At spise en afbalanceret kost giver din krop alle de næringsstoffer, den har brug for fra en lang række forskellige fødevarer. I disse dage kan det være svært at opretholde en sund kost. Heldigvis har vi masser af tips og tricks til at hjælpe dig med at holde dig til en sund rutine, så du kan være bedst.
Trin
Metode 1 af 3: Planlægning af en afbalanceret kost
Trin 1. Skriv en madplan
At skrive en ugentlig madplan kan hjælpe dig med at sikre, at du indtager en velafbalanceret kost. Planlæg måltider og snacks hele dagen, så du spiser hver madgruppe hver dag.
- Tag en eller to timer af din fritid og skriv dine ideer til alle måltider og snacks.
- Prøv at samle alle fødevaregrupper for hver daglig madplan. Medtog du mejeriprodukter hver dag? Hvad med nok frugt eller grønt?
- Hvis du har travlt eller er på farten, skal du planlægge hurtige måltider, som kræver lidt madlavning eller opskrifter, som du kan fryse til måltider, der er lette at tilberede.
- Søg online efter prøveplaner og inspiration.
Trin 2. Gå på indkøb
At fylde dit køkken med sunde fødevarer fra hver fødevaregruppe vil hjælpe med at gøre tilberedning af afbalancerede måltider og vedligeholdelse af en afbalanceret kost let. Når du har skrevet din madplan, skal du tage dig tid til at shoppe i indkøb for at få masser af forskellige foretrukne sunde varer.
- Et velassorteret spisekammer kan være et godt redskab til at opretholde en afbalanceret kost. Lager op på hyldestabile fødevarer til hurtige og let afbalancerede måltider: dåsebønner, grøntsager uden salt tilsat, tun eller kylling på dåse, 100% fuldkorn (f.eks. Quinoa, 100% fuldkornspasta eller brune ris) og nødder smør.
- Opbevar frosne varer som grøntsager (uden saucer eller krydderier), frugt, færdigkogte korn (som brune ris eller quinoa), kalorieindholdsmiddage (til travle nætter) og proteiner (fisk eller kylling).
- Behold forsyningen med frisk frugt, grøntsager, mejeri (som fedtfattig mælk, yoghurt og ost) og magre proteiner (kylling, fisk, svinekød eller magert oksekød).
Trin 3. Start en madjournal
At føre en madjournal kan hjælpe dig med at opretholde en afbalanceret kost på to måder. For det første kan det hjælpe dig med at gennemgå din nuværende kost og give dig mulighed for at se, hvilke områder din kost mangler. Og for det andet er det en fantastisk metode til at holde dig på sporet på lang sigt.
- Køb en journal eller download en journaling -app på din smartphone. Spor så mange dage du kan. Vær opmærksom på de 5 fødevaregrupper-indtager du dem alle hver dag?
- Vi er ofte ikke klar over, om vi spiser for meget eller for lidt af noget. En madjournal kan bringe disse oplysninger frem i lyset.
- Når du starter, skal du bemærke, hvor du tror, du kan foretage forbedringer eller bedre valg. For eksempel er du måske ikke en stor grøntsagsfan, og du sparer typisk på denne gruppe, eller du spiser mange af de samme fødevarer hver uge uden stor variation.
Trin 4. Tal med din læge eller registrerede diætist
En registreret diætist er en ernæringsekspert, der kan give dig masser af vejledning om afbalanceret kost og sund kost. De vil kunne uddanne dig om fordelene ved en afbalanceret kost, vise dig, hvor din kost mangler, og give dig madplaner og tips til at hjælpe dig med at nå en mere afbalanceret kost.
- Tal med din primærlæge. Din læge er sandsynligvis opmærksom på dit helbred og medicinske tilstande og kan muligvis give dig generelle anbefalinger til bestemte fødevarer eller et diætmønster, der kan hjælpe dig med at opnå ikke kun en afbalanceret kost, men en, der kan forbedre dit generelle helbred. De kan også være i stand til at henvise dig til en lokal diætist for yderligere hjælp.
- Besøg https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert for at søge efter en diætist i dit område.
Metode 2 af 3: Tilberedning af afbalancerede måltider
Trin 1. Spis mad fra alle 5 fødevaregrupper
En af grundstenene for at spise en afbalanceret kost er at indtage mad fra hver af de fem fødevaregrupper: protein, grøntsager, frugt, mejeri og korn. Hver fødevaregruppe tilbyder forskellige vitale næringsstoffer, som din krop har brug for. Sigt på at indtage mad fra hver gruppe hver dag.
- Protein er afgørende for alle celler og processer i din krop-alt fra at bygge og reparere væv til fremstilling af enzymer, hormoner og andre kemikalier. Ideelt set skal du vælge magert proteinfødevarer som fjerkræ, æg, magert oksekød, fisk og skaldyr, nødder og bønner.
- Mejeriprodukter indeholder også protein, men er kendt for at have et højt indhold af calcium, kalium og vitamin D. Vælg fedtfattige mejeriprodukter som yoghurt, mælk, ost eller kefir.
- Frugt og grønt er to fødevaregrupper, der tilbyder et væld af næringsstoffer, herunder vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. De er også kaloriefattige, hvilket gør dem til en vigtig komponent i en afbalanceret kost. Vælg en række frugter og grøntsager hver dag.
- Korngruppen kan opdeles i to separate grupper: fuldkorn (f.eks. Brune ris, quinoa eller havregryn) og raffinerede/forarbejdede korn (hvidt brød, hvide ris eller almindelig pasta). Sigt på at gøre mindst halvdelen af alle dine kornvalg 100% fuldkorn. Disse typer korn indeholder mange fibre, proteiner og andre vigtige næringsstoffer.
Trin 2. Tilsæt nogle sunde fedtstoffer
Nogle typer fedt er kendt som "hjerte-sunde", herunder omega-3 fedtstoffer og enkeltumættede fedtstoffer. Disse har vist sig at have nogle sundhedsmæssige fordele, herunder vedligeholdelse eller forbedring af blodlipidniveauer eller understøttelse af hjernens udvikling af spædbørn.
- Indtag fedt i moderate mængder, men skær det ikke helt ud af din kost.
- Fødevarer, der indeholder omega-3 fedtstoffer, omfatter laks, makrel, sild, sardiner, tun, valnødder, rapsolie og hørfrø.
- Enumættede fedtstoffer kommer fra fødevarer som olivenolie, avocado, oliven og hasselnødder.
Trin 3. Spis mindst 3 måltider dagligt
En afbalanceret kost går ud over bare maden i dine måltider. Du skal også afbalancere mængden af mad, du spiser i løbet af dagen. Det er en fordel at indtage regelmæssige, hyppige måltider i løbet af dagen.
- At spise 3 eller flere måltider om dagen eller inkludere snacks gør det lettere for dig at indtage alle de anbefalede mængder essentielle næringsstoffer, du har brug for hver dag. At springe måltider over, sætter dig i fare for ikke at kunne indtage det, du har brug for.
- Regelmæssige, hyppige måltider og snacks giver en stabil strøm af energi til din hjerne. Det ret jævne blodsukkerniveau hjælper din hjerne med at fungere godt.
- Et eksempel på en dag med afbalanceret spisning kan se ud: røræg med grøntsager og ost til morgenmad; fuld hvede wrap med magert kalkun og ost og 1 kop baby gulerødder til frokost; et lille æble og en ostepind til en eftermiddagssnack; og stor spinatsalat med rå grøntsager og 4 oz. grillet laks til aftensmad.
Trin 4. Drik masser af klare væsker
Selvom du måske har hørt, at du skal drikke 8 glas vand dagligt, er der faktisk ikke en klip-og-tør anbefaling til vandindtag. I stedet skal dit mål være at forblive godt hydreret. Drik vand og andre klare, sukkerfrie væsker og spis mad med et højt vandindhold, herunder frugt som vandmelon og bouillonbaserede supper.
- Vælg væske som vand, iste, koffeinfri kaffe eller vand uden kalorier.
- Køb en vandflaske for at hjælpe dig med at overvåge mængden af væsker, du indtager i løbet af dagen.
Trin 5. Mål dine portionsstørrelser
Indtagelse af tilstrækkelige portioner af alle fødevarer er vigtig for en afbalanceret kost. Det vil sikre, at du spiser nok af bestemte fødevaregrupper og ikke spiser for meget af andre.
- Generelt kan og bør portionsstørrelser af frugt og grøntsager være større i forhold til portioner af varer som korn. Disse lavt kalorieindhold, næringsfyldte fødevarer bør udgøre omkring 50% af dine måltider og snacks.
- Fødevarer fra korngruppen som pasta, ris eller brød bør overvåges. Det kan være let at overdrive det fra denne gruppe, som kan smide balancen i din kost. 1/2 kop korn som ris eller pasta er en portion, og 1 ounce varer som brød er også 1 portion.
- Mejeriprodukter og proteinbaserede fødevarer tilbyder meget næring og bør indtages ved de fleste måltider og snacks. Forbrug 3-4 oz protein, 1 kop eller 1 oz mejeriprodukter er passende portionsstørrelser.
Metode 3 af 3: Hengive sig i moderation
Trin 1. Begræns dit sukker- og mættede fedtindtag
Fødevarer med et højt sukkerindhold og et højt fedtindhold er generelt også højt i kalorier. Derudover er de generelt ikke særlig høje i næringsstoffer som vitaminer og mineraler. At spise for mange af disse typer fødevarer kan gøre det svært at opretholde en afbalanceret kost.
- At opretholde en afbalanceret kost betyder ikke, at man undgår yndlingsvarer som slik eller fedtholdige overbærende fødevarer som makaroni og ost. Vælg disse fødevarer med måde og nyd dem lejlighedsvis og i portionsstyrede portioner.
- Beslut, hvad mådehold er for dig. Det kan betyde at dele dessert hver fredag aften eller gå ud til dit yndlingsburgersted to gange om måneden.
Trin 2. Skær ned på alkohol og andre flydende kalorier
Drikke flydende kalorier er en almindelig måde at smide en afbalanceret kost hurtigt af. De indeholder mange kalorier og sukker og kan hurtigt øge dit samlede sukkerindtag. Overvåg, hvor ofte og hvor meget du indtager varer som øl, vin, blandede drikkevarer, sodavand, sødet te eller juice.
- Selvom 100% frugtsaft har en vis ernæringsmæssig fordel, indeholder saften stadig en forholdsvis høj mængde sukker og bør indtages med måde.
- Spring sodavand og sukkerholdige drikkevarer over. Hvis du stadig har brug for koffein, kan du overveje kaffe eller te med skummetmælk og begrænset sødemiddel.
- Begræns også alkoholholdige drikkevarer. Sigt efter 1 drink eller mindre dagligt for kvinder og 2 drinks eller mindre dagligt for mænd.
- Et lejlighedsvis glas vin eller sødet te er okay. Igen er det vigtigt at nyde disse varer med måde.
Trin 3. Deltag i fysisk aktivitet
Motion er en vigtig del af en sund og afbalanceret livsstil. Selvom det ikke nødvendigvis påvirker din kost, kan regelmæssig fysisk aktivitet hjælpe med at opretholde din vægt og dit helbred, når du lejlighedsvis forkæler dig med yndlingsfødevarer.
- Sigt efter 150 minutters moderat intensitets kardioaktivitet hver uge. Øvelser som jogging, cykling og svømning er gode muligheder.
- Målet er at deltage i styrketræning mindst 2 gange om ugen. At løfte vægte eller gå til en Pilates -klasse er gode muligheder.
Balancerede måltidsidéer
Balancerede morgenmadsideer
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Balancerede frokostideer
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Balancerede middagsidéer
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Undgå diætprogrammer, der foreslår at undgå hele fødevaregrupper eller store madvarer for at fremkalde vægttab eller få andre sundhedsmæssige fordele.
- At være sund betyder ikke nødvendigvis at være tynd eller tynd.
- Mindre tallerkener og skåle lurer dig til at spise mindre og reducerer din portionsstørrelse til en meget mere rimelig mængde.
- Spis ikke eller snack foran fjernsynet-du vil ikke indse, hvor meget du har spist.
- Sørg for ikke at selvdiagnosticere eller undgå fødevarer baseret på en kæde. For eksempel, medmindre du har cøliaki, er fuldkorn, der indeholder gluten, okay.
- Undgå ikke hele fødevaregrupper, medmindre du har en diagnosticeret fødevareallergi eller er instrueret af din læge til at gøre det.
- Kombiner en afbalanceret kost med fysisk aktivitet. Dette kan bidrage til at øge sundhedsmæssige fordele ved din livsstil.
