Kropsfedt virker så let at tilføje og så svært at slippe af med. Du prøver at træne og begrænse dit kalorieindtag, og alligevel nægter fedtet stadig at gå væk. Hvis det lyder bekendt, kan du være sikker på, at der er sunde muligheder for effektivt at forbrænde fedt. Selvom der ikke er nogen garanti for, at dit fedt bare vil smelte væk (som mange fad -diæt/pille-/motionsannoncer lover), kan du forbedre dit helbred og udseende ved at få din krop til at fungere for dig - og mod dit overskydende fedt.
Trin
Metode 1 af 4: Justering af dine spisevaner
Trin 1. Reducer dine kalorier gradvist
At springe direkte ind i en kaloriefattig kost er et chok for dit system. Når du går kold kalkun, aner din krop ikke, hvad der foregår - så som en beskyttelsesforanstaltning klæber den fast på dine fedtdepoter. I stedet lette din krop ind i kosten ved gradvist at skære i dine kalorier.
Sæt et rimeligt dagligt kalorimål, som du gradvist kan reducere. Det kan være 1, 200 eller 2, 200 afhængigt af dine individuelle faktorer. Søg råd fra din læge, ernæringsfysiolog eller diætist til vejledning, der er skræddersyet til dine behov
Trin 2. Varier dine daglige kalorier, mens du reducerer dit samlede gennemsnit
Din krop kan tilpasse sig et lavere, men stabilt kalorieindtag, hvilket betyder, at den ikke vil trække fra dit lagrede fedt. For at holde din krop ved at gætte og dit stofskifte, kan du prøve at skifte mellem højere og lavere daglige kalorieindtag. Dette kan hjælpe med at undgå det frygtede vægttabsplateau og forbedre din viljestyrke.
- Med andre ord, hvis du laver en kaloriefattig kost hele tiden, kan din krop justere sin metaboliske hastighed, så du ikke taber for meget fedt. Men hvis du holder det på tæerne, vil det ikke være i stand til at regulere dine fedtlagre lige så effektivt.
- Denne plan bør stadig være parret med gradvist at sænke dit gennemsnitlige daglige indtag. Spørg en læge eller ernæringsekspert, du har tillid til, om deres opfattelse af denne type kostplan.
Trin 3. Spis små måltider oftere
Enkelt sagt sporer spisning dit stofskifte - den proces, hvor din krop omdanner mad til energi. At spise oftere kan derfor sparke dit stofskifte i et højere gear flere gange om dagen (f.eks. Hvis du spiser seks gange om dagen, får du seks "pigge"). Men du skal sørge for at spise oftere ikke også betyder at spise mere; Det er vigtigt, at du reducerer dine samlede gennemsnitlige daglige kalorier.
- Kig efter sultbustende snacks, der er rige på protein, sundt fedt og fiber. Prøv en spiseskefuld jordnøddesmør på selleri, mandler og et æble eller en spiseskefuld hummus med skiver i grøntsager.
- Prøv at fastsætte en grov tidsplan, f.eks. At spise hver anden til fjerde time.
Trin 4. Spis morgenmad
Forbrænding af fedt handler om at holde dit stofskifte i gang. Og når du har slumret hele natten, er det sikkert at gætte, at dit stofskifte også har været ved at slumre. Så stå op, børst tænderne og spis morgenmad. Jo mere proteinfyldt og betydeligt, jo bedre.
Æg, fedtfattige mejeriprodukter og magert kød bør regelmæssigt være på menuen. Hold dig væk fra tomme kalorier (donuts, kaloriefyldte smarte kaffedrikke osv.) Og gå med fuldkornsprodukter og brød
Trin 5. Drik masser af vand
Ikke alene er tilstrækkeligt vandforbrug fantastisk til din hud, hår og indre organer, det kan også hjælpe dig med at tabe dig. Drikkevand kan ifølge nogle undersøgelser i sig selv få dit stofskifte til at stige. Og i det mindste kan drikkevand før et måltid hjælpe dig med at fylde dig (og få dig til at spise mindre).
Drik vand oftere og mere generelt om dagen. Du bliver mere hydreret, sundere, og din krop ser ikke ud til at klamre sig fast i de fedtdepoter
Metode 2 af 4: Valg af de rigtige fødevarer
Trin 1. Skær dårlige kulhydrater ud
Fedt er bare opbevaret mad; med andre ord, det er brændstof til din krop. Kulhydrater er din primære ydre kilde til brændstof, og din krop kan forbrænde enten kulhydrater eller fedt på samme måde. Så så længe du fodrer din krop med kulhydrater, forbrænder den ikke fedt.
- Men at skære kulhydrater alene hjælper måske ikke dig med at smide fedt, medmindre du også skærer dine samlede kalorier som en del af processen.
- Husk, at alle kulhydrater ikke er skabt ens (f.eks. Raffineret sukker og fuldkorn). Der er okay kulhydrater til dig (den langsomt brændende slags som havregryn og dem i grøntsager); de dårlige er de enkle sukkerarter (tænk hvide ting og slik).
Trin 2. Spis flere magre proteiner
Protein og kulhydrater indeholder nogenlunde den samme mængde kalorier pr. Gram, men protein er ikke et foretrukket brændstof som kulhydrater. Proteinet bruges som byggesten til muskler i din krop og bliver ikke til fedt. Så gør magert kød, fisk og soja til en fast del af din kost.
- Når du pakker på protein og siger nej til kulhydrater, sender din hjerne signaler, som du tolker som sult, før du skifter til ketose (dvs. fedtforbrænding). Derefter skulle dine sultpiner aftage.
- At spise meget protein er hårdt for leveren og nyrerne, og der er andre overvejelser for "keto -slankekure". Det tilrådes ikke at indtage nul kulhydrater; begræns dem bare, og hold dig til de gode.
Trin 3. Drik ikke alkohol
Alkohol er fuld af tomme kalorier (det vil sige dårlige kulhydrater), og når du indtager nogle, er det svært ikke at indtage mere. Så selvom det er fristende at deltage socialt, afstå - eller i det mindste alvorligt begrænse dig selv. Når alt kommer til alt, kan overdreven drikkelse gøre fedtforbrænding til det mindste af dine bekymringer!
Hvis du absolut skal drikke alkohol, skal du beholde den til en drink, hvis du er en kvinde eller to, hvis du er en mand. Men det bør kun være en gang i mellem, af hensyn til dine fedtforbrændingsmål
Trin 4. Drik grøn te og kaffe i stedet
Nogle undersøgelser har vist, at 25 ounce grøn te eller 16 ounce kaffe kan anspore til en stigning i dit stofskifte. Bare sørg for, at du ikke fylder din kop med skeer sukker.
Grøn te og kaffe ser ud til at tilbyde en bred vifte af mulige sundhedsmæssige fordele, måske især den førstnævntes antioxidantegenskaber
Trin 5. Gå efter fedtforbrændende mad
Fokuser ikke kun på de fødevarer, du ikke kan spise eller bør undgå, når det er muligt; der er mange lækre fødevarer, som du kan og bør spise for at holde dit stofskifte på opsving. Så bestil mad som:
- Havregryn
- Fedtfattigt eller fedtfrit mejeri (lidt modstridende, men undersøgelser siger, at dem, der indtager foreslåede mængder mejeriprodukter, forbrænder lettere fedt end dem, der ikke gør det)
- Sunde fedtstoffer, som nødder, avocado, olivenolie og fed fisk
- Æg
- Krydret mad
- Grapefrugt
Metode 3 af 4: Træning for at forbrænde fedt
Trin 1. Opdel din træning
Dit stofskifte stiger efter hver kamp med fysisk aktivitet. Så hvis du kan dele din timetræning op i to stykker på en halv time, får du to pigge i stedet for en. Din krop forbrænder kalorier med en højere hastighed efter en træning (nogle gange i flere timer efter), og hvis du forynger den senere på dagen, forbedrer du effekten yderligere.
Dette kan også udnyttes på små måder. Selv to 15-minutters gåture kan forårsage et løft. Så prøv både med dine måltider og din træning at gå med mindre/kortere, men hyppigere
Trin 2. Par styrketræning med din konditionstræning
At lave cardio er fantastisk for dig, men at lave cardio og løfte vægte er endnu bedre til at forbrænde fedt. Hvis du vil have mest for pengene, skal du gøre begge dele.
Arbejde med vægte er vigtigt, hvis du har skåret ned på kalorier. Når du begrænser dit kalorieindtag, risikerer du at tabe muskelmasse i stedet for fedt. I så fald kan du måske tabe nogle kilo og stadig ikke få de resultater, du leder efter
Trin 3. Start en træning med styrketræning, derefter aerob træning
Hvis du laver både kardio og løfter vægte, er det ideelt, hvis du først vægter og derefter konditionstræner - med andre ord, "fast, så brænd!" Det hjælper med at holde dit stofskifte efter træning længere - måske endda hele dagen.
Denne øvelsesorden kan også være lettere for dig at administrere. Generelt kræver pumpning af jern bedre form og teknik. Når du er træt af at løbe eller cykle, kan det være sværere at løfte vægte med korrekt teknik
Trin 4. Prøv intervaltræning
Denne form for træningsrutine kan hjælpe dig med at bryde din træning op uden egentlig at stoppe din træning. Intervalltræning indebærer, at du går i et moderat let tempo i en periode, og derefter går helt ud. Du kan også justere varigheden og pauserne mellem cyklingen frem og tilbage. Dette kan forbrænde flere kalorier og potentielt øge dit stofskifte.
Det enkleste eksempel på intervaltræning kan være løbebåndet. Gå i 30 sekunder, og løb derefter fuldt ud i 30. Kun 15 minutter af dette er mere fordelagtigt end en 30-minutters jogging i lige tempo
Trin 5. Prøv crosstraining
Uanset hvad din træning er - uanset om det er en 15 minutters gåtur med hunden eller en 10K gennem parken - bliver din krop vant til det. Du kan faktisk forbrænde færre kalorier, når din krop kender niveauet og typen af anstrengelse, den oplever. Så prøv at crosstraining for at holde din krop lidt på vagt. Betragt det som en god undskyldning for at hente den hobby, du har set.
Crosstraining betyder simpelthen at lave forskellige træningsaktiviteter - løbe den ene dag, svømme den næste, cykle dagen efter det. At blande det er dog ikke kun godt for din krop - det gør også underværker for forestående kedsomhed
Metode 4 af 4: Lav livsstilsjusteringer
Trin 1. Hold dig væk fra skalaen, hvis det hjælper din motivation
Når du taber fedt, mister du ikke nødvendigvis muskler - og muskler vejer mere end fedt. Så overvej det tal på skalaen vilkårligt - det handler meget mere om, hvordan du ser ud og har det.
Når det er sagt, synes det at gavne langsigtede vægttabsplaner at tjekke ind på skalaen mindst en gang om ugen. Så smid ikke din skala, men find den frekvens, der fungerer for dig
Trin 2. Find måder at reducere din stress
Mennesker under overdreven stress har en tendens til at træffe mindre sunde valg af mad, og de kan også forbrænde fedt langsommere. Overdreven stress er dårligt for din hud, det er dårligt for din søvn, det er dårligt for relationer - det er bare generelt dårligt. Så find en sund måde at slippe af med det! Du vil føle dig bedre, uanset hvor meget det hjælper dig med at tabe subkutant og visceralt kropsfedt.
Mange mennesker finder succes med at reducere stress gennem meditation og yoga. Men måske vil lange gåture i parken eller lytte til afslappende musik gøre tricket for dig. Fortsæt med at prøve, indtil du finder, hvad der virker
Trin 3. Få nok søvn
Selvom alles behov varierer, planlægger du at sigte på omkring 7-9 timer om natten. Du tror måske, at søvn ville være kontraproduktivt ved at tabe fedt, men korrekt hvilede kroppe har en tendens til at behandle kulhydrater mere effektivt.
Hvis du ikke er ordentligt udhvilet, begynder du også at ønske sukker. Dine hormonniveauer (cortisol, ghrelin og insulin) forsvinder og din krop begynder at klamre sig til fedt og sukker til venstre og højre. Undgå dette ved at få den søvn, du har brug for
Trin 4. Bliv aktiv på små måder
Selv den mindste aktivitet er bedre end slet ingen. Undersøgelser viser, at fidgeters i gennemsnit vejer mindre. Ikke-fidgeters er endnu mere tilbøjelige til at gemme kalorier som fedt. Så ud over at rengøre huset, gå med hunden og parkere på den anden side af parkeringspladsen, så find tid til at gruble, hvis det er din slags!
