At tabe sig 6,8 kg på 2 uger eller 3,4 kg om ugen ville kræve et dagligt underskud på omkring 3.500 kalorier. For at opnå dette skal du vedtage en ekstremt lavt kalorieindhold og lave masser af kraftig motion hver dag, så det anbefales ikke. At tabe mellem 0,45–0,91 kg (1-2 lb) om ugen betragtes som en sundere vægttabshastighed. Dette kræver, at du forbrænder 500 til 1.000 kalorier mere, end du spiser på en dag. Men hvis du vil tabe dig hurtigt på grund af en kommende begivenhed, er der nogle strategier, du kan prøve at øge dine vægttabsresultater. Reducer dit daglige kalorieindtag for at skabe et dagligt underskud, og flyt mere for at øge mængden af kalorier, du forbrænder hver dag. Du kan også indarbejde sunde livsstilsændringer for at hjælpe dig med at nå dine mål.
Trin
Metode 1 af 3: Justering af din kost
Trin 1. Spor hvad du spiser med en maddagbog eller app
For at skabe et kalorieunderskud skal du holde styr på alt, hvad der krydser dine læber. Brug af en app eller maddagbog er den bedste måde at gøre dette på. Registrer alt, hvad du spiser, i din app eller maddagbog. Sigt efter et mål på 1, 200 kalorier om dagen, hvis du er en kvinde eller 1, 500 kalorier om dagen, hvis du er en mand.
- Prøv at spore, hvad du spiser eller drikker lige efter, at du har spist det, så du ikke glemmer det. Eller hvis du ved, hvad du skal spise på forhånd, skal du lægge det i din tracker på forhånd. Dette kan også hjælpe dig med at budgettere dine kalorier og fordele dem jævnt mellem dine måltider og snacks.
- Husk, at det er ligegyldigt, om du følger en fedtfattig diæt eller en kulhydratfattig kost. Begge tilgange til vægttab er lige effektive, så vælg den løsning, der fungerer bedst for dig.
Trin 2. Spis 2 til 3 portioner frugt og grøntsager til hvert måltid
Frugt og grøntsager er lavere i kalorier end de fleste andre fødevarer, og de fylder, fordi de er rige på fibre. Ved at spise flere frugter og grøntsager til hvert måltid, skærer du kalorier og stiller din sult på en sund måde.
Sigt på at fylde halvdelen af din tallerken med frugt eller grøntsager til hvert måltid. For eksempel kan du have 2 kopper melon med din morgenbrød og æg, en grøn salat med en skål med minestronesuppe til frokost og 2 kopper blandede dampede grøntsager med kyllingebryst uden skind og brune ris til aftensmad
Tip: Undgå at tilføje smør eller olie til dine grøntsager. Dette vil øge kalorierne i dit måltid. Prøv at krydre dine grøntsager med urter, krydderier, eddike og citronsaft i stedet.
Trin 3. Inkluder 2 til 3 daglige portioner af fedtfattigt mejeri
At spise fedtfattige mejeriprodukter som en del af en diæt med reduceret kalorieindhold har vist sig at fremme vægttab. Inkluder 2 til 3 portioner fedtfattig mælk, yoghurt eller ost i din daglige kost.
For eksempel kan du have 8 fl oz (240 ml) 1% mælk med din morgenskål med korn, have et stykke fedtfattig ost på en kalkun sandwich til frokost eller nyde en halv kop (120 g) lav- fed hytteost med din pasta og marinara sauce til aftensmad
Trin 4. Spis krydret mad for øget stofskifte
Capsaicin i krydret mad hjælper med at øge dit stofskifte, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig og holde det væk. Inkluder varme peberfrugter, salsa og krydderier fremstillet af chili for at inkorporere mere capsaicin i din kost.
For eksempel kan du sautere et par jalapenos med løg som forret til chili, tilføje et par spiseskefulde varm salsa til en burrito eller tilføje et strejf cayennepeber til at krydre bagt kylling
Trin 5. Skift fødevarer med højt kalorieindhold til lavere kalorieindstillinger
At foretage små ændringer kan tilføje dit samlede daglige kalorieindtag. Hvis du opdager, at mange af dine ekstra kalorier kommer fra drikkevarer, skal du skifte til vand eller en anden lavere kalorieindstilling. Hvis du ofte snacker junkfood i løbet af dagen, bytter du chips og slik til frisk frugt og veggieskiver.
Drikkevarer er en stor synder for overskydende kalorier. Overvej, hvor mange glas juice, sodavand og andre sødede drikke du indtager i løbet af dagen. Hvis du drikker 710 ml i juice og sodavand hver dag, er det cirka 400 ekstra kalorier, som du kunne fjerne, hvis du skiftede til vand
Trin 6. Prøv intermitterende faste for at øge vægttabet
Intermitterende faste har vist sig at øge vægttabet. Hvis du vil lave en faste hurtigt, skal du planlægge dine måltider, så de falder inden for det samme 8 eller 10 timers vindue hver dag. Spis derefter ikke mellem vinduets ende på den ene dag og starten af vinduet den næste dag.
For eksempel, hvis du laver dit vindue fra 7:00 til 15:00 hver dag, kan du spise morgenmad kl. 7:00, frokost kl. 11:00 og middag kl. 15:00. Derefter ville du ikke spise igen før 7:00 den følgende dag
Metode 2 af 3: Træning til vægttab
Trin 1. Bevæg dig mere i løbet af dagen for at forbrænde flere kalorier
At forblive så aktiv som muligt kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og tabe mere vægt. Selv små tilføjelser til din normale fysiske aktivitet kan tilføje sig. Forøg den samlede mængde kalorier, du forbrænder hver dag med:
- Gå eller cykle for at løbe ærinder
- Parkering længere væk fra indgange
- Hop af bussen et par blokke før dit stop og gå resten af vejen
- At tage trappen i stedet for elevatoren
- Gør squats eller spring jacks i kommercielle pauser, når du ser tv
Trin 2. Sigt efter 150 minutters moderat kardiovaskulær træning hver uge
Dette er den mindste anbefalede mængde kardiovaskulær træning for generel sundhed, men at få mindst dette beløb er vigtigt for vægttab. Vælg en motionsform, som du nyder, og arbejd det ind i din daglige rutine de fleste dage.
For eksempel kan du gå en daglig gåtur, løbetur eller cykeltur, hvis du nyder at være udendørs. Eller hvis du foretrækker at dyrke motion i fitnesscentret, kan du prøve at bruge en elliptisk rollator, tage en aerobic -klasse eller svømme
Tip: Husk på, at det er fint at bryde din træning op i mindre bidder, hvis du ikke kan gøre det hele på én gang hver dag. Prøv at lave tre 10 minutters eller to 15 minutters træning hver dag i stedet for at lave 30 minutter på én gang.
3. Indarbejde styrketræning for at opbygge flere muskler
At have mere muskelmasse hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, selv når du hviler. Inkluder to 30 til 45 minutters styrketræningssessioner hver uge, og arbejd alle dine store muskelgrupper under hver session. Disse omfatter dine arme, ben, ryg, mave, balder, bryst og skuldre.
Du kan løfte vægte for at bygge muskler eller bruge modstandsbånd eller kropsvægtøvelser til at opbygge styrke. Vælg den mulighed, der fungerer bedst for dig
Trin 4. Prøv intervaller med høj intensitet for at brænde flere kalorier
Højintensiv intervaltræning, også kendt som HIIT, er en træningsform, der veksler moderat og høj intensitet kardiovaskulær træning. Ved at gå frem og tilbage mellem de forskellige intensitetsniveauer i din træning, bygger du udholdenhed og forbrænder flere kalorier.
- For eksempel kan du gå i 4 minutter, derefter jogge i 4 minutter, derefter gå i 4 minutter osv. Fortsæt med at skifte mellem de 2 intensitetsniveauer i i alt 30 minutter.
- Mange fitnesscentre tilbyder HIIT -klasser. Prøv at tage en til en ekstra udfordrende træning.
Metode 3 af 3: Gør andre livsstilsændringer
Trin 1. Begræns dit indtag af alkoholholdige drikkevarer
Alkohol tilføjer tomme kalorier, og det sænker også dine hæmninger, så du ender med at spise mere, end du normalt ville. Begræns dig selv til ikke mere end 1 drink om dagen, hvis du er kvinde eller 2 drinks om dagen, hvis du er mand.
En alkoholholdig drink er 12 fl oz (350 ml) øl, 5 fl oz (150 ml) vin eller 1,5 fl oz (44 ml) spiritus
Trin 2. Drik vand, når du er tørstig
At blive godt hydreret hjælper dig med at forhindre forveksling af tørst med sult, hvilket kan få dig til at overspise eller spise, når du ikke er sulten. Drik i stedet vand hele dagen og når du bliver svedig for at holde dig hydreret.
Prøv at bære en genanvendelig vandflaske med dig, uanset hvor du går, og fyld den op igen, når den bliver lav
Tip: Hvis du ikke kan lide smagen af almindeligt vand, skal du tilføje en citronskive, et par friske bær eller en skive agurk for at smage det uden at tilføje masser af kalorier.
Trin 3. Sov i 7 til 9 timer hver nat
At være udhvilet kan hjælpe dig med at træffe bedre beslutninger om de fødevarer, du spiser og have energi til at holde fast i din træningsrutine. Gå i seng på samme tid hver nat og vågn op på samme tid hver dag for at opretholde en regelmæssig tidsplan. Nogle andre ting, du kan gøre for at fremme bedre søvn, omfatter:
- Sluk for elektroniske enheder 30 minutter før du går i seng
- Undgå koffein om eftermiddagen og aftenen
- Holder dit soveværelse køligt, mørkt og stille
- Bruger dit soveværelse kun til søvn og ikke arbejder, spiser eller betaler regninger i sengen
Trin 4. Indarbejde afslapningsteknikker for at undgå stressspisning
At blive overvældet af dit liv eller af dit ønske om hurtigt at tabe dig kan få dig til at føle dig stresset. Stress får nogle mennesker til at spise mere, end de normalt ville, og det kan føre til vægtøgning. Afsæt mindst 15 minutter hver dag til at slappe af. Prøv at bruge en afslapningsteknik, såsom:
- Yoga
- Meditation
- Progressiv muskelafslapning
- Dyb vejrtrækning
Tips
At drikke en moderat mængde koffeinholdige drikkevarer, såsom te eller kaffe, kan øge dit vægttab. Inkluder en daglig kop kaffe eller te til morgenmad eller før en træning for at få lidt ekstra energi
Advarsler
- Tal med din læge, før du starter et vægttabsprogram.
- Tag ikke vægttabspiller, medmindre de er ordineret af din læge! Der er hundredvis, hvis ikke tusinder af produkter, der hævder at hjælpe dig med at tabe dig hurtigt, men de fleste af disse har ikke vist sig at være effektive.
