Kardiovaskulær eller konditionstræning er en fantastisk måde at øge din puls og forbedre den samlede blodgennemstrømning. Det er bedst at sigte mod 30-45 minutters moderat til kraftig aerob træning mindst 3 gange om ugen. Løb, svømning eller cykling tæller alle som konditionstræning. Som med enhver træning er det vigtigt at gå langsomt og være opmærksom på kroppens begrænsninger, når du starter. Du kan tilføje cardio til et eksisterende træningsprogram eller tage en helt ny klasse.
Trin
Metode 1 af 3: Indarbejde kardio i dit daglige liv og din træning
Trin 1. Kontakt din læge, hvis du lider af kroniske helbredsproblemer
Inden du foretager større ændringer i din træningsrutine, f.eks. Tilføjelse af konditionstræning, er det en god idé at diskutere disse med din læge. Hvis du lider af led- eller rygsmerter, diabetes eller hjertesygdomme, kan der være visse cardio -øvelser, som du bør undgå.
Din læge kan foreslå at fuldføre dine første par nye øvelser med en personlig træningspersonale, bare for at sikre, at alt er i orden
Trin 2. Start en gangplan
Afhængigt af dit helbredsniveau skal du begynde med at gå kun 5 minutter omkring blokken eller på et løbebånd. Tilføj derefter et ekstra minut hver dag, indtil du når 10 minutter. På det tidspunkt skal du vurdere dit tempo for at sikre, at du bevæger dig hurtigt og med et formål. Fortsæt med at tilføje minutter, indtil du har en 30-45 minutters gangplan på plads.
Trin 3. Svøm omgange ved en lokal pool eller fitnesscenter
Start din svømmetræning med ryglænet. Placer dig selv på ryggen i vandet, og drej dine arme op over dit hoved og gennem vandet. Gå derefter videre til brystet eller endda ved hjælp af et sparkboard. Prøv at svømme i 10 minutter i løbet af din første session og bygge op derfra.
Trin 4. Kør rundt i dit kvarter
Første gang du løber, skal du fortsætte, indtil dine ben begynder at føle sig trætte og trætte. Bemærk din tid, og prøv at øge den lidt med hver ekstra konditionstræning. Bevar god form, når du løber, ved at holde dine skuldre tilbage og løfte dine fødder godt fra jorden.
Trin 5. Prøv cykling
Du kan enten bruge en cykelmaskine i dit lokale fitnesscenter eller gå på gaden/stierne med en cykel. Prøv ikke at gå for længe i løbet af din første session. Sigt efter en 15-30 minutters tur. En hvilende cykelmaskine, som giver dig mulighed for at sidde helt ned, vil være lettest at starte med, hvis du er bekymret for pacingen.
Trin 6. Udfør kardio mellem vægtsæt
Dette er en af de bedste måder at få mest muligt ud af en 45-60 minutters træning. Efter hvert sæt skal du lave 2-3 minutter med en hurtig cardio-rutine, f.eks. Hoppejacks eller sprints. Denne konditionstræning tager i det væsentlige stedet for dine hvileperioder og holder din puls forhøjet.
Denne tilgang er god, hvis du prøver at bryde igennem et træningsplateau
Trin 7. Spring reb i begyndelsen og slutningen af din træningssession
Få et reb og varm derefter op ved at hoppe op og ned med begge fødder tæt sammen. Koncentrer dig derefter om at hoppe i en lille vinkel fra side til side, så dine fødder ikke lander det samme sted. Du kan også trække knæene højt op, når du hopper for lidt ekstra muskelforbrænding.
Prøv dobbelte undersider til en god konditionstræning, når du hopper reb
Trin 8. Tilføj cardio ved at tage trappen, hvis du ikke har tid til en formel træning
Dette er en fantastisk måde at forbrænde nogle ekstra kalorier i løbet af en travl dag. Sigt på at gå eller jogge op på et enkelt gulv og derefter øge dine gulvmål over tid, efterhånden som du bliver mere fit. Trappegang er en god træning, fordi du i det væsentlige bevæger din egen kropsvægt i en konstant lodret vinkel.
Metode 2 af 3: Maksimering af din kardioeffekt
Trin 1. Bær atletisk tøj og behagelige sko
Hvis du laver cardio, kan du lægge ekstra pres på dine fødder, især hvis du hopper op og ned eller løber. Køb og brug sko, der har stærke hynder og svangestøtter. Hvis du sveder lidt, mens du træner, kan letvægtstøj nedsætte fugtigheden og få dig til at føle dig mere komfortabel under konditionstræning.
Trin 2. Stræk grundigt efter en konditionstræning
Tag dig tid til at strække alle de store muskelgrupper, du arbejder under konditionstræningen. Lav et par høje spark eller hoftecirkler. Du kan endda lave 5 minutter på den elliptiske maskine, før du går videre til din hovedkardio. At strække ordentligt kan hjælpe med at forhindre skader og sikrer også fortsat mobilitet, bevægelsesområde og fleksibilitet.
Trin 3. Forøg længden af dine cardio -sessioner over tid
Hvis du ikke er ny inden for konditionstræning, er det vigtigt, at du starter langsomt. Tilføj 10-15 minutters kardio til din eksisterende træningsrutine. Prøv derefter at tilføje yderligere 5 minutter hver uge. Dit mål bør være at opbygge op til omkring 30-45 minutters kardio pr. Træningssession.
Den samme regel gælder for intensiteten af dine konditionstræninger. For eksempel, spring ikke bare lige ind i at løbe en kilometer. Start i stedet med at gå med korte sprints blandet ind
Trin 4. Lav cardio med små vægte inkluderet
Der er hånd- eller håndledsvægte, som du kan købe for at have på, mens du træner. Disse 1-5 lb. (0,5 til 2,5 kg) vægte er lette nok til ikke at behæfte dine bevægelser, men tunge nok til at øge vanskeligheden ved din træning. Du kan bære dem, mens du går eller løber på løbebåndet eller mens du hopper reb.
Undgå at bære håndled eller ankelvægte i mere end 5-10 minutter ad gangen. Brug af dem i længere perioder kan resultere i skader på bindevæv som sener og ledbånd
Trin 5. Find ud af din målpuls moderat
Træk en lommeregner eller et stykke papir frem og start med tallet 220. Træk derefter din alder. Multiplicer dette resultat med 0,70, og det endelige tal er din ideelle målpuls. Denne beregning fungerer bedst for mennesker, der er nye inden for cardio. Hvis du er vant til at træne med høj intensitet, skal du erstatte 0,70 med 0,80 eller 0,90 på det tidspunkt.
- For eksempel, hvis du er 35 år gammel, trækker du 35 (din alder) fra 220. Du får 185 (din målpuls), som du derefter vil gange med 0,70 (for et moderat mål). Dette viser, at din målpuls er 129,50 slag i minuttet.
- Husk, at 220 slag i minuttet betragtes som de hurtigste menneskelige hjerter, der er i stand til at slå og er tæt på et spædbarns puls.
Trin 6. Bær en pulsmåler på dit håndled
Der er mange forskellige typer pulsmålere, som du kan købe og bære. Nogle er ret grundlæggende og vil ganske enkelt give dig en pulsaflæsning, mens andre også vil beregne forbrændte kalorier. Følg din enheds anvisninger omhyggeligt for at garantere en nøjagtig aflæsning. Slid derefter og læs din skærm, mens du træner, så du ved, hvornår du rammer dit mål.
Metode 3 af 3: Træningstimer
Trin 1. Tag en spinning klasse
Kontroller, om dit lokale fitnesscenter eller samfundscenter tilbyder en roterende klasse. Eller gå til et cykelcenter. I disse klasser vil alle deltagerne have deres egne cykler og følge instruktionerne fra en instruktør foran i rummet. Rutinerne varer normalt mellem 30-60 minutter og starter langsomt, før de bygger momentum.
- De fleste spin -sessioner indeholder en række sprints efterfulgt af nedkølingsperioder.
- Nogle spin -klasser har endda et video- eller musikelement.
Trin 2. Tilmeld dig en trinklasse
Under en trin -aerobic -klasse træder du op, ned og omkring en 10 til 30 cm høj platform. Du vil bruge forskellige mønstre til at styrke dine muskler og øge din puls. Mange fitnesscentre tilbyder trinklasser, der varer 30-60 minutter, hvor en instruktør viser dig det mønster, du skal følge.
Trin 3. Tilmeld dig en boot camp
De fleste af disse lejre er organiseret efter en militær model med en række intervalbevægelser. I en 30-60 minutters klasse kan du lave spring, push-ups, squats eller sprints. De fleste bootcamps kører mellem 3-6 uger med møder mellem 1-3 gange om ugen. Personlige trænere tilbyder lejre samt fitnesscentre og forsamlingscentre.
Trin 4. Tag en vandaerobic- eller vandjogklasse
Dette er en god mulighed, hvis du har en knæ- eller benskade og forsøger at genindføre cardio. Disse lektioner finder sted i en pool i et fitnesscenter eller et center. De varer normalt mellem 45-60 minutter. Når du er i vandet, vil du øve dig i at løbe eller hoppe, mens du bærer eller bærer vægte.
Trin 5. Prøv Zumba
Zumba er en dansetræning med latinamerikansk musik. Mange rekreations- og samfundscentre tilbyder Zumba -klasser. I løbet af disse klasser viser en instruktør dig dansebevægelser, der veksler mellem høj og lav intensitet for at få din puls op. Timerne varer ofte 60 minutter. Zumba er en sjov måde at få konditionstræning på, uden at det føles som arbejde.
Tips
- Tag en dyb indånding, mens du gennemgår din træning. Hvis du holder vejret, kan dit blodtryk stige for meget.
- Drik masser af vand, mens du træner. Tag en vandflaske med.
- Spørg receptionisten eller instruktørerne, hvis du ikke er sikker på, hvilke klasser på et recenter eller fitnesscenter der betragtes som konditionstræning.
