En hurtig power nap kan hjælpe dig med at bekæmpe døsighed og gøre dig mere opmærksom og produktiv. Hvis du har brug for en power -lur, skal du sørge for at gøre det rigtigt, så du vågner og føler dig forfrisket og ikke groggy.
Sygeplejerske Luba Lee foreslår:
"Prøv tidsbestemt meditation, der har en lignende effekt på din krop og sind som en power nap. Tyve til femogtyve minutter med at ligge eller sidde i meditation vil forbedre dit humør, din energi, dit fokus og reducere stress."
Trin
Del 1 af 3: Find et godt sted at sove
Trin 1. Find et godt sted at sove
For at få mest muligt ud af din lur skal du finde et fredeligt og roligt sted, hvor du ikke bliver forstyrret af andre.
- Lur på arbejdet: En undersøgelse foretaget af National Sleep Foundation viste, at omkring 30% af mennesker har lov til at sove på arbejdet, og nogle arbejdsgivere giver endda et sted, hvor medarbejderne kan sove. Hvis dit beskæftigelsessted ikke er lurvenligt, kan du tage en lur i din bil.
- Lur på vejen: Hvis du kører, skal du finde et rasteplads at parkere i. Parker ikke på skulderen. Sluk altid for bilen, og sæt nødbremsen i. Hvis det er nat, skal du parkere i et godt oplyst område med masser af mennesker rundt og låse alle dine døre.
- Lur i skolen: Hvis du har tid og har lov til det, kan du prøve at bruge biblioteket som et godt sted at sove. Det er normalt det mest støjsvage sted i skolen. Derefter kan du også lur i din bil, hvis du har en.
Trin 2. Vælg et mørkt rum
Ved at blokere lyset, falder du hurtigere i søvn. Hvis du ikke kan komme til et mørkt rum, skal du bære en søvnmaske eller i det mindste et par solbriller for at give et mørkt udtryk.
Trin 3. Sørg for, at den ikke er for varm eller for kold
Du vil have din lur til at være behagelig, så se efter et køligt, men behageligt sted at sove. De fleste mennesker sover bedst omkring 65 ° F eller 18 ° C.
Hvis dit lurested er for koldt, skal du have et tæppe klar eller en behagelig jakke, du kan tage på. Hvis dit sovested er for varmt, kan du overveje at placere en ventilator i rummet, hvis det er muligt
Trin 4. Lyt til guidede luroptagelser
Der er mange videoer, optagelser og apps, der guider dig gennem afslapningsteknikker til lur. Disse findes muligvis online via streamingwebsteder, eller du kan downloade dem til en telefon eller tablet.
Hvis du bruger din telefon til en guidet lur, skal du sætte den i flytilstand. Dette forhindrer telefonopkald eller beskedadvarsler i at forstyrre dig
Trin 5. Tænd for beroligende musik
Afslappende musik kan bringe dig i den rigtige sindstilstand. Hvis du finder musik distraherende, kan du også prøve hvid støj. Hvis du er i din bil, kan du slå din radio til den statiske mellem stationerne og bruge den. Score
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvorfor er det vigtigt at tage en power -lur et mørkt sted?
Så du falder hurtigere i søvn.
Ret! Da power -naps alligevel er korte, vil du ikke spilde for meget tid på at sove. Hvis du er et sted mørkt (eller iført en søvnmaske), har du lettere ved at falde i søvn. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Så du sover dybere.
Ikke helt! Power naps kommer aldrig til at få dig ind i superdyb R. E. M. søvn. De tidlige, overfladiske faser af søvncyklussen har også deres fordele, så du behøver ikke bekymre dig om at falde i en virkelig dyb søvn. Der er en bedre mulighed derude!
Så du bliver ikke afbrudt.
Ikke nødvendigvis! Ja, du vil undgå afbrydelser, mens du prøver at sove, men et mørkt rum opnår det ikke automatisk. Sørg i stedet for, at du er et sted ude af vejen, og at din telefon er i flytilstand. Prøv igen…
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 2 af 3: Valg af længden på din lur
Trin 1. Beslut dig for, hvor længe du vil sove
Ideelt set bør en power nap være mellem 10 og 20 minutter. Dog kan kortere og længere lure også tilbyde forskellige fordele. Således skal du beslutte, hvor lang tid du skal sove, og holde dig til den tid.
Trin 2. Sov i to til fem minutter
Hvis du ikke har meget tid, men er så søvnig, at du ikke kan fortsætte med det, du laver, kan en lur på to til fem minutter, kaldet en "nano-lur", hjælpe dig med at håndtere noget af den søvnighed.
Trin 3. Lur i fem til tyve minutter
Lure mellem fem og tyve minutter er gode til at øge årvågenhed, udholdenhed og motorisk ydeevne. Disse lure er kendt som "mini-lur".
Trin 4. Sov i tyve minutter
Det er det, de fleste mennesker refererer til, når de refererer til en "power nap", og er ideel for de fleste mennesker. Ud over fordelene ved kortere lur kan en power nap hjælpe hjernen med at slippe af med unødvendig information, der er gemt i korttidshukommelsen, og kan også forbedre muskelhukommelsen.
- En power-nap indfanger fordelene ved de to første af de fem faser i søvncyklussen. Disse to første faser finder sted i de første tyve minutter. Ud over at få dig til at føle dig mere udhvilet og opmærksom, styrker de elektriske signaler i dit nervesystem forbindelsen mellem neuroner, der er involveret i muskelhukommelse, og får din hjerne til at arbejde hurtigere og mere præcist.
- Det kan især være nyttigt at tage en lur, hvis du prøver at huske en masse vigtige fakta, for eksempel til en test.
Trin 5. Sov i halvtreds til halvfems minutter
Kendt som "Lazy Man's Nap", giver denne lange lur dig mulighed for at nå langsom bølge REM-søvn (almindeligvis kendt som dyb søvn). Det betyder, at du kommer til at gå igennem en hel søvncyklus.
Hvis du har tid og er ekstremt fysisk og psykisk træt efter at have trukket en all-nighter for eksempel, kan denne lur være nyttig, fordi den giver din krop nok tid til at reparere sig selv
Trin 6. Vær opmærksom på virkningerne af lur på tredive minutter eller længere
Selvom der er fordele ved længere lure, risikerer du også at udvikle "søvnløshed", som er den tunge, groggy følelse, du nogle gange føler efter lur. Score
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvad er den ideelle tid for de fleste mennesker til en power -nap?
5 minutter
Prøv igen! Fem minutters lur (også kendt som nano-lur) er mindre end ideelle, fordi de ikke giver din krop meget tid til at hvile. De kan dog være nyttige, hvis du ikke har tid nok til en længere lur. Prøv igen…
10 minutter
Næsten! Lur i 10 minutter kan øge din udholdenhed, årvågenhed og motorik. En "mini-lur" af denne længde er ikke ideel, men det har bestemt sine fordele, så en 10-minutters lur er langt fra ubrugelig. Der er en bedre mulighed derude!
20 minutter
Ja! En lur på 20 minutter er ideel, fordi den får dig igennem de to første faser af søvncyklussen uden søvnløshed. Disse to faser vil gøre dig mere opmærksom og hjælpe din hjerne til at arbejde hurtigere. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
40 minutter
Ikke nøjagtigt! Problemet med at sove i 40 minutter er det, der er kendt som "søvnløshed", hvilket er den groggy følelse, du nogle gange får efter lur. Tro det eller ej, en kortere lur vil undgå søvnløshed. Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 3 af 3: Få mest muligt ud af din lur
Trin 1. Sluk din mobiltelefon og andre potentielle distraktioner
Hvis du bruger din telefon som dit vækkeur, skal du tænde for flytilstand, så du ikke bliver afbrudt af meddelelser.
Hvis baggrundsstøj er uundgåelig, eller hvis du lider af tinnitus, kan det være en fordel at tage hovedtelefoner på med blød, afslappende musik. Du kan også prøve at bruge ørepropper
Trin 2. Læg et "Forstyr ikke" -skilt uden for døren, hvis du er på arbejde
Bemærk, hvornår du vil være tilgængelig igen. Dette forhindrer kolleger i at forstyrre dig ved et uheld.
Trin 3. Få koffein lige inden du sover
Dette kan lyde kontraintuitivt, da koffein er et stærkt stimulerende middel, men du vil ikke mærke virkningerne med det samme, især hvis du tager en lur på mindre end tredive minutter. Koffein skal rejse gennem din mave -tarmkanal og kan tage op til 45 minutter at blive absorberet. Hvis du tager en "koffein lur", hvor 200 mg koffein indtages lige før en 20 minutters lur, kan det forbedre ydeevnen og få dig til at føle dig mindre søvnig, når du vågner.
Men hvis det er sent på eftermiddagen, skal du nok springe koffeinen over, da det kan gøre det vanskeligere at falde i søvn ved sengetid. Du kan også springe koffeinen over, hvis du prøver at stoppe med koffein
Trin 4. Indstil en alarm
Når du er tæt på at afslutte din kaffe (eller din grønne te, eller din koffeinjello -shot osv.), Skal du indstille en alarm, der vækker dig efter den ønskede tid. Indstilling af en alarm hjælper dig med at slappe af, da du ved, at du ikke sover længere, end du har tænkt dig.
- Husk, hvor længe du skal falde i søvn. Hvis du vil tage en lur på 20 minutter, og du normalt tager cirka fem minutter at falde i søvn, vil du gerne indstille din alarm i 25 minutter. Hvis du falder i søvn meget hurtigt, skal du muligvis kun tilføje et ekstra minut eller to til din ønskede luretid.
- Hvis du er en af dem, der har for vane at trykke på "snooze" -knappen og gå tilbage til at sove, skal du sætte din alarm på tværs af rummet eller så langt væk fra dig selv som muligt, hvis du er i bilen, så at det ikke bliver let at slukke det.
Trin 5. Luk øjnene og slap af
Hvis du indtager koffein, kan du gøre dette direkte, når du er færdig med din koffein, hvis du ikke er det, kan du gøre dette direkte, efter at du har gjort dig tilpas og indstillet din alarm.
Trin 6. Prøv "4-7-8 øvelsen" for hurtigt at falde i søvn
Hvis du har problemer med at falde i søvn, prøv denne øvelse: Luk øjnene, og ånder helt ud. Træk derefter vejret langsomt ind til et tal på fire. Hold vejret til syv; derefter, gør en whooshing lyd, ånde ud gennem munden til et tæller på otte. Indånder ét åndedrag, og gentag derefter cyklussen tre eller fire gange. Hele øvelsen tager kun cirka 60 sekunder, og skulle være med til at få dig til at sove hurtigt.
- Du kan også prøve at sætte alle tanker ud af dit sind. Prøv i stedet kun at fokusere på din vejrtrækning. Dette ligner meget at meditere, men kan også hjælpe dig med at slappe af, så du hurtigt kan falde i søvn.
- Prøv at tælle langsomt ned fra 100. Hvis du glemmer, hvilket nummer du er på, skal du blot starte igen ved 100. Dette vil hjælpe med at holde dit sind væk fra tanker, der holder dig vågen.
- Du kan også prøve en af de kommercielt tilgængelige power nap -maskiner eller cd'er, der afspiller et specielt soundtrack designet til at fremkalde en dvaletilstand.
Trin 7. Hold øjnene lukkede
Selvom du ikke er i stand til at falde i søvn under din lur, skal du holde øjnene lukkede og meditere. Selvom du måske ikke falder i søvn, kan du stadig hjælpe din hjerne med at genoplade lidt. Derudover kan inkorporering af korte anfald af søvn i en daglig rutine (f.eks. En lur hver dag efter frokost) hjælpe dig med at "træne" din krop til at forvente en lur i løbet af den tid, og du får lettere ved at falde i søvn.
Trin 8. Stå op, så snart alarmen går
Modstå fristelsen til at sove længere. Ideelt set vil du vågne op og føle dig opdateret, men du kan nogle gange føle, at du vil sove mere; gør dit bedste for at modstå denne fristelse, da det kan smide din søvn rutine, og du kan vågne op anden gang med søvn inerti.
- Følg op med fysisk aktivitet. Få din puls lidt op ved at lave et par springjacks eller push-ups, du kan også prøve at jogge lidt på plads.
- Vask dit ansigt og udsæt dig selv for stærkt lys (f.eks. Sollys), som kan hjælpe dig med at føle dig mere vågen, hvis du stadig føler dig groggy efter din lur.
Score
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvad er fordelen ved at drikke koffein lige før du tager en lur?
Det hjælper dig med at føle dig mere energisk, når du vågner.
Absolut! Koffein er et stimulerende middel, men det sparker ikke ind med det samme. Hvis du sover lige efter at have drukket koffein, vil din krop behandle det, mens du sover, og du vil vågne op og føle dig energisk, uden at koffeinen påvirker din søvn negativt. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Det vil gøre det lettere at falde i søvn.
Ikke nøjagtigt! Koffein hjælper dig ikke med at falde i søvn, da det er et stimulerende middel. Det er dog vigtigt at bemærke, at at drikke koffein lige før din lur heller ikke gør det sværere at falde i søvn, så bare rolig. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Det vil forbedre kvaliteten af din søvn.
Ikke helt! Det der med at drikke koffein lige før en lur er, at mens du sover, vil koffeinen slet ikke påvirke dig. Det tager tid for din krop at optage koffein, så du får yderligere fordele ved at sove i det vindue. Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Napping til sent på eftermiddagen kan skade dine søvnmønstre og kan få dig til at blive søvnløs om morgenen.
- Tving dig selv til at vågne! Selvom det kan være meget afslappende, skal du vågne op og gå til din opgave. Over power napping kan ødelægge dit sovemønster, så gør det kort og hurtigt!
- At sove for længe i løbet af dagen vil holde dig vågen om natten. Husk dette.
- Prøv at sove på samme tid hver dag for at give dig selv en konsekvent søvnplan.
- Find den lurelængde, der fungerer bedst for dig! Nogle mennesker har det bedst efter en 20 minutters lur, mens andre kan have det bedst efter 30.
- Hvis du føler dig døsig, skal du ikke vente; tag en hurtig lur.
- Vælg en lur frem for koffein, eller prøv koffeinmetoden, der er beskrevet ovenfor, før. Vær dog opmærksom på, at koffein alene ikke vil gavne dig på den måde, som en power nap vil, især i høje doser.
- Prøv at bruge en power nap-maskine eller cd (f.eks. Den passende navn Power Nap), der afspiller et særligt lydspor, der guider din hjerne gennem en kort søvn. Power Nap cykler hjernen gennem dyb og REM -søvn, og efterlader brugeren opdateret efter kun 20 minutters hviletid.
- Nogle gange kan målrettet eller naturligt (hvis du føler dig nedad) at græde lige før, hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.
- Husk, at en power nap gør dig mere produktiv. Nogle mennesker er tilbageholdende med at sove, fordi det virker "dovent", men hvis det var tilfældet, hvorfor ville succesfulde ledere og atleter være power-napping? Leonardo da Vinci, Albert Einstein og Thomas Edison var efter sigende alle dedikerede power-nappers.
Advarsler
- En power nap kan kun hjælpe i et vist omfang og kan ikke erstatte fordelene ved en god nats søvn. Hvis du mangler søvn, skal du styre dit søvnunderskud, før du kan indse de fulde fordele ved power-napping.
- Hvis du har problemer med at sove om natten, skal du ikke tøve med at sove i løbet af dagen, ellers ender du udmattet, når det er vigtigst. Bare hold lurene korte, så du ikke smider hele din søvnplan.
- Selvom det ofte findes i sodavand, kaffe, te og "energidrikke", er koffein et stærkt og potentielt vanedannende stof. Overbrug af koffein kan føre til afhængighed og forårsage bivirkninger som forstyrrelse af normale søvncyklusser. Derfor er det vigtigt at holde koffeinforbruget på et minimum.
