De fleste altædende tror, at det er umuligt at blive veganer og kan ikke engang begynde at forestille sig, hvordan de kan overleve, endsige nyde livet uden typiske smag, de har været vant til. De er bare ikke kreative nok! Med en positiv indstilling, et ønske om at foretage en ændring i en sund retning og en vis flid i dagligvaregange er det muligt at opdage en helt ny verden (muligvis en bedre) og høste en lang række fysiske, mentale og følelsesmæssige fordele (for ikke at tale om økonomiske besparelser!).
Trin
Del 1 af 3: Gør det på en sund måde
Trin 1. Planlæg det
Bare fordi en vegansk kost er lav i kalorier og fedt (og helt kolesterolfri), betyder det ikke, at den er sund. De fleste veganske ting vil være bedre for dig end ellers. Academy of Nutrition and Dietetics siger, at en vegansk kost kun er sund, når den er velafrundet og planlagt. Hvis du overvejer at blive veganer af sundhedsmæssige årsager, kan du også overveje at købe økologisk. Hvis det ikke er tilfældet, går du glip af vitaminer og næringsstoffer, som din krop har brug for for at fungere. Så gør dig selv en tjeneste, og gør det rigtigt.
- Lav dine lektier. Hvilke fødevarer, du kan lide (som er veganer-venlige) skal du begynde at sætte i din kost? Nødder? Quinoa? Bønner? Sørg for at overveje, om du synes, det er vigtigt at skære honning, gelatine osv. Ud, samt hvis du vil være en "fuld veganer" eller bare en diætvegan. Der er animalsk fedt i sæber, der kan være læder eller lignende i dine sko og tøj osv. Gider dyreforsøg dig? Nogle produkter og fødevarer er testet på dyr, og det kan også være noget at undgå.
- Kom online. Der er masser af websteder, der henvender sig til spirende veganer, der er fulde af opskrifter, quizzer, sjove fakta og interaktive værktøjer til at få dig ombord. De laver endda en uges opskrifter til dig! Brug det, du har til rådighed, for at sikre, at du deltager i en afbalanceret kost.
Trin 2. Få en fysisk
Besøg din læge og sørg for, at du er i anstændig fysisk form. Fortæl din læge dine planer om at blive veganer, og spørg, om der er nogen overvejelser, der skal tages i betragtning i betragtning af din sygehistorie. For eksempel skal personer med anæmi være særligt opmærksomme på at få nok jern i deres veganske kost. Nogle læger er ikke veluddannede i veganisme og mener fejlagtigt, at det er usundt, eller at du ikke kan få nok protein eller calcium. Du behøver kun omkring 50 gram protein, hvis du er en kvinde, 60 hvis du er en han. 1000 til 1200 milligram calcium er nødvendig afhængigt af din alder. Calciumberiget plantemælk og appelsinsaft er en glimrende erstatning for mejeriprodukter som en kilde til calcium.
Spørg din læge om, hvordan du opretholder en afbalanceret kost med dine nye spisevaner. De vil kunne kaste lys over, hvordan du får de nødvendige vitaminer og mineraler, du har brug for for at fungere oven på dit spil
Trin 3. Vær klar over, hvorfor du bliver veganer
Dette er en enorm ændring i din livsstil, der ikke skal tages let på som en trend. At have dine grunde opstillet vil ikke kun sikre, at du ikke spilder din tid og kræfter på at gøre noget, du ikke rigtig brænder for, men det vil også hjælpe dig med at holde fast i det. Og besvar spørgsmål, når folk løfter et øjenbryn på dine spisemuligheder!
- Hvis der er et bestemt essay, billede eller citat, der forstærker dit ønske om at blive veganer, skal du printe det ud og lægge det et sted, hvor du ofte ser det, som dit køleskab.
- Hvis nogen spørger, er den veganske kost passende til alle livsstil (så længe det er gjort godt). Atleter, gravide, børn og seniorer kan alle drage fordel af en sund vegansk kost. Ingen grund til at forsvare dig selv, når svigerforældrene starter inkvisitionen. Du har videnskab.
Trin 4. Undersøg videnskaben bag ernæring, mad og sundhed
Du behøver ikke at være ernæringsekspert eller læge for at forstå baggrunden for et sundt liv. At lære så meget som muligt om ernæring, mad og sundhed vil kun gøre dig godt. Du bliver hurtigt en ekspert, når det kommer til plantebaserede alternativer.
- Du får stadig dit protein, hvis du ved, hvad du skal kigge efter. Heldigvis er der masser af planter i den: tofu, bønner, nødder, frø, quinoa og fuldkorn er alle proteinpakker.
- Når du køber soja, mandel eller rismælk, skal du sørge for, at det er beriget med calcium. Det samme gælder appelsinjuice!
- Avocado, nødder, frø og olivenolie er alle gode kilder til sunde fedtstoffer. Det er også nødvendigt!
Trin 5. Stil spørgsmål
Rigtige veganer (eller en kammerat med lignende interesser) kan hjælpe dig på dit nye eventyr. Surf efter lokalsamfund online, eller søg efter en lokal klub eller gruppe i dit område. Den nemmeste måde at gøre dette på er at finde en ny favorit vegansk restaurant, et yndlingsbord og gå derfra.
Vegan Society har en fantastisk hjemmeside, der er fuld af ressourcer, nyheder og endda hjælper dig med at shoppe! Tal om en spændende, vanedannende hobby. Hvem har brug for Pinterest?
Score
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvilken mad kan du spise for at tilføje protein til din kost?
Sennep
Ikke nøjagtigt! Sennep er ikke en proteinrig mad. Prøv igen…
Appelsinjuice
Ikke helt! Appelsiner indeholder ikke meget protein. Til en morgenmad med et højt proteinindhold, spis i stedet fuldkornsbrød. Vælg et andet svar!
Tofu
Jep! Du behøver ikke at spise kød for at modtage protein. Du kan finde det i tofu, bønner, nødder, frø, quinoa og fuldkorn. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Æbler
Nix! Frugt og grøntsager er notorisk lavt i protein. Prøv en håndfuld nødder eller frø i stedet! Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 2 af 3: Dannelse af vanerne
Trin 1. Let ind i det
Lav en plan om at opgive en slags ikke-vegansk mad om ugen. Dette vil ikke kun gøre det lettere at tilpasse livsstilen, men det vil også hjælpe din krop med at gøre overgangen så gnidningsløs som muligt. Enhver pludselig, drastisk ændring i din kost ville sandsynligvis skabe ravage på din krop, især hvis du går fra at være en altædende til at være en veganer.
Lyt til din krop og vær let over for dig selv. Tving dig ikke til helt at ændre alt på én gang uden vejledning. Du skal vide, hvordan du korrekt erstatter visse elementer, såsom protein og fedtstoffer, før du tænker, at et salathoved er alt, hvad du har brug for resten af dit liv. Start med at fjerne kød, derefter æg og ost, derefter alle mejeriprodukter, og bekymre dig derefter om flid, når det kommer til ingredienslister (nogle bliver temmelig luskede)
Trin 2. Kend forskellen mellem levende fødevarer og livløse produkter, der indtages som mad
Det er meget vanskeligere for veganere end for vegetarer. Du ved allerede, at du ikke kan spise ost, fordi køer udnyttes for at generere mælken til fremstilling af ost, men vidste du, at selv de fleste ostalternativer indeholder kasein, et mælkeprotein? Gør dit hjemmearbejde og læs ingrediensetiketter for at forhindre utilsigtet indtagelse af ikke-vegansk mad.
Du vil snart opdage, at veganske websteder vil godkende visse mærkevarer. At vide, hvad man skal kigge efter i gangene, vil skære ned på at gøre dagligvarer til en kedelig opgave
Trin 3. Lær om tofu (og sojaprodukter generelt)
Det er en god kilde til både protein og calcium, og du kan tilberede det på forskellige måder. Det kræver lidt tilvænning, især hvis du aldrig har spist meget tofu før, men giv det en chance.
Tofu kan sammen med soja- eller rismælk og andre alternativer uden kød være dine bedste venner i den veganske verden. Navngiv et produkt, der er en tofu -version af det. Og det smager heller ikke dårligt
Trin 4. Giv dig tid til at lave mad
De fleste tilberedte fødevarer vil være uden for grænser, så uanset om du kan lide det eller ej, bliver du nødt til at lære at lave mad. Det giver dig en større forbindelse med din mad, da det kan være spændende og meget givende (dine venner og familie vil også grave det). Erkend, at smagen og oplevelsen af din mad er lige så vigtig som det praktiske ved at implementere den i din livsstil. Vær kreativ og vælg en række forskellige produkter og produkter for at undgå monotoni og kedsomhed.
Der er mange veganske kogebøger og gratis online opskrifter i dag for at give dig inspiration. Investering af dine bedste energier og mentale evner til den daglige opgave med at tilberede veganske måltider kan øge din nydelse og tilfredshed med at oplære dine smagsløg igen for at nyde nye, endda mærkelige varianter. Hvem vidste, at denne vej ville blive så spændende?
Score
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvorfor skal du lave din egen mad?
Så du kan sikre dig, at alt er vegansk.
Ret! De fleste tilberedte fødevarer passer ikke ind i en vegansk kost, så madlavning er meget vigtig. Vær kreativ og vælg en række forskellige produkter og produkter for at undgå monotoni og kedsomhed. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Så du behøver ikke fortælle nogen, at du er veganer.
Ikke nøjagtigt! Du behøver ikke at skjule, at du er veganer! Der er ikke noget at skamme sig over. Hvis dine venner og familie ikke forstår, hvad det at være veganer betyder, så tag dig tid til at forklare det for dem. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Så du kan snyde din veganske kost uden at nogen ved det.
Nix! Det er op til dig, om du vil være fuldstændig veganer eller ej. Føl dig ikke dårlig, hvis du har svært ved at foretage overgangen. Prøv at lette på det, så du ikke tvinger dig selv til helt at ændre alt på én gang. Prøv et andet svar …
Så du har råd til at spise en vegansk kost.
Ikke helt! En vegansk kost er ikke dyrt. Du vil sandsynligvis bruge det samme beløb, som du normalt gør på både dagligvarer og spisning ude. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 3 af 3: Staying On Track
Trin 1. Oprethold balance
Hvis du finder dig selv konstant træt eller groggy, mangler du muligvis noget vigtigt for din kost. Det kan blive ret let at spise de samme ting dag ud og dag ind, men med en vegansk kost er det ikke kosher. Sørg for at få nok protein, calcium, jern, alt vitamin … listen kan fortsætte, men den ville overstige din båndbreddeforbrug.
- At tage et supplement er en god idé. Et dagligt multivitamin sikrer, at du får alt, hvad du har brug for. Hvis du har spørgsmål, skal du tale med din lokale apotek eller komme i en hurtig snak med din læge.
- Der er ingen pålidelige plantekilder til B12 (B12, der findes i planter, skyldes normalt forurening med animalsk afføring), hvilket kan føre til mangel. Du bør tage et B12 -supplement. Mangel kan i de bedste tilfælde forårsage betydelig træthed/svækkelse. I værste tilfælde kan det øge risikoen for hjertesygdomme og anæmi og kan også forårsage alvorlig irreversibel skade på nervesystemet. Et godt tip er at spise mad, der er beriget med B12 (tjek etiketten) såsom gærflager, korn og mælk uden mælk.
- Hvis du tager Omega-3-kosttilskud, skal du huske på, at de fleste er lavet af fiskeolie og ikke er veganske. Veganske kilder til Omega-3'er omfatter hørfrø, hørolie og valnødder. 1 tsk hørolie opfylder dine daglige behov.
Trin 2. Beløn dig selv
Efter at have lært at håndtere den ekstreme makeover i dit køkken, dit budget, din tidligere tid, dit helbred og dit udseende, gør det til et punkt at forkæle dig selv med en ny garderobe, en ferie eller et nyt køkken. Du har tjent det!
Trin 3. Del din glæde
Der er ikke noget mere tilfredsstillende end at blive anerkendt for at glæde en andens mave. Forkæl nogle familie eller venner med et gourmetmåltid, som du selv har tilberedt med alt tilbehør. Vær en vegansk evangelist gennem positiv demonstration (ikke gennem nag) og hjælp andre med at opdage, hvordan de også kan gøre den overgang fra at spise kød til at nyde frisk, hel mad.
Når det er sagt, tager de omkring dig hensyn til dine kostbehov, så tag hensyn til deres. Ikke alle vil blive begejstrede, når de får en tofu -bøf. Men det betyder ikke, at du skal indarbejde deres kærlighed til at spise dyr i din madlavning. Hvis du spiser hjemme hos en anden, skal du sørge for at medbringe din egen mad for sikkerheds skyld. Tak dem, hvis de gør dig til en ret eller endda prøver at lave noget vegansk, uanset om det faktisk er vegansk
Score
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvilket supplement er fordelagtigt at tage, hvis du er veganer?
Omega 3
Nix! De fleste Omega-3 kosttilskud indeholder fiskeolie, som ikke er vegansk, så sørg for at tjekke etiketten, før du køber disse stoffer. Prøv et andet svar …
B12
Nemlig! Du bør overveje at tage et B12 -supplement, fordi det meste af kroppens B12 kommer fra animalske produkter. Der er ingen pålidelige plantekilder til B12. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Kalk
Ikke nøjagtigt! Du kan modtage masser af calcium fra soja eller mandelmælk. Derudover er nogle calciumtilskud fremstillet af østersskaller, så de er ikke-veganske. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Prøvekost
Liste over vegansk mad og drikke
Prøve -menu til vegansk kost
Prøve erstatning for mad og drikke til en vegansk kost
Tips
- Quinoa er en fantastisk smagende, næringsrig mad, hvis du er veganer.
- Bananer kan bruges til at erstatte æg i visse opskrifter.
- Find veganske genindspilninger af dine foretrukne ikke-veganske opskrifter, så du ikke føler dig berøvet. Det er ret let at finde ¨ veganer ¨ versioner af næsten enhver opskrift på internettet.
- Prøveudtagning af en række friske frugter og grøntsager, nødder, korn, bønner, korn, etniske smag og endeløse mærker dedikeret til hele madoplevelsen vil lære dig, hvad du kan inkorporere i din daglige vifte af lækre måltider.
- En tommelfingerregel for at begynde at lave veganske måltider: Et korn, en grøn, en bønne. (Ris/pasta, en eller anden veggie eller bønner eller linser).
- Besøg vegetariske restauranter og udfordre dig selv til at lære deres menuer. Hvis de ikke vil dele deres hemmelige opskrifter med dig, kan du prøve at efterligne det, du har nydt at spise, ved at kigge efter det eller noget lignende i bøger eller online.
- Du kan få en vegansk sandwich i metroen, hvis du vælger kødfri og ostfri på italiensk brød. De har masser af grøntsager med avocado -pålæg eller sennep til det.
- Der er masser af veganske sandwich -muligheder, så lad dig ikke afskrække fra sandwich. Hummus, baba ganoush, jordnøddesmør og gelé/banan, andre nøddesmør (mandel, cashew osv.), Andre syltetøjssmag såsom æble eller blåbær fungerer alle som veganske pålæg. Sørg for at brødet er vegansk.
- Tjek happycow.net for veganske muligheder/restauranter i nærheden af dig.
- Nogle pizza -steder tilbyder pizza uden ost, og de fleste pizzaer med tynd skorpe er veganske, bare sørg for at tjekke online først. Der er normalt masser af grøntsager at tilføje til en pizza samt svampe.
- Mange asiatiske og indiske fødevarer er veganer-venlige.
- Tag dig god tid og skynd dig ikke ind i det. For eksempel kan du stoppe med at spise kylling, derefter gå videre til oksekød, derefter gå derfra eller stoppe med at drikke mælk, derefter stoppe med at spise ost og så videre.
- Nogle vil måske smide pander, skærebrætter eller redskaber ud, der er blevet brugt til kød.
- Vegan Amino er en god app til opskrifter og stille spørgsmål om veganisme.
Advarsler
- Veganisme gør dig ikke cool, og det gør dig heller ikke bedre (nødvendigvis) end dine altædende jævnaldrende. Vær ikke en snob over det.
- Brug ikke veganisme som en måde at maskere anoreksi eller andre spiseforstyrrelser. Som enhver kost kan veganisme blive misbrugt. Lær, hvad din krop har brug for for at være sund, og forsyn dig derefter med den ernæring.
- Sæber, tandpasta, barbercreme osv. Kan alle have animalske kilder (hvis du ikke bare vil være kostvegan).
- Det er nyttigt at huske, at ikke alle vil støtte dig i din beslutning om at blive veganer. Nogle familiemedlemmer, der nyder at spise kød, støtter måske ikke dit valg. Lad ikke deres tanker påvirke din beslutning, fordi det er dig, du ændrer, ikke dem. De vil måske drille dig om det, og nogle spiser måske kød foran dig og tror, at de driller dig, som du ikke kan få (selvom du absolut ikke vil have noget). Nogle mennesker vil ikke forsøge at rumme dig ved måltider eller når de skal ud at spise, så husk at medbringe din egen mad for sikkerheds skyld.
- Vær forsigtig med for meget soja; undersøg soja -bivirkninger, da nyere undersøgelser har fundet ud af, at det kan være skadeligt (ved at rode med dine hormoner). Hvis du baserer din kost på dem, kan tofu og soja hurtigt blive til dine værste ernæringsmæssige fjender. Det er også blevet sagt, at vores kroppe har problemer med at fordøje soja.
- Sko kan være fremstillet med læder eller ruskind, hatte/tørklæder osv. Kan være lavet med uld eller anden pels, næsten alt tøj kan være lavet af uld eller silke. Angora er også et dyrehud.
- At være veganer betyder ikke nødvendigvis, at man er sundere; sørg for at studere ernæring grundigt fra objektive kilder, før du fortsætter
- Hvis du har eksisterende særlige medicinske tilstande, skal du altid konsultere din læge, før du går i gang med en drastisk ændring i din kost og livsstil. Fortsæt med forsigtighed, og lyt til din krop. Dette gælder enhver kost. At være veganer afskærer en del muligheder, og hvis du allerede har en allergi eller intolerance, kan det være svært at arbejde med alle de særlige kostbehov.
- Pas på slik, da mange indeholder honning eller gelatine. Nogle indeholder karmin, som er en farve, der kommer fra insekter.
- Vær opmærksom på, at de fleste læger modtager forbavsende lidt undervisning i ernæring under medicinstudiet. Desuden modtog de fleste læger i dag den uddannelse, mens veganisme stort set blev latterliggjort af almindelige vestlige samfund. Hvis din læge modsætter sig en vegansk kost af tilsyneladende ideologiske årsager, skal du kontakte en registreret diætist (RD), da de typisk er uddannet i plantebaseret kost.
- Overdriv ikke dessert og kageerstatninger. Selvom de er veganske, kan de stadig gøre dig overvægtig, hvis du overdriver dig. Alt med måde er nøglen.
- Nogle restauranter/tjenere/servere fortæller dig måske, at noget er vegansk, når det ikke er det. Uanset om de forsøger at snyde dig eller bare aner og gætter, er det nok bedst bare at tjekke ingredienser online eller ringe op og bede om en ingrediensliste.
