Sådan taber du 12 pund på en måned (med billeder)

Indholdsfortegnelse:

Sådan taber du 12 pund på en måned (med billeder)
Sådan taber du 12 pund på en måned (med billeder)

Video: Sådan taber du 12 pund på en måned (med billeder)

Video: Sådan taber du 12 pund på en måned (med billeder)
Video: Vægttab: Kathrine tabte 57 kg på et år 2024, Marts
Anonim

Du kan tabe 12 kg. (5,44 kg) på 1 måned, hvis du reducerer antallet af kalorier, du spiser hver dag og øger den tid, du bruger på at dyrke motion. At tabe 12 kg. (5,44 kg) på 1 måned, sigter mod at tabe 3 lbs. (1,36 kg) om ugen i 4 uger. Inden du starter en vægttabsplan, skal du tale med din læge for at sikre, at du er sund nok til at tabe dig og for at sikre, at du faktisk kan tabe 12 kg.

Trin

Del 1 af 3: Indstilling af dine mål

Tab 12 pund på en måned Trin 1
Tab 12 pund på en måned Trin 1

Trin 1. Forstå, hvordan vægttab fungerer

For at tabe dig skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager hver dag. Du kan opnå dette ved at skære kalorier fra din kost og forbrænde kalorier gennem træning.

Et enkelt pund vægt (.45 kg) har 3. 500 kalorier i sig. Så for at tabe 3 kg. (1,36 kg) om ugen skal du reducere dit kalorieforbrug med 10, 500 kalorier hver uge eller 1, 500 kalorier om dagen

Tab 12 pund på en måned Trin 2
Tab 12 pund på en måned Trin 2

Trin 2. Få et realistisk billede af antallet af kalorier, du spiser hver dag

For at finde ud af, hvor mange kalorier du realistisk kan skære fra din kost, er det en god idé at beregne, hvor mange kalorier du i øjeblikket indtager.

  • Du tror måske, at du kun spiser 2.000 kalorier, når du faktisk spiser 2.200 hver dag. Så hvis du vil tabe dig hurtigt, er det vigtigt at have en præcis idé om, hvor mange kalorier du skal skære fra din kost.
  • Du kan beregne dit daglige kalorieindtag ved at spise som normalt, men notere præcis, hvad du spiste. Derudover skal du angive præcis, hvor meget du spiste. For eksempel: en halv kop saltede jordnødder eller 8 oz. fuld fed latte. Derefter kan du bruge et online kalorie diagram til at beregne dit samlede daglige kalorieindtag.
Tab 12 pund på en måned Trin 3
Tab 12 pund på en måned Trin 3

Trin 3. Brug Web MD Body og BMI -lommeregner

Selvom mange fitnesswebsteder giver dig mulighed for at beregne vægttabsmål ved at tilmelde dig deres nyhedsbrev, vil dette websted give dig nogle solide råd om de trin, du skal tage, i betragtning af din vægt, højde og taljestørrelse.

Tab 12 pund på en måned Trin 4
Tab 12 pund på en måned Trin 4

Trin 4. Skriv dine kropsmålinger og dit vægttabsmål i regnemaskinen

Rul gennem fanerne BMI og vægt, indtil du kommer til "Kalorier". Denne fane fortæller dig, hvor mange kalorier du skal spise om dagen for at nå dit vægttabsmål på en sund måde.

Tab 12 pund på en måned Trin 5
Tab 12 pund på en måned Trin 5

Trin 5. Spis aldrig mindre end 1200 kalorier om dagen

Afhængigt af din vægt og højde kan du sætte denne begrænsning til 1500, indtil du taber dig, så din krop ikke lagrer fedt i stedet for at forbrænde den.

  • Denne lommeregner er baseret på den forudsætning, at du ikke bør tabe mere end et til to kilo om ugen.
  • Spring aldrig morgenmaden over. Dette måltid genstarter dit stofskifte. At undgå morgenmad vil fortælle din krop at gemme kalorier i stedet for at forbrænde dem i løbet af dagen.
Tab 12 pund på en måned Trin 6
Tab 12 pund på en måned Trin 6

Trin 6. Skræddersy din vægttabsplan til din individuelle situation

Hver person er forskellig, så det er en grund til, at den samme kostplan ikke vil fungere for alle. Især er det vigtigt at overveje dit startvægt/kalorieindtag for at udvikle en realistisk (og sikker) vægttabsplan. For eksempel:

  • Hvis du er betydeligt overvægtig og spiser over 3.000 kalorier om dagen, bør det være relativt let at skære 1500 kalorier eller mere fra din daglige kost.
  • Men hvis du generelt kun spiser omkring 2.000 kalorier om dagen, kan det være svært at skære 1500 kalorier fra dine måltider uden at føle dig træt eller tom for energi.
  • Hvis dette er tilfældet, skal du sigte mod at reducere dit kalorieforbrug til omkring 1, 050 til 1, 200 kalorier om dagen, da dette er den minimale mængde, der er nødvendig for at holde energiniveauet oppe. Så kan du bare tabe yderligere kalorier gennem træning.
Tab 12 pund på en måned Trin 7
Tab 12 pund på en måned Trin 7

Trin 7. Hold en madjournal

Når du starter din vægttabsplan, er det en god idé at føre en journal for at spore mængden af mad, du spiser hver dag.

  • Sørg for at angive hver enkelt bid, der passerer dine læber - glem ikke at tælle den luskede firkant chokolade eller ekstra håndfuld nødder. Når du ikke nøjagtigt sporer dine spisevaner, narrer du kun dig selv.
  • Ved at skrive ned, hvad du spiser, holder du dig ansvarlig. Faktisk har undersøgelser vist, at folk er mindre tilbøjelige til at spise noget i første omgang, hvis de ved, at de bliver nødt til at skrive det ned bagefter.
  • Ud over at skrive ned, hvad du spiste, så prøv også at notere, hvordan du havde det, da du spiste. Var du vred, ked af det, kede dig, træt? At notere dine følelser hjælper dig med at genkende mønstre i din spiseadfærd, hvilket er det første skridt i retning af at ændre dem.
Tab 12 pund på en måned Trin 8
Tab 12 pund på en måned Trin 8

Trin 8. Vejer dig selv en gang om ugen

For at holde styr på din vægttabsplan er det vigtigt at overvåge dine fremskridt. Du kan gøre dette ved at veje dig selv ugentligt.

  • Det anbefales, at du undgår at veje dig selv dagligt, da din vægt kan svinge fra dag til dag og se din vægt forblive den samme på vægten (eller værre: gå op) kan få dig til at føle dig nedslidt og få dig til at miste motivationen.
  • Vej dig selv på samme dag hver uge. Prøv at gøre det første om morgenen, før morgenmaden. Det er når din krop har den laveste vægt.
  • Det kan hjælpe at have en anden som vidne. Dette kan motivere dig til at arbejde hårdere i løbet af ugen, da du ved, at der er en anden person, der holder dig ansvarlig, hvis du ikke har nået dit mål.

Score

0 / 0

Del 1 Quiz

Hvorfor skal du aldrig springe morgenmaden over?

Fordi morgenmad øger din kreativitet.

Ikke nødvendigvis! At spise morgenmad øger ikke nødvendigvis din kreativitet. Men hvis du ikke er sulten, kan du fokusere mere på opgaven! Vælg et andet svar!

Fordi morgenmad genstarter dit stofskifte.

Pæn! Du bør aldrig springe morgenmaden over, fordi dette måltid genstarter dit stofskifte. Hvis du starter din dag på tom mave, gemmer din krop kalorier frem for at forbrænde dem i løbet af dagen. Læs videre for et andet quizspørgsmål.

Fordi morgenmad stimulerer dit fordøjelsessystem.

Ikke helt! At spise morgenmad stimulerer ikke nødvendigvis dit fordøjelsessystem. Men at spise regelmæssige måltider hjælper dit fordøjelsessystem med at fungere korrekt. Vælg et andet svar!

Fordi morgenmad hjælper dig med at blive mæt hele dagen.

Ikke nøjagtigt! Hvis du spiser morgenmad, vil du være sulten senere på dagen. Du skal stadig spise frokost og middag! Vælg et andet svar!

Vil du have flere quizzer?

Bliv ved med at teste dig selv!

Del 2 af 3: Ændring af din kost

Tab 12 pund på en måned Trin 9
Tab 12 pund på en måned Trin 9

Trin 1. Spis tre måltider om dagen

En af de største fejl, mange slankere gør, er at springe måltider over for at skære i kalorier. Dette er en dårlig idé af flere grunde:

  • For det første vil springe måltider få dig til at føle dig konstant sulten og berøvet, hvilket gør dig meget mere tilbøjelig til at binge senere på dagen eller bare opgive din kost fuldstændigt.
  • For det andet vil springe måltider efterlade dig træt uden energi, hvilket er dårligt for din arbejdsproduktivitet, dit stressniveau og din motivation til at dyrke motion.
  • Det er vigtigt at spise ofte i løbet af dagen for at holde dit blodsukkerniveau jævnt og din energi oppe. Det er især vigtigt at spise morgenmad (det mest almindeligt springede måltid), da det sætter gang i dit stofskifte og sætter dig op til dagen.
  • For at holde dig inden for din grænse på 1.200 kalorier, skal du spise tre måltider på 400 kalorier hver dag. Mængdemæssigt bør du spise en stor morgenmad, en mellemstor frokost og en lille middag - denne enkle ændring alene kan hjælpe dig med at tabe dig.
Tab 12 pund på en måned Trin 10
Tab 12 pund på en måned Trin 10

Trin 2. Hold dig til magre proteiner og grøntsager

Så meget som muligt bør du prøve at holde dig til magre proteiner (kylling, kalkun, fisk, magert rødt kød) og grønt (broccoli, spinat, grønkål, asparges og salat), når du prøver at tabe dig.

  • Undgå simple kulhydrater (som findes i varer som brød, pasta og hvide ris), da disse har en tendens til at udløse din appetit og få dig til at spise mere.
  • Ifølge vægttabseksperter kan du, hvis du holder dig til at spise grønne grøntsager og magert protein ved de fleste måltider, tabe op til tre kilo om ugen.
Tab 12 pund på en måned Trin 11
Tab 12 pund på en måned Trin 11

Trin 3. Skær kalorier fyldte drikkevarer ud

Spring over sukkerholdige drikkevarer, såsom juice eller sodavand, og drik rent vand i stedet, hvis du vil tabe dig hurtigt. Du er måske ikke klar over det, men du indtager muligvis op til 250 ekstra kalorier i sukkerholdige drikkevarer dagligt.

  • Hvis almindeligt vand keder dig, kan du prøve seltzer eller usødet iste. Urtete er den bedste mulighed, hvis du har lyst til at nippe til en varm drink, men sort te og kaffe er også acceptabelt. Undgå latte, cappuccino og blandede kaffedrikke, da disse også indeholder masser af kalorier.
  • Du bør også skære ned på mængden af alkohol, du indtager - en enkelt 6 oz. et glas rødvin indeholder 150 kalorier. Plus, at drikke forringer din dømmekraft, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at binge på den pose kartoffelchips, du har undgået hele ugen.
Tab 12 pund på en måned Trin 12
Tab 12 pund på en måned Trin 12

Trin 4. Tænk på udskiftning i stedet for eliminering

Du behøver ikke at sulte for at tabe dig, du skal bare træffe bedre valg.

  • Handel en almindelig kartoffel med en sød kartoffel, som har flere fibre og vitaminer. Spis kylling eller fisk i stedet for fedt rødt kød. Spis linser eller quinoa i stedet for ris og pasta.
  • I stedet for en cookie eller et stykke kage til dessert, skal du have en håndfuld bær eller et skive æble. Frugt indeholder naturlige sukkerarter, som tilfredsstiller din søde tand uden at hoppe på kalorierne.
Tab 12 pund på en måned Trin 13
Tab 12 pund på en måned Trin 13

Trin 5. Brug tricks til vægttab

Der er flere tricks til vægttab, der kan være nyttige, når du prøver at skære ned på mad:

  • Drik et glas vand før hvert måltid. Nogle gange, når du tror, du er sulten, er du faktisk bare tørstig i stedet. At drikke et helt glas vand før hvert måltid vil gøre dig mindre sulten og også hjælpe med at holde dig hydreret!
  • Spis dine måltider fra en mindre tallerken. Selvom den ville se fuld ud af mad, vil tallerkenen faktisk have betydeligt mindre på den, end hvis du skulle bruge en stor aftensmad.
  • Læg alt det du spiser på en tallerken eller en skål. Når du spiser chips eller andre snacks lige ud af pakken, er det let at overspise, da du ikke har mulighed for at spore, hvor meget du har spist.
  • Spis ikke efter kl. Spise en sen middag eller snacking før sengetid er en stor synder bag vægtøgning, da dit stofskifte har en tendens til at bremse senere på dagen. At spise en tidlig middag og derefter ikke spise efter kl. 18 (eller mindst fire timer før sengetid) kan hjælpe dig med at nå dit vægttabsmål.

Score

0 / 0

Del 2 Quiz

Hvorfor skal du spise 3 måltider om dagen?

For at bevare din energi.

Korrekt! Spise 3 måltider om dagen vil holde dit blodsukker stabilt og dit energiniveau op. Prøv at placere disse måltider i løbet af dagen, så du ikke føler dig berøvet. Læs videre for et andet quizspørgsmål.

For at sikre at du indtager nok kalorier.

Nix! Du behøver ikke at spise 3 måltider om dagen for at sikre, at du spiser nok kalorier. Du kan opnå dette i et vilkårligt antal måltider. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …

For at undgå fordøjelsesbesvær.

Ikke nødvendigvis! At spise 2 måltider om dagen forhindrer ikke nødvendigvis dig i at have fordøjelsesbesvær. Du kan dog prøve at spise langsommere for at forhindre dette. Prøv igen…

For at minimere dit kalorieindtag.

Ikke nøjagtigt! Du spiser ikke 3 måltider om dagen for at minimere dit kalorieindtag. Du skal passe på dit indtag, uanset hvor mange måltider du spiser. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …

Vil du have flere quizzer?

Bliv ved med at teste dig selv!

Del 3 af 3: Træning til vægttab

Tab 12 pund på en måned Trin 14
Tab 12 pund på en måned Trin 14

Trin 1. Føj motion eller fysisk aktivitet til din daglige rutine

Selvom ændring af din kost er det vigtigste aspekt ved vægttab, spiller træning også en væsentlig rolle.

  • Da du forsøger at tabe ret meget vægt i en begrænset periode, vil du ikke være i stand til at reducere dit samlede kalorieindtag alene gennem kosten (uden at sulte dig selv). Du bliver nødt til at bruge træning for at udgøre resten.
  • Det faktiske antal ekstra kalorier, du skal forbrænde hver dag for at tabe dig, afhænger af, hvor mange kalorier du spiser fra din kost. Hvis du gik ned til 1, 200 fra 2, 200 kalorier, skal du forbrænde 500 ekstra kalorier.
  • Antallet af kalorier du forbrænder ved træning afhænger af din vægt og stofskifte. I gennemsnit kan en person forbrænde 731 kalorier i timen med en 10-minutters mil.
Tab 12 pund på en måned Trin 15
Tab 12 pund på en måned Trin 15

Trin 2. Lav cardio mindst fire gange om ugen

Cardio er den bedste form for træning til fedttab, da det forbrænder flest kalorier og hjælper med at få din puls op.

  • For at tabe 12 kilo på en måned skal du lave 30 minutter til en times moderat til intens konditionstræning om dagen.
  • Hvad der tæller som "moderat til intens" vil variere afhængigt af dit nuværende fitnessniveau, men en god tommelfingerregel er, at du skal bryde ind i en sved inden for de første par minutter efter træning og blive ved med at svede i løbet af din træning.
  • Nogle gode kardioaktiviteter omfatter gå/jogging/løb (afhængigt af din kondition), svømning, ro og cykling.
  • Imidlertid vil en times danseklasse eller en eftermiddag med ultimativ frisbee også give en god konditionstræning og kan være meget sjovere!
Tab 12 pund på en måned Trin 16
Tab 12 pund på en måned Trin 16

Trin 3. Prøv intervaltræning

Intervalltræning er en træningsteknik, der involverer at skifte mellem perioder med høj intensitet og moderat aktivitet. Dette giver dig mulighed for at træne hårdere og forbrænde flere kalorier, end du normalt ville.

  • For eksempel er det meget mere effektivt at forbrænde kalorier end at løbe i et stabilt tempo i løbet af din træning, mens du f.eks. Skifter mellem et minuts løb i dit maksimale tempo og derefter to minutters langsom løbetur.
  • Du kan bruge intervaltræning i næsten enhver form for konditionstræning. For at læse mere om intervaltræning, tag et kig på denne artikel.
Tab 12 pund på en måned Trin 17
Tab 12 pund på en måned Trin 17

Trin 4. Lav styrketræning

Styrketræning eller vægttræning er ikke lige så effektiv til at forbrænde kalorier som aerob træning, men det er stadig enormt gavnligt.

  • Styrketræning hjælper dig med at opbygge muskler og øge dit stofskifte. Dette giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier naturligt, selv i hvile. Styrketræning hjælper dig også med at tone op og trimme ned, hvilket får dig til at se slankere ud, selvom din vægt forbliver den samme.
  • Styrketræningsøvelser som squats, lunges og deadlifts er stor total kropsøvelse for både mænd og kvinder. Hvis du ikke er bekendt med disse øvelser, er det en god idé at booke en session med en personlig træner, der kan vise dig, hvordan du udfører det sikkert og effektivt.
  • Prøv at inkludere to til tre styrketræningssessioner i dine ugentlige træningspas. Det vil give dig en pause fra cardio, mens det stadig hjælper dig med at tabe dig.
Tab 12 pund på en måned Trin 18
Tab 12 pund på en måned Trin 18

Trin 5. Træn tidligt på dagen

Jo senere du forlader din træning, jo mindre får du lyst til at gøre det. Det lyder måske som en god idé at træne i gymnastiksalen lige efter arbejde, men i virkeligheden vil du føle dig træt og sulten, og at gå i fitnesscenter vil være det sidste, du har lyst til.

  • Hvis det er muligt, skal du træne i fitnesscentret om morgenen, når du føler dig frisk og motiveret. Du får din træning færdig med tidligt, og du får fordelen af, at endorfiner, der føles godt efter træning, bobler dig op i løbet af dagen.
  • Hvis du ikke er en morgenperson, kan du prøve at træne ved frokosttid i stedet. Det vil hjælpe dig med at rydde hovedet efter en travl morgen og lade dig føle dig genoptaget, når du går tilbage til arbejdet.
Tab 12 pund på en måned Trin 19
Tab 12 pund på en måned Trin 19

Trin 6. Tag valg, der involverer mere aktivitet

Ud over dine træninger, prøv at komme med nogle små justeringer af din hverdag, som vil øge dit samlede aktivitetsniveau. Nogle eksempler omfatter:

  • Gå op ad trappen i stedet for at bruge elevatoren. Parker længere væk fra en butiks indgang, så du skal gå den ekstra afstand. Cykel til arbejde i stedet for at tage bilen.
  • Selv disse små justeringer kan øge mængden af kalorier, du forbrænder om ugen, betydeligt, så længe du gør dem konsekvent.

Score

0 / 0

Del 3 Quiz

Hvordan hjælper styrketræning dig med at tabe dig?

Det reducerer din appetit.

Nix! Styrketræning reducerer ikke din appetit. Hvis du vil reducere din appetit, kan du prøve at drikke et glas vand før hvert måltid. Det vil gøre dig mindre sulten og samtidig holde dig hydreret! Prøv igen…

Det er den bedste træningsform for fedttab.

Prøv igen! Kardio, ikke styrketræning, er faktisk den bedste form for træning til fedttab. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …

Det forbrænder flere kalorier end andre øvelser.

Ikke nøjagtigt! Antallet af kalorier du forbrænder under træning afhænger af din vægt og stofskifte, ikke den type træning du laver! Gæt igen!

Det bygger muskler.

Absolut! Styrketræning øger dit stofskifte og opbygger muskler. Dette giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier naturligt, selv i hvile. Læs videre for et andet quizspørgsmål.

Vil du have flere quizzer?

Bliv ved med at teste dig selv!

Tips

  • Få en ven til at tage på din vægttab rejse med dig. Det er meget lettere at skære ned på at spise og til at dyrke mere motion, hvis der også er nogen andre, der gør det. I vil motivere hinanden, og lidt sund konkurrence kan nå langt!
  • Afspil din yndlingsmusik med hovedtelefoner, mens du træner.
  • Gør så meget som muligt for at stoppe en stillesiddende livsstil. For mange voksne med kontorjob er dette den største bidragyder til vægtøgning.
  • Køb en skridttæller for aktivitetsmåler. Sørg for, at du går mellem 10.000 til 12.000 trin om dagen. Ved alvorligt vægttab bør dette ikke omfatte din træning.
  • Træn de første 20 minutter af din dag. Mange mennesker oplever, at morgentræning giver dem mere energi og starter deres stofskifte. Spis en proteinfyldt morgenmad umiddelbart efter din træning.
  • Gør korte gåture efter hvert måltid. Prøv at gå rundt om blokken fire gange. En mils gåtur er kun 2.000 trin eller en femtedel af dit daglige mål på 10.000 trin.
  • Se tv i gymnastiksalen, mens du træner eller træner hjemme foran fjernsynet. Reducer din tid ved at sidde eller spise foran sofaen.
  • Vær aktiv i løbet af dagen og vær afslappende om natten. Brug mindst otte timer på at sove hver nat, og din krop vil komme sig hurtigere. Det vil sandsynligvis også resultere i et hurtigere stofskifte og hurtigere vægttab.

Anbefalede: