D -vitamin er et næringsstof, der kan forhindre en lang række forskellige kroniske sygdomme, herunder flere former for kræft. De fleste mennesker er dog D-vitaminmangel, fordi de fleste fødevarer bare ikke er rige på det. Den mest rigelige kilde til D -vitamin er faktisk solen, men udvidet soleksponering er farligt for hudens sundhed. At opretholde tilstrækkelige niveauer af D -vitamin kan være udfordrende, men gennem kost, omhyggelig soleksponering og brug af godkendt supplement kan du høste fordelene ved dette vigtige næringsstof.
Trin
Metode 1 af 2: Forøgelse af dit D -vitaminindtag
Trin 1. Tal med din læge om at tage vitamin D -tilskud
Selvom D -vitamin er vigtigt for dit helbred, findes det ikke i overflod i de fødevarer, vi spiser. Som sådan er det ikke muligt at få nok D -vitamin alene gennem kosten. Selvom du skal kigge efter fødevarer til noget af dit D -vitamin, er kosttilskud en vigtig del af dit helbredsregime for denne knappe næringsstofkilde. D-vitamintilskud findes i to former håndkøb: D2-vitamin (ergocalciferol) og D3-vitamin (cholecalciferol).
- D3 -vitamin er den form, der findes naturligt i fisk og produceres af kroppen, når den metaboliserer sollys. Det menes også at være mindre giftigt i store mængder end D2 -vitamin, selvom det er den mere kraftfulde form og har flere sundhedsmæssige fordele.
- De fleste eksperter anbefaler vitamin D3 kosttilskud frem for D2. Spørg din læge til anbefalinger om dosering og mærke kvalitet.
- Sørg for et magnesiumtilskud sammen med dit vitamin D. Magnesium er nødvendigt for optagelsen af D -vitamin, men er udtømt af processen. Indtagelse af D -vitamin uden at øge magnesiumindtaget kan føre til mangel.
- Start ikke med at tage kosttilskud uden først at have rådført dig med en læge.
Trin 2. Vælg vitamin D2 -kosttilskud, hvis du er veganer
Vitamin D3 er mere komplet, men det stammer fra animalske produkter. Veganer og vegetarer vil måske undgå det, på trods af dets sundhedsmæssige fordele. Tilskud af D2 -vitamin fremstilles derimod syntetisk ved hjælp af skimmelsvamp og involverer slet ikke animalske produkter.
Trin 3. Forbedre din adgang til solskin, med omhu
Selvom D -vitamin er sparsomt i vores fødekilder, er det rigeligt i sollys. Du skal dog finde en delikat balance mellem ikke nok og for meget solskin: Du vil ikke brænde eller overeksponere din hud. For at finde denne balance kan du bruge 10 til 20 minutter i solen to gange om ugen, med solcreme kun på dit ansigt. Alternativt kan du bruge 2-3 minutter i solen flere gange om ugen, stadig med solcreme på kun dit ansigt. Uanset hvad, sørg for ikke at bade i en time efter solens eksponering.
- Pas på ikke at overeksponere din hud for UV -stråler i sollys. UV -stråling forårsager hudkræft, hvilket resulterer i anslået 1,5 millioner tilfælde i USA hvert år. Undgå forbrændinger for enhver pris - ikke fordi de gør ondt, men fordi de skader hudceller på en måde, der kan resultere i kræftvækst.
- Fortsæt med at bruge solcreme til alle andre tilfælde af soleksponering. Du vil sandsynligvis stadig indtage noget D -vitamin, mens du har solcreme på, men dets evne til at beskytte huden mod skadelig UV -stråling reducerer også D -vitaminproduktionen.
- Din hud behøver ikke engang at solbrænde, for at du får nok D -vitamin gennem sollys.
Trin 4. Vær opmærksom på faktorer, der kan påvirke D -vitaminproduktion fra solens eksponering
Din nærhed til ækvator er også en faktor; mennesker, der bor tættere på det, vil have stærkere soleksponering end dem, der bor tættere på nord- og sydpolen. Din naturlige hudfarve kan også påvirke D-vitaminproduktionen, da bleg hud producerer den lettere end mørkere hud på grund af lavere melaninindhold.
- Selvom du muligvis ikke kan ændre disse faktorer, kan du vælge, hvilket tidspunkt på dagen du vil udsætte dig selv for solen. Vælg middagstid frem for tidligt om morgenen eller aftenen. Midt på dagen er solen stærkere, og du producerer mere D -vitamin.
- Udsæt så meget hud som muligt. I løbet af de få minutter, du bevidst lægger dig ud i solen, må du ikke dække til med lange bukser og ærmer! Jo mere hud du udsætter, jo mere D -vitamin producerer du. Brug dog din dømmekraft. Hvis du bor i et område med meget stærkt sollys, kan sådanne metoder resultere i forbrænding.
- Vær opmærksom på, at solens eksponering stadig er høj, selv ved fuld skydækning.
- Din krop gemmer D -vitamin, så systematisk eksponering i foråret og sommeren kan holde dig sikker hele året.
Trin 5. Spis mad, der er rigere på D -vitamin
Selvom der ikke er nok D -vitamin i en normal kost til at tilfredsstille vores behov, bør du stadig prøve at få så meget af det gennem mad som muligt. Den bedste naturlige kilde til D -vitamin er fisk, herunder laks, makrel, tun og sardiner. Hvis du kan maven det, er tran også en god kilde. Mejeriprodukter som æggeblommer og ost har også små mængder D -vitamin i sig.
Trin 6. Kig efter forstærkede fødevarer
Da bevidstheden om fordelene ved D -vitamin breder sig, tilføjer flere og flere virksomheder D -vitamin til fødevarer, der ellers ikke ville være gode kilder. Læs ernæringsetiketter for at se, om et produkt er blevet beriget med D -vitamin. De mest almindelige produkter er mælk og morgenmadsprodukter.
Trin 7. Begræns dit koffeinindtag
Undersøgelser har vist, at koffein kan forstyrre vitamin D -receptorer og hæmme dets absorption. På grund af dets virkning på D -vitamin kan koffein påvirke calciumniveauet i kroppen negativt, da D -vitamin hjælper optagelsen af calcium. Undgå overforbrug af koffeintunge produkter som kaffe, te og sodavand med koffein.
Prøv at tage D -vitamin senere på dagen, f.eks. Frokosttid, og ikke med din morgenkaffe eller te
Trin 8. Brug alle disse forslag sammen
Der er ikke én ting, du kan gøre for at garantere tilstrækkelige D -vitaminniveauer. Forskning tyder på, at kosttilskud ikke er lige så effektive en næringskilde som mad, og alligevel giver vores fødekilder ikke nok D -vitamin til optimal sundhed. Den eneste rigelige naturlige kilde til D -vitamin - solen - er også utrolig farlig i store mængder og kan forårsage kræft. Den bedste fremgangsmåde er at kombinere alle tre metoder - kosttilskud, sollys og kost - for at øge dit D -vitaminindhold.
Metode 2 af 2: Forståelse af betydningen af D -vitamin
Trin 1. Forstå de sundhedsmæssige fordele ved D -vitamin
En lang række nyere undersøgelser har vist, at D -vitamin er en effektiv forebyggende foranstaltning for en række kroniske sygdomme. Især er det kendt at øge øger kroppens evne til at optage calcium, hvilket forhindrer knoglesundhedsproblemer fra rakitis til osteomalacia (blødgøring af knogler) og osteoporose. Andre undersøgelser tyder på, at forhøjelse af dine D -vitamin niveauer kan sænke blodtrykket, reducere chancerne for at få et hjerteanfald eller slagtilfælde og reducere risikoen for diabetes, autoimmune sygdomme, leddegigt og multipel sklerose.
Trin 2. Vær opmærksom på farerne ved D -vitaminmangel
Det er vigtigt at gøre en fælles indsats for at øge D -vitaminindholdet i din krop, fordi mangler har været forbundet med en lang række forskellige kroniske sygdomme. Lave niveauer af D -vitamin har været forbundet med type 1 -diabetes, kroniske muskel- og knoglesmerter og flere former for kræft, herunder bryst-, tyktarms-, prostata-, æggestokk-, spiserørs- og lymfekræft.
Omkring 40-75% af mennesker er D-vitaminmangel, hovedsageligt fordi det ikke er rigeligt i naturlige fødekilder, og mange mennesker bor i områder med utilstrækkelig sollys. Desuden har nyere bevidsthed om sammenhængen mellem UV -stråler og kræft øget brugen af solcreme, hvilket sænker produktionen af D -vitamin
Trin 3. Ved, om du har risiko for D -vitaminmangel
Selvom 40-75% af mennesker ikke har nok D-vitamin i deres systemer, har de, der falder ind i bestemte kategorier, en endnu højere risiko for mangel. Det er vigtigt at være opmærksom på din risiko, så du kan tage skridt til at spore og vedligeholde dine D -vitamin niveauer. I risikokategorier omfatter:
- Mennesker, der lider af gallimau -fri eller solsygdom. Det er mennesker, for hvem sollys er giftigt.
- Folk, der sjældent begiver sig udendørs,
- Mennesker, der er solfobiske
- Mennesker med dårlig ernæring resulterer i ekstrem lysfølsomhed
- Babyer, der udelukkende ammes
- Dem, der lider af en fedtabsorptionssygdom
- Dem, der dagligt bærer beklædningsgenstande fra top til tå
- Ældre, for hvem hudoptagelse er mindre effektiv
- Mennesker, der er indendørs hele dagen - for eksempel på et plejehjem osv.
- Nogle mennesker med strenge diætregimer.
Trin 4. Bliv testet for D -vitaminmangel
Kontroller, om din forsikring dækker blodprøven for D -vitaminmangel, kaldet 25 (OH) D -testen eller calcidiol -testen. Lægen vil tage en blodprøve fra dig og derefter sende den til laboratorieanalyse.
- Hvis forsikringen ikke dækker calcidiol-testen, kan du købe hjemmetest online. Selvom de ikke er billige (omkring $ 50), kan de være mere overkommelige end at gå gennem en læge uden forsikringsdækning.
- D -vitaminmangel kan være vanskelig at genkende, da den har en tendens til at efterligne mange andre symptomer. Derfor er det helt afgørende at få tjekket D -vitaminindholdet regelmæssigt.
Trin 5. Hold dine vitamin D -niveauer inden for det anbefalede område
Når du får resultaterne fra din calcidiol -test, skal du kunne fortolke dem og justere din livsstil i overensstemmelse hermed. Testens resultater giver data i enheder af ng/ml i USA (nanogram pr. Milliliter) og i nmol/L (nanomol pr. Liter) i andre dele af verden. Hvad testen faktisk måler er mængden af calcidiol i dit blod, hvilket er en god indikator for D -vitamin niveauer.
- Ifølge Endocrine Society, hvis dine resultater kommer lavere end 20 ng/ml (50 nmol/L), er du D-vitaminmangel. En aflæsning på 21-29 ng/ml (52,5-72,5 nmol/L) tyder på, at du har utilstrækkelige, men ikke mangelfulde mængder D-vitamin.
- Hvis dine resultater falder inden for mangelfulde eller utilstrækkelige områder, skal du justere din kost, soleksponering og supplere indtagelse for at øge dit D -vitaminindhold.
- Nogle mennesker føler sig bedre med deres D -vitamin niveauer i den højere ende af det normale. Find det sortiment, der fungerer bedst for dig, og hold dine niveauer i skak med tilskud og D-vitaminrige fødevarer.
Tips
- 30 minutter sollys om dagen er alt, hvad der er nødvendigt for at syntetisere nok D -vitamin i huden til at opretholde et sundt niveau.
- Vær mere forsigtig, når du udsætter spædbørn, småbørn og børn for solen. De bør blive udsat for sol regelmæssigt, men tage de sædvanlige forholdsregler for solsikkerhed, herunder iført hatte og langærmet tøj.
- Udnyt solen i den senere del af dagen, efter at du har fjernet solcremen. Dette kan naturligvis være vanskeligere at gøre, da du bliver nødt til at gå i bad for at fjerne produktet; men det kan være en mulighed, hvis du fx træner efter arbejde.
- Tag et vitamin D3-supplement, hvis du befinder dig i et område med svagt sollys, f.eks. I det nordlige Stillehavs nordvestlige USA, eller hvis du arbejder på nattevagt. Læger kan anbefale 4000 til 8000 IE om dagen, men konsulter din læge for doser over 2000 IE.
Advarsler
- Komplet skydække reducerer UV -energi med 50%; skygge (herunder den, der produceres af alvorlig forurening) reducerer den med 60%, men det betyder ikke, at de følsomme over for solen er sikre. Der er sådan noget som en "skyforbrænding", som er en forbrænding forårsaget af UV -stråler, der ikke filtreres af skyer. UVB -stråling trænger ikke ind i glas, så udsættelse for solskin indendørs gennem et vindue producerer ikke D -vitamin.
- Som et fedtopløseligt vitamin er det muligt at overdosere D-vitamin. Dette gælder for alle fedtopløselige vitaminer: A, D, E og K. Maksimal dosering bør være mindre end 10.000 IE pr.
-
Risici for vitamin D -mangel omfatter:
- D -vitamin -mangelsyndrom (VDDS) er også kendt som Rickets. Rakitis er en blødgøring af knogler hos børn, der potentielt kan føre til brud og deformitet. Rickets kan forårsage alvorlig opkastning og diarré, som hurtigt vil fratage kroppen kritiske mineraler.
- Tandproblemer, muskelsvaghed (AKA Floppy Baby eller Slinky Baby syndromer), grønne frakturbrud, bøjede ben, knock knæ (AKA Windswept knæ), store knogledeformiteter i kranium, bækken og rygsøjle og afvisning af calcium, der forårsager sprød knoglesygdom er også store risici.
- Psykiske sygdomme som depression eller Alzheimers.
