At lære om portionsstørrelse kan være lige så gavnligt for dem med en sund vægt, som det kan være for dem, der forsøger at slanke eller styre deres madindtag ved en kronisk sygdom. At forstå standardportionsstørrelser og administrere dine portioner ved hvert måltid kan hjælpe med kalorivurdering, undgåelse af fødevaregrupper eller begrænsninger og tabe sig. Enkle tricks til at lære og estimere portionsstørrelser kan være nyttige i hjemmet og på farten, hvilket gør det muligt at bestemme, hvor meget du skal servere eller spise en simpel opgave. Prøv at følge trinene herunder for at lære om portionsstørrelse og hvordan du anvender den effektivt, uanset dine kostbehov og mål.
Trin
Trin 1. Bestem dine diætmål og anbefalede daglige kalorieindtag
Dine portionsbehov afhænger af alder, køn, aktivitetsniveau og vægtmål. Online interaktive kostplanlæggere og kaloriregnere kan hjælpe dig med at estimere dit nødvendige daglige kalorieindtag og præcise portionsstørrelser nærmere.
- For eksempel kan kvinder, hvis mål er vægttab, typisk lykkes med omkring 1600 kalorier om dagen. Hvis vægttab er dit mål, vil dine portioner være moderate og hovedsageligt bestå af fødevarer med lavt kalorieindhold og højt indhold af næringsstoffer.
- For kvinder, der forsøger at bevare vægten, kan kaloribehovet nå op til 2000 om dagen. Dem, der regelmæssigt træner, kan have brug for yderligere kalorier for at undgå at tabe sig. Portionsstørrelser kan give mulighed for nogle fødevarer med højere kalorieindhold, selvom det ofte er sundere at simpelthen indtage lidt større portioner af lavt kalorieindhold, næringsdigt mad.
- Mænd, der forsøger at tabe sig, bør typisk sigte efter 2200 kalorier om dagen eller lidt mere, afhængigt af aktivitetsniveau. Mænd, der forsøger at bevare vægten, bør vælge cirka 2500 kalorier om dagen, og meget aktive mænd kan have brug for 3000 kalorier om dagen.
- Metabolisme sænkes typisk med alderen. Hvis du er ældre og typisk inaktiv, kan lidt mindre end anbefalede portionsstørrelser stadig give tilstrækkelige kalorier og næringsstoffer til en sund kost, især i kombination med et multi-vitamin. Kontakt en diætist, hvis du har svært ved at tabe eller vedligeholde vægten i mere end et par måneder for at få hjælp til at lave en individualiseret kalorie- og portionsstørrelsesplan.
Trin 2. Sammenlign prøveportionsstørrelser med almindelige emner til estimering
Husk de passende portionsstørrelser for hver slags mad.
- Generelt er den anbefalede portionsstørrelse til kød, fjerkræ eller fisk omtrent på størrelse med din håndflade eller et kortspil.
- En enkelt portion kornprodukter som ris eller pasta ville kunne sammenlignes med størrelsen på din knytnæve. En kop (eller en mængde som din næve) er også standard serveringsstørrelse for en portion frugt eller grøntsager. Med hensyn til dagligdags genstande kan denne portionsstørrelse sammenlignes med størrelsen på et baseball.
- Standardportionsstørrelsen for nøddesmør eller andre sunde fedtstoffer kan sammenlignes med størrelsen på en golfbold eller din tommelfinger. Pandekager skal være på størrelse med en CD, en portion nødder eller tørret frugt ville udgøre en lille håndfuld, og rå bladgrøntsager eller popcorn ville være to håndfulde.
- Drikkevarer som fedtfattig mælk eller mælkealternativer og 100% frugtsaft er også 1 kop pr. Portionsstørrelse, der kan sammenlignes med størrelsen på en knytnæve. Fordi sukkerholdige drikkevarer som sodavand, energidrikke, sportsdrikke og aromatiserede kaffe typisk har en lille næringsværdi, bør enhver del af disse drikkevarer begrænses.
- Snesevis af diagrammer og selvstudier med enkle tips til estimering af passende portionsstørrelser kan findes gratis på offentlige, medicinske, ernæringsmæssige og endda sundhedsorienterede magasinwebsteder. Udskrivning af et diagram eller to og opbevaring af det i køleskabet i et par uger kan hjælpe med at forstærke standardportionsstørrelserne for forskellige madvarer og gradvist lære dig om portionsstørrelse.
Trin 3. Anvend tipsene om individuelle madportionsstørrelser for at bestemme passende portionsstørrelser til komponenterne i hvert måltid
- Kategoriser først hver mad efter dens fødevaregruppe. Rådfør dig med et prøveoversigt eller brug tipsene ovenfor, planlæg portionsstørrelsen for hver mad i måltidet. Dette kan også hjælpe i planlægningsfasen med at tilberede mad, da forståelse af passende portionsstørrelser kan hjælpe dig med at finde ud af, præcis hvor meget mad du skal købe og bruge i en opskrift.
- Et måltid bør bygges baseret på, hvor mange portioner du har brug for af hver fødevaregruppe om dagen, hvilket varierer efter alder, køn, højde, vægt og fysisk aktivitetsniveau. Det amerikanske landbrugsministerium kan oprette tilpassede daglige og ugentlige portioner på deres Daily Food Plan: Vælg My Plate -webstedet, der findes i sektionen Kilder nedenfor.
- Afhængigt af kaloribehov og dine mål for at tabe, vedligeholde eller tage på i vægt, måles portionsstørrelsen ved hvert måltid ved ovenstående sammenligning af prøveportionsstørrelser. Ved hjælp af standardportionsstørrelser kan du hjælpe med at afbalancere måltidet og holde serveringsstørrelsen i skak.
Trin 4. Brug middagstallerkeninddelinger til at dele portioner ud til måltider derhjemme
Brug af mindre tallerkener, redskaber og kopper kan gøre det lettere at måle portionsstørrelser korrekt.
- En 9 "middagstallerken opdelt i 4 dele gør portionsstørrelsen let og præcis; 1 fjerdedel af tallerkenen skal typisk være magert protein, 1 fjerdedel skal bestå af kornprodukter, og den resterende halvdel skal være grøntsager (og frugt, hvis du vil). Dem med højere kaloriebehov kan have brug for yderligere portioner; vælg ekstra portioner grøntsager eller korn i stedet for proteiner, fedtstoffer eller mejeriprodukter.
- Hvis en gruppe tager mere end sin andel af tallerkenen, skal du kun spise, hvad der ville klassificeres som den passende del af tallerkenen. For eksempel, hvis en bøf fylder halvdelen af tallerkenen, skal du kun spise så meget bøf, som passer til en fjerdedel af tallerkenen, og fylde grøntsager og fuldkorn med. Selvom dine portionsstørrelser er lidt slukne, kan fyldning af tallerkenen med sunde fødevarer og undgå fødevarer med højt indhold af fedt, natrium eller sukker hjælpe dig med at holde kalorier og portionsstørrelser i skak.
- Husk, at hvis du har store tallerkener, vil de foreslåede portionsstørrelsesestimatorer være afgørende for portionskontrol. Overvågning af portionsstørrelse kræver forståelse af mængden, der skal lægges på tallerkenen i hvert kvartal, ikke kun hvilken andel af tallerkenen der skal fyldes med hvilken fødevaregruppe.
- Anvend også prøveportionstip til take-away og restaurantfødevarer. Anmod om normale eller frokoststørrelser i stedet for store eller superstore portioner (inklusive drikkevarer). Hvis en restaurant ikke tilbyder muligheder for portionsstørrelser, skal du bede om, at de lægger halvdelen af måltidet i en take-home-beholder, før de overhovedet serverer det, så du ikke går for langt på portionsstørrelser.
Trin 5. Vide, hvordan du identificerer fødevarer, der smider kalorietællinger og portionsstørrelser fra sig
Fødevarer med højt indhold af fedt, salt og sukker kan være bedst i mindre portioner end i pakker eller restauranter.
