Den moderne verden er blevet et sted for uendelig information, underholdning og støj, hvilket forårsager forhøjede stressniveauer. Ny teknologi giver os mulighed for konstant at kontrollere oplysninger hele dagen. I en verden, der forbruges af fysisk og digital rod, er det let at glemme, hvordan man slapper af og finder ro. Selvom alle disse distraktioner aldrig kommer til at forsvinde, kan du tage skridt til at fokusere din energi igen og få kontrol over dine tanker og følelser.
Trin
Metode 1 af 5: Find et roligt sted
Trin 1. Tag tolv minutter om morgenen
Morgener er ofte fulde af aktiviteterne med at blive klar til dagen. Da du lige vågnede, kan det være, at du ikke tager tolv minutter at slappe af, før du starter din dag.
- Videnskaben viser, at det tager cirka tolv minutters ro at sænke dit cortisol,”stresshormonet” om morgenen, når det er på et højt niveau. Cortisol påvirker kroppens evne til at opretholde homeostase.
- I stedet for at tænde computeren eller telefonen for at tjekke e -mail eller beskeder, skal du tage en kop te udenfor og rense sindet, når solen kommer op.
Trin 2. Deltag i handlinger, der tilskynder til meditation
Når du tænker på meditation, kan du forestille dig at sidde på en pude, korslagte ben, lukkede øjne. Selvom dette er en måde at meditere på, er sandheden, at du kan meditere når som helst, og faktisk kan visse former for aktivitet faktisk tilskynde dig til at gå ind i en meditativ eller opmærksom tilstand. Prøv at gøre noget lidt gentaget, der ikke kræver for meget hjernekraft. Dette kan være en opgave, f.eks. At vaske op, hakke grøntsager eller feje gulvet, eller det kan være en aktivitet som at strikke, farve eller smide ler på et keramikhjul. Find et roligt, distraktionsfrit sted at arbejde (sluk for fjernsynet osv.), Og lad dig selv fokusere på dine sanser, mens du arbejder.
- For eksempel, hvis du vasker op, skal du lægge mærke til, hvordan vandet føles på din hud, og svampen føles i din hånd. Lyt til stænk af vandet og lugt duften af sæben. Døm ikke, etiketter eller tænk for hårdt over, hvad du laver. Tillad dig selv at opleve øjeblikket fuldt ud.
- Hvis du opdager, at du er distraheret af en nagende tanke, kan du prøve at skrive det ned og gå tilbage til din aktivitet.
- Prøv at tjekke ind med dig selv for at se, hvordan meditation har hjulpet dig med at komme videre. For eksempel, hvis du i starten af måneden vurderer dit fredfyldhedsniveau til 4 på en skala fra 1 til 10, kan du bruge det som et benchmark for at se, hvordan du har det i starten af den følgende måned.
Trin 3. Tag en tur i naturen
Naturens stilhed er en enkel måde at finde stilhed med det samme. Baggrundsstøjen fra vinden blæser, dyr, der suser rundt, og din telefon er slukket, hjælper sindet til at slappe af på ingenting.
- Hvis du beslutter dig for at gå en tur i skoven, skal du lade mobiltelefonen, iPod eller tablet være hjemme. Disse støjende enheder kan blive aktive når som helst og forstyrre fred og ro.
- Eller hvis du bor i byen, har vandreture i åbne områder, spadseretur gennem parken eller endda set naturscener i fjernsynet vist sig at skabe et fredeligt miljø.
Trin 4. Dyrk en grøn tommelfinger
Udover produktionen af sund mad giver havearbejde en øvelse, der har mange fordele ved at finde ro. For det første sætter havearbejde dig udenfor tæt på naturen, og for det andet er det for det meste en stille soloaktivitet. Plantning af frugt og grøntsager hjælper med at sænke stressniveauet og endda holde dit sind frisk.
Frisk luft og fysisk anstrengelse, der er en del af havearbejde, har vist sig at reducere stress, frigøre aggression og reducere vægten, samtidig med at de giver stolthed over din produktion
Trin 5. Pendler stille og roligt
Rejs i din bil med musikken slukket, og reflekter i stedet over dagens begivenheder for at genoplive en træt ånd og genoprette freden. Tag en pause fra mobiltelefoner, videospil, computere og andre elektroniske enheder, mens du kører til eller fra arbejde for at genvinde ro i dit liv.
- I stedet for at slukke for radioen, skal du spille specialfremstillet musik, der fokuserer på meditation. Denne type musik overdøver normalt travlheden i pendlingen og hjælper med at reducere stress og skabe ro.
- Brug din pendling som en mulighed for at bringe bevidsthed om dine tanker og følelser uden dom. Denne opmærksomme øvelse hjælper med at reducere de negative følelser ved en lang pendling eller utålmodigheden ved at sidde fast i trafikken.
- Mens du pendler, kan du finde en fornøjelig aktivitet for at bruge tiden. Du kan bruge din daglige pendling til en periode med fred mellem andre forpligtelser. Hvis du kører bil, kan du prøve at lytte til meditation eller klassisk musik. Hvis du tager offentlig transport, skal du læse en bog eller få en hurtig lur.
Metode 2 af 5: Fjernelse af distraktioner
Trin 1. Deaktiver meddelelser om mobiltelefoner
Mobiltelefoner er let den største distraktion i det moderne samfund. Forskning viser, at folk i gennemsnit tjekker deres mobiltelefoner 150 gange hver dag eller hvert sjette minut på en 16 timers dag. Denne kakofoni fremmer ikke et fredeligt miljø.
- Du skal blot deaktivere alle ikke -væsentlige meddelelser - facebook, twitter, spilopdateringer og e -mail - som din standardindstilling.
- Lav et par planlagte tidspunkter i løbet af dagen for at kontrollere alle dine underretninger.
Trin 2. Udfør ufærdige opgaver
Arbejd med dine tidsstyringsfærdigheder. Det er ikke ualmindeligt at have flere uafsluttede projekter stillet op rundt om huset eller arbejdet. Listen kan virke uendelig - huslige pligter, ubesvaret post, afbalancering af checkbogen, sultne kæledyr - men mange af disse projekter kan gennemføres på ganske kort tid, hvis du fokuserer på at fuldføre dem med det samme.
- Brug en "et-minutters-regel" -mentalitet, da de fleste ufærdige gøremål kan udføres på mindre end to minutter. Ved at gennemføre disse projekter så hurtigt som muligt vil det fjerne mange af de små, irritable distraktioner, du håndterer dagligt.
- Hold en kort opgaveliste for at holde din dag organiseret og effektiv. Ved at skrive dine opgaver ned på et stykke papir kan du lade den tanke forlade dit sind.
Trin 3. Fjern rod
Et urent miljø er ikke behageligt for nogens øjne, og en stor mængde rod, der ligger rundt, forårsager stress. Øjnene er meget opmærksomme og opfanger subtilt mange detaljer om det omkringliggende område. Rod giver dig ikke mulighed for at fokusere dine tanker eller opmærksomhed på grund af alle de visuelle distraktioner.
- Rengør dit skrivebord, vægge og skranke i dit hjem og kontor for alle unødvendige ejendele, så du ikke let bliver distraheret.
- Det samme gælder for digital rod. Snesevis af skrivebordsikoner, åbnede programmer, spil eller onlinemeddelelser konkurrerer alle om opmærksomhed. Fjernelse af disse elementer hjælper dit fokus.
Trin 4. Tag fjernsynet ud
Eller opsig dit kabel- eller satellitabonnement. Der er færre tidskrævende distraktioner end fjernsynet. Faktisk ser den gennemsnitlige person mellem 37-40 timers fjernsyn hver uge.
- Kabel- eller satellit -tv tilbyder nu næsten to hundrede kanaler. Tænk på den tid, du spilder, ved blot at surfe gennem alle disse stationer og ikke se noget.
- Hvis fred i huset ikke er en stærk motivator, så tænk på omkostninger. Den gennemsnitlige kabelpakke er nu mere end $ 100 pr. Måned eller $ 1.200 pr. År.
Metode 3 af 5: Afslappende din krop
Trin 1. Fokus på vejrtrækning
Åndedrættet er så naturligt, at vi sjældent tager tid til nogensinde at tænke på at være opmærksomme på dets sunde fordele. At tage korte, tre minutters pauser et par gange hver dag for at stoppe det, du laver og indånde og ånde dybt ud, kan hjælpe med at afklare dine tanker, berolige dig og gøre dig mere produktiv. Sørg for at finde et stille rum, så du kan koncentrere dig om vejrtrækning, når luften cirkulerer gennem hele din krop.
- Start med bevidst at forberede dig til at deltage i en åndedrætsøvelse ved enten at sidde eller stå i et roligt område. Når du lukker øjnene for at begynde at indånde, skal du spørge dig selv, hvilke tanker, følelser og fornemmelser du oplever i øjeblikket. Gør dette i et minut.
- Efter et minut skal du omdirigere dit fokus på din vejrtrækning fra indånding til udånding, mens du samles og fokusere din opmærksomhed på fysiske fornemmelser. Når du ånder ud, lad ikke dit sind undre sig. Gør dette i endnu et minut.
- I løbet af det sidste minut skal du udvide din opmærksomhed ved at inkludere tanker om din kropsholdning og ansigtsudtryk og søge efter ubehag eller spændinger. I så fald skal du koncentrere din opmærksomhed ved at forestille dig intensiteten af dit åndedræt til placeringen af smerten.
- Åndedræt har en dobbelt indvirkning: det er en meditation, der hjælper dig med at bevare medfølelse og omtanke, og giver dig mulighed for at reducere stress og pres ved at tage kontrol over situationen.
Trin 2. Hvil dine øjne
De fleste mennesker tror, at det er en grundlæggende handling at lukke øjnene, mens man udfører meditation, men mange former for meditation kræver "åbne øjne" for at undgå at falde i søvn. De fleste teknikker vil have dig til at holde øjnene halvt åbne, mens andre foreslår, at du udfører en fuldstændig stirring. Selvom både "øjne åbne" og "lukkede øjne" er acceptable, mens du forsøger at finde fred i din dag.
- Start med at fokusere dine øjne på et statisk punkt, mens du slapper af i din krop. Tag tre dybe indåndinger, og mens du ånder ud, skal du slappe af dine skuldre, kæbe og ansigt.
- Vær opmærksom på verden omkring dig - lyde, lugte og temperatur - for at hjælpe dig med at indse, hvad du tænker og føler indeni.
- Accepter alle de sensoriske oplysninger, du behandler. Det er vigtigt ikke at gøre en indsats for at kontrollere eller ændre noget.
- Husk at meditation er en øvelse. Ligesom enhver anden øvelse eller sport skal du afsætte tid til at udvikle dine færdigheder til praktisk brug. Målet med åben øjenmeditation er faktisk at bevare en centreret bevidsthed, mens du udfører livets pligter.
Trin 3. Slap af, mens du sidder i en stol
Der er flere måder at slappe af din krop på i forskellige positioner. Den vigtigste faktor er, at du vælger en stilling, der giver dig mest komfort. Selvom det er den letteste stilling at sidde i en stol, skal du sørge for at ryggen er oprejst; din ryg, skuldre og hoved skal være afslappet; og slap aldrig eller falder over.
- Undgå at sætte dig selv i en position, der kræver mere fleksibilitet, end du virkelig har. Husk pointen er at være afslappet.
- Placer træblokke eller en telefonbog for at hæve stolens bagben for at sikre, at du bruger den korrekte kropsholdning: Sid oprejst uden at skulle holde ryggen stift eller læne sig mod stolens ryg, kun basen af din ryg skal røre bagsiden af stolen.
- Dine hænder skal være på dine lår med dine håndflader nedad, medmindre du lægger en pude på dit skød, så skal dine håndflader vende opad.
- Hold fødderne flade på jorden. Hvis dine fødder ikke kan nå jorden, skal du lægge et foldet tæppe under dine fødder for at forhindre dem i at dingle.
Trin 4. Knæl eller brug en pude
Hvis det er for let at sidde i en stol, og du ikke kan sidde på benene, kan du overveje at sidde på gulvet. Gulvet er et sikkert sted for dig at mægle, fordi det giver en solid base, så du kan koncentrere dig om at lette dit sind. Det er okay bare at knæle, eller du kan placere en pude eller bænk for at understøtte din fulde kropsvægt.
- Hvis du bruger puder, skal du sørge for, at de er virkelig faste og støttende (zafus er specialdesignede puder lavet til meditation).
- Sørg for, at pudernes højde er passende, ellers kan du falde ned, hvilket forårsager ubehag, klemning og mangel på koncentration.
- Du kan placere dine hænder i flere forskellige positioner, men det kan være lettest, hvis du bare har dine hænder støttet foran dig. Hvis der er ubehag, kan du altid placere en anden pude eller et tæppe foran dig for at hvile hænderne på.
Trin 5. Sid på tværs
I lighed med halv-lotus- og fuld-lotus-stillingen i yoga er det at sidde på tværs af ben den sværeste position at mægle i. Derfor skal der udvises forsigtighed for ikke at tvinge dig selv til denne ubehagelige kropsholdning, da det kan forårsage langvarig skade på muskler og led. Du vil heller ikke være i stand til at koncentrere dig, hvis du har smerter.
- For mediatorer er skrædderpositionen den enkleste og mest almindelige position på tværs af benene.
- For denne stilling skal du sørge for, at begge dine knæ er på jorden for at få ordentlig støtte. Hvis du ikke kan få begge knæ på gulvet, skal du bruge en fast pude eller et foldet tæppe for at holde dine knæ stabile ved at placere det under knæet, der ikke rører jorden.
- Hvis du ikke kan nå den fulde position, kan du prøve at lave yogaøvelser for at løsne dine hofter.
- Hold dine hænder hvilede på dit skød med håndfladerne opad.
Metode 4 af 5: Koncentrere sig om stilhed
Trin 1. Bliv opmærksom
I løbet af dagen kan dit sind gå på autopilot, mens du tankeløst skynder dig rundt uden meget bevidst tanke om, hvad du laver. Vores hjerner bliver konstant oversvømmet af både visuel og mental rod, når vi udholder den vanvittige og kaotiske verden omkring os. Mindfulness øvelser sætter os i stand til at blive mere fuldstændigt nedsænket i nuet og bryde kæden af stress og bekymring.
- Som med mange andre meditationsteknikker er vejrtrækningsøvelser, der koncentrerer sig om indånding, udånding og luften, der bevæger sig i hele din krop, vigtige for at bevidstgøre dit center og i sidste ende tilbage til dine omgivelser. Denne øvelse bringer mindfulness til øjeblikkelig bevidsthed om tanker, fornemmelser, følelser og en fornemmelse af miljøet omkring dig.
- At spise er en anden måde at opnå mindfulness på. Et eksempel ville være at spise en rosin eller anden tørret frugt, som du kan holde, føle dens tekstur, se dens farve, lugte og smage den. Når du spiser rosinen, skal du følge den samme procedure, som du sluger den. Ved at spise rosinen har du oplevet den brede vifte af sanser på en bevidst måde og taget til efterretning, hvor meningsfuld øvelsen er.
- Mindfulness kan opnås ved at udføre hverdagens gøremål og aktiviteter. Ligesom rosinøvelsen, skal du deltage i alle processer i øvelsen i stedet for tankeløst at fuldføre den, som du normalt gør.
- Prøv kun at gennemføre en opmærksom aktivitet pr. Dag i cirka ti minutter. I slutningen af ugen nedskriver du dine reaktioner på hver oplevelse og forklarer, hvordan det var at deltage i disse aktiviteter på en mere opmærksom måde. Vigtigst af alt, prøv at evaluere forskellen mellem at udføre aktiviteten tankeløst og bevidst.
- Husk, at mindfulness handler om accept og ikke-dømmekraft-som de er-frem for at forsøge at ændre eller kontrollere aktiviteten. Mindfulness er en øvelse, der kræver øvelse og deltagelse for at få fuldt udbytte af den.
Trin 2. Øv bevidst fysisk immobilitet
Stillhed er en høj energitilstand, der giver udelt opmærksomhed på at opleve sandheden om dig selv. Stillhed er et fravær af negativ energi, der er ubestridt, dynamisk, harmonisk og giver en ny følelse af liv. At opnå de højeste niveauer af stilhed vil bringe fred og spontant forvandle den måde, du tænker om dig selv og hvordan du ser på verden.
- At forstå dig selv ved at være sammen med dig selv er det laveste niveau af stilhed. Vær først opmærksom på din krops fornemmelser, mens du øver dig i at være stille både fysisk og mentalt. Dette opnås ved at være helt vågen og bevidst slappe af din krop i dit nuværende miljø.
- Slip alle dine modstridende selvvurderinger ved at nå dybt inde i dig selv for at opleve dig selv og finde din sande identitet. Når du har løst din interne konflikt og uro, vil du opleve fred.
- Når du har nået denne fase, kan du fortsætte med at leve dit daglige liv med tillid til din nye fundne sikkerhed. Dette betyder at holde kontakten med sandheden om dig selv hele tiden i løbet af dagen og slippe domme, evalueringer og falske meninger om dig selv.
- Bliv centreret om din indre fred for at holde dit perspektiv forankret. Dette vil hjælpe med at validere din nye identitet for dig selv og andre.
Trin 3. Udfør yoga
Yoga hjælper dig med at afdække og opdage din sande natur, så du kan leve med din nye bevidsthed. At opleve din sande natur - tanker, følelser og følelser - gennem yoga vil gøre dig i stand til at bevæge dig i ro. Disse adfærd bestemmer igen, hvordan du tænker, hvad du gør, og hvordan du interagerer med miljøet. Kort sagt kan det påvirke din livskvalitet.
- Selvom mange yogastillinger hjælper dig med at opnå både fred og stilhed, er ligposen, eller Savasana, en let pose til at begynde med. Denne stilling ligger på din ryg, arme og ben spredt ved 45 grader med dybe vejrtrækninger. Denne position er beregnet til total afslapning og frigivelse af spændinger.
- Bliv i nuet, hold øjnene lukkede, og vær opmærksom på dine omgivelser.
- Slap af i dine ansigtsmuskler og træk vejret dybt og langsomt gennem din næse.
- Start fra toppen af hovedet og arbejd dig ned til fødderne, og gør opmærksom på hver del af din krop, og bevidst afslappende den, før du går videre til den næste.
- Udfør dette i tre til fem minutter og undgå at falde i søvn.
Trin 4. Tæl baglæns
At tælle baglæns er en åndedrætsøvelse, der skal berolige din krop, bringe ro og opnå ro i løbet af en travl hverdag. Find ganske enkelt et stille rum og tæl baglæns fra halvtreds til nul, mens du synkroniserer tallene med din vejrtrækning.
- Lige tal er til udånding og ulige tal er til indånding. Dette hjælper også med at tælle, hvis du mister overblikket. Prøv kun at regne med udånding.
- Sørg for, at din ryg er lige og dine øjne er lukkede. Du kan sidde på en stol eller på gulvet, alt efter hvad der er mere behageligt.
- Når du når nul, stop med at tælle, men vær opmærksom på den naturlige tilstand af din vejrtrækning.
- Træk vejret normalt, da målet er at holde kontrollen ved at trække vejret frit uden dybe vejrtrækninger.
- Ved at tælle baglæns forbliver du centreret og udvikler koncentration, men du bliver også opmærksom på dine tanker og omgivelser, efterhånden som dit sind bliver aktivt under processen.
Trin 5. Kom tilbage til midten
Typisk er bevægelsesfri siddende den letteste måde at opnå stilhed på, men det betyder ikke nødvendigvis, at du skal være fysisk ubevægelig. I stedet bør du blive mere fortrolig med stilhedens energi gennem øvelse af ubevægeligt siddende.
- Brug kun et par sekunder på at lave denne øvelse, men prøv at gøre det ofte i løbet af dagen.
- Bevægelsesfri siddende kan udføres ved dit skrivebord på arbejde, kører i bilen, midt i samtalen eller endda under et måltid. Målet er at føle fred og lykke, derfor prøv at komme tilbage til centrum mange gange i løbet af dagen.
Metode 5 af 5: Bevægelse ud over nuet
Trin 1. Tilbring tid med venner og familie
Nogle gange er indre tomhed eller ensomhed fyldt med en travl livsstil. Det, du måske mangler, er kærlighed og støtte. Besøg med venner og familie kan hjælpe med at fylde det tomrum ved at hjælpe dig med at slappe af og skabe balance i dit travle liv.
- At tale med mennesker, du elsker og stoler på, er en god måde at lindre stress på, tænke positivt og tage sindet fra arbejde og andre presserende spørgsmål.
- Uanset hvor travlt din ugeplan er, skal du tage en dag i ugen til at dedikere til venner og familie. Din krop og dit sind vil sætte pris på det.
- Familie og venner giver også kammeratskab, kammeratskab og lykkeligere møder, der reducerer følelser af ensomhed og stress.
Trin 2. Deltag i meningsfuldt arbejde
Nyere forskning viser, at deltagelse i meningsfuldt arbejde, som frivilligt arbejde, er forbundet med øget velvære, lavere depression og reduceret risiko for at dø.
- I stedet for at ligge i huset hele dagen, kan du overveje at komme ud og være frivillig. Fordelene ved god fysisk aktivitet og at hjælpe andre vil helt sikkert få dig til at føle dig godt tilpas.
- At skabe sociale forbindelser med mennesker og ikke din computer eller mobiltelefon får dig til at føle dig godt, fordi mennesker blev skabt til at se, røre og interagere med hinanden. Biologisk frigiver denne interaktion hormonet oxytocin, som er forbundet med binding, omsorg og reducering af stressniveauer.
- Frivilligt arbejde er en feel-good aktivitet, der skal give dig en dyb følelse af værdi og lykke.
Trin 3. Tro på dig selv
Der er tidspunkter, hvor selv det bedste menneske lejlighedsvis handler på urene motiver. Vi fortæller små løgne for at undgå større problemer, handler forkert for at få social godkendelse eller trøster en ven eller en bekendt for at få en tjeneste til gengæld. Selvom disse handlinger ikke nødvendigvis er ulovlige, bygger de op og følger med skyldfølelse og andre usmagelige følelser.
- Tænk over de sande motiver for dine handlinger ved at spørge dig selv, hvad den egentlige årsag er til at gøre noget. Med andre ord skal du ikke lyve for dig selv eller andre. Tro på din grund er en god grund.
- At tro på dig selv og fortælle sandheden om, hvorfor du gør, hvad du gør, vil gradvist rense dit indre.
- Det ville være en god idé at adskille dig fra personer, der fortsat ligger og bedrager, så du ikke falder tilbage i det mønster.
- Fortsæt med at rense dit sind og sjæl for upassende tanker, når du bevæger dig gennem livet, og du vil til sidst vælge aktiviteter, der forbinder dig med ting, du nyder, og de mennesker, du elsker.
Trin 4. Søg professionel rådgivning
Hvis du kæmper for at finde indre ro selv, bør du overveje at finde en psykolog eller en terapibehandling. Professionelle rådgivere vil undersøge dit humør, bekymringer, fokus og dine relationer for at finde en behandlingsplan til at løse dine problemer.
- Professionelle psykologer er højtuddannede i klinisk evaluering og vurdering for at hjælpe mennesker med at klare fred mere effektivt. Du bør aldrig være bange for at søge professionel hjælp.
- Mange mennesker tror, at professionelle psykologer kun behandler mennesker med alvorlige psykiske problemer som depression, vredehåndtering eller andre hjernetraumer, men i virkeligheden kan de hjælpe med en lang række sundhedsproblemer, herunder fysiske problemer.
- Psykologer arbejder også med primærlæger, børnelæger og psykiatere for at hjælpe dig med at finde fred medicinsk, fysisk eller terapeutisk.
Tips
- Bevar fokus og overbevisning.
- Subkliniske neuroendokrine og autonome ubalancer kan forårsage forstyrrelse i dit sind.
- Hinduer og buddhister, der bruger denne teknik, hævder at opnå oplysning.
- Suppler denne praksis med namasmaran og pranayam.
- For at få løbende adgang til denne fred indefra skal du også leve livet fredeligt.
