Sådan taber du dig på 3 måneder: 14 trin (med billeder)

Indholdsfortegnelse:

Sådan taber du dig på 3 måneder: 14 trin (med billeder)
Sådan taber du dig på 3 måneder: 14 trin (med billeder)

Video: Sådan taber du dig på 3 måneder: 14 trin (med billeder)

Video: Sådan taber du dig på 3 måneder: 14 trin (med billeder)
Video: Sådan tabte jeg 14 kg! 3 simple trin! 2024, Marts
Anonim

Tabe sig på en sikker, sund og passende måde er den bedste måde til langsigtet succes. Da langsommere vægttab generelt menes at være mere sikkert, er tre måneder god tid til at tabe en betydelig mængde vægt. I denne periode er det sikkert at sigte mod at tabe omkring 12 til 20 pund, hvilket viser sig at være omkring 1 til 2 pund om ugen. Så hvis du er interesseret i at tabe en lille til moderat vægt, er der et par ting, du kan gøre for langsomt og sikkert at tabe dig på 3 måneder.

Trin

Del 1 af 3: Ændring af din kost til vægttab

Tabe dig på 3 måneder Trin 1
Tabe dig på 3 måneder Trin 1

Trin 1. Mød en læge eller registreret diætist

Inden du starter et vægttab eller et kostprogram, er det ideelt at tale med din læge eller endda med en registreret diætist. Din læge vil kunne fortælle dig, om dit kostprogram er sikkert og sundt for dig.

  • De kan også være i stand til at give dig yderligere vejledning eller anbefale alternativer, der kan være mere passende for dit helbred.
  • En registreret diætist er en ernæringsekspert, der kan give dig en mere effektiv kost til vægttab. De kan lave en madplan for dig, der hjælper med at fremkalde vægttab udover at guide dig mod sunde fødevarer for at hjælpe dig med at tabe sig.
  • Besøg EatRights websted, og klik på den orange "Find en ekspert" -knap øverst til højre for at søge efter en diætist i dit område.
Tabe dig på 3 måneder Trin 2
Tabe dig på 3 måneder Trin 2

Trin 2. Tæl kalorier

For at tabe dig skal du højst sandsynligt afbryde ekstra kalorier fra din kost. Sikkert vægttab eller tabe 1-2 pund om ugen kræver, at du afskærer eller forbrænder omkring 500-1000 kalorier dagligt.

  • Det anbefales ikke at skære mere end 500-1000 kalorier ud af din kost dagligt. Du risikerer ikke at kunne opfylde dine næringsmål.
  • Selvom vægttab og sund kost går ud over kalorier, er det vigtigt at være kalorieforstået - at vide, om du spiser nok kalorier til din krop og livsstil.
  • Du kan kombinere at skære kalorier med træning for at maksimere, hvor stort dit kalorieunderskud er dagligt.
Tabe dig på 3 måneder Trin 3
Tabe dig på 3 måneder Trin 3

Trin 3. Indtag magert protein ved hvert måltid

Undersøgelser viser, at indtagelse af tilstrækkeligt protein hjælper med at understøtte vægttab udover at holde dig tilfreds.

  • Inkluder magre proteiner som: fjerkræ, oksekød, svinekød, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter og tofu.
  • Generelt anbefales det for kvinder at indtage 46 g protein dagligt og mænd for at indtage 56 g dagligt. Denne anbefaling opfyldes let, hvis du indtager omkring 3-4 oz protein ved hvert måltid. Det er omtrent på størrelse med et kortspil eller din håndflade eller omkring 1/2 kop ting som bønner eller linser.
Tabe dig på 3 måneder Trin 4
Tabe dig på 3 måneder Trin 4

Trin 4. Fyld på frugt og grønt

Frugt og grøntsager indeholder et højt indhold af næringsstoffer som fibre, vitaminer og mineraler og er også kaloriefattige. At gøre halvdelen af din tallerken til en frugt eller grønt hjælper med at skære ned på dit samlede kalorieindtag.

  • Vælg en række frugter og grøntsager hver dag. At vælge en frugt eller grønt i en anden farve er en let måde at spise forskellige vitaminer og antioxidanter på.
  • Generelt sigter du efter ca. 1-2 portioner frugt om dagen (ca. 1 lille frugt eller 1/2 kop skiver frugt pr. Portion) og mindst 3-4 portioner grøntsager (1 kop eller 2 kopper bladgrøntsager pr. Portion). Husk på, at du kan spise ekstra grøntsager uden at smide din kost. Faktisk kan det at spise flere grøntsager hjælpe dig med at føle dig mæt og gøre det lettere at holde fast i din kost.
Tabe dig på 3 måneder Trin 5
Tabe dig på 3 måneder Trin 5

Trin 5. Spis moderate mængder af 100% fuldkorn

Fuldkorn er en glimrende kilde til fiber og et par vitaminer og mineraler. Hvis du vælger at spise korn, skal du tilstræbe at vælge fuldkorn, når det er muligt.

  • Fuldkorn er et uforarbejdet korn. De indeholder kornets skrog, kim og endospermdele.
  • Fuldkorn omfatter: brune ris, 100% fuldkornspasta, havre, quinoa og 100% fuldkornsbrød. Popcorn betragtes også som et fuldkorn.
Tabe dig på 3 måneder Trin 6
Tabe dig på 3 måneder Trin 6

Trin 6. Spis sunde snacks

At have en lejlighedsvis sund snack er passende, når du prøver at tabe dig. Derudover kan en snack endda hjælpe med at understøtte din vægttabsindsats.

  • Hvis du virkelig vil snack, tænk over, om det er nødvendigt. En snack med lavt kalorieindhold kan være en god mulighed, når der er mere end 4-5 timer mellem måltiderne, før eller efter en træning, eller hvis du føler dig meget sulten, og der er mere end 2 timer til dit næste måltid.
  • Prøv at holde dine snacks mellem 100-200 kalorier. Dette hjælper dig med at komme til dit næste måltid uden at sprænge dit daglige kaloriebudget. Inkluderet frugt, grøntsager og magert protein hjælper med at holde snacks kalorikontrollerede, mens de stadig er nærende.
  • Sunde snacks kan omfatte: hytteost og frugt, 2 hårdkogte æg, 1/3 kop trailblanding eller luftpoppet popcorn uden smør.
Tabe dig på 3 måneder Trin 7
Tabe dig på 3 måneder Trin 7

Trin 7. Drik tilstrækkelige mængder væske

At blive hydreret kan også hjælpe med vægttab. Sigt efter at drikke omkring 64 oz eller 8 glas klare, sukkerfrie væsker dagligt. Selvom dette er en generel tommelfingerregel, er det et godt sted at starte.

  • Selv mild, kronisk dehydrering kan bremse vægttab. Når du er dehydreret eller føler dig tørstig, føles det ofte som sult. Dette kan få dig til at spise, når du bare har brug for et par slurke vand.
  • Hold styr på, hvor meget vand eller andre væsker du indtager dagligt ved at holde en mærket vandflaske i nærheden.
  • Du kan reducere eller styre portionsstørrelser ved at drikke et stort glas vand lige før dit måltid. Dette kan hjælpe med at få dig til at føle dig mæt lidt før.
  • Undgå sødede drikkevarer. Undgå sodavand, frugtsaft, punch, sportsdrikke, energidrikke, kool-aide, sød te, limonade, sødet kaffe osv. Kan have stor indflydelse på dit daglige kalorieindtag. Du kan endda tabe dig bare ved at fjerne disse drikkevarer.
Tabe dig på 3 måneder Trin 8
Tabe dig på 3 måneder Trin 8

Trin 8. Vælg sunde muligheder på restauranter

At gå ud og spise er noget, der er sjovt, socialt og kan inkluderes, selv på en vægttabsplan. Vær forsigtig med de varer, du vælger, og prøv at vælge et måltid, der passer ind i dit overordnede spisemønster.

  • Restaurant mad kan være højere i kalorier, fedt og natrium i forhold til hjemmelavede fødevarer. Mange gange skyldes dette saucer, dressinger, marinader eller tilsatte olier eller smør. Bed om at få disse ting serveret ved siden af.
  • Giv stivelsen videre. Spise kun protein og en grøntsag kan hjælpe med at holde dit samlede kalorieindhold lavt.
  • Vælg en forret eller en portion for børn for at minimere større portionsstørrelser, der serveres på restauranter.
  • Begræns eller spring alkoholen og desserterne over. Disse kan være betydelige kilder til ekstra kalorier, når du skal ud at spise. For eksempel kan en frossen margarita have 675 kalorier, og et stykke smeltet lavakage kan være over 1, 100 kalorier!

Del 2 af 3: Inkorporering af fysisk aktivitet til vægttab

Tabe dig på 3 måneder Trin 9
Tabe dig på 3 måneder Trin 9

Trin 1. Lav kardiovaskulære øvelser ugentligt

Det anbefales at lave omkring 150 minutter eller 2 1/2 times fysisk aktivitet af moderat intensitet hver uge. Undersøgelser har vist, at regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe med at understøtte vægttab og langsigtet vægtvedligeholdelse.

  • Aerobe aktiviteter kan omfatte øvelser som: gåture, jogging, svømning, cykling eller vandreture.
  • Motion er en god støtte til vægttab, men det er kun en del af vægttabsbilledet. Motion alene vil ikke altid medføre vægttab. Den bedste kombination er at lave aerob træning sammen med en kalorikontrolleret kost for de bedste resultater.
Tabe dig på 3 måneder Trin 10
Tabe dig på 3 måneder Trin 10

Trin 2. Udfør styrketræning ugentligt

Vægtløftning eller styrketræning er en anden vigtig del af din træningsrutine. Prøv at inkludere omkring 1-2 dages styrketræning hver uge for at få den bedste fordel ved vægttab.

  • Styrketræning omfatter aktiviteter som: vægtløftning, pilates eller isometriske øvelser som armbøjninger eller crunches.
  • Undgå at lave styrketræning hver dag. Det er vigtigt at lade dine muskler hvile og komme sig efter hver styrketræning.
Tabe dig på 3 måneder Trin 11
Tabe dig på 3 måneder Trin 11

Trin 3. Mød med en personlig træner

At rådføre sig med en personlig træner er en god idé til at hjælpe dig i gang med en træningsrutine. Disse fitnessprofessionelle vil kunne vise dig, hvordan du bruger en række træningsudstyr, designe en træningsplan for dig og kan hjælpe dig med at forblive motiveret.

  • Kontakt nogle lokale fitnesscentre for at se, om de tilbyder rabatter eller tilbud på personlige træningssessioner. Mange gange tilbyder de en gratis session, hvis du tilmelder dig gymnastiksalen.
  • Selvom flere personlige træningssessioner kan være dyre, har du muligvis kun brug for et par stykker, så du kan lære træningens reb og en passende træning for dig.

Del 3 af 3: Overvågning af dine fremskridt

Tabe dig på 3 måneder Trin 12
Tabe dig på 3 måneder Trin 12

Trin 1. Spor dine måltider i en madjournal

Sporing af dine måltider, snacks og drikkevarer i en madjournal kan hjælpe dig med at blive mere bevidst om, hvad du spiser og også hjælpe dig med at holde styr på en ny kostplan.

Køb en journal eller download en journaling -app på din smartphone. Spor så mange dage du kan. Ideelt set skal du spore et par hverdage og et par weekenddage. Mange mennesker spiser forskelligt i weekenderne i forhold til en mere struktureret arbejdsdag

Tabe dig på 3 måneder Trin 13
Tabe dig på 3 måneder Trin 13

Trin 2. Vej dig selv dagligt

Tjek ind med din vægt dagligt for at se, hvordan du kommer sammen med dit vægttab. Regelmæssige daglige vægtindtjekninger kan også hjælpe med at holde dig motiveret og forbedre dine vægttabsresultater. Træd på vægten hver morgen som en del af din daglige rutine, f.eks. Lige før du børster tænder om morgenen.

Tabe dig på 3 måneder Trin 14
Tabe dig på 3 måneder Trin 14

Trin 3. Skriv dine mål ned

At nedskrive mål kan være nyttigt med enhver form for forandring, men er især nyttigt med vægttab. Skriv et par ideer om de mål, du vil opnå i løbet af din 3 måneders tidslinje.

  • Vær specifik med dit mål. Sørg for, at det er rettidigt, specifikt og realistisk. Husk, at store mængder vægttab ikke er realistiske og sandsynligvis ikke er sikre eller sunde.
  • Sæt mindre mål før dine langsigtede mål. Måske lav et mål for hver måned eller hver anden uge i løbet af din 3 måneders tidslinje.

Eksempel på trænings- og kostplaner

Image
Image

3 måneders træningsplan for vægttab

Image
Image

3 måneders kostplan for vægttab

Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube

Tips

  • Undgå så meget mættet og transfedt som muligt.
  • En velafbalanceret kost hjælper med at understøtte dit vægttab. Inkluder alle fem fødevaregrupper - protein, mejeri, frugt, grøntsager og fuldkorn.
  • Nøglen til langsigtet succes er at finde en kost- og livsstilsplan, som du nemt kan vedligeholde. Dette vil hjælpe med at forhindre vægtøgning i fremtiden.
  • Forsøg på at tabe store mængder vægt på kort tid betragtes generelt ikke som sikkert eller sundt.
  • Kontakt altid din læge før et vægttabsprogram eller ny diæt for at sikre, at din plan er sikker og passende for dig.

Anbefalede: