Sundt vægttab er normalt 1 til 2 pund om ugen; at tabe 10 kilo på en uge er risikabelt, bør ikke gøres ofte og bør kun forsøges med godkendelse fra din læge. For at tabe 10 kilo på en uge skal du forbrænde mellem 3, 500 og 5, 000 kalorier mere end du indtager hver dag ved at begrænse din kost til små portioner nærende, men kaloriefattige fødevarer og øge din aerobe træning markant. med intervaltræning, sport og andre kraftige aktiviteter. Dette mål er både risikabelt og svært at nå, men det kan lade sig gøre.
Trin
Del 1 af 3: Tælling af kalorier
Trin 1. Tag færre kalorier ind, end du forbrænder på en dag
Det er hele hemmeligheden bag vægttab. Og selvom teorien måske er enkel, er øvelsen virkelig hård. Et pund svarer til 3, 500 kalorier, og for at tabe 10 pund på syv dage skal du tabe ca. 1,4 pund eller forbrænde cirka 5, 000 kalorier hver dag.
- Ved, at du bliver nødt til at dyrke motion en masse for at forbrænde 10 pund på en uge. At sulte dig selv er ikke en mulighed. Faktisk gør sulten dig selv vægttab sværere, især når du er færdig med din kost.
- Husk, at du vil brænde kalorier, mens du laver daglige aktiviteter som at gå rundt, gå op ad trapper og endda trække vejret. Det vil ikke være mange kalorier, men du behøver ikke at forvente at forbrænde alle dine kalorier ved hård træning.
Trin 2. Forstå, at dit mål er ekstremt udfordrende
Hvis du vil tabe 10 kilo på en uge, skal du forbrænde 5.000 kalorier mere, end du indtager om dagen. Det er en del. Det er ikke meningen at skulle modvirke dig; det er kun som en påmindelse om, hvor svært det egentlig er at tabe 10 kilo på en uge. Forbered dig på en hård, hård rejse!
Bare for at give dig en ide om, hvor meget det er, overvej dette: En person på 160 pund forbrænder omkring 1.000 kalorier ved at spille konkurrencedygtig fodbold i 90 minutter. Det betyder, at du skal spille konkurrencedygtig fodbold i 7,5 timer i løbet af dagen for at forbrænde 5.000 kalorier
Trin 3. Forstå, at den gennemsnitlige person forbrænder omkring 2.000 kalorier om dagen
Det betyder, at hvis du indtager præcis 2.000 kalorier i mad hver dag, vil din vægt forblive den samme - du vil ikke stige eller tabe dig.
Hvis du prøver at tabe dig, som du sikkert gør, bør en sund person indtage mindst 1, 200 kalorier om dagen, uanset hvad deres kost er. Hvis du spiser 1, 200 kalorier, har du omkring 4, 000 kalorier at forbrænde om dagen for at nå dit mål
Del 2 af 3: Kost
Trin 1. Drik kun vand
Vand er kostens bedste ven. Søde, sukkerholdige eller koffeinfri drikkevarer er diæternes fjende. En simpel sød "energi" eller "sports" drink kan være op til 400 kalorier. Det er en tredjedel af dine samlede kalorier for hele dagen. Hold dig væk fra enhver drink, bortset fra vand, med en undtagelse.
- Usødet grøn te er acceptabelt at drikke, lejlighedsvis. Hvis du er træt af at drikke vand kun dag ud og dag ind, er lejlighedsvis grøn te fint. Grøn te har masser af antioxidanter og 0 kalorier, hvilket gør det fint at drikke.
- Hvis du er virkelig sulten under måltiderne, skal du ned en dejlig stor kop vand lige før du spiser. Dette vil hjælpe med at narre din mave til at tro, at du er mere mæt, end du faktisk er, hvilket gør dig mindre sulten.
Trin 2. Skær de simple kulhydrater ud af din kost
Enkle kulhydrater, også kaldet raffinerede kulhydrater, er normalt ikke særlig nærende for vores kroppe og optages meget hurtigt af kroppen. Hold dig væk fra enkle, raffinerede kulhydrater som disse, mens du er på din kost:
- Småkager, slik, kager og andet bagt slik
- Honning, melasse og sirup
- Hvidt brød, hvide ris og normal pasta
- Mange emballerede korn
Trin 3. Udskift de simple kulhydrater med komplekse kulhydrater
Komplekse kulhydrater, i modsætning til simple kulhydrater, er fulde af fibre såvel som andre næringsstoffer og fordøjes af kroppen og frigives i blodstrømmen langt langsommere. Eksempler på komplekse kulhydrater omfatter:
- Fuldkornsbrød, fuldkornspasta, brune ris
- Bønner og bælgfrugter, såsom linser, gulerødder og søde kartofler
- Grøntsager og frugter som asparges og abrikoser
Trin 4. Spis magert protein
Gå efter oksekød, der er 98% magert og kun 2% fedt. Gå efter kyllingebryst uden fastgjort skind. Sojaprodukter som edamam eller tofu indeholder også mange proteiner, ligesom mange fisketyper, herunder laks.
Trin 5. Hold dig positivt væk fra fastfood
Ud over at tilberede alt i transfedt, er fastfoodburgere, pommes frites og shakes (eller burritos, mac 'n' ost eller sandwich) skæve, når det kommer til salt og sukker. De er i det væsentlige tomme kulhydrater, uden reelle næringsstoffer til dem. Hvis du er seriøs med at tabe disse kilo og få din vægt tilbage på den rigtige vej, vil du holde dig væk fra fastfood.
Trin 6. Spis som en konge til morgenmad, en prins til frokost og en fattig til middag
Har du nogensinde hørt sætningen? Det har en vis sandhed bag sig. Spis tidligt for at springe dit stofskifte i gang og give dig nok energi til at vare behageligt til frokost, og derefter begynder aftensmaden at slappe af og spise dagens mindste måltid. Her er nogle eksempler på måltider, du kan lave til dig selv i løbet af dagen, med en snack imellem:
- Morgenmad: æggehvide omelet med spinat og kyllingebryst, sammen med en banan og nogle friske blåbær.
- Frokost: rester af laksesteak over quinoa, med en lille salat
- Snack: håndfuld pistacienødder
- Aftensmad: bok choy, gulerod, champignon og peber under omrøring
-
Nogle fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig eller har færre kalorier, er:
- jordnøddesmør
- riskager
- bær
- grønne grøntsager
- grøn te
- vand
- græsk yoghurt
- usaltede nødder
- mandelmælk
Trin 7. Start en kaloriejournal, hvor du skriver værdierne ned for alt, hvad du spiser
Oprettelse af en kaloriejournal og konsekvent at skrive i den hjælper dig med at vide, hvornår du har overskredet din grænse. Det vil fortælle dig, hvilke fødevarer der fungerede, hvornår og om de smagte godt. Det vil give dig en oversigt over dine kampe, som altid er sjove at se tilbage på efter smerten er gået!
Bliv meget god til kalorietælling og serveringsstørrelser. Det bliver svært at beregne alt i begyndelsen, men efter et stykke tid vil det virke som en anden natur. Vær religiøs omkring at estimere, hvor mange kalorier der er i en bestemt mad eller et måltid. Vær præcis! At lyve for dig selv er ikke det værd, hvis den eneste du gør ondt er dig
Trin 8. Når du glider (og alle gør det), må du ikke splurge
Det er okay at smutte en gang imellem og spise noget, du ved, at du ikke skal. Alle gør det. Men når du glider, skal du ikke falde ned. Retfærdiggør aldrig at sprænge og gå langt over bord. Det vil bare gøre dit mål endnu hårdere og afskrække dig endnu mere.
Del 3 af 3: Motion
Trin 1. Gå overalt
Har du brug for at gå til købmanden? Gå der. Har du brug for at komme op på femtende etage i en bygning? Gå derhen, tag ikke elevatoren. Har du brug for at komme til fodboldtræning? Gå der. Se på hver gangmulighed som en mulighed for at forbrænde flere kalorier og blive fitere.
Få en skridttæller. En skridttæller vil holde styr på antallet af trin, du tager i løbet af dagen, og du kan skjule den på din hofte, så ingen kan se den. En god skridttæller konverterer antallet af trin, der tages til kalorier, der er forbrændt. De er det værd
Trin 2. Få for vane at varme op/strække dig, før du går helt ud
Tag noget af den bedste, mest motiverende 80'er dansemusik på, og gør dig klar til at blive klar. Opvarmning og strækning hjælper dig med at få mest muligt ud af din træning. Plus, hvem kan dyrke motion, når de er skadet? Eksempler på opvarmningsøvelser omfatter:
- 20 armbøjninger, 20 sit-ups og 20 burpees. (Burpees er når du hopper i luften og derefter falder ned, gør et push-up og gentager.)
- Kører intensivt på plads i 1 minut, og skift derefter til 1 minuts let jogging på plads.
- Rør ved tæerne, stræk dine arme i tandem, få løsnet quads og hamstrings, og glem ikke din torso og nakke.
Trin 3. Prøv intervaltræning
Intervalltræning er, hvor du udfører virkelig intens aktivitet i kun en kort periode, og derefter moderat eller let intensitetsarbejde i størstedelen af tiden. Forskere har i flere undersøgelser fundet ud af, at folk, der laver intervaltræning, faktisk ender med at træne i kortere perioder og forbrænde flere kalorier end mennesker, der går med medium intensitet for hele deres træning.
Et eksempel på intervaltræning ville være dette: mens du løber rundt på banen, skal du gå så hårdt/hurtigt som du kan i en hel omgang, og derefter jogge med let hastighed i de resterende tre omgange. Hver fjerde omgang er en kilometer. Mærk - og elsk - forbrændingen
Trin 4. Bliv involveret i en sport
Den store del ved sport er, at de er konkurrencedygtige. Konkurrence får os til at presse os selv hårdere, end vi ville have selv, for det meste. Du tænker måske: Jeg er ikke god til nogen sport, eller jeg har det ikke godt med at dyrke sport. Bare husk, at folk respekterer andre, der prøver hårdt, og som respekterer sig selv. Hvis du synes, at fodbold, basketball eller svømning ville være sjovt og holde dig engageret, så gå efter det. Lad din konkurrenceserie brænde kalorierne for dig.
Trin 5. Gør brug af kardiomaskiner
Hvis du ikke har nogle cardio -maskiner med dig derhjemme, kan du overveje at deltage i et fitnesscenter, så du kan bruge nogle. Prøv følgende cardiomaskiner og se, hvilke der fungerer bedst for dig:
- Løbebånd. Løbebåndet kan faktisk føles værre end frit løb, men det er bestemt bedre end ingenting. Prøv at finde et godt, hurtigt tempo, der holder dig svedtendens.
- Elliptisk. Du kan indstille en anden modstandsstyrke for de fleste elliptiske, hvilket gør dette til en god styrketræning/cardio dobbelt træning.
- Stationær cykel. Hvis du tager en spinningklasse, skal du gøre dig klar til at få sparket din numse. Spinning klasse på den stationære cykel er en fantastisk måde at tabe sig.
Trin 6. Lav krydstræning
Cross-træning involverer en række forskellige styrker, udholdenhed og aerobe øvelser, der træner mange forskellige dele af din krop, samtidig med at du generelt ikke keder dig (hvilket er en stor grund til, at folk holder op med at træne). Cross-træningsordninger som Crossfit er måske ikke de bedste til at forbrænde mange kalorier meget hurtigt (de er bedre til at erstatte fedt med magert muskel), men det er værd at prøve. Hvem ved, du kunne finde en ny inspiration!
Trin 7. Dans natten væk
For virkelig at få fat i din aerobe evne, prøv at danse. Nej, ikke nødvendigvis i dit værelse, selvom det altid er opmuntret. Hvad med en danseklasse på dit lokale Y?
- Du kan prøve noget som basale jazz- eller pop- eller hip-hop-klasser, hvis du allerede er bekendt, og du finder dansetræk eller musik trøstende.
- Du kan også prøve noget som zumba, der kombinerer latin og international musik til en fantastisk træning. Zumba, ligesom almindelige dansekurser, undervises af en danseinstruktør.
Trin 8. Træn, og gør det dobbelt tid
Du skal sandsynligvis træne dobbelt så meget for at nå dine mål. Det er bedre at vælge et par øvelser, som du virkelig kan lide, for chancerne er store for, at du laver mange af dem for at forbrænde 10 kilo på en uge.
Du vil måske afsætte 4 timer om dagen for at dyrke motion: 2 2-timers sessioner, brudt op i midten med en pause. Hvis du har brug for nogen motivation, tænker du bare på al den vægt, du siger farvel til, og den fantastiske krop, som du vil byde velkommen på ingen tid. Held og lykke
Eksempel på kostplan
Mad og drikke erstatninger til at tabe 10 pund på 1 uge
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Mad og drikkevarer, der skal undgås under slankekure
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Mad, du kan spise, mens du er på slankekur
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
