Tabe sig kan hjælpe dig med at føle dig sundere og mere selvsikker. Selvom det ikke altid er let, når du har travlt med skole, lektier og at være sammen med venner, er det helt muligt at tabe sig, hvis du kommer med en plan og holder dig til den.
Trin
Del 1 af 4: Spise rigtigt
Trin 1. Bed dine forældre om at tage dig til en læge
Inden du foretager ændringer i din måde at spise på, skal du tale med en læge. Din læge kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget (hvis nogen) vægt du skal tabe. Din læge kan også hjælpe dig med at lave en sund vægttabsplan og følge dine fremskridt.
Din læge kan også henvise dig til en diætist, som kan udarbejde en sund kostplan for dig
Trin 2. Vælg magert kød og andre proteiner
Når du beslutter dig for et måltid, skal du holde dig til slankere kød. For eksempel er bøf, hamburgere og andet rødt kød ofte fedtfattigt (dog ikke altid). Bedre valg er kylling, fisk og bønner.
- Hvis du er en pige i alderen 9 til 18 år eller en dreng i alderen 9 til 13 år, skal du spise 140 gram ekvivalenter hver dag. Drenge 14 til 18 bør spise 180 gram ækvivalenter.
- Disse portioner kan være mindre, end du er vant til at spise. For eksempel er 1 ounce (28 g) lig med 1/3 eller 1/4 af en dåse tun (afhængig af størrelsen), 1 æg eller 1/3 til 1/4 af en hamburgerpatty (afhængigt af størrelse). For bønner betragtes 1/4 af en kop som 28 gram. Så hvis du for eksempel spiste en hamburgerpatty, kunne det være det meste af dit protein for dagen på 85 gram til 4 gram (110 g).
Trin 3. Fyld på frugt og grønt
Hvis du ofte er sulten, kan du prøve at nå frugt og grønt i stedet for færdigpakkede snacks. Snack på selleripinde med naturligt jordnøddesmør, gulerodspinde eller et æble i stedet for småkager, chips eller kage.
- Andre sunde muligheder omfatter tomatskiver med hytteost eller peberfrugtstrimler med hummus.
- Hvis du er i aldersgruppen 9 til 18, skal du have 1,5 kopper (350 ml) til 2 kopper (470 ml) frugt om dagen. Drenge 9 til 13 skal have 2,5 kopper (590 ml) grøntsager, og de 14 til 18 skal have 3 kopper (710 ml). Piger fra 9 til 13 bør få 2 kopper (470 ml) om dagen, mens de 14 til 18 skal have 2,5 kopper (590 ml).
Trin 4. Prøv at vælge fuldkorn
Fuldkorn er fødevarer som fuldkornspasta, fuldkornsbrød, fuld majsmel, brune ris og havregryn. På den anden side er raffinerede korn fødevarer som hvide ris, hvidt brød og almindelig pasta. Fuldkorn er bedre for dig, fordi de er mindre raffinerede og har mere fiber. Det betyder, at de holder dig fyldigere i længere tid.
- Piger 9 til 13 skal spise 140 gram ekvivalenter korn hver dag, mens piger 14 til 18 skal spise 6 ounce (170 g). Drenge 9 til 13 bør spise 170 gram, mens 14 til 18-årige bør spise 230 gram. Mindst halvdelen af disse korn skal være fuldkorn.
- 1 ounce (28 g) korn betragtes som en skive brød, 1,5 kopper (350 ml) kogt ris, 1,5 kopper (350 ml) kogt pasta, 1 kop (240 ml) korn.
Trin 5. Vælg fedtfattigt eller fedtfrit mejeri
Mejeri er en god kilde til calcium og protein. Det kan også tilføje smag til din mad. Når du vælger mejeriprodukter, skal du dog holde dig til fedtfattige eller fedtfrie produkter, såsom skummetmælk, fedtfattig ost og fedtfri yoghurt.
Hvis du er i aldersgruppen 9-18 år, bør du få 3 kopper (710 ml) mejeri om dagen. 1 kop (240 ml) kan betyde 1 kop (240 ml) mælk eller yoghurt, men det kan også betyde en ounce (28 g) eller 2 ounces (57 g) hård eller forarbejdet ost
Trin 6. Spring sukkerholdige drikkevarer over
Sukkerholdige drikkevarer kan tilføje mange kalorier til din dag. Prøv at undgå drikkevarer som sportsdrikke, sodavand og juice. I stedet skal du holde dig til vand eller endda usødet urtete.
Hvis du ikke kan lide almindeligt vand, kan du prøve at tilføje et stykke appelsin eller bare et stænk saft for at give det smag
Trin 7. Vær opmærksom på, hvor meget du spiser
Det er fristende at spise, indtil din tallerken er tom. Men hvis du er opmærksom på, når du bliver mæt, ender du generelt med at spise meget mindre.
Trin 8. Undgå højt kalorieindhold
Mens det er fint at spise en cookie en gang imellem, så prøv at springe over at spise højt kalorieindhold mad hver dag. Disse fødevarer inkluderer ting som småkager, kager, slik, chips og burgere. Gør disse til en godbid, ikke noget du spiser hver dag.
Del 2 af 4: At blive aktiv
Trin 1. Spil
Du skal bevæge dig mindst en time om dagen. En måde at komme i gang på er at opgive skærmtid. Læg din telefon. Gå væk fra computeren. Kom udenfor med venner og bliv aktiv.
Men hvis du ikke er vant til at træne, kan du starte mindre. Start med det, du kan, og arbejd op til mere
Trin 2. Tænk på at dyrke en sport
Du behøver ikke at være på din skoles enormt konkurrencedygtige basketballhold for at dyrke en sport. Du kan deltage i en efterskoleklub, der spiller fodbold, eller deltage i en liga gennem din bys lokale parker og rekreationsafdeling. Bed dine forældre om at hjælpe dig med at finde en sport, du nyder. At dyrke en sport får dig til at bevæge dig regelmæssigt, og du kan have det sjovt ved at gøre det.
Trin 3. Prøv noget nyt
Måske har du ikke tidligere ønsket at dyrke motion på grund af det, du har lavet. Så måske er tennis ikke rigtigt din ting. Du har masser af andre muligheder. Prøv for eksempel at danse, svømme eller hoppe i reb. Selv noget som bueskydning eller ridning får dig ud af bevægelse.
Trin 4. Tag aktive pauser
Selv små handlinger kan føre til mere aktivitet i løbet af dagen. For eksempel, når du holder en pause fra studiet, lytter du måske normalt bare lidt til musik eller spiller et kort spil. I stedet skal du stå op og holde en kort dansefest. Løb nedenunder eller rundt i stuen. Lav nogle springstik. Bare tilføjelse af disse små aktivitetsudbrud kan hjælpe.
Del 3 af 4: Øvelse af sunde vaner
Trin 1. Få din familie involveret
De fleste mennesker kunne tåle at være lidt sundere. Se om din familie vil deltage i handlingen. Tal med dine forældre om at foretage sundere ændringer for hele familien.
For eksempel kan du sige til dine forældre: "Jeg føler ikke, at jeg har en sund vægt, og jeg vil gerne lave nogle ændringer. Hvad synes du om at få hele familien involveret? Jeg tror, vi kunne alle være lidt sundere."
Trin 2. Skjul junkfood
Hvis det er muligt, er det bedst at holde junkfood ude af dit hus helt. Men hvis andre mennesker i dit hus stadig spiser det, så kan du naturligvis ikke gøre det. Du kan dog bede dem om at skjule det for dig. Måske kunne resten af familien have et specielt skab til junkfood, som du ikke går ind i, eller måske kunne de opbevare særlige snacks på deres værelser, når det var muligt. Hvis du ikke kan se det, er det mindre sandsynligt, at du spiser det.
Trin 3. Tilgiv dig selv
Du vil ikke gøre hvad du skal nogle gange. Det er bare menneskelig natur. Nøglen er at gøre det med måde. Prøv at gøre det rigtige omkring 90 procent af tiden, og du får det godt. At slå dig selv hjælper ikke situationen.
Trin 4. Sæt dig ned til måltider
Det er bedst, hvis du kan sidde ned til et måltid med din familie, da I alle kan nyde et sundt måltid sammen. Men selv bare at sidde ned til et måltid i stedet for at spise stående eller foran fjernsynet kan hjælpe dig med at være opmærksom på, hvad du spiser og lære ikke at plove tankeløst igennem din mad.
Hvis dine forældre ikke er meget til madlavning, kan du måske lære et par enkle, sunde måltider at lave mad til din familie en gang imellem. For eksempel er det ret enkelt at bage fisk i ovnen, og måske kan du lære at koge grøntsager. Hvis du er interesseret, så spørg dine forældre, om du kan tage et grundlæggende madlavningskursus
Trin 5. Spring ikke morgenmaden over
Morgenmad giver dig nok energi til at starte din dag. Plus, når du spiser morgenmad, vil du ikke være så sulten senere. Det betyder, at du ikke vil være så fristet til at snacke hele dagen.
Inkluder en lille smule protein, fuldkorn og en frugt eller veggie, hvis du kan. Prøv for eksempel en skål havregryn med lidt fedtfattig yoghurt og blåbær. Du kan også få fuldkornsskål med kogte æg og en side af jordbær
Trin 6. Få nok søvn
Dette trin er let, selvom det kan være svært, hvis du har travlt eller en natugle. Grundlæggende kan søvn nok hjælpe dig med at være sundere og tabe dig. Hvis du er i skole, skal du have 9 til 11 timer hver nat.
Trin 7. Tag dig tid til at afstresse
Lad os se det i øjnene, livet som barn kan nogle gange være hårdt. Du har skole og venner og familie at håndtere. Men stress kan også få dig til at tage på eller holde på vægten. Du kommer ikke til at få stress til at forsvinde helt, men du kan lære måder at klare det på.
- En måde du kan håndtere stress på er at skrive om det. Hold en journal, og skriv til sidst om dagen, hvad der generer dig den dag. Bare at skrive det kan hjælpe med at tage en belastning af dit sind.
- Du kan også prøve meditation eller dyb vejrtrækning. Det er ikke så tosset, som det lyder. Dyb vejrtrækning tager bogstaveligt talt bare et øjeblik at fokusere på din vejrtrækning. Luk dine øjne. Fokuser kun på din vejrtrækning. Træk vejret langsomt ind gennem din næse og tæl til fire i dit hoved. Hold vejret i fire tællinger, og træk derefter vejret langsomt ud. Prøv at blokere alle andre fornemmelser eller tanker. Fortsæt vejrtrækningen på denne måde i et par minutter, indtil du føler dig ved at falde til ro.
Del 4 af 4: Indstilling af mål
Trin 1. Beslut, hvad du vil ændre
Du ved nu, hvilke vaner i dit liv du skal arbejde med. En måde at begynde at ændre på er at sætte mål for at hjælpe dig med at nå det. For eksempel vil du måske spise sundere eller bevæge dig mere.
Trin 2. Del dem ned i håndterbare trin
Et mål som "spis sundere" er alt for stort. Du har sandsynligvis en vag idé om, hvad du skal gøre, men det er faktisk ikke noget, du kan sætte i gang lige nu. Prøv i stedet mål, der er handlinger i stedet.
For eksempel kan du i stedet for "spise sundere" prøve mål som "bytte en sød snack til en frugt hver dag", "spise tre portioner grøntsager hver dag" eller "skære tre sodavand om ugen ud."
Trin 3. Skriv ned, hvad der ville være godt ved dit mål
At fortælle dig selv, hvad der vil være godt, kan hjælpe dig med at holde fast i dine mål. For eksempel, hvis dit mål er at "skære tre sodavand om ugen ud", kan du skrive, "jeg får ikke så mange sukkernedbrud. Jeg spiser mindre sukker. Jeg spiser færre kalorier. Det kan hjælp mig med at tabe mig."
Trin 4. Mind dig selv om dine mål
Sæt dine mål op, hvor du kan se dem. Sig dem højt hver morgen. Sørg for at se, hvad dine mål er, kan hjælpe dig med at holde fast i dem.
Trin 5. Forstå det kræver tålmodighed
Du ændrer ikke alle dine vaner natten over. Selv at ændre en vane kan tage et stykke tid. Bare fortsæt med at arbejde med det, og til sidst får du nye, sundere vaner. Når du har ændret en eller to vaner, kan du arbejde med andre.
Tips
- Bed dine venner om at støtte dig. De kan løbe med dig eller have et cykelløb. Bare hold tingene sjove!
- Prøv at holde travlt. Hvis du vil snack, fordi du keder dig, ikke er sulten, kan du finde noget andet at lave.
- Tænk ikke på mad. Også selvom du ikke er sulten!
- Overvej din kropsstørrelse og højde. Forskellige mennesker har forskellige rammer, så folk vil alle se anderledes ud. Prøv dit bedste for ikke at sammenligne dig selv med andre, vær mere opmærksom på, hvad du spiser, og hvor meget du dyrker motion.
- Hvis sukker er en af de tre første ingredienser i en emballeret mad, gør det til en dessert. Gem det til senere, og spis lidt frugt, men ikke for meget.
- Hvis du føler dig sulten, skal du drikke et glas vand, før du spiser. Nogle gange forveksles tørst med sult, og drikkevand vil sikre, at du kun spiser, hvad din krop har brug for.
- Fortsæt ikke med ekstrem kost eller motion. Find sjove måder at tabe sig på, for eksempel kan du gå en tur med en ven, cykle med forældre eller løbe med din hund (hvis du har en) osv.
- Bed alle om at dyrke motion med dig. De hjælper dig med at huske dine mål og hjælper dig med at nå dem.
- Hvis du hader at dyrke motion, skal du tilføje noget sjovt til det, så du kan motivere dig selv. For eksempel afhold et løb med dine venner og sig, at vinderen får en gave eller en præmie.
