Har du nogensinde været træt et sted uden en seng, eller hvor det ville være upassende at lægge hovedet? At sove oprejst kan tage lidt tid at vænne sig til, men det er en mulighed. Hvis du gør tingene så behagelige som du kan, kan du få det bedste ud af situationen og få lidt søvn, selv mens du sidder op.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse til at sove Siddende
Trin 1. Saml sengetøj
Hvis du har tid til at forberede dig, før du prøver at sove oprejst, skal du samle sengetøj som et tæppe, puder, håndklæde eller en måtte. Dette sengetøj vil gøre dig mere komfortabel og reducere ømhed ved at sove oprejst.
- Iført løst, behageligt tøj og lette sko vil også gøre det lettere at sove, mens du sidder op.
- En særlig rejsepude kan støtte dit hoved og din nakke. Disse findes i forskellige former: nogle går rundt om din hals, nogle over skulderen, nogle fastgøres til siden af et sæde, og nogle kan bruges i flere positioner. Se efter disse typer puder i bagagebutikker, lufthavnsbutikker osv.
Trin 2. Saml forsyninger, der hjælper dig med at sove
Nogle mennesker har lettere ved at sove, mens de har ørepropper eller hovedtelefoner på for at blokere støj udefra og/eller distraktioner. På samme måde finder mange mennesker en øjenmaske nyttig til at blokere lys. Hvis du har andre ting, der er en del af din rutine for at sove, f.eks. En bog at læse eller et krus te, så prøv at have dem med. At gøre din søvnrutine så normal som muligt hjælper dig med at falde i søvn ved at sidde op.
Trin 3. Find et sted at sove
Hvis du sidder i en stol, f.eks. På et fly eller et tog, kan du få det bedste ud af det og sove der. Hvis du frit kan bevæge dig og finde et sted at sove, skal du dog kigge efter en lodret overflade, f.eks. En væg, et hegn eller en stolpe, du kan læne dig op ad. Hvis du har et bræt eller en anden flad overflade, kan du også læne det mod noget og hvile imod det.
- En overflade, der skråner lidt bagud, er bedst.
- Dæmpning af en stol, lænestol eller sofa kan være mere behagelig end en hård overflade, f.eks. En væg, når du prøver at sove oprejst. Hvis du kun har en hård overflade, kan du dog gøre det mere behageligt ved at bruge puder og tæpper til polstring.
- Hvis du rejser med en ven eller har en i nærheden, kan det gøre tingene lettere. I kan læne jer mod hinanden (eller skiftes) og prøve at sove.
Del 2 af 3: Gør dit søvnsted klar
Trin 1. Læn dig tilbage
Det anbefales at læne dig tilbage i en vinkel på omkring fyrre grader, når du prøver at sove oprejst. Hvis du sidder på et fly, tog, bus osv., Kan det læne sig lidt tilbage. Hvis du er andre steder, er en tilbagelænet lænestol et godt valg, hvis du kan finde en. Ellers skal du bare læne dig op ad en overflade i en lille vinkel.
Trin 2. Gør dit søvnsted mere behageligt
Hvis du ikke sover i en stol eller anden overflade, der er polstret, vil du gerne gøre tingene mere behagelige ved hjælp af det sengetøj, du har samlet. Selvom dit websted allerede er polstret, finder du muligvis et tæppe og en pude, der gør tingene mere behagelige for dig.
- Læg et tæppe, pude eller måtte på jorden eller gulvet under dig.
- Læg et tæppe, pude, pude eller anden polstring bag dig. Dette vil understøtte din ryg.
- Rul et tæppe eller håndklæde op, og læg det eller en lille pude bag dig i lænden. Dette vil give ekstra støtte til din lænd og minimere ømhed.
- Læg en tynd pude bag din hals. Dette vil tillade dit hoved at falde lidt baglæns, hvilket kan gøre det lettere at falde i søvn. Specielle nakkepuder er lavet til dette formål, men du kan bruge alt, hvad du har til rådighed.
Trin 3. Brug dit tæppe
Når du har forberedt dit søvnsted og polstret support, læner du dig tilbage og bruger dit tæppe til at dække dig over. Dette kan give varme og komfort, hvilket gør det lettere for dig at falde i søvn. Hvis du ikke har et tæppe, kan du prøve at bruge en frakke, trøje eller noget lignende, der er tilgængeligt.
Trin 4. Prøv at tilnærme din søvnrutine
Læs en bog, lyt til musik eller hvad som helst, der hjælper dig med at slappe af og sove. Selvom du sidder op, kan denne rutine hjælpe dig med at falde i søvn, som du normalt ville.
- Mange mennesker oplever, at varme drikke eller te kan hjælpe dem med at blive behagelige og søvnige (bare hold dig væk fra koffeinholdige drikkevarer). Kamille te er et godt valg, fordi det har en beroligende effekt og er naturligt koffeinfri.
- Meditation og/eller åndedrætsøvelser anerkendes også som beroligende teknikker. En simpel åndedrætsøvelse er at inhalere for at tælle 3 eller 4, derefter ånde ud for at tælle seks eller otte. Et par gentagelser af dette kan være meget nyttigt, når du prøver at falde til ro og falde i søvn siddende.
- Bliv ikke modløs, hvis du ikke falder i søvn med det samme. Bare prøv at slappe af og få den bedste hvile, du kan.
Del 3 af 3: Bliver i søvn, mens du sidder op
Trin 1. Skift efter behov for at forblive behagelig
At ændre din position med jævne mellemrum, mens du sover siddende, hjælper med at reducere ømhed og tilskynder til bedre søvn. Hvis du vågner, mens du prøver at sove, skal du strække benene lidt og skifte stilling lidt (f.eks. Dreje hovedet eller flytte din krop lidt til den ene side).
Trin 2. Giv dit hoved ekstra støtte, hvis det er nødvendigt
Det er vigtigt at holde hovedet i en behagelig position for at sove. Hvis dit hoved glider til den ene side, skal du flytte din støtte (pude, tæppe osv.) Til siden for at give dit hoved mere støtte.
Hvis dit hoved bliver ved med at hænge, kan du også om muligt vikle et tørklæde rundt om det og bagsiden af din støtte (stol, stolpe osv.). Dette hjælper med at holde dit hoved på plads, mens du får mere søvn
Trin 3. Få bedre hvile, så snart du kan
At sidde op kan være fint til en kort lur, eller når du ikke har noget andet valg. Det kan dog være svært at få den "aktive" REM -søvn, din krop har brug for, mens du sidder op. Så snart du kan, få en dybere søvn på et mere behageligt sted, f.eks. En seng, sofa eller hængekøje.
Tips
- Hvis du opdager, at du kun er i stand til at falde i søvn opretstående, kan det være et tegn på et helbredsproblem som søvnapnø, KOL eller et hjerteproblem. Kontakt din læge, hvis du kun kan sove oprejst.
- I nogle tilfælde fraråder læger at sove oprejst. Tal med din læge, hvis det er muligt, før du tager beslutningen om at sove oprejst, især hvis du vil gøre det til en vane.
- Hvis du er på en bus, tog, bil eller fly, er det sandsynligvis nyttigt at prøve at sidde i et vinduesplads, hvis det er muligt. På denne måde kan du læne dig op ad væggen eller vinduet, hvis du prøver at falde i søvn.
Advarsler
- Sørg for at vælge et sikkert miljø til at falde i søvn, især hvis du er alene.
- Indstil en alarm, så du ikke sover. Dette kan medvirke til at mindske risikoen for at gå glip af dit stop på en bus eller et tog, hvis det er her du sover.
- Der er en øget risiko for at udvikle dyb venetrombose (DVT), når man sover i siddende stilling. DVT er en alvorlig tilstand, der kan opstå ved at sidde ubevægelig i mere end et par timer. Sørg for at strække benene eller skifte position med jævne mellemrum.
