3 måder at tabe 20 pund på en måned

Indholdsfortegnelse:

3 måder at tabe 20 pund på en måned
3 måder at tabe 20 pund på en måned

Video: 3 måder at tabe 20 pund på en måned

Video: 3 måder at tabe 20 pund på en måned
Video: 3 Simple Habits to Help You Lose 20 Pounds in 30 Days 2024, Marts
Anonim

At tabe sig behøver ikke at involvere vanvittige faddiæter eller opslidende træningsprogrammer, der får dig til at føle dig helt drænet. Faktisk viser undersøgelser, at modefoder ikke rigtig virker i det lange løb, og de fleste mennesker ender med at få vægten tilbage. Den bedste måde at tabe sig på en måned er at spise sunde, afbalancerede måltider, sikkert reducere antallet af kalorier, du spiser, og lave øvelser, der forbrænder kalorier og styrker dine muskler, og vi viser dig hvordan! Denne artikel vil guide dig gennem alt, hvad du har brug for at vide for at komme i gang på din vægttab rejse, så du kan begynde at tage skridt til at nå dit mål.

Trin

Metode 1 af 3: Spise rigtigt

Bliv tynd på en uge Trin 4
Bliv tynd på en uge Trin 4

Trin 1. Sænk antallet af kalorier, du indtager

Prøv at spise mindre, end du spiser i øjeblikket. Reducer dit daglige kalorieindtag gradvist i den første uge eller deromkring, og hold dig derefter til en omtrentlig mængde, der giver dig mulighed for at tabe dig, uden at du føler dig helt udslettet. At tælle kalorier er ikke meget sjovt, og det kræver bestemt disciplin i det lange løb, men det er en sikker måde at opnå en slankere fysik.

  • Den mest elementære regel ved slankekure er, at hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager, taber du dig.
  • Rådfør dig med en ernæringsekspert, før en madjournal eller brug en kalorietællende app som MyFitnessPal til at spore ernæringsværdien af den mad, du spiser, og beregne, hvor mange kalorier du har brug for for at blive ved med at gøre fremskridt.
Tab hurtigt kropsfedt Trin 4
Tab hurtigt kropsfedt Trin 4

Trin 2. Skær junkfood ud

For at holde dit kalorieindtag lavt, er de første ting, du bør fjerne fra din kost, salte, sukkerholdige, alt for forarbejdede fødevarer og snacks. Sig farvel til pommes frites, pizza, kage og slik. Slik og fed mad indeholder mere koncentrerede doser kalorier pr. Portionsstørrelse, hvilket betyder, at du kan spise dem i samme portioner som andre sundere fødevarer og stadig gå op i vægt. Junkfood er en dødsfælde for dem, der søger at sænke deres kropsfedtprocent.

  • Den mad, du spiser, skal grilles, bages, steges eller dampes. Hold dig væk fra fede tilsætningsstoffer som smør og olie.
  • En enkel måde at drastisk reducere antallet af kalorier, du får, er at stoppe med at spise fastfood og drikke sodavand. Dette giver de fleste mennesker mulighed for at tabe yderligere 2-3 pund om ugen.
Tab 12 pund på en måned Trin 10
Tab 12 pund på en måned Trin 10

Trin 3. Hæld de gode ting på

Lavt kalorieindhold, mættende mad er nøglen til din succes. 400 kalorier grøntsager fylder dig til randen, mens 400 kalorier olie eller stegt kylling får dig til at ønske dig mere. Ved, hvad du skal spise for at narre din krop til at fortælle dig, at den er færdig.

  • Frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfattigt mejeri og magert kød er alle kaloriefattige, tætte fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig. Frugt og grønt er for det meste vandbaseret og indeholder meget få kalorier og meget lidt fedt-på den anden side er 1 g fedt ni kalorier i sig selv. Så hold dig væk fra forarbejdede varer og bliv grøn. Og rød, orange, blå og gul.

    Fiber er også godt for dig og har kun 1,5-2,5 kalorier pr. Gram. De fleste bælgfrugter, nødder og frø er gode kilder til dette

Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 10
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 10

Trin 4. Undgå at tilføje ekstra kalorier, mens du tilbereder din mad

4 ounce magert kylling er godt for dig … indtil du smør det med smør og Colby-Jack.

  • Når du tilbereder kød, skal du tage skindet af og trimme fedtet. Og belæg det ikke i brødsmuler eller andre unødvendige tilsætningsstoffer.
  • Steg ikke mad. Selvom det er en grøntsag; den mister sin næringsværdi, når den steges.

    Damp din mad i stedet og tilsæt masser af krydderi. Dampning af din mad i stedet for at stege vil reducere fedt og kalorier, og krydderier øger dit stofskifte

Cure Kvalme Trin 13
Cure Kvalme Trin 13

Trin 5. Spis fedtforbrændende mad

At sulte dig selv er ikke nøglen til at tabe fedt - det er at vælge de rigtige fødevarer, der brænder fedtet for dig. Smid skrammel ud i dit spisekammer og opbevar de gode ting:

  • Fed fisk med et højt indhold af omega-3 hjælper med at reducere niveauet af leptin i din krop. Og den fyr holder sulten i skak og øger dit stofskifte. Hvis du ikke er en fan af skaldyr, skal du tale med din læge om at tage fiskeolietilskud. Ikke så godt som det naturlige, men alligevel gavnligt.
  • Et æble om dagen holder fedtet i skak. Æbler er fulde af pektin, hvilket reducerer mængden af fedt, din krop optager. De er også fiberfyldte og kaloriefattige, så de er virkelig den perfekte snack. Nævnte vi lækkert?
  • Tilsæt ingefær og hvidløg til dine måltider. Ingefær udvider dine blodkar, hvidløg sænker dine insulinniveauer, og begge øger din metaboliske hastighed.
  • Brug olivenolie som din primære madolie. Selvom olie er fed, er olivenolie fuld af den gode slags (enkeltumættet), der hjælper med at sænke kolesteroltalet og også har mange andre sundhedsmæssige fordele.
Tab 10 pund på 1 uge uden piller Trin 7
Tab 10 pund på 1 uge uden piller Trin 7

Trin 6. Drik vægten væk

Vand er livets ånde og vægttab. Minimer din appetit (og ryd din hud!) Ved at drikke morgen, middag og aften.

  • Drik to glas vand før hvert måltid. Du vil føle dig hurtigere fyldigere (sig det tre gange hurtigt) og ikke have plads til flere kalorier.
  • Mens hver persons hydratiseringsbehov er forskellige, rådgiver Institute of Medicine, at mænd og kvinder forsøger at forbruge henholdsvis 3,7 og 2,7 liter vand om dagen, inklusive vand, der findes i mad og andre drikkevarer.

    • Grøn te er også en god idé. Det er fyldt med antioxidanter og kan hjælpe med at øge din metaboliske hastighed.
    • Uanset hvad du gør, skal du slukke sodavand og alkohol. De er bare tomme kalorier, der fylder kiloerne stille og roligt uden selv at få dig til at føle dig mæt.
Tab 30 pund Trin 8
Tab 30 pund Trin 8

Trin 7. Snack væk

At spise 5 til 7 små måltider om dagen fører til hurtigere vægttab end nogen anden måltidsrutine. Du vil føle dig fyldigere hele dagen og fjerne trangen til at overspise.

  • Hold dine snacks sunde. Mål dele af dine foretrukne sunde snacks (gulerødder, druer, nødder eller yoghurt) og pak dem for nem adgang hele ugen. I stedet for at arbejde hele dagen arbejder du og snacker, og holder dit stofskifte oppe.
  • Spring ikke morgenmaden over! Din krop har brug for det spark om morgenen for at blive mindet om at komme i gang. Ikke alene vil du være mere tilbøjelig til at tabe dig, du vil sandsynligvis også holde den fra.

Metode 2 af 3: Træning

Tab 12 pund på en måned Trin 14
Tab 12 pund på en måned Trin 14

Trin 1. Start cardio

Den hurtigste måde at forbrænde fedt på og igen forbrænde kalorier er kardio. Ingen ifs, ogs eller buts om det. Heldigvis findes cardio i en række former.

  • Løb, cykling, svømning, boksning, tennis, dans og utallige andre aktiviteter tæller som konditionstræning. Så hvis dine knæ ikke er for begejstrede for at dunke fortovet, skal du gå til andre muligheder.

    • Løb, tae kwon do, aerobic og rebspring er nogle af de mest kalorieforbrændende aktiviteter derude.
    • Se nærmere på højintensitetsinterval-træning. Journal of Physiology offentliggjorde en ny undersøgelse, der sagde "HIT betyder at lave en række korte udbrud af intens træning med korte restitutionsbrud imellem. Forfatterne har allerede vist med unge raske universitetsstuderende, at dette giver de samme fysiske fordele som konventionel lang varighed udholdenhedstræning på trods af at det tager meget mindre tid (og forbløffende, faktisk laver mindre træning!) "Du vil ikke kun forbrænde flere kalorier, men du vil gøre det på kortere tid.
Tab 5 pund på 2 uger Trin 3
Tab 5 pund på 2 uger Trin 3

Trin 2. Start vægttræning. Cardio er fantastisk, ja. Du har helt sikkert brug for det for at tabe dig. For at få de bedste resultater skal du imidlertid træne konditionstræning og vægttræning.

Kardio kan udføres hver dag, mens vægttræning ikke kan. Dine muskler har brug for tid til at hele. Sigt efter en konditionstræning så ofte som muligt, men begræns din vægttræning til et par gange om ugen

Tab 12 pund på en måned Trin 15
Tab 12 pund på en måned Trin 15

Trin 3. Træn oftere

Intet forbrænder kalorier hurtigere end rask træning. Hvis du ikke allerede træner mindst 3-4 gange om ugen, skal du komme i gang. Dine træningssessioner bør vare omkring en time hver og skal afbalancere kardiovaskulær aktivitet med styrke og konditionering. Få din puls op og dine muskler brænder. Jo mere du bevæger dig, jo mere taber du, punktum.

  • Tag et par dages hvile i løbet af ugen. Du vil være i en reduceret kalorieindholdstilstand, så din restitutionstid vil være endnu vigtigere end normalt.
  • Det er meget mere sandsynligt, at du træner konsekvent, hvis du kan gøre tingene sjove for dig selv. Hvis du ikke er løbebåndstype, kan du prøve yoga, svømning, kickboxing, mountainbike, klatring eller CrossFit. Alt, der holder dig aktiv, vil gavne din vægttabsindsats.
Tab 12 pund på en måned Trin 19
Tab 12 pund på en måned Trin 19

Trin 4. Vær realistisk omkring træning

Hvis du er ret ude af form (ved din egen handling eller på grund af et fysisk problem), tror du måske, at du ikke kan træne. Men du kan - du skal bare træne i længere perioder. Uanset om det er lav intensitet eller høj, er det stadig kalorieforbrænding og muskelstyrkning.

Selv tilføjelse af korte gåture, trapper og vask af bilen tæller med i dine kalorieforbrug. Hvis du ikke kan køre en 5k lige nu, skal du slappe af. Vær lidt strengere på din kost og gå den 5k om morgenen. Hver lille smule tilføjer

Tab 5 pund på 2 uger Trin 1
Tab 5 pund på 2 uger Trin 1

Trin 5. Udfør fastende cardio

Fasted cardio indebærer at deltage i en eller anden form for kardiovaskulær træning, såsom jogging, svømning eller ro, mens den er på tom mave. Ideen er, at uden glykogen (sukker, der kommer ind i blodbanen, når du spiser) fra mad, begynder din krop at trække på sine fedtlagre for at konvertere til klar til brug energi. Fasted cardio har vist sig at hjælpe atleter og slankere med at forbrænde fedt meget hurtigere end traditionelle motionsformer.

  • Det bedste tidspunkt at komme i en fastende konditionstræning er, når du først vågner, før du har spist morgenmad. Dit blodsukker vil allerede være tilstrækkeligt lavt fra ikke at have spist natten over.
  • Ved fastende træning skal du holde intensiteten lav og varigheden kort. En løbetur på 20-30 minutter i et moderat tempo eller endda en rask gåtur vil være mere end nok til at høste fordelene.
Tabe hoftefedt Trin 9
Tabe hoftefedt Trin 9

Trin 6. Giv Tabatas et skud

Træninger baseret på Tabata -protokollen, opkaldt efter forskeren, der opfandt den, er enkle, men uendeligt udfordrende: alt hvad du skal gøre er at vælge en enkelt eller sammensat bevægelse og gøre det i 20 sekunder ad gangen med en pause på 10 sekunder i mellem i alt fire minutter (8 runder). Lyder let, ikke? Gæt igen. De er ulidelige og lader dig typisk svæve i en vandpyt af din egen sved, men Tabatas er en ekstremt metabolisk tæt træningsmetode, hvilket betyder, at de får fedt til praktisk talt at smelte væk.

  • Vælg enkle bevægelser, f.eks. Lunges eller squat stød, der kan gentages flere gange pr. Runde.
  • For at forenkle tingene, når du starter første gang, skal du kun lave hver runde i 10 sekunder med 20 sekunders hvile. Skift til hele runder, når du er klar.
  • Skub ikke dig selv for hårdt. Tabatas er en af de mest intense former for træning, der er og bør kun forsøges af dem, der er egnet nok til at klare det.

Metode 3 af 3: Nå dit mål

Tab hurtigt kropsfedt Trin 14
Tab hurtigt kropsfedt Trin 14

Trin 1. Bestem din grundlæggende metaboliske hastighed

Uanset hvad du laver, bruger din krop energi til en bestemt hastighed. BMR -regnemaskinen vil beregne din basale metaboliske hastighed (BMR), det vil sige antallet af kalorier, din krop forbrænder, hvis du absolut ikke skulle gøre noget hele dagen. Dette vil fortælle dig, hvor hurtigt du forbrænder kalorier og derfor, hvor meget aktivitet du skal gøre, og hvor mange kalorier du skal skære for at nå dine vægttabsmål. Og ja, det tager højde for din alder, køn og aktivitetsniveau.

  • BMR -beregningsformel for kvinder: 655 + (4,35 x din nuværende vægt i pund) + (4,7 x din højde i tommer) minus (4,7 x din nuværende alder i år).
  • BMR -beregningsformel for mænd: 66 + (6,23 x din vægt i pund) + (12,7 x din højde i tommer) minus (6,8 x din alder i år).
Tab vægttap Trin 6
Tab vægttap Trin 6

Trin 2. Bestem dit fysiske aktivitetsniveau

Der tildeles et nummer til hvert aktivitetsniveau. Det tages i betragtning ved beregning af din daglige kalorieforbrænding.

  • Lidt eller ingen træning = 1.2
  • Let træning (op til 3 dage om ugen) = 1.375
  • Moderat træning (3 til 5 dage om ugen) = 1,55
  • Kraftig træning (6 til 7 dage om ugen) = 1.725
  • Meget tung træning (intens træning dagligt) = 1,9
Opnå kortsigtede mål Trin 1
Opnå kortsigtede mål Trin 1

Trin 3. Find ud af din nødvendige daglige kalorieforbrænding

For at bestemme denne kaloriefrekvens skal du gange din BMR x din fysiske aktivitetshastighed.

  • Dette er din samlede daglige energiforbrug (TDEE). Det kan virke som et højt tal; glem ikke: Du forbrænder kalorier, selv mens du sover.
  • For eksempel, hvis din BMR er 3, 500, og du i øjeblikket får moderat træning, er alt du skal gøre at gange 3, 500 med 1,55 for at få 5425 - også det antal kalorier, der forbrændes for at opretholde din vægt. For et mål på 20 pund på en enkelt måned skal du skære mindst 2.000 kalorier om dagen ved hjælp af både kost og motion. Et stejlt mål, faktisk.
Rens lymfesystemet Trin 13
Rens lymfesystemet Trin 13

Trin 4. Sved pundene væk

Da vand udgør så meget af menneskekroppen, har vores celler en tendens til at gemme det væk til fremtidig brug. Dette kan resultere i oppustethed og ophobning af vandets vægt, og vippe vægten højere og højere. Slip af med overskydende væske ved at frigive vand fra kroppen i form af sved. En times kontinuerlig kardiovaskulær træning eller tyve minutters iblødsætning i saunaen kan hjælpe dig med at dumpe 1-2 kilo vandvægt.

  • Sørg for at du drikker en moderat mængde vand for at føre frisk væske ind i dit system og forhindre dehydrering.
  • Sved har længe været brugt af boksere, brydere og andre kampatleter til at tage på i vægt ved forudgående vejninger.
Sov hele dagen Trin 9
Sov hele dagen Trin 9

Trin 5. Få masser af søvn

For at forbedre din generelle følelse af velvære og køre med topkapacitet, skal du sørge for at være godt udhvilet. Sigt efter at få mindst seks timers dyb, uafbrudt søvn hver nat, selvom otte er at foretrække. Mens du hviler, reparerer din krop beskadigede celler og væv, tildeler kalorier til intern brug og genopretter faldet energiniveau. Når du vågner, bliver du genopladet og klar til at fordoble din indsats.

  • På grund af overarbejde, søvnløshed, stress og andre problemer får mange mennesker ikke tilstrækkelig søvn og finder det umuligt at tabe sig som følge heraf.
  • Hvis du ikke kan finde tid til at sove i en lang blok om natten, kan du prøve at tage et par lure (10-15 minutter) i løbet af dagen.

Tips

  • Prøv ikke at besætte din faktiske vægt - tallene er ikke ligegyldige. Muskler er tættere end fedt, så den vejer mere, men fylder mindre. Skalaen matcher muligvis ikke det, du ser, så gå efter, hvordan dit tøj passer i stedet.
  • Drik vand og sved; det hjælper virkelig hurtigt med at tabe kiloene.
  • Hav en konstant træningsrutine. Når det bliver let, skal du presse dig selv hårdere. Oven i det skal du sørge for at have en sund, afbalanceret kost af grøntsager, mejeriprodukter, kød osv.
  • Spis en række fedtfattige mejeriprodukter. Mælk, ost og yoghurt nedbryder faktisk fedtceller i din krop og giver dig tiltrængt calcium.
  • Sojabaserede fødevarer er sunde alternativer. De er fyldt med vitaminer og mineraler og er generelt lavere i kalorier og fedt end deres kødfulde modstykker.
  • Hvis du har en sød tand, skal du erstatte honning med sukker. Selvom ingen af dem er ideelle, er honning mere naturlig og bedre for dig.

Advarsler

  • Undgå frugtsaft og dåse. De er fulde af sukkerarter, der tager væk fra den ernæring, du tror, du får.
  • Undgå alkohol. Den er ikke kun fuld af tomme kalorier, men efter et par drinks ser burrito måske ikke så skammelig ud.

Anbefalede: