Udførelse af enhver form for fysisk aktivitet, herunder træning, kan forårsage forsinket muskelsårhed (DOMS). De fleste anfald af ømhed bør kun vare i 24-72 timer, men der er måder at næsten helt undgå DOMS. Boost din muskelsundhed på forhånd ved at spise en sund kost fuld af antioxidantrige fødevarer. Når du udfører en fysisk opgave, skal du tage dig god tid og holde øje med din kropsholdning. Når opgaven er udført, skal du tage et beroligende bad og løsne ømme muskler med en skumrulle.
Trin
Del 1 af 3: Undgå muskelsmerter før anstrengelse
Trin 1. Varier din træningsrutine
Hvis du udfører den samme handling dag efter dag, bliver dine muskler trætte og overdrevent trætte i stedet for at styrke. Bland dine fysiske aktiviteter sammen ved at lave både konditionstræning og vægttræning. Tag en yogaklasse, lav nogle vandøvelser eller planlæg en hurtig cykeltur.
Oprettelse af en træningsplan hjælper dig med at opfylde dine sundhedsmål, mens du tilføjer variation. For eksempel kan du om mandagen konsekvent tage en yogaklasse, mens fredage er til cykling
Trin 2. Spis 20 til 30 gram protein hver 3. time
Planlæg dine måltider omkring sunde proteiner, såsom kylling, fisk, bælgfrugter, soja, mælk og æg. Spis mættende snacks, såsom mandler eller græsk yoghurt, imellem måltiderne. Protein hjælper med at opbygge muskelvæv.
- Hvis du ikke i øjeblikket har denne mængde protein i din kost, er det ikke nødvendigt at hoppe til disse niveauer med det samme. I stedet skal du gradvist tilføje flere proteiner til dine måltider og overvåge, hvordan din krop reagerer.
- Du kan også drikke nogle af dine proteiner ved at lave sunde shakes ved hjælp af græsk yoghurt, mælk og vallepulver. Brug en mælkeerstatning, f.eks. Mandel- eller sojamælk, hvis du har brug for det.
Del 2 af 3: Minimering af DOMS
Trin 1. Varm op og afkøl i 5-10 minutter hver
Lav en langsommere version af din træning før og bagefter. Gå i et hurtigt tempo, før du løber. Hvis du styrker konditionen, skal du bruge en moderat form for konditionstræning som opvarmning og nedkøling. Du kan springe med reb eller bruge ellipseformen til at komme løs og få blodet til at flyde.
Opvarmning hjælper bogstaveligt talt med at varme dine muskler under forberedelse. Afkøling gør det muligt for din kropstemperatur at vende tilbage til hvileniveauer
Trin 2. Kontroller din kropsstilling, når du fysisk anstrenger dig
Brug af dårlig kropspositionering, når du bevæger dig, kan bidrage til ømhed, når du er færdig. Hvis du cykler, skal du holde brystet forhøjet og skuldrene tilbage. Hvis du løber, skal du sørge for, at du ikke bøjer nakken. Hvis du vægtløfter, er det en god idé at holde din kerne engageret.
- Den måde, du holder din krop på, varierer afhængigt af den sport eller aktivitet, du udfører.
- Få en coach eller personlig træner til at kontrollere din form og teknik for at sikre, at du bevæger dig den rigtige vej.
Trin 3. Stop, før din krop er fysisk overbeskattet eller har ondt
Hvis du laver en fysisk aktivitet og begynder at føle smerter, er det tid til at tage en pause eller stoppe helt for dagen. Det er også vigtigt at opbygge enhver træningsplan langsomt for at undgå at overbelaste din krop tidligt. Signaler fra et slidt muskelsystem kan omfatte skarpe smerter, kramper eller endda tab af muskelkraft.
For eksempel, hvis du begynder at træne igen efter en skade, skal du ikke gå tilbage til din tidligere intensitet eller tid. I stedet bygger du op på det niveau over tid
Del 3 af 3: Mindskelse af muskelsmerter efter anstrengelse
Trin 1. Drik 8 glas vand hver dag
Bliv hydreret hele dagen for at hjælpe med at skylle mælkesyre ud af din krop. Dehydrering kan også tilføre ømhed til dine muskler og gøre det mere smertefuldt for dig.
- Kom en citron i dit vand for at reducere mælkesammensætningen.
- Undgå at drikke noget, der er sukkerholdigt eller koffeinfri.
Trin 2. Spis en valleprotein-snack 30-60 minutter efter at du har anstrengt dig
Nogle trænere vil anbefale at spise 20 gram protein mellem 30-60 minutter efter en træning. Grav i en kop græsk yoghurt med valleprotein blandet i. Eller drik en shake lavet med chiafrø, hørfrø og havre.
Aminosyren leucin, der findes i valleproteiner, hjælper dine muskler med at ændre protein til brændstof
Trin 3. Indtag mindst 1, 600 mg kalium hver dag
Kalium kan hjælpe med at reducere muskelsmerter og kramper. Du kan få din kalium fra din kost ved at spise frugt eller grøntsager, såsom bananer eller kiwier. Eller du kan tale med din læge om at tage et dagligt supplement eller multivitamin.
Vinter squash og kartofler er andre gode fødekilder til kalium
Trin 4. Påfør en skumrulle på dine ømme muskler i 5-10 minutter
En skumrulle er præcis, hvad det lyder som, et lille rørformet stykke skum. Sid på en træningsmåtte på gulvet, og placer rullen på 1 side af dine ømme muskler. Påfør let tryk, mens du ruller skummet over dine muskler. Gentag denne rullende bevægelse, indtil du føler, at dine muskler begynder at slippe.
- I nogle tilfælde kan du faktisk bruge din kropsvægt til at lægge pres. For eksempel, hvis dine baglår er ømme, skal du placere rullen på måtten. Sid derefter på måtten med låret direkte oven på rullen. Læg dine hænder på måtten, og brug dem til at flytte låret i en gyngende bevægelse på rullen.
- Skumruller fås online eller i de fleste fitnessbutikker. Men hvis du ikke har en, kan du rulle en tennisbold over dine muskler.
Trin 5. Soak i et kar med Epsom salt
Hæld 1 til 2 kopper (180 til 360 gram) af saltet i et fuldt kar. Et 30-minutters saltbad kan hjælpe med at reducere betændelse og skylle toksiner fra din krop.
Køb Epsom salt i dit lokale apotek
Trin 6. Tag smertestillende håndkøbsmedicin
Antiinflammatoriske lægemidler, såsom ibuprofen, kan sænke din følelse af ømhed, men de løser ikke det underliggende problem. Hvis du tager medicin, skal du kun bruge den anbefalede dosis. Hvis du oplever, at du regelmæssigt beskæftiger dig med muskelsmerter, skal du kontakte din læge for at få råd.
Tips
- Lav en konditionstræning med lav til moderat intensitet for at cirkulere blod på en mere skånsom måde gennem din krop end en træning med høj intensitet. Dette hjælper med at skylle dit muskelvæv ud.
- Skift mellem en kold og varm pakning hvert 10. minut for at forbedre cirkulationen.
Advarsler
- Hvis du lider af alvorlig eller konsekvent muskelømhed, kan du overveje at arbejde med en fysioterapeut. Spørg din læge om en anbefaling.
- Hvis du har smerter eller ubehag, der varer længere end 72 timer, kan det indikere en bindevævsskade. Kontakt din læge for at fastslå årsagen.
