der er lavet af raffineret hvidt mel (som hvidt brød).
- Den ekstra fiber, som fuldkorn giver, kan også hjælpe dig med at blive tilfreds med mindre og holde dig tilfreds længere.
- Hvis du ikke er fan af 100% fuldkorn, så prøv bare at lave 1/2 af dine kornvalg hele. Prøv også en række forskellige typer fuldkorn eller mærker. Med nogle forsøg og fejl kan du måske finde noget, du nyder.
- Fuldkornsfoder at prøve inkluderer havre, quinoa, brune ris, 100% fuldkornsbrød eller byg.
Trin 6. Skær ned på aflad
En af de sværere ting at gøre, når slankekure eller taber sig, er at skære ned og overvåge godbidder og aflad. Disse typer af fødevarer eller drikkevarer skal overvåges for med succes at tabe sig og opretholde vægttab.
- Beslut, hvad "mådehold" betyder for dig. Det kan betyde en sød godbid en gang om ugen, et glas vin hver fredag aften eller en kalorimiddag et par gange om måneden.
- Vær ærlig om, hvor ofte du forkæler dig. Hvis du behandler dig selv for ofte, har du svært ved at tabe dig.
- En anden måde at begrænse aflad er at vælge en afladning ad gangen. For eksempel, hvis du er ude at spise, skal du vælge et glas vin eller dessert. Ikke begge dele. Eller vælg en burger og en sidesalat i stedet for en burger og fries.
Trin 7. Hold sunde fødevarer ved hånden
Hvis der er lette, sunde muligheder på farten, er det mere sandsynligt, at du vælger disse varer frem for usunde godbidder.
- Hold sunde, lette at spise snacks rundt som frisk frugt (sørg for at vaske og skære om nødvendigt), vask og skær grøntsager, individuelle yoghurt eller beholdere med hytteost, fedtfattige ostestænger, individuelle poser med nødder eller hårdkogt æg.
- Hold også let at forberede varer rundt til hurtige måltider. Vælg f.eks. Forvaskede eller skårne grøntsager eller frosne grøntsager for let at få måltider på bordet.
Trin 8. Hold dig til usødede drikkevarer
Undersøgelser viser, at mennesker, der drikker sødede eller kalorieholdige drikkevarer, vejer mere og har svært ved at tabe sig i forhold til mennesker, der holder sig til drikkevarer med lav eller ingen kalorier.
- Slip sukkerholdige, sødede drikkevarer som almindelig sodavand, frugtsaft, sportsdrikke, sødet te og kaffe.
- Prøv at drikke mindst 64 oz eller 2 L kaloridrik drikke som vand, sukkerfrit vand, usødet koffeinfri kaffe eller te og sportsdrikke uden kalorier.
Del 2 af 2: Inkorporering af fysisk aktivitet
Trin 1. Tilføj mere livsstilsaktivitet
Hvis du ikke har tid eller ikke vil bruge tid på at træne regelmæssigt, kan du prøve at øge dine daglige livsstilsaktiviteter. Dette er øvelser, du allerede laver, og at øge dem kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen.
- Tænk over din dag, og se om du kan finde flere måder at tilføje i flere trin eller flytte mere. Lidt planlægning kan hjælpe dig med at finde et par måder at tilføje aktivitet på eller finde et par ekstra minutter til at være aktiv.
- Prøv at tilføje aktivitet som at tage trappen over elevatoren, parkere langt væk fra din destination og stå eller gå på plads under tv -reklamer.
- Lav en regel om at gå til dine destinationer, hvis de er under 1 km (hvis det er sikkert og passende for dig). Spring over at tage bussen eller køre.
Trin 2. Gå en 30-minutters gåtur
At gå i gymnastiksalen, lave højintensive aerobe klasser eller bruge penge på dyrt udstyr er ikke muligt eller behageligt for alle. Walking er en aktivitet, som de fleste raske mennesker kan gøre, som kan hjælpe med at forbrænde kalorier og øge din kardiovaskulære kondition.
- Hvis du går 30 minutter på fem dage i ugen, opfylder du minimumsretningslinjerne for fysisk aktivitet (150 minutter om ugen).
- Hvis du ikke har tid i hele 30 minutter, kan du prøve at dele din gang op i tre trin på 10 minutter.
Trin 3. Tilføj i 20 minutters styrketræning
Du behøver ikke at bruge timer i gymnastiksalen eller købe dyrt udstyr for at inkludere styrketræning. Selv træning med let modstand kan hjælpe med at øge muskelmasse og muskeltonus.
- Igen kan du opdele din styrketræningsrutine i trin på 10 minutter, hvis den passer bedre ind i din tidsplan.
- Prøv at inkludere øvelser, der er lette at lave derhjemme og ikke kræver ekstra udstyr. Øvelser kan omfatte: sit ups, push ups, tricep dips, lunges eller sidebenløftninger.
Trin 4. Tænk ud af boksen
Nogle gange tror folk, at træning bare betyder at løbe på et løbebånd, men der er masser af måder at træne på, inden for og uden for gymnastiksalen. Prøv en ny maskine i fitnesscentret, eller tag en lang cykeltur eller en udfordrende vandretur. Prøv at springe reb eller lege hump med dine børn eller yngre søskende.
- Sæt lidt spændende musik på og dans rundt i dit hus. Dette er en sjov måde at få pulsen op på og få motion.
- Gør det sjovt at gå ved at tage en interessant rundvisning eller besøge et lokalt museum. Eller prøv at springe over i stedet for at gå eller løbe.
- Dyrk en sport. Prøv at deltage i et lokalt fodbold-, tennis- eller basketballhold for en sjov og spændende måde at være aktiv på.
Tips
- Tal altid med din læge, før du starter et vægttabsprogram.
- Afbryd enhver fysisk aktivitetsrutine, hvis du har smerter. Rådfør dig med din læge og genstart ikke, før din læge har godkendt det.
- At foretage små ændringer over en lang periode kan hjælpe dig med at tabe dig og holde den væk fra lang sigt. Tag din vægttabsplan et skridt ad gangen for de bedste resultater.
- Hold styr på dine fremskridt i en journal. Dette kan hjælpe med at holde dig motiveret på lang sigt.
