At ændre, hvordan du spiser, er et vigtigt skridt i retning af at blive sundere. Der er mere ved en afbalanceret kost end blot at spise dine frugter og grøntsager, så at vide, hvilke fødevarer du skal passe på, hjælper dig med at lave en ernæringsplan, der styrker din krop og får dig til at føle dig bedre generelt. Korrekt ernæring kan give dig mere energi og kan give masser af andre fordele, såsom lavere blodtryk, lavere kolesterol og mindre stress.
Trin
Metode 1 af 3: Oprettelse af en afbalanceret kost
Trin 1. Spis 225-325 gram (1-2,5 kopper) komplekse kulhydrater hver dag
Komplekse kulhydrater fordøjes langsomt og absorberes af kroppen, hvilket betyder, at de giver flere næringsstoffer og holder dig mæt længere. Det er en god idé at nå komplekse kulhydrater, som omfatter fuldkornsmel, søde kartofler, havre og/eller brune ris. Disse sunde kulhydrater er normalt højere i vitaminer og andre næringsstoffer end simple kulhydrater, som hvidt brød og hvide ris.
- Vælg hvede, multigran eller rugbrød og fuldkornspasta.
- Hvis du kan lide havregryn til morgenmad, skal du vælge hele havre.
- Afhængigt af dine individuelle behov kan din læge anbefale, at du spiser færre kulhydrater.
Trin 2. Fyld mindst halvdelen af din tallerken med grøntsager for at få 5 portioner om dagen
Grøntsager er fyldt med næringsstoffer og er overraskende lette at snige sig ind i din kost. Overvej at spise mørke bladgrøntsager som grønkål, collardgrønt, sennepsgrønt og schweizisk mangold. Lav en enkel sauté med olivenolie, hvidløg og lidt salt og peber, som vil være et overraskende velsmagende måltid såvel som et nærende.
- Tilsæt spinat til en smoothie om morgenen for at tilføje en portion bladgrøntsager, som du ikke engang vil lægge mærke til.
- Næste gang du laver tacos, prøv at smide lidt peberfrugt og løg i.
- Pastaretter er et godt sted at tilføje ekstra grøntsager. Kom nogle svampe i med din spaghetti eller lasagne.
- Vær ikke bange for at prøve nye fødevarer. Hvis du tror, du ikke kan lide grøntsager, kan du bare prøve en anden slags.
Trin 3. Spis 2-3 portioner frugt hver dag for ekstra vitaminer
Frugt er godt for dig og kan være en lækker godbid. Du kan få fat i et æble eller en pære som mellemmåltid, eller se efter måder at integrere frugt i andre retter.
- Tilsæt bær eller en banan til din morgenkorn eller havregryn.
- Frisk frugt smager godt i salater. Prøv at tilføje nogle tørrede tranebær for et smagsforøg eller kombinere en pære med gedeost over nogle grønne grøntsager.
Trin 4. Spis sunde, magre proteiner for at få mere energi
Protein hjælper dig med at opbygge muskler og giver dig en stabil forsyning af energi hele dagen. Vælg magre proteiner for at undgå at tilføje for meget fedt til din kost. Der er gode valg, der omfatter kød og plantebaserede proteiner. Der er en løbende debat om, hvor meget protein du har brug for hver dag, så kontakt din læge eller brug en online lommeregner til bestemte mængder. Nogle eksempler på sunde proteiner omfatter:
- Magre udskæringer af kylling, svinekød og kalkun
- Fisk, såsom laks, hvid fisk og tun
- Nødder som cashewnødder, mandler og pistacienødder
- Bønner, såsom sorte bønner, pinto bønner og cannellini bønner
- Linser og kikærter
Trin 5. Vælg sunde fedtstoffer for 20-35% af dine daglige kalorier
Du skal forbruge fedt for at din krop fungerer korrekt. Det er dog vigtigt at vælge den rigtige slags fedtstoffer. Læs fødevaremærker og vælg fødevarer, der har et lavt indhold af mættet fedt. Typisk bør du sigte mod at spise mindre end 20-30 gram mættet fedt hver dag. Vælg mad som avocado, laks, tun og nøddesmør for at få de sunde fedtstoffer, du har brug for.
- Enumættede fedtstoffer og omega-3 fedtsyrer er gode fedtstoffer, som du bør prøve at indtage regelmæssigt. De hjælper med at sænke det "dårlige kolesterol" i din krop ved at hæve "det gode kolesterol".
- Fødevarer med et højt indhold af fedtsyrer er olivenolie, nødder, fiskeolie og forskellige frøolier. Tilføjelse af disse "gode" fedtstoffer til din ugentlige kost kan sænke dit kolesterol og reducere din risiko for hjertesygdomme.
- Undgå transfedt og mættet fedt. Transfedtstoffer, også kendt som delvist hydrogenerede olier, er en form for umættet fedt, der almindeligvis findes i forarbejdede fødevarer. Indtagelse af dem øger din risiko for hjertesygdomme.
Trin 6. Begræns dit saltindtag for at reducere natrium
En lille smule natrium er godt for dig, og du kan få nok bare ved at spise en sund kost. Undgå at tilføje salt til din mad, når den er tilberedt, og prøv at undgå fødevarer, der kan pakkes, og som kan indeholde meget ekstra natrium.
- I stedet for at smage din mad med salt, kan du prøve at tilføje friske krydderurter som koriander, purløg eller dild for et stort smagsforøg.
- Konserverede grøntsager kan indeholde meget natrium, så når til frisk eller frossen når det er muligt.
- Tal med din læge om, hvor meget salt der er i orden for dig at have. Hvis du har forhøjet blodtryk eller hjerteproblemer, skal du muligvis begrænse dit indtag endnu mere.
Trin 7. Drik mindst 11,5 kopper (2,7 L) vand hver dag
Vand er afgørende for et godt helbred, så sørg for at drikke mindst 11,5 (2,7 L) kopper om dagen, hvis du er kvinde og 15,5 kopper (3,7 L), hvis du er mand. Prøv at holde styr på, hvor meget vand du drikker, så du ved, at du får nok. Prøv at få en vandflaske, der er tydeligt markeret, så den er let at måle. En anden god idé er at drikke, før du overhovedet bliver tørstig. Det hjælper dig med at sikre, at du ikke bliver dehydreret.
- Bær vand med dig, så du nemt kan hente det, når du er tørstig.
- Hvis du træner hårdt eller tilbringer tid udenfor på en varm dag, skal du sørge for at fylde din krop op ved at drikke ekstra vand den dag.
Metode 2 af 3: Spis opmærksomt
Trin 1. Tal med din læge, før du ændrer din kost drastisk
Din læge er en stor ressource, så vær ikke bange for at bede dem om hjælp. Check-in med din læge om, hvilken type kost der vil være bedst for dig. Alles sundhed og krop er forskellige, så bed dem om at give dig nogle ideer, der er skræddersyet til dig.
- Din læge kan også hjælpe dig med at finde ud af en sund vægt og foreslå en træningsplan, hvis du er interesseret i det.
- Kontakt altid din læge, før du også tager vitaminer eller kosttilskud.
Trin 2. Spis, når du er sulten i stedet for, når du er følelsesladet
Det er normalt at gå til mad, når du oplever bestemte følelser. Nøglen er at være opmærksom på, hvorfor du spiser og kun prøve at gøre det, når du faktisk er sulten. Hvis du finder dig selv at spise mere, end du gerne vil, skal du begynde at skrive ned, hvornår du spiser, og hvordan du har det, så du kan spore mønstre.
- For eksempel spiser du måske, når du er stresset eller ked af det. Prøv at finde en afslappende aktivitet, der kan tjene som en erstatning. Prøv at tage en dejlig tur eller lytte til en god podcast i stedet for at række efter en snack.
- Hvis du bruger mad som en måde at fejre, er det helt fint at gøre med måde. Hvis du oplever, at du overindulerer i glade tider, kan du prøve at fejre det ved at forkæle dig selv med noget andet end mad. Måske kan du bestille en rejse eller købe dig et nyt par sko.
Trin 3. Nyd din mad og spis langsomt
Det tager noget tid for din mave at fortælle din hjerne, at den er fuld. Omgå problemet ved at indtage din mad langsommere. På den måde, når du får beskeden og begynder at føle dig tilfreds, har du ikke spist ekstra mad. Som en bonus kan det at spise langsommere hjælpe dig med virkelig at nyde og værdsætte dit måltid.
- Tyg hver mundfuld 20 til 40 gange for fuldstændigt at frigive alle smagene.
- Sænk farten ved at vente 5 eller 10 minutter mellem hvert kursus, hvis du spiser et stort måltid.
- Drik et helt glas vand under dit måltid. At stoppe for slurker vil bremse din spisning, samt hjælpe dig med at føle dig mere mæt.
- Sæt din gaffel ned mellem bidene. Dette er en fysisk påmindelse om at afslutte maden i munden, før du tager endnu en bid.
Trin 4. Fokuser på, hvordan hver slags mad får dig til at føle dig efter at have spist
Vær opmærksom på, hvordan du har det efter hvert måltid. Du vil måske begynde at lægge mærke til, at det at spise noget med meget fedt, som en cheeseburger, får dig til at føle dig for mæt og træg. Eller du er måske klar over, at det at spise en proteinfyldt salat får dig til at føle dig energisk. Prøv at skrive ned, hvordan du har det efter hvert måltid, så du kan huske disse fornemmelser.
Hvis en mad får dig til at føle dig lidt ille, skal du kigge efter en sundere erstatning. Skift f.eks. Din pølsepizza med dyb tallerken til en veggiepizza på en tynd fuldkornsskorpe
Trin 5. Føl dig mere forbundet med mad ved at være opmærksom på, hvor det kommer fra
Dette vil hjælpe dig med at være mere opmærksom, hvilket kan føre til et sundt forhold til mad. Jo mere du er opmærksom på, hvordan din mad laves, og hvor den kommer fra, desto mere sandsynligt er det, at du træffer sunde valg. Prøv at købe frisk, lokal mad, hvis din placering og dit budget tillader det.
- For eksempel, hvis du har et valg mellem lokale tomater og tomater, der er sendt langvejs fra, skal du vælge lokal. Du kan føle det godt, at du støtter din lokale økonomi, og dine produkter vil sandsynligvis være friskere.
- Læs etiketter. Hvis du ikke genkender mange af hovedingredienserne, kan du prøve at vælge noget andet. Den enkleste mad med færrest konserveringsmidler er ofte det sundeste valg.
Metode 3 af 3: Planlægning af dine måltider
Trin 1. Spis morgenmad, selvom du ikke rigtig er sulten
At spise morgenmad får dit stofskifte i gang og holder det aktivt hele morgenen. Dette vil holde dig energisk hele morgenen. At springe morgenmaden over kan gøre dig hungrig efter frokost, hvilket får dig til at binge som en måde at kompensere på. Planlæg din morgenmad i ugen på forhånd, så det er let at få et simpelt, sundt måltid til at starte din dag.
- En lille morgenmad er bedre end ingen morgenmad. Hvis du ikke har lyst til et fuldt måltid, skal du i det mindste drikke noget vand og spise et stykke frugt, en proteinbar eller et stykke fuldkornsbrød.
- Prøv nogle forhåndsindstillinger som en frugt- og yoghurtparfait, en frittata eller havre natten over.
- Undgå at springe morgenmaden over på dagen for en vigtig eksamen, jobsamtale eller en anden kritisk begivenhed, hvor du kan blive distraheret af din sult eller ikke har nok energi til, at din hjerne kan arbejde fuldt ud.
Trin 2. Spis flere små måltider og snacks i løbet af dagen
Prøv at spise tre måltider om dagen (morgenmad, frokost og middag), med to snacks imellem. Hvis du gør dette, kan du spise lidt mindre til dine måltider, hvilket giver din krop en mere håndterbar mængde mad at fordøje og holder dit blodsukker på et konsistent niveau i løbet af dagen. En god plan for dagen kan se sådan ud:
- Morgenmad: En smoothie med protein, frugt og grøntsager.
- Morgenmad: Et æble med nøddesmør eller en lille portion ost.
- Frokost: En salat med masser af grøntsager, magre proteiner og et korn som quinoa eller farro.
- Eftermiddagssnack: Hummus, peberfrugt og fuldkornspita.
- Aftensmad: Grillet eller bagt fisk, en sød kartoffel og ristet broccoli.
Trin 3. Skær ned på at spise kød og fokus på planter
Der er masser af sundhedsmæssige fordele ved at spise en mere vegetarisk kost. Selvom du ikke vil skære for meget ned, kan du prøve at lave Meatless Monday, som er en international kampagne, der tilskynder folk til at opgive at spise kød en dag om ugen. De fleste mennesker har allerede nok protein i deres kost, men kontakt din læge, hvis du har bekymringer.
- Sub svampe til kød i pastaretter for at få en kødfuld tekstur med mindre fedt.
- Prøv at bruge sorte bønner til tacos eller burritos i stedet for kød for god smag og tilsat protein.
Trin 4. Planlæg dine måltider på forhånd for at holde dig på rette spor
Skriv ned hvilke måltider og snacks du vil spise i løbet af ugen. Planlægning på forhånd kan hjælpe dig med at træffe sunde valg i stedet for impulsivt at nå junkfood, når du er sulten. Prøv at vælge måltider, der bruger lignende ingredienser (for at gøre shopping lettere), men som har nok variation, så du ikke keder dig. Hvis du kan, kan du prøve at forberede nogle af dine måltider på forhånd, så du altid har en sund mulighed praktisk.
- Du planlægger måske at lave veggie fajitas en nat og derefter bruge de resterende grøntsager i en mexicansk inspireret salat f.eks. Den næste dag.
- Vask og skær alle dine produkter op i ugen, lige efter du kommer hjem fra butikken. På den måde har du altid en sund snack at tage.
- Prøv at koge flere hårdkogte æg i begyndelsen af ugen, så du kan spise og spise morgenmad eller et protein, du kan tilføje til salater.
Trin 5. Tag en liste med til købmanden, og hold dig til den
Skriv ned, hvad du har brug for til din madplan, så du har alt det nødvendige. Når du går til butikken, skal du kun købe det, der er på din liste. Dette kan hjælpe dig med at skære ned på impulsartikler, f.eks. Snacks og slik.
- Gå ikke til købmanden, når du er sulten. Du er mere tilbøjelig til at købe for meget.
- Prøv at bruge en app på din telefon til at gemme din liste. På den måde er det mindre sandsynligt, at du glemmer din liste derhjemme eller i bilen.
Er økologisk mad mere nærende?
Holde øje
Hjælp til valg af sunde fødevarer og måltider
Sunde vs. usunde madvalg
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Sund ugentlig madplan
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Sund vegetarisk ugentlig måltidsplan
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Tips
- Spis før du handler, så du kan fokusere på din indkøbsliste uden at have unødvendige trang.
- Trangen til junkfood stopper normalt efter cirka 2 ugers sund kost.
- Prøv at sænke dit forarbejdede junkfood -forbrug (chips, småkager, brød, kiks).
- Sørg for, at der ikke er meget usund mad i dit hus, der kan friste dig. Giv eller smid de fødevarer, du ikke bør spise.
- Prøv at lave dine egne smagsstoffer i stedet for at købe usund sauce til smag.
- Spis mindre portioner, brug en mindre tallerken til at opmuntre til mindre portioner.
- I stedet for at begrænse fødevarer skal du udskifte dem. Hvis du kan lide søde småkager, så prøv søde jordbær eller blåbær. Hvis du kan lide chips, så prøv usaltet popcorn. Tænk på alle de fødevarer, du kan spise, i stedet for at dvæle ved de fødevarer, du prøver ikke at spise.
- Begræns dit alkoholforbrug til 1-2 drikkevarer om dagen, hvis du drikker.
- Prøv at holde dig væk fra fastfood. Det har ofte høje niveauer af natrium og mættet fedt.
