Føler du dig på kanten, træt, stresset eller frustreret? Meditation er en gammel sind-krop praksis, der fremmer afslapning og velvære. Forskning viser, at meditering kan have aflastende psykologiske og fysiske sundhedsmæssige fordele, der omfatter reduceret blodtryk, angst, søvnløshed og depression. Derudover har meditation vist sig at reducere antallet af gange, du får influenza eller forkølelse, samt hvor længe og hvor alvorlige symptomer er. Du synes måske, at det er svært eller for tidskrævende at lære at meditere effektivt, men du behøver virkelig kun et par minutter i løbet af din dag for at øve disse enkle øvelser og føle dig opdateret.
Trin
Metode 1 af 3: Læring af grundlæggende meditative teknikker
Trin 1. Find et roligt sted
Verden er et distraherende sted, og det er måske ikke en let anmodning. Et roligt sted, hvor du kan meditere uden afbrydelse, er imidlertid værdifuld, når du lærer at meditere for at reducere stress. Når du bliver dygtigere til meditation, vil forstyrrelser udefra forstyrre dig mindre og mindre.
- I starten vil mange ting nok distrahere dig. Du vil høre biler køre forbi, fugle og mennesker, der taler. Det er bedst at slukke for alle elektroniske enheder som mobiltelefoner og fjernsyn for at minimere ting, der kan trække din opmærksomhed væk fra din meditative opgave.
- Et værelse med en dør, du kan lukke, fungerer normalt godt, men du kan også få ørepropper, hvis det er nødvendigt.
- Når du udvikler større meditationsevner, vil du opdage, at du kan meditere hvor som helst-selv i situationer med høj stress, såsom trafik, arbejde eller overfyldte butikker.
Trin 2. Beslut dig om en behagelig position
Meditation kan udføres liggende, gående, siddende eller virkelig enhver position. Nøglen er at være komfortabel, så ubehag ikke distraherer dig.
Nogle mennesker kan føle sig mere forbundet i en traditionel korsbenet position. Dette kan dog være ubehageligt for begyndere, så overvej at lægge bunden op på en pude, sidde i en stol eller bruge en væg til at støtte din ryg
Trin 3. Styr din vejrtrækning
Al meditation bruger kontrolleret vejrtrækning. At trække vejret dybt hjælper din krop og dit sind med at slappe af. Faktisk kan effektiv meditation praktiseres bare ved at fokusere på din vejrtrækning.
- Træk vejret ind gennem din næse og derefter ud gennem din næse. Du vil have din mund lukket, men afslappet, mens du trækker vejret. Lyt til den lyd, dit åndedrag giver.
- Brug membranmusklen til at udvide dine lunger. Læg din hånd på din mave. Den skal stige, når du indånder og lavere, når du ånder ud. Træk vejret ind og ånde ud med jævne mellemrum.
- Ved at kontrollere dit åndedrag kan du sænke din vejrtrækning og fylde dine lunger med mere ilt pr. Åndedrag.
- Ved at tage dybe vejrtrækninger afslapper musklerne i din overkrop, såsom dem i skuldre, nakke og bryst. Dyb membran vejrtrækning er mere effektiv end overfladisk vejrtrækning med dit øvre brystområde.
Trin 4. Fokuser på noget
At være opmærksom på noget eller slet ingenting er en vigtig komponent i effektiv meditation. Målet er at befri dit sind fra distraktioner, der forårsager stress, så din krop og dit sind får en pause. Nogle mennesker vælger at fokusere på et objekt, billede, mantra eller hvert åndedrag, men du kan også fokusere på en tom skærm eller noget andet.
Dit sind vil sandsynligvis vandre under meditation. Dette er normalt og kan forventes-selv for dem, der har dyrket meditation i lang tid. Når dette sker, skal du bare bringe dine tanker tilbage til det, du fokuserede på, da du startede din meditation, uanset om det var et objekt, din vejrtrækning eller en følelse
Trin 5. Deltag i bøn
Bøn er en form for meditation, der praktiseres over hele verden i mange forskellige religiøse og ikke-religiøse sammenhænge. Tilpas bønnen for at imødekomme dine behov, personlige overbevisninger og meditative mål.
- Du kan bede højt, lydløst eller skrive din bøn ned. Det kan være med dine egne eller andres ord.
- Bønner kan være trofaste eller afslappede. Beslut, hvad der bedst passer til hvem du er, dine trossystemer og hvad du vil have bønnen til at gøre. Du kan bede til en gud, universet, dig selv eller til intet særligt. Det er op til dig.
Trin 6. Ved, at der ikke er nogen “rigtig måde” til at meditere
Hvis du stresser over, hvordan du trækker vejret, hvad du tænker (eller ikke tænker) om, eller om du mediterer korrekt, så tilføjer du kun til problemet. Meditation kan tilpasses din livsstil og situationen. Det handler om at tage et øjeblik til at slappe af i en travl, stressende verden.
- Det kan være nyttigt at tilføje meditation til din daglige rutine, så du øver regelmæssigt. For eksempel kan du vælge at starte eller slutte hver dag med et par minutters meditation.
- Der er mange forskellige former for meditationsteknikker, du kan prøve. Eksperimenter ved at prøve forskellige metoder. Snart finder du en, der virker for dig, som du virkelig kan lide.
- Meditationscentre og klasser er sandsynligvis tilgængelige i dit område. Hvis du finder ud af, at du arbejder bedre i grupper med uddannede guider, kan du overveje at deltage i en meditation på et af disse steder. Du kan normalt få mere information ved at søge efter meditation og din placering på internettet, kigge i avisen eller besøge dit lokale meditationscenter eller tempel.
Trin 7. God fornøjelse
Selvom meditation kan give dig kortsigtede og langsigtede fordele, bør det også være en behagelig oplevelse. En vis modstand mod at rydde dit sind og slappe af er normalt, når vi er så vant til at være under meget stress, men ikke tvinge dig selv til at meditere på en bestemt måde, hvis du ikke nyder det.
- Nøglen er at finde en følelse af fred i øjeblikket. Ignorer ikke muligheden for at meditere, mens du laver almindelige aktiviteter. Mundane opgaver som opvask, foldning af vasketøj eller reparation af lastbilen er alle muligheder for at bruge afslapningsmetoder, såsom dyb vejrtrækning, til at meditere.
- Glem ikke, at kreative, afslappende aktiviteter også fungerer godt til at meditere. Lyt til musik, male, læse, have, skrive i en journal eller se en flamme i pejsen. Disse aktiviteter kan fokusere dit sind, reducere stress og ændre hjernebølger til en meditativ tilstand.
Metode 2 af 3: Afstressning med forskellige meditationstyper
Trin 1. Opsøg guidet meditation
Guidet meditation kan være meget nyttigt for begyndere, fordi en anden leder dig i din indsats for at slappe af og gå ind i en meditativ tilstand. Disse fortælles normalt gennem instruktion, historier, billeder eller musik og kan tilgås via en lydfil (mp3, CD/DVD osv.) På din computer, telefon, tablet eller video.
Guidet meditation bruger sanserne. Du bruger lugte, seværdigheder, lyde og teksturer til at visualisere forskellige afslapningsmetoder. Ofte følger du med som en guide, der giver vejledning i, hvordan du trækker vejret, slapper af muskelgrupper og skaber en fornemmelse af indre ro
Trin 2. Lyt til hjernebølgeinddragelse
Der er mange lydapps, CD/DVD og andre former for meditation tilgængelig nu, der bruger binaural beats til at lette dyb meditation meget hurtigt. Disse takter synkroniserer hjernebølger, så frekvenserne ændres for at hjælpe sindet til at nå forskellige bevidsthedstilstande.
Trin 3. Fokus med koncentrativ meditation
Koncentrativ meditation får dig til at fokusere din opmærksomhed på et billede, et objekt, en lyd eller et positivt mantra. Du kan tænke på en fredelig strand, et lyst æble eller et beroligende ord eller en sætning. Ideen er, at det, du vælger at fokusere på, hjælper med at blokere distraherende tanker.
- For dit mantra, gentag et ord eller en sætning, der beroliger dig. Du kan vælge noget som "Jeg føler mig i fred" eller "Jeg elsker mig selv", men virkelig alt, der får dig til at føle dig bedre, vil fungere. Du kan sige det højt eller lydløst, alt efter hvad du foretrækker.
- Det kan være nyttigt at lægge en hånd på din mave, så du kan mærke din vejrtrækning, mens du øver kontrolleret vejrtrækning, visualisering eller mantra -gentagelse.
- Overvej Japa -meditation. Det udnytter gentagelsen af et sanskritord eller -ord sammen med en perlerosa rosenkrans til at meditere. Du vil måske også prøve passage meditation, som bruger åndelige eller inspirerende passager til at fokusere og opnå meditation.
Trin 4. Øv mindfulness -meditation
Meditering på denne måde fokuserer din opmærksomhed på nuet. Du bringer bevidsthed om, hvad der sker lige nu og din oplevelse under meditation, såsom din vejrtrækning. Du genkender, hvad du føler, tænker og hvad der sker omkring dig uden aktivt at forsøge at ændre det.
- Mens du mediterer, skal du observere de tanker, der går gennem dit hoved, og hvad du føler, men ikke dømme eller forsøge at stoppe dem. Lad dine tanker og følelser passere af sig selv.
- Mindfulness -meditation fungerer, fordi du er i stand til at glemme fortiden og fremtiden. Stress skyldes, at vi tænker for meget over ting, der er uden for vores kontrol-ting, der allerede er sket, og ting, der kan ske. Med denne form for meditation er du i stand til at stoppe med at bekymre dig om alt.
- Du kan bringe dine tanker og følelser tilbage til opmærksom meditation ved at fokusere på nuet. Vær opmærksom på din krop. Er din vejrtrækning dyb og langsom? Rører dine fingre? Du stopper ikke med at vandre tanker eller følelser-tænk bare på, hvad der sker nu.
- Prøv at praktisere en kærlig venlighed meditation. Dette er et dybt ønske om velvære og lykke for dig selv. Du fokuserer på følelsen af kærlighed og velvære i øjeblikket. Så udvider du den følelse til alle andre i verden.
Trin 5. Øv en bevægelsesmeditation
Yoga og T’ai Chi er velkendte meditationsmetoder til stresslindring, der bruger bevægelse og vejrtrækning til at fremme velvære. Forskning viser, at de er effektive måder at meditere og opretholde sundhed på.
- Yoga bruger forskellige bevægelser og en række stillinger sammen med kontrollerede åndedrætsøvelser for at reducere stress og hjælpe dig med at slappe af. Stillingerne kræver balance og koncentration, så du er mindre i stand til at tænke på stressfaktorer.
- T’ai Chi er en kinesisk kampsport, der bruger en blid række stillinger og bevægelser til at meditere. Bevægelserne foregår i eget tempo og udføres langsomt på en yndefuld måde sammen med kontrolleret vejrtrækning.
- Gå og mediter. Sænk tempoet og fokuser på dine ben og fødder. Vær opmærksom på, hvordan bevægelsen føles, når du bevæger dit ben, og din fod rører jorden. Bemærk uanset hvilke fornemmelser der opstår. Hvis det hjælper, kan du prøve lydløst at gentage handlingord, der har at gøre med at gå-"løft", "bevæg", "fod ned" osv.
Metode 3 af 3: Øvelse af meditation
Trin 1. Find en rolig, afslappende atmosfære
Det kan være hvor som helst. Udenfor under et træ, i et soveværelse med lyset slukket eller endda i din stue. Overalt, der får dig til at føle dig godt tilpas, er fantastisk. Sørg for, at der ikke er forstyrrelser i det område, du har valgt, og sørg for, at der ikke er fremtidige distraktioner. Du skal være fokuseret på her og nu.
Trin 2. Find en behagelig position
Om det er at sidde, ligge eller stå op beslutningen er op til dig. Sørg for, at det er behageligt for dig. Når du finder din position, skal du lukke øjnene.
Hvis du sidder op, vil du gerne have en god kropsholdning, så du kan trække vejret bedre. Din ryg skal være lige, brystet lidt løftet og skuldrene tilbage. Løft din hage lidt, men belast ikke din nakke. Dine håndled skal hvile let på dine knæ, håndfladerne åbne og opad
Trin 3. Tag en dyb indånding
Når du er i din position med lukkede øjne, skal du trække vejret langsomt og dybt. Mens du trækker vejret, skal du slappe af. Løsn dine skuldre og nakke, vrid tæerne eller fingrene. Træk vejret langsomt ind, og mens du trækker vejret ud, forestil dig al din stress og bekymringer, der forlader din krop, når du ånder ud.
Trin 4. Prøv at rydde dit sind og undgå distraktioner, hvis du kan
Afsæt alle opgaver, der kan vente til, efter at du er færdig med meditationen. Når du trækker vejret, skal du lade alle dine bekymringer gå. Stop med at stresse eller tænke på forpligtelser, aftaler og ansvar. Gem det til senere. Bliv i stedet selvbevidst. Læg mærke til din vejrtrækning, din afslapning. Vær i nuet og få glæde af det.
Hvis telefonen ringer, eller du har brug for at udføre en vigtig opgave, skal du selvfølgelig passe på den. Du kan altid vende tilbage til denne meditation senere
Trin 5. Forestil dig selv et lykkeligt sted
Det kan være fra en ferie for et par år siden, da du var yngre, et imaginært sted, eller du bare sad alene i en park. Pointen er, at du får en god følelse fra placeringen.
En anden mulighed er at dyrke mindfulness -meditation. Fokuser ganske enkelt på det, du oplever i øjeblikket. Fokuser på din vejrtrækning, det du hører eller lugter lige nu. Få dit sind tilbage til din vejrtrækning så ofte som muligt
Trin 6. Slap af med din krop
Hold øjnene lukkede, fortsæt med at trække vejret dybt, og forestil dig, at hele din krop sænker farten. Dit hjerteslag, din blodgennemstrømning, helt ned til dine fødder-alt skal begynde at føles løst og tungt. Fortsæt med at forestille dig dig selv på dit lykkelige sted, mens du trækker vejret langsomt i de næste par minutter.
Scan din krop for at finde områder, der føles spændte af stress. Start med dine tæer og bevæg dig helt op til din hovedbund. Forestil dig, at hvert dybt åndedrag strømmer ind i den kropsdel som varme eller lys. Gør dette i 1 til 2 minutter og gentag for hvert spændt område
Trin 7. Tag dig god tid
Du skal ikke bekymre dig om, hvor længe du skal meditere. Bliv ved med at meditere, indtil du føler dig afslappet og forfrisket. Hvis du har brug for en tidsramme, viser undersøgelser, at 5-15 minutter er gavnligt. Når du føler, at det er slut, skal du åbne dine øjne og mærke fordelene.
Tips
- Hvis du beslutter dig for at bruge en guide eller instruktør til meditation, skal du finde ud af om uddannelsen og oplevelsen af dem, du overvejer.
- Meditér i behageligt tøj. Det kan være alt, så længe det ikke er begrænsende.
- Lad andre vide, når du skal meditere, især hvis du vil gøre det offentligt. På den måde bekymrer ingen sig om, at der er noget galt.
- Føl dig ikke presset til at afslutte hver meditativ øvelse. Gå i dit eget tempo, stop når du har brug for det og start forfra eller afslut når du vil.
Advarsler
- Meditation tager tid at mestre. Bliv ikke frustreret, hvis du ikke kan meditere i lange perioder med det samme, eller hvis der ikke sker sundhedsmæssige fordele med det samme.
- Meditation bør ikke træde i stedet for lægehjælp. Se en læge, hvis du er syg.
- Meditation kan slappe af så meget, at du falder i søvn. Vær opmærksom på, at dette kan ske, og øv kun i situationer, der er sikre for dig at falde i søvn i.
- Hvis det at finde tid til at meditere forårsager for meget stress, skal du bare ikke gøre det.
- Meditation er en temmelig sikker praksis for dem, der er sunde. Men hvis du har fysiske begrænsninger, er visse bevægelsesmeditative metoder muligvis ikke mulige. Kontakt altid din læge, før du deltager i en meditativ praksis.
