Alle kender følelser af frustration, uanset om det skyldes, at din indsats mangler at nå et sæt mål eller en andens indsats ikke opfylder dine forventninger eller behov. At klare frustration handler om at genkende de kilder, der udløser følelsen, og bruge de korrekte teknikker til at vælge en anden følelsesmæssig reaktion.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af akutte frustrationer
Trin 1. Lær dine udløsere
En trigger er et element i dit miljø, der forårsager en pludselig følelsesmæssig reaktion i dig, der er uforholdsmæssig i forhold til selve udløseren. Der er nogle almindelige udløsere, men alle har et andet sæt omstændigheder, der forårsager disse frustrerede følelser.
- Bliver du frustreret, når du er tvunget til at vente og ikke gøre noget? For eksempel trafikpropper eller venter i en check-out linje.
- Bliver du frustreret, når folk ikke lever op til dine personlige forventninger eller forstyrrer dit arbejde? For eksempel sender nogen dig en sms eller e -mail, der afbryder din dag.
- Bliver du frustreret over vanskelige problemer? Har svære lektier f.eks. En tendens til at fremkalde et udbrud?
Trin 2. Undgå dine udløsere, når det er muligt
At vide, hvad der har tendens til at røre ved en nerve, hjælper dig med at genkende, hvornår disse følelser sandsynligvis vil ramme og undgå udløseren så ofte som muligt. Udløsere er ofte automatiske reaktioner, så simpelthen at kende dine udløsere kan ofte hjælpe med at kontrollere, når du bliver præsenteret for en.
- Hold f.eks. Din telefon tavs, når du skal arbejde uden afbrydelse eller stå op og tage en pause fra et vanskeligt arbejde eller en skoleopgave, hvis du kan mærke, at den bygger op mod et udbrud af frustration.
- Hvis du simpelthen ikke kan undgå udløseren, skal du prøve dit bedste for at indse, at udløsere selv er tankemønstre, som du kan vælge at tillade eller ikke på trods af hvor svært det er at ændre dem. Når det er udløst, skal du tage dig tid til at tænke frem for at reagere impulsivt.
Trin 3. Øv stresshåndterende vejrtrækning
Afslappet, reguleret vejrtrækning ændrer hjernens kemi, så aktivitet domineres af den tankevækkende neocortex, ikke kamp-eller-flugt-amygdala. Sådan kan bevidst, fokuseret vejrtrækning hjælpe dig med at undgå impulsiv handling eller udslette ord. Træk vejret dybt. Inden du handler ud fra vrede eller frustration, skal du holde pause og trække vejret dybt. Tæl til fire langsomt, mens du trækker vejret ind, og tæl derefter til fire igen, når du trækker vejret ud. Gentag, indtil du føler dig rolig.
Trin 4. Administrer dine forventninger til andre
Folk kan være irrationelle, selvcentrerede, uretfærdige og inkonsekvente. Du kan altid kontrollere din egen reaktion, men aldrig den andens adfærd.
- Accepter andres begrænsninger. Sig f.eks., At du har en ven, der altid er sent til alt, men ellers er en god ven. Administrer din forventning ved at indse, at du simpelthen ikke kan få din ven til at dukke op til tiden, men du kan styre, hvad du inviterer hende til. Hvis du ved, at punktlighed er en af dine udløsere, så undgå at sætte hende i situationer, hvor hurtighed er et problem.
- Dyrk din egen selvforsyning. Følelsen af hjælpeløs kan blive overvundet ved at sætte og arbejde med mål i alt, hvad der kan være vigtigt for dig. Så skyldes din frustration noget, du kunne tage på dig selv som et kortsigtet mål? For eksempel, hvis du er frustreret over, hvordan din værelseskammerat ikke tager skraldespanden ud, selvom det tidligere er aftalt, skal du måske bare tage det ud selv frem for at simre i fjendtlighed. Bed derefter den anden person om at lave en anden opgave i stedet.
- Undgå perfektionisme i forhold til mennesker. Folk kan være frustrerende, når de ikke handler konsekvent. Men det er simpelthen at være menneske - mennesker er ikke robotter eller computere. Det kan være skuffende, men det er vigtigt at acceptere, at den anden ikke er perfekt (og det er du heller ikke) i forbindelse med mennesker.
EKSPERT TIP
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Anger and frustration are signs you need to set boundaries
You might get angry or frustrated with a friend or family member, and those feelings can signal that it's time to set boundaries with the person. This type of frustration is good because it's important to know what your limits in a relationship are.
Trin 5. Tjek ind med dig selv om forhold
Frustration er en stressor, der forårsager frigivelse af adrenalin og andre neurokemikalier, som kan virke sammen for at få dig til at handle impulsivt og endda aggressivt. Inden du råber, gør en uhøflig gestus eller fornærmer nogen, skal du stoppe og mentalt gå tilbage over de relevante begivenheder. Kontroller, at dit svar hverken er overdreven eller utilstrækkeligt. Målet er ikke at lade andre dominere/gå over dig, mens du ikke selv overdominerer og går over andre. Stil dig selv disse spørgsmål for at hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du reagerer på den aktuelle situation:
- Er tingene virkelig som jeg opfatter dem? Hvad kan jeg mangle her?
- Vil det, der skete nu, have betydning på en dag? En uge? Et år?
- Kan jeg udtrykke mine bekymringer uden fjendtlighed?
- Er der oplysninger, jeg prøver at dele?
- Er jeg lige så interesseret i at se situationen tydeligt, som jeg er i min egen reaktion eller har "ret"?
- Er jeg interesseret i den andens behov? Kan vi samarbejde?
Trin 6. Se frustration som "forsinket succes" frem for "fiasko"
Hvordan du rammer din situation vil ændre din reaktion og følelser. Hvis du ser din situation som et tilbageslag, som du vil komme over, er det mere sandsynligt, at du med det samme ved, at du kan overvinde frustrationen.
Sig f.eks., At du sparer til en ny bil, men skal tage nogle penge fra fonden for at reparere din nuværende bil. I stedet for at rette op på ikke at få det nye køretøj, når du vil, skal du minde dig selv om, at det kun vil sætte dig tilbage en måned eller to, og at du vil overvinde forhindringen
Metode 2 af 3: Håndtering af langsigtet frustration
Trin 1. Sæt mål på kort, mellemlang og lang sigt for uddannelse, uddannelse, karriere og hjem, og start med det nærmeste mål for et af dine kæreste mål
Start og/eller fortsæt med en plan nu, hvor du vil følge mod selvrealisering af dine ønsker og behov, herunder mål som:
- At sætte et mål for træning eller uddannelse kræver handling/start. Du kan ansøge om og starte på et community college og overføre til et 4-årigt college, hvis det fungerer for dig.
- At spare for at købe en bedre "kontantbil" kan svare på behov, men nu og da skal du tage nogle penge fra fonden til vedligeholdelse af din ældre bil. I stedet for at bekymre dig om ikke at bruge alle dine besparelser til det nyere køretøj, skal du fortælle dig selv, at det kun vil tage en måned eller to at indhente dit opsparingsmål.
- Arbejde med mål for livsstil-rutine kan bøje dig fra en nedsænket følelse, selv at udvikle nye hobbyer kan hjælpe med langvarig frustration. Hvis du har problemer med at tillade dig selv at forkæle dig selv med en hobby frem for at arbejde hele tiden, skal du vælge noget, der har en pragmatisk side, såsom at lære at lave dit eget brød, sæbe, tøj osv. Du kan finde indre/immaterielle såvel som virkelige fordele ved at lære at mestre en eller flere af dem.
Trin 2. Få noget perspektiv
At klare frustration handler om at finde håb om at overvinde håbløshed, passivitet og utilfredshed. For at modvirke frustration skal du tage skridt til at gøre nogle personlige fremskridt. "Handling" er bogstaveligt talt at bruge evnen til at gøre noget, mens hjælpeløshed er følelsen af, at du ikke kan gøre noget for at forbedre din situation. Vælg noget inden for din rækkevidde i øjeblikket-uanset hvor nødvendigt det kan virke-og gør det. Blot vask af dit tøj, ændring af dit tøj eller madlavning kan virke trivielt i forhold til dit problem, men det er ikke noget, og på grund af vores hjernes måde kan hver succes bringe håb. EKSPERT TIP
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Learn to accept things for how they are
Until you can accept the way things are, even if they're not okay with you, you can't deal with your anger and frustration constructively. Once you come to terms with the situation and that you can't change it, you can start to manage and change your feelings.
Trin 3. Tilbring tid med støttende mennesker
Find venner, du kan tale med om dine frustrationer, som vil lytte og ikke dømme dig. Hvis du ikke har nære venner, du føler dig tryg ved at gøre dette med, kan du finde en, der kan give godt selskab under frustrerende opgaver, f.eks. At søge job eller bruge datingwebsteder. Social tid er generelt til gavn for reguleringen af humør. Selvom et problem virker indlysende, kan det at diskutere det hjælpe dig med at opdage skjulte spørgsmål som lavt selvværd eller specifikke bekymringer. En støttende mentor eller rådgiver kan hjælpe dig med at tale disse igennem.
Trin 4. Forkæl dig selv
Frustration kan opbygge spændinger og angst, som kan have skadelige virkninger på vores humør, søvncyklus og generelle kropskemi. Ved at forbedre din egenomsorg-især pleje af din krop-kan du slappe af og give slip på de følelser, der blev vækket af frustration. Bare at tage et bad, gå en tur, bage et dejligt brød eller læse en bog er bedre end at ryste og blæse op i nogen. Disse langsomme, beroligende aktiviteter kan hjælpe med at ændre din kropskemi fra alarmeret og dysreguleret til rolig og fokuseret.
Trin 5. Hold en log over dine præstationer
Frustration ledsages ofte af følelsen af, at du mangler formål eller mening, men frustrerede mennesker har sjældent et realistisk syn på sig selv. Bekæmp dette ved at registrere alle dine præstationer, herunder daglige opgaver, du skal udføre. Hvis du har problemer med at genkende nogen af dine præstationer, lider du muligvis af selvværdsproblemer. Få en ven eller et familiemedlem til at hjælpe dig med at opnå resultater, som du kan føle dig godt eller stolt af.
Trin 6. Træn for at reducere stress
Fysisk aktivitet kan lindre spændinger og stress forårsaget af frustration, især hvis du træner i det rigtige miljø. Gå, jog eller vandre udendørs i et naturligt miljø, hvis det er muligt. Hvis du ikke er vant til at træne regelmæssigt, skal du tage det langsomt, så du føler dig frisk, ikke udmattet.
Hvis du ikke kan holde en øvelsespause, mens du arbejder på en frustrerende opgave, skal du tage en kortere pause for at øve dyb vejrtrækning eller meditation i stedet
Trin 7. Bekæmp udsættelse
Undgå apati eller alvorlig mangel på motivation ved at arbejde/gøre dine mål. At vælge målrettede, fokuserede aktiviteter, der er produktive og kan være underholdende, i stedet for at lade dine mål glide væk på grund af udsættelse. Hvis denne beskrivelse passer, skal du bryde cyklussen med følgende tips, hvis det er relevant for din situation:
- Fjern unødvendige distraktioner. Uanset om du let er distraheret, eller har en tendens til at distrahere dig selv for at udsætte en opgave, skal du tage ansvar for din opmærksomhed. Sluk din telefon, andre elektroniske enheder eller internettet, medmindre det er nødvendigt for den specifikke opgave, du arbejder på. Ryd dit arbejdsområde for alle unødvendige genstande.
- Sæt dine egne rimelige, time-, dags-, ugentlig-, månedlige-, semester- og årlige mål og endda minideadlines for nogle personlige belønninger.
- At komme igennem med ubehagelige eller vanskelige opgaver kan styrke din motivation til at vende den succes til at sige "" Nu arbejder jeg hårdt på mine egne mål ". Tilføj yderligere grunde til at komme i gang med et positivt spin ved at belønne dig selv med et sundt snack, god underholdning eller anden belønning på betingelse af, at du overholder en mini-deadline inden for en time eller ved slutningen af dagen.
Trin 8. Skift dit kursus
Hvis et personligt projekt eller en gentagen opgave frustrerer dig, skal du indstille en anden fase af et projekt, mål, arbejde eller hobby til at styre et stykke tid. Hvis du er frustreret på arbejdet, kan du brainstorme om, hvordan du får dit arbejde til at gå mere gnidningsløst, eller anmode om et skift i dine arbejdsopgaver eller planlægning.
- Hold fokus på trinene i en opgave/idé ad gangen. Stop med multitasking/mangler fokus på din nuværende indsats. Multitasking gør næsten altid hver opgave vanskeligere og lettere at undgå, selvom du personligt synes, at du er god til det. I stedet for at arbejde med to opgaver samtidigt, skal du skifte mellem dem, hvis de er frustrerende.
- Overvej at skifte mellem "konkurrerende" projekter for at undgå at ramme en mur af frustration, mens du forbliver produktiv på begge dele. Brug tredive til tres minutter på hver med fem minutters pauser imellem.
- Hvis dit job forårsager alvorlig stress og frustration, kan du overveje en ferie, holde et sabbatår eller endda se på at skifte job.
Trin 9. Udvikle sunde forventninger til din verden
Hvis du holder forventninger om, at tingene vil gå let, at intet kan eller vil gå galt, og du vil opnå alt ubesværet, så vil du sandsynligvis blive ekstremt frustreret og skuffet. De vigtige ting i livsarbejde, skole, relationer, mestring af en færdighed-er sjældent hurtige eller lette. Hvis de starter let, forbliver de sjældent det. Faktisk er de vigtige ting i livet sjældent lette.
- Vær forsigtig med at sammenligne liv med medier. I film og tv er plots ofte klare og let pakket ind i kreditterne. Alle har en tendens til at være unge, smukke og glamourøse. Men i virkeligheden er det sjældent om nogensinde tilfældet. Hvis du bruger meget tidskrævende medier, får du sandsynligvis en meget skæv fornemmelse af verden.
- Spørg andre om deres kampe i livet. Virkelighedens bedste spejl plejer at være venner, familie og jævnaldrende. Deres kampe-job, skole, romantik, familie-ligner sandsynligvis din. Ved at tale med dem om mål, fremskridt, barrierer og overvinde dem, kan du få en fornemmelse af, at andre er i en lignende situation. Dette kan bidrage til at skabe en klarere virkelighed.
Trin 10. Anerkend negativ adfærd
Frustration fører ofte til tanker og adfærd, der kun gør situationen værre. Prøv at fange dig selv, når disse negative begivenheder opstår, og tag straks en pause ved hjælp af ovenstående råd. Negativ adfærd, der stammer fra frustration, omfatter:
- Tænker på, hvad der kunne være sket, eller hvordan du ville ønske, dit liv var.
- Brug timer på en opgave, der hverken er sjov eller produktiv, f.eks. At se et fjernsynsprogram, du ikke kan lide.
- Sidder og laver ingenting.
Trin 11. Vær vedholdende
Øve sig. Øvelse bygger mental såvel som det, der kaldes "muskel-hukommelse". Dine hænder kan vide, hvad de skal gøre, næsten som den automatiske pilot i et fly. Dit "uddannede underbevidsthed"/og øjeblikkelige reaktioner "ved af erfaring", hvad de skal gøre og hvornår. Så du kan spille musik på et instrument perfekt fra hukommelsen. At udvikle et mål kræver øvelse af dine færdigheder, talenter og viden (det bygger personlig erfaring inden for dit ekspertiseområde).
Metode 3 af 3: Håndtering af frustration i et forhold eller venskab
Trin 1. Tal ikke, mens du stadig er vred
Udtrykket af stærke, negative følelser hjælper sjældent et forhold. Hvis du ofte er frustreret eller vred på en bestemt person, er det meget mere sandsynligt, at en rolig diskussion er produktiv. Træd væk, indtil du er faldet til ro.
Trin 2. Kom med et problem ad gangen
Start din diskussion med at tale om et enkelt problem, f.eks. En bestemt handling eller gentagen adfærd, der frustrerer dig. Prøv at holde fokus på dette emne, indtil du for alvor har diskuteret det. Det er tilladt at tale om mulige underliggende årsager eller relaterede handlinger, men prøv at undgå at gøre diskussionen til en liste over ting, der irriterer dig.
Prøv at blive enig med personen i starten om, at du begge vil holde fokus på det aktuelle problem
Trin 3. Giv den anden person muligheder for at reagere
Giv den anden person mulighed for at tale uafbrudt og blive hørt. Prøv at lytte opmærksomt til den anden person, og beslut dig derefter for, hvordan du vil reagere frem for at reagere impulsivt. Hvis du synes det er svært, kan du prøve at gentage den andens ord lydløst for dig selv for at holde dig fokuseret og holde dit ansigt og din krop rettet mod den anden person.
For eksempel, hvis du har en relationskamp, skal du være opmærksom på ikke at afbryde personen. Tillad ham eller hende at afslutte et punkt, før du svarer, og overvej dit svar frem for at gå med din tarmreaktion
Trin 4. Spejl tilbage det, du har hørt, med dine egne ord
Dette vil demonstrere, at du forstår, hvad den anden person sagde, giver den anden person en chance for at overveje, hvad han eller hun sagde, og afklare nogle uklarheder i diskussionen. Dette kan være et meget vanskeligt skridt, fordi det faktisk kan være en vanskelig ting at lytte til den anden person-i stedet for at tænke på din næste ting at sige.
For eksempel, hvis en ven siger, at du aldrig får tid til hende, skal du gentage det og spørge: "Tror du virkelig, at jeg aldrig får tid til dig?" Dette kan give vennen mulighed for at høre klagen, som du gjorde
Trin 5. Vær ærlig, men medfølende
Tag en ærlig diskussion om, hvordan du har det, og hvad du vil ændre, og spørg den anden person også om ærlige meninger. Lad være med at komme med fornærmelser eller sårende kommentarer. Brug sætninger, der starter med "jeg" til at tale om, hvordan du har det, og undgå sætninger med "dig", som ofte kan lyde anklagende.
- Undgå passiv-aggressiv adfærd, såsom at skjule dine virkelige følelser eller fornærme nogen bag hans eller hendes ryg.
- Undgå sarkasme eller fornærmelser under denne diskussion, selv som en joke.
Trin 6. Undgå at bruge absolutter på andre mennesker
Det er ord som 'altid', 'hvem som helst', 'ingen' og 'aldrig'. Disse ord inviterer personen til at blive defensiv ved at ugyldiggøre dine upraktiske udtalelser og få jer begge til at falde til kort.
Sig f.eks.”Du tager aldrig skraldespanden ud!” Prøv i stedet "Du tager sjældent skraldespanden ud, end vi blev enige om."
Trin 7. Brainstorm løsninger med den anden person
Prøv at nå et kompromis, som I begge er tilfredse med. Nogle gange kan det være en hjælp at skrive en idéliste sammen. Du behøver heller ikke komme med et perfekt svar på den første diskussion. Gør det om nødvendigt klart, at den løsning, du beslutter dig for, er midlertidig, og sæt et tidspunkt til at diskutere den om et par uger for at se, om den virker.
Hvis du er frustreret over, at vennen f.eks. Ikke har tilbagebetalt en gæld, skal du se, om du kan gå på kompromis med en betalingsplan frem for blot at være frustreret over, at du ikke kan få alle pengene tilbage på én gang
Trin 8. Vis påskønnelse for indsats
Tak den anden person, når han gør en indsats for at ændre sin adfærd. Selv små ændringer-mindre end du gerne vil-kan føre til mere forandring, hvis du bare opmuntrer personen.
Brug det samme eksempel på frustration over, at en ven skylder dig penge, fortæl veninden, hvor meget det betyder, at han har accepteret en betalingsplan eller endda har accepteret at sætte sig ned og tale om det igen, når han muligvis kan indgå en betalingsaftale. Ved at validere venens indsats er du mere tilbøjelig til at se fremtidigt samarbejde
Tips
- Hvis du ikke er sikker på, hvad der forårsager frustrationen, skal du søge råd fra en betroet ven, mentor, rådgiver eller terapeut.
- Når du virkelig er sur, skal du skrige i en pude. Hvis disse ting ikke hjælper, kan du prøve vredehåndteringskurser eller tale om dig med en vigtig person i dit liv.
- Hvis du kan, skal du fokusere på ting, der giver dig glæde.
- Tag en dyb indånding. Skub din mave ud. Træk vejret ind og ud gennem din næse. Tæl til ti i dit hoved. Bliv ved med at trække vejret dybt, eller tag en lille gåtur et sted for at slippe det ud.
