Nikotin er et af de mest skadelige og almindeligt tilgængelige legale lægemidler i verden. Det er vanedannende og skadeligt både for rygere og mennesker, der passivt udsættes for røg, især børn. Hvis du gerne vil stoppe med at ryge, men ikke ved, hvor du skal begynde, skal du oprette en struktureret plan. Indse, hvorfor du vil stoppe, forberede dig på succes og gennemføre din plan med støtte fra andre eller medicineringsterapi. At holde op med at ryge er svært, men ikke umuligt.
Trin
Metode 1 af 4: Beslutning om at stoppe med at ryge
Trin 1. Tænk over, om du vil stoppe med at ryge
Nikotin er utroligt vanedannende, og det vil kræve beslutsomhed at stoppe. Spørg dig selv, om et liv uden rygning er mere tiltalende end at fortsætte dit liv som ryger. Hvis svaret er ja, har du en klar grund til at ville stoppe. På denne måde kan du, når afholdelse bliver vanskelig, være klar over din meget vigtige grund til at stoppe.
Overvej hvordan rygning påvirker disse områder af dit liv: dit helbred, dit udseende, din livsstil og dine kære. Spørg dig selv, om disse områder vil have gavn af, at du stopper
Trin 2. Bestem, hvorfor du vil afslutte
Lav en liste over alle årsagerne til, at du vil stoppe. Dette vil hjælpe dig med at blive klar over din beslutning om at stoppe. Du vil senere henvise til denne liste, hvis du er fristet til at ryge.
Din liste kan f.eks. Sige noget i retning af: Jeg vil stoppe med at ryge, så jeg kan løbe og følge med min søn under fodboldtræning, have mere energi, være i live for at se mit yngste barnebarn blive gift eller spare penge
Trin 3. Vær forberedt på nikotin-abstinenssymptomer
Cigaretter er yderst effektive til at levere nikotin i hele din krop. Når du holder op med at ryge, kan du opleve øget trang, angst, depression, hovedpine, anspændt eller rastløs, øget appetit og vægtforøgelse og koncentrationsproblemer.
Indse, at det kan tage mere end et forsøg på at stoppe med at ryge. Omkring 45 millioner amerikanere bruger en eller anden form for nikotin, og kun 5 procent af brugerne er i stand til at stoppe under deres første forsøg
Metode 2 af 4: Lav en plan for at holde op med at ryge
Trin 1. Vælg en dato for, hvornår din plan starter
At forpligte sig til en startdato tilføjer struktur til din plan. For eksempel kan du vælge en vigtig dag såsom en fødselsdag eller ferie, eller bare vælge en dato, du kan lide.
Vælg en dato inden for de næste 2 uger. Dette giver dig tid til at forberede dig og starte på en dag, der ikke er stressende, vigtig, ellers ville få dig til at ryge
Trin 2. Vælg en metode
Beslut, hvilken metode du vil bruge, som f.eks. At afslutte den kolde kalkun eller bremse/reducere din brug. At holde op med den kolde kalkun betyder, at du helt holder op med at ryge uden at se dig tilbage. At reducere din brug betyder, at du ryger mindre og mindre, indtil du er stoppet. Hvis du vælger at reducere dine midler, skal du være specifik om, hvornår og hvor meget du vil reducere din brug. For eksempel kan det være simpelt som at sige: "Jeg reducerer min brug med en cigaret hver anden dag."
Du får en bedre chance for succes, hvis du kombinerer rådgivning og medicin med stop, uanset hvilken metode du vælger
Trin 3. Forbered dig på trang
Hav en plan på forhånd om, hvornår trangen rammer. Du kan prøve hånd-til-mund. Dette beskriver handlingen med at flytte din hånd til munden for at ryge. Har en erstatning for at opfylde dette behov. Prøv at snack snacks med lavt kalorieindhold, f.eks. Rosiner, popcorn eller kringler, når denne trang kommer op.
Du kan prøve at træne for at bekæmpe trang. Gå en tur, rengør køkkenet eller dyrk noget yoga. Du kan også prøve at kontrollere dine impulser ved at klemme en stressbold eller tyggegummi, når trangen rammer
Metode 3 af 4: Udførelse af din plan
Trin 1. Forbered natten før afslutning
Vask dit sengetøj og tøj for at slippe af med cigaretlugt. Du bør også slippe af med askebæger, cigaretter og lightere fra dit hus. Sørg for at få masser af søvn, da dette vil hjælpe med at sænke din stress.
Mind dig selv om din plan, og tag en skriftlig version med dig, eller gem den på din telefon. Det kan også være en god idé at genlæse listen over grunde til, at du vil stoppe
Trin 2. Bed om support
Din familie og venner kan være ekstra støtte i din ophørsrejse. Fortæl dem dit mål, og bed dem om at hjælpe dig ved ikke at ryge omkring dig eller tilbyde dig en cigaret. Du kan også bede om deres opmuntring og minde dig om dine specifikke mål, når fristelsen er vanskelig.
Husk at holde op en dag ad gangen. Mind dig selv om, at dette er en proces og ikke en begivenhed
Trin 3. Kend dine udløsere
Mange mennesker oplever, at visse situationer udløser lysten til at ryge. Du vil måske have en cigaret med din kop kaffe, for eksempel, eller du vil måske ryge, når du forsøger at løse et problem på arbejdspladsen. Identificer steder, hvor det kan være svært ikke at ryge, og lav en plan for, hvad du vil gøre de specifikke steder. For eksempel skal du have et automatisk svar på et cigaret tilbud: "Nej tak, men jeg får en anden te" eller "Nej - jeg prøver at stoppe."
Kontroller stress. Stress kan være en faldgrube, når man prøver at holde op med at ryge. Brug teknikker som dyb vejrtrækning, træning og nedetid for at modvirke stress
Trin 4. Vær forpligtet til ikke at ryge
Fortsæt din plan, selvom du har bump i vejen. Hvis du får et tilbagefald og ryger i en hel dag, skal du være blid og tilgivende over for dig selv. Accepter, at dagen var hård, minde dig selv om, at afslutning er en lang, hård rejse, og kom tilbage på din plan dagen efter.
Prøv at undgå tilbagefald så meget som muligt. Men hvis du gør det, skal du genoptage så hurtigt som muligt at holde op med at ryge. Lær af din erfaring, og prøv at klare dig bedre i fremtiden
Metode 4 af 4: Brug af hjælpemidler til at stoppe med at ryge
Trin 1. Overvej at bruge e-cigaretter eller nikotinfiltre
Nylige undersøgelser har antydet, at brug af e-cigaretter, mens du holder op med at ryge, kan hjælpe dig med at reducere eller holde op med at ryge. Andre undersøgelser anbefaler forsigtighed ved brug af e-cigaretter, da mængden af nikotin varierer, de samme kemikalier som i cigaretterne stadig bliver leveret, og de kan genaktivere vanen med at ryge.
Trin 2. Få professionel hjælp
Adfærdsterapi kombineret med medicinering kan forbedre dine chancer for at holde op med succes. Hvis du har prøvet at stoppe selv og stadig kæmper, skal du overveje at få professionel hjælp. Din læge kan tale med dig om medicinering.
Terapeuter kan også hjælpe dig gennem processen med at stoppe. Kognitiv adfærdsterapi kan hjælpe med at ændre dine tanker og holdninger til rygning. Terapeuter kan også lære at mestre færdigheder eller nye måder at tænke på at holde op
Trin 3. Tag Bupropion
Denne medicin har faktisk ikke nikotin, men det hjælper med at reducere symptomerne på nikotinabstinens. Bupropion kan øge dine chancer for ophør med 69 procent. Normalt vil du begynde at tage bupropion 1 til 2 uger, før du holder op med at ryge. Det er normalt ordineret i en eller to 150 mg tabletter om dagen.
Bivirkninger omfatter: mundtørhed, søvnbesvær, uro, irritabilitet, træthed, fordøjelsesbesvær og hovedpine som bivirkninger
Trin 4. Brug Chantix
Denne medicin bremser nikotinreceptorer i hjernen, hvilket gør rygning mindre behagelig. Det reducerer også abstinenser. Du bør begynde at tage Chantix en uge før du holder op. Sørg for at tage det med måltider. Tag Chantix i 12 uger. Bivirkninger omfatter: hovedpine, kvalme, opkastning, søvnbesvær, usædvanlige drømme, gas og ændringer i smag. Men det kan fordoble dine chancer for at holde op.
Din læge vil få dig til at øge din dosis over tid. For eksempel vil du tage en 0,5 mg pille i dag 1-3. Derefter tager du en 0,5 mg pille to gange om dagen i dag 4-7. Du vil tage en 1 mg pille to gange om dagen efter det
Trin 5. Prøv nikotinerstatningsterapi (NRT)
NRT omfatter alle typer plastre, tandkød, pastiller, næsespray, inhalatorer eller sublingual tabletter, der har og leverer nikotin ind i kroppen. Du behøver ikke en recept på NRT, og det kan reducere trang og abstinenssymptomer. NRT kan øge dine chancer for at stoppe med 60 procent.
Bivirkninger af NRT omfatter: mareridt, søvnløshed og hudirritation for pletter; ømhed i munden, vejrtrækningsbesvær, hikke og kæbesmerter i tyggegummi; irritation i mund og hals og hoste efter nikotininhalatorer; halsirritation og hikke til nikotintabletter; og hals og nasal irritation samt løbende næse, hvis næsesprayen bruges
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Yderligere ressourcer
| Organisation | Telefonnummer |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| National Cancer Institute | (877) 448-7848 |
| American Cancer Society | (800) 227-2345 |
| Anonym Nikotin | (877) 879-6422 |
Tips
- Prøv et simpelt auto-forslag: "Jeg ryger ikke. Jeg kan ikke ryge. Jeg vil ikke ryge", og mens du siger det, skal du tænke på noget andet at gøre.
- Reducer dit koffeinindtag. Når du holder op med at ryge, behandler din krop koffein dobbelt så effektivt, hvilket resulterer i søvnløse nætter, medmindre dit indtag reduceres.
- Undgå at være i nærheden af mennesker, der ryger eller situationer, der minder dig om rygning.
- Du tror måske, at du vil bryde ind i dine dårlige vaner, når du er midt i processen, men tænk over, hvad du sigter mod, og hvad du planlægger at gøre, når du endelig holder op med at ryge; fordi i det øjeblik du holder op med at ryge, virker livet så meget bedre og glædeligt.
- Hvis du ikke lykkes, skal du aldrig blive nedslået, skal du bruge dette forsøg som en øvelse, så du er bedre forberedt på det næste forsøg.
- Tag en ny hobby op, så du bliver distraheret og ikke er så fristet til at ryge. Dette hjælper også med at holde dit sind frisk.
- Overvej om du også har en psykologisk afhængighed af rygning. De fleste mennesker, der har røget meget længe, gør det. Hvis du nogensinde har holdt op i tre dage eller mere, og derefter er gået tilbage til rygning, er du sandsynligvis psykologisk afhængig. Udforsk programmer for psykologisk/adfærdsmæssig rygestop, der er designet til at fjerne triggere og trang til at ryge.
Advarsler
- Det kan være farligt at tage rygestopmedicin, søg altid hjælp fra en læge, før du tager sådanne lægemidler.
- Hvis du overvejer at bruge et nikotinerstatningsterapi (NRT) -produkt som nikotinplaster, nikotintyggegummi eller nikotinspray eller inhalatorer, skal du advares om, at de også er vanedannende.
