Der er mange grunde til, at du kan overveje at skifte til en plantebaseret kost-måske brænder du for behandling af dyr, har et ønske om at reducere din indvirkning på miljøet eller ønsker at forbedre dit helbred. Uanset dine årsager kan du være bekymret for, at det bliver svært at blive vegetar. Selvom du kan forvente et par forhindringer langs stien, kan det faktisk være meget lettere og mere velsmagende at skifte, end du havde forventet!
Trin
Metode 1 af 11: Start med at indføre et par kødfrie måltider i din kost
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. Øg gradvist, hvor mange plantebaserede måltider du spiser hver uge
At springe direkte ind i en vegetarisk kost kan være lidt hård, hvis du er vant til at spise kød de fleste dage i ugen. Prøv i stedet at omarbejde et par af dine yndlingsmåltider hver uge, så de er vegetarvenlige. Over tid skal du erstatte flere og flere af dine måltider med plantebaserede muligheder, indtil du helt kan skifte til en vegetarisk kost.
- For eksempel, hvis du elsker at spise spaghetti, kan du stadig nyde det-bare udelad hakket oksekød. I stedet fyld din pasta op med store grøntsager som zucchini, svampe, gul squash, gulerødder og rød peberfrugt.
- Hvis du elsker kyllingesteg, kan du prøve at erstatte ekstra fast tofu i stedet.
Metode 2 af 11: Opgiv en kødtype ad gangen
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. Prøv ikke at afslutte alt på én gang
Prøv at fjerne fødevarer efter en tidsplan, som at skære et kød ud hver uge. Det vil ikke kun være lettere for dig at tilpasse dine måltider, hvis du skifter gradvist, men det kan også give din krop mere tid til at tilpasse sig den forskellige kost. Du planlægger måske endda at have et "sidste måltid" med hver ingrediens, du giver op, før du beslutter dig for ikke at spise det igen.
For eksempel kan du starte med at skære alt rødt kød fra din kost, som oksekød, lam eller vildt. Efter en uge kan du fjerne svinekød, f.eks. Bacon og skinke, efterfulgt af kylling, derefter fisk og skaldyr
Metode 3 af 11: Find plantebaserede substitutter i købmanden
0 10 KOMMER SNART
Trin 1. Tjek vegetariske menuer og kogebøger for nye ideer
Når du starter som vegetar, er det normalt lettest at tilpasse opskrifter, du allerede kan lide. Der er dog en hel verden af vegetarisk mad derude, så føl ikke at du er begrænset til kun måltider, du allerede kender! Læs vegetariske kogebøger, blogs og menuer for at finde opskrifter, der interesserer dig. Branch ud i nye køkkener, som godt indisk mad, for eksempel har masser af velsmagende vegetarretter, du kan prøve!
- Besøg vegetariske restauranter for at finde nye madvarer, du kan lide, og prøv derefter at genskabe disse retter derhjemme.
- Vær kreativ-jo mere variation du kan inkludere i din kost, jo mere sandsynligt er det, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for.
Metode 5 af 11: Beslut, hvilken slags vegetar du vil være
0 10 KOMMER SNART
Trin 1. Stol ikke bare på pasta og junkfood
Teknisk set kunne du som vegetar bare spise chips, nudler og fries hele dagen. Det vil dog ikke være særlig godt for din krop. I stedet for at spise mange forarbejdede fødevarer med højt kalorieindhold, skal du sørge for at få masser af fuldkorn, frugt og grøntsager i din kost. Generelt har du hver dag brug for:
- 2 1/2 kopper (ca. 400 g) grøntsager
- 2 kopper (omkring 220 g) frugt
- 6 1/2 oz fuldkorn (svarende til 6 skiver brød eller 650 g kogt ris eller pasta)
- 3 kopper mejeri (f.eks. 237 ml mælk eller 83 g revet ost)
Metode 7 af 11: Undersøg dine ernæringsbehov
0 9 KOMMER SNART
Trin 1. Vær meget opmærksom på dit indtag af vigtige næringsstoffer
Sørg især for at du spiser nok vitamin B12, calcium, protein, jern, zink og andre vitaminer og mineraler, som du normalt ville få fra kød. Heldigvis kan du få mange af de næringsstoffer, du har brug for, bare ved at spise en række frugter og grøntsager hver dag. For eksempel at få:
- Jern: Spis bælgfrugter (som kikærter og linser), tofu, tørret frugt, broccoli og jernberiget korn.
- Calcium: Drik mælk, beriget sojamælk og beriget appelsinsaft; spise tofu og grønne grøntsager som grønkål.
- D -vitamin: Drik mælk eller beriget sojamelk og spis beriget morgenmadsprodukt. Brug også tid udenfor-din krop producerer D-vitamin, når du udsættes for sollys.
- Protein: Spis æg, mejeri, nødder, tofu, bønner, fuldkorn og korn og tofu.
- B12: Spis æg, mejeriprodukter, beriget sojamelk, berigede morgenmadsprodukter og næringsgær.
- Zink: Spis mejeri, tørrede bønner, tofu og berigede kornprodukter.
- Omega-3 fedtsyrer: Vegetabilske olier som soja, raps og hørfrø samt æg, valnødder og chiafrø.
- Jod: Brug iodiseret salt til at krydre din mad.
Metode 8 af 11: Læs ingrediensmærkater med omhu
0 2 KOMMER SNART
Trin 1. Vær opmærksom på, at nogle overraskende fødevarer indeholder animalske produkter
Den eneste måde at vide med sikkerhed, om et tilberedt produkt som en sauce, krydderi eller suppe er vegetarisk, er at læse etiketten omhyggeligt. Når du starter, kan det hjælpe at bære et kort med navnene på dyrebaserede ingredienser, så du kan sammenligne det med etiketten, mens du er i butikken. Et par fødevarer at være opmærksom på:
- Ost-kan laves med osteløbe, som er lavet af maven af unge dyr
- Worcestershire-sauce-indeholder ansjoser
- Karrypastaer-kan indeholde fiskesauce eller rejerpasta
- Desserter-kan laves med gelatine eller farves med cochineal, en madfarve fremstillet af billeskaller
- Alkoholholdige drikkevarer-kan filtreres ved hjælp af animalske produkter
Metode 9 af 11: Giv ikke op, hvis du spiser noget med kød
0 1 KOMMER SNART
Trin 1. Det er normalt at få et tilbagefald en gang imellem
Mange vegetarer har lyst til kød en gang imellem, især i de tidlige dage. Hvis det sker, og du giver efter, betyder det ikke, at du er mindre engageret i en plantebaseret kost, så vær ikke for hård ved dig selv. Bare husk dig selv, hvorfor du i første omgang ville være vegetar, og fortsæt med at prøve.
- Du vil måske endda opleve, at det er lettere for dig at spise en plantebaseret kost, men stadig have kød eller fisk lejlighedsvis. Hvis det er tilfældet, skal du ikke bekymre dig-du får stadig mange af de samme sundhedsmæssige fordele, som du ville få ved at følge en fuldt vegetarisk kost.
- En undersøgelse viste, at hele 84% af vegetarer har et tilbagefald efter et år, så hvis du giver efter og spiser et kødbaseret måltid, skal du huske på, at du bestemt ikke er alene.
- Hvis du pludselig begynder at have lyst til kød, får du muligvis ikke mad nok. Sørg for at du spiser mindst 1200 kalorier om dagen, og inkluder bælgfrugter, nødder og frø i din kost, så du får nok sunde fedtstoffer.
Metode 10 af 11: Spørg din familie og venner om støtte
0 2 KOMMER SNART
Trin 1. Tal med de mennesker, du er tættest på
Fortæl dem dine ønsker til din kost, og forklar kort dine grunde til at gå vegetar. For eksempel kan du lade dem vide, at det passer til din religiøse overbevisning, at du vil forbedre dit helbred, eller at du bekymrer dig dybt om dyrevelfærd og vil gøre din del for at gøre en forskel. Du kan endda sige, at det er mere overkommelige plantebaserede måltider ofte koster mindre end måltider lavet med kød. Uanset dine grunde, så prøv at holde et åbent sind om disse samtaler og bed folk om at respektere din beslutning, selvom de ikke er enige.
- Bliv ikke overrasket, hvis du bliver mødt med lidt modstand, når folk finder ud af, at du er vegetar. Der kan være mange grunde til, at folk er kritiske-de kan føle sig defensive efter eget valg om at spise kød, de kan være dårligt informeret om vegetarisme, eller de kan have bekymringer om dit helbred.
- Tilbyd at lave mad til menneskene i dit liv-de bliver måske overrasket over, hvor lækkert et plantebaseret måltid kan være! Hvis du er inviteret til sammenkomster, så tag vegetarvenlige fødevarer med, så du ved, at der er noget, du kan spise.
Metode 11 af 11: Planlæg, hvis du skal spise ude
0 9 KOMMER SNART
Trin 1. Tjek restaurantens muligheder på forhånd
Hvis du er inviteret til en restaurant, du aldrig har været på før, skal du gå online og række deres menu ud. Se om de har vegetariske muligheder, der fungerer for dig, f.eks. Veggieburgere, ostquesadillas eller kødfrie salater. Nogle restauranter vil være villige til at foretage små ændringer i deres måltider for at gøre dem kødfrie, men hvis der ikke er noget på menuen, du kan spise, kan du enten foreslå et andet sted eller afvise invitationen høfligt.
Hvis du skal på ferie, skal du tage dig tid til at undersøge eventuelle vegetarvenlige restauranter i området, inden du tager afsted
Tips
- Mange af dine favoritter kan gøres vegetariske, såsom lasagne, chili og spaghetti uden kødet eller med køderstatninger. Mange velkendte fødevarer, såsom jordnøddesmør og gelé, pasta og tomatsovs eller sorte bønner og ris, er allerede vegetariske.
- Hvis du ikke får nok næringsstoffer fra din kost, skal du muligvis tale med din læge om at tage et dagligt multivitamin eller andre kosttilskud, så du forbliver sund.
