Uanset om det er den årstid efter ferien, slutningen på en graviditet eller bare resultatet af en stillesiddende livsstil, kom de ekstra kilo på en eller anden måde derhen, og noget skal ændres for at tabe sig. At bestemme, hvor mange kalorier du skal indtage dagligt og spore dit kalorieindtag i løbet af dagen, er en effektiv måde at forsøge at tabe sig på. At tælle kalorier er ikke en kost, men det hjælper dig med at spise det rigtige antal kalorier til din højde, vægt og fysiske aktivitet.
Trin
Metode 1 af 2: Bestemmelse af dit BMR og daglige kalorieindtag
Trin 1. Søg godkendelse fra en sundhedspersonale, inden du starter et vægttab eller en træningsplan
Det er ikke værd at bringe dit helbred i fare med en crash -diæt. For de fleste mennesker er en sund vægt at tabe 1 til 2 pund om ugen.
Trin 2. Brug gratis online BMR -regnemaskiner til at tage mysteriet ud af vægttab
BMR står for basal metabolisk hastighed, er mængden af kalorier, der indtages, mens du er i ro, ikke gør noget.
Mayo Clinic og mange andre sundhedsrelaterede websteder har kalorieberegnere, der bestemmer, hvor mange kalorier du skal spise om dagen for at opretholde din nuværende vægt. Indtast variabler som vægt, højde, alder, køn og træningsfrekvens, og regnemaskinen bestemmer det rigtige antal daglige kalorier for dig
Trin 3. Hvis du ikke vil bruge online BMR -konvertere, skal du selv regne
Sådan beregner du din BMR. Det er anderledes for mænd og kvinder:
-
For kvinder:
655 + (4,3 x vægt i pund) + (4,2 x højde i tommer) - (4,7 x alder i år)
-
For mænd:
66 + (6,3 x vægt i pund) + (12,9 x højde i tommer) - (5,8 x alder i år)
- Du kommer med et nummer. Hvad betyder dette tal? Dette er et antal kalorier, du ville forbrænde, hvis du lå i sengen hele dagen og absolut ikke gjorde noget.
Trin 4. Faktor i dit niveau af daglig træning til din BMR
Gør dette for at se, hvor mange kalorier du kan indtage i løbet af en dag for at opretholde din vægt. Tag din BMR, gang den med det relevante tal herunder, og tilføj det til din BMR for at se, hvor mange kalorier du kan spise i løbet af dagen for at forblive den samme vægt. Dette kaldes dit foreslåede daglige kalorieindtag.
- For ingen aktivitet, gang din BMR med 20% (det betyder BMR x.20, ikke 20!)
- For lille eller let aktivitet, gang din BMR med 30%
- Ved moderat aktivitet ganges din BMR med 40%
- For stærk aktivitet, gang din BMR med 50%
- For intens aktivitet, gang din BMR med 60%
Trin 5. Forstå, hvordan vægttab og vægtforøgelse fungerer
Alle kalorier, du indtager over dit foreslåede daglige kalorieindtag, får dig til at tage på i vægt, mens du indtager færre kalorier end dit foreslåede daglige kalorieindtag, får dig til at tabe dig. Et pund måles med 3, 500 kalorier. Så hvis du indtager 3, 500 flere kalorier, end du forbrænder i løbet af en dag, får du et pund; hvis du forbrænder 3, 500 flere kalorier end du indtager i løbet af en dag, taber du et pund.
Sig f.eks., At din BMR er 1, 790. Lad os også sige, at du er moderat aktiv, hvilket betyder, at du træner tre gange om ugen. 1, 790 x.40 = 716. Tilføj 716 til 1, 790 for at få 2, 506. Det er det, du skal forblive under for at tabe dig. Alle kalorier, der indtages over 2, 506, betyder, at du tager på i vægt
Trin 6. Skær 500 kalorier om dagen for at tabe 1 pund om ugen
Et pund er lig med 3, 500 kalorier, så at skære 500 kalorier om dagen vil tilføje op til et pund om ugen. At have et mål for daglige kalorier gør det lettere at beslutte, hvad man skal spise.
Hvis dit foreslåede daglige kalorieindtag er omkring 2, 500, så skyd for 2, 000. Dette vil hjælpe dig sammen med dit mål om at tabe et pund hver uge
Metode 2 af 2: Lær at tælle kalorier
Trin 1. Planlæg måltider, der har det rigtige antal kalorier
Livet er travlt; det er let at spise, hvad der er i huset eller gå til den nærmeste indkørsel og bestille noget, der lyder godt. I stedet for at modstå trangen til at spise junkfood, skal du planlægge, hvad du vil spise hver dag. For at holde dig på rette spor, køb de nødvendige dagligvarer for at komme igennem et par dage eller en uge.
I begyndelsen vil denne øvelse være sværere, fordi du ikke vil være særlig god til at estimere, hvilke fødevarer der har hvilke kalorier. Efter et par uger med at være streng med dig selv, bør du være en pro til at estimere, hvor kalorieindhold visse fødevarer er
Trin 2. Vælg sunde fødevarer
Sunde fødevarer smager måske ikke den største, men de har normalt langt færre kalorier i sig, hvilket betyder, at du kan spise mere af det. På bagsiden har usunde fødevarer normalt flere kalorier; en stor cola på McDonald's vejer over 300 kalorier, omtrent det samme som en McDonald's -osteburger. Det er mange kalorier for en drink. Når du leder efter mad, skal du generelt vælge:
- Magert, hvidt protein (kyllingebryst, fisk, tofu) i stedet for mørkt, fedtkød
- Farverige, friske frugter og grøntsager i stedet for tørret frugt og grønt
- Fuldkorn (brune ris, fuldkornsbrød) i stedet for forarbejdede korn (hvide ris, hvidt brød)
- Enumættede og flerumættede fedtstoffer i stedet for mættede og transfedtstoffer
- Omega-3 fedtsyrer, såsom hørfrø, tran og laks
- Nødder, frø og korn i stedet for slik og slik
Trin 3. Drik masser af vand, især før et måltid
Vand er afgørende for sundheden i din krops organer. Det optager også plads i din mave og undertrykker din appetit. Bedst af alt, vand indeholder absolut ingen kalorier. Det er som at stjæle kalorier hver gang du drikker. (Din krop bruger kalorier på at fordøje mad og vand.) Hvis du er seriøs med at tabe dig, skal du drikke vand og holde dig væk fra sødede drikkevarer som "energidrikke", sodavand eller frugtsaft. Usødet grøn te er acceptabelt at drikke.
Trin 4. Kontroller kalorieindholdet i hver madvare, før du køber den
Uanset om det er brød, snacks eller emballerede frosne fødevarer, skal du kontrollere produktets antal kalorier pr. Portion og vælge den med den laveste aflæsning.
- Hvis du er yngre, skal du gå med dine forældre, når de handler. Det bliver en sammenhængende oplevelse, og du får mulighed for at vælge sunde, ernæringsmæssige fødevarer til dig selv med kostoplysninger, som du kan forstå.
- Vær opmærksom på serveringsstørrelser. Hvis der står på en ernæringsmærke, at hele pakken har cirka 4 portioner, skal du opdele hele pakningens indhold i 4 lige store grupper. En gruppe er lig med en portion.
Trin 5. Slå kalorier op på ernæringswebsteder
Ikke alle fødevarer har emballage, der viser antallet af kalorier, men der er mange websteder, der fortæller dig kalorierne i næsten enhver mad. Bare sørg for, at når du har kontrolleret kalorierne for en 4-oz. stykke fisk, for eksempel spiser du kun så meget.
Trin 6. Tag måleske og kopper ud for at holde serveringsstørrelserne nøjagtige
På denne måde ved du, at du virkelig putter en spiseskefuld flødekande i kaffen eller en ¼ kop ost i røræg.
Trin 7. Skriv ned alt, hvad du spiser og drikker, og registrer antallet af kalorier pr
Du kan bruge et computer regnearksprogram til at gøre dette lettere. Registrer, hvad du spiser (selv på et stykke papir), og tilslut oplysningerne til dit regneark sidst på dagen. Saml derefter kalorierne. Ikke alene hjælper det dig med at være motiveret og på rette spor ved at skrive det ned, det er også nyttigt at se tilbage og se kalorierne i bestemte fødevarer, du spiser regelmæssigt.
Et plus ved at have en madjournal er, at det hjælper dig med at huske sunde retter, som du virkelig kunne lide. Skriv det ned i din journal, og du er mindre tilbøjelig til at glemme, at grillede asparges med quinoa faktisk er ret gode
Trin 8. Forvent, at det bliver lettere
I begyndelsen, når du ikke kender antallet af kalorier for en fødevare, kræver tælling af kalorier ganske lang tid og research, hvilket kan være frustrerende. Men når du automatisk ved, at et æble er 70 kalorier eller en yndlings granola -bar er 90 kalorier, bliver det meget lettere.
Trin 9. Få en tællertæller
Du kan finde dem for mindre end $ 1 stk. På de fleste auktionssider. Forøg antallet hver gang du spiser noget (det er mest praktisk at lave et klik pr. 10 kalorier, der indtages).
Alternativt har mange smartphones tilgængelige apps, der vil slå kalorieværdier op for dig, samt beregne, hvor mange kalorier du skal indtage om dagen, hvis du vil tabe dig
Trin 10. Vær tålmodig
Forvent ikke, at dit vægttabsprogram vil ske natten over. Alt for ofte bliver mennesker med virkelig gode intentioner modløse lige før de begynder at se virkelige resultater. Havde de bare holdt ved med det lidt længere, var de begyndt at høste gevinster. Så hold dig til dit program, tro på det, og vær tålmodig. Det skylder du dig selv.
Madbog, der kan udskrives
Madbog, der kan udskrives
Tips
- Hvis du laver en opskrift, der ikke viser, hvor mange kalorier retten vil have, kan du estimere kalorierne ved at se emballagen på hver ingrediens.
- Find opskrifter med lavt kalorieindhold online og slå ernæringsoplysninger op på yndlingsrestauranter, så du ved, hvad du skal bestille, når du kommer dertil.
Advarsler
- Når du sammenligner kalorier på emballagen til to mærker, skal du sørge for, at portionsstørrelserne er de samme.
- Overse ikke kalorierne i drikkevarer. Drik vand eller lavt kalorieindhold, så du ikke spilder dyrebare kalorier på noget, der ikke fylder dig.
