De fleste af os kan blive roligere, end vi er i dag. Rolige mennesker er gladere og hjælper andre med at være roligere. Du har sandsynligvis været taknemmelig over for en anden, der var rolig, da du var i en krise. Der er en række forskellige teknikker, du kan prøve at blive en roligere person, fra meditation til at få mere søvn. Giv et par af disse en hvirvel!
Trin
Metode 1 af 3: Beroligelse i øjeblikket
Trin 1. Stop og fokusér dine sanser igen
Når du støder på stress, vrede eller angst, kan det udløse din krops "kamp eller flugt" -tilstand. Dit sympatiske nervesystem opfatter, at du er under angreb og sparker din krop i højt gear, øger din puls, strammer blodkar, begrænser din vejrtrækning og spænder dine muskler. Prøv at få styr på dine følelser, fordi den person, der ville blive såret vil være dig. Når du mærker disse symptomer, skal du stoppe med det, du laver (hvis du trygt kan) og fokusere dine sanser igen på, hvad din krop oplever. Dette kan hjælpe med at reducere det, forskere kalder "automatisk reaktivitet."
- Din hjerne udvikler "automatiske reaktivitetsmønstre" til stimuli såsom stressfaktorer. Det er dybest set vaner, som din hjerne udløser. Når den støder på en bestemt stimulus, såsom en kamp med en person, aktiverer den et bestemt sæt veje.
- Undersøgelser viser, at brud på denne "vane" ved reaktion ved at fokusere dine sanser på, hvad der rent faktisk foregår, kan hjælpe din hjerne med at udvikle nye, sundere sædvanlige reaktioner.
- Lav en hurtig kropsscanning, men bedøm ikke noget, du føler som "godt" eller "dårligt". Prøv at holde dig til fakta. For eksempel, hvis du er vred, pumper dit hjerteslag sandsynligvis, og du kan endda føle dig utilpas. Blot anerkende disse sanseoplevelser. For eksempel:”Lige nu føler jeg mig kvalm. Min vejrtrækning er meget hurtig. Mit ansigt føles varmt og rødmet.” Ved at identificere disse fysiske oplevelser kan du adskille dem fra den følelsesmæssige reaktion.
Trin 2. Træk vejret fra din membran
Når du er stresset eller angst, bliver din vejrtrækning hurtig og lav. At trække vejret dybt fra din membran hjælper med at bekæmpe denne stressreaktion ved at signalere din hjerne til at frigive beroligende neurotransmittere og genoprette ilt til din krop. Et par dybe indåndinger kan hjælpe dig med at føle dig roligere næsten med det samme.
- Læg den ene hånd på brystet og den anden på din mave under brystkassen. Når du indånder, skal du føle hånden på din mave stige. Hvis du ikke gør det, trækker du kun vejret fra brystet.
- Indånder langsomt gennem din næse. Sigt på at indånde med et tal på 5. Fokuser på, at dine lunger og mave udvider sig og fyldes med luft. Det lindrer dit indre.
- Hold vejret i et par sekunder. Ideelt set ville du holde den i tælling af 5, men hvis du ikke kan gøre det med det samme, skal du holde den i mindst 1-2 sekunder.
- Slip langsomt dit åndedrag gennem din mund i en optælling af 5. Prøv at slippe vejret på en jævn måde, frem for at lade det hele rive ud på en gang.
- Tag to normale vejrtrækninger, og gentag derefter åndedrætscyklussen.
Trin 3. Prøv progressiv muskelafslapning
Progressiv muskelafslapning, eller PMR, kan hjælpe dig bevidst med at frigive spændinger i din krop, der kan bygge op, når du er stresset eller vred. Med PMR spænder du og frigiver derefter dine muskler i grupper fra dit hoved til dine tæer, hvilket signalerer din krop til at slappe af. Det kræver lidt øvelse, men når du først får styr på det, er det en hurtig måde at falde til ro på.
- Hvis du kan, skal du finde et roligt sted uden distraktioner. Du kan dog endda lave PMR ved dit skrivebord, hvis du har brug for det.
- Løsn stramt tøj. Tag et par dybe indåndinger.
- Start med musklerne i din pande. Løft dine øjenbryn så højt som muligt, og hold denne position i 5 sekunder. Slip spændingen. Riv derefter din pande så hårdt som du kan i 5 sekunder. Slip spændingen.
- Når du har frigivet den første muskelgruppe, skal du bemærke forskellen i dette område i 15 sekunder, før du går videre. Du vil lære at fortælle, hvordan "afslappet" og "anspændt" føles, så du bevidst kan frigive spændinger, når du har brug for det.
- Flyt til dine læber. Punge dem stramt i 5 sekunder, og slip derefter spændingen. Smil derefter så bredt som muligt i 5 sekunder, og slip derefter spændingen. Nyd sensationen i 15 sekunder.
- Fortsæt dette mønster med at holde spændingen i 5 sekunder, slippe og slappe af i 15 sekunder med de resterende muskelgrupper: nakke, skuldre, arme, bryst, mave, balder, lår, underben, fødder og tæer.
- Du kan også finde gratis guidede PMR -rutiner online. MIT har en gratis MP3 PMR -rutine.
Trin 4. Distraher dig selv
Nogle gange skal du bryde cyklussen med at fokusere på det, der har forstyrret dig. Lysende, den "brudte rekord" -sløjfe, hvor du tænker de samme forstyrrede tanker igen og igen, kan forværre eller endda forårsage angst og depression. Distraktion er ikke en god langsigtet løsning, men det er meget nyttigt at reducere stress i øjeblikket og hjælpe dig med at fokusere på noget positivt.
- Chat med en ven. Undersøgelser viser, at socialt samvær med mennesker, du elsker, kan hjælpe med at reducere dine følelser af stress. Brug lidt tid sammen med en ven eller en du holder af.
- Tjek noget fjollet ud. “Dum” humor, som sjove kattevideoer eller en humoristisk film, kan hjælpe dig med at falde til ro og komme lidt i afstand fra det, der har forstyrret dig. Du bør dog prøve at undgå ondskabsfuld eller sarkastisk humor, da det faktisk kan gøre dig mere ked af det, ikke mindre.
- Spil et spil. Spil er gode til at lade os give vores hjerne en pause.
- Leg med dit kæledyr. Undersøgelser viser, at interaktion med en elsket kat eller hund kan sænke stresshormoner og hjælpe dig med at føle dig rolig og glad.
- Der er masser af andre måder at distrahere dig selv på. Tag en god bog, gå en lang tur, tag dit kamera og tag nogle smukke billeder.
- Forsøg ikke at distrahere dig selv med alkohol, stoffer eller endda mad. At forsøge at selvmedicinere ved at blive fuld eller overspise vil forårsage yderligere problemer, og det vil ikke hjælpe dig med at tage fat på roden til det, der har forstyrret dig.
Trin 5. Motion
Når du føler dig ked af det, kan lidt moderat motion hjælpe dig med at føle dig bedre hurtigt. Motion frigiver endorfiner i din krop, som er naturlige humørsvingninger. Flere undersøgelser har vist, at motion reducerer følelser af vrede og øger dine følelser af ro og velvære. Næste gang du er ked af det, skal du løbe hurtigt eller buste ind i dine yndlingsdansbevægelser. Du vil føle dig bedre.
- Sigt efter cirka 30 minutters moderat aktivitet hver dag. Du behøver ikke engang at træne i gymnastiksalen: gåture, jogging, selv havearbejde har fremragende effekter på dit humør og din kondition.
- Motion virker også forebyggende. En undersøgelse tyder på, at aerob træning før en foruroligende oplevelse kan hjælpe dig med at blive roligere under denne oplevelse.
- Øvelser som yoga og tai chi, som indeholder meditation, dyb vejrtrækning og fysisk bevægelse, kan også have fremragende beroligende virkninger.
Trin 6. Prøv aromaterapiløsninger.
Aromaterapi kan hjælpe med at berolige dig. Prøv at tilføje et par dråber æterisk olie til et varmt bad eller en brusebombe.
- Prøv sandeltræ, lavendel eller tysk kamille for stress.
- Indtag ikke æteriske olier. Mange af dem er giftige, hvis du spiser dem.
- Du kan få en massage eller en fodgnidning, der bruger disse olier.
- Brug altid en bærerolie, såsom jojoba-, avocado- eller solsikkeolie, fordi æteriske olier er så koncentrerede, at de kan irritere huden, hvis de påføres alene.
Trin 7. Lyt til musik
Musik har en meget afslappende effekt på, hvordan vi tænker. Hvis du har svært ved at falde til ro, kan du prøve noget beroligende musik. Undgå musik med hårde lyde eller hurtige tempoer, selvom det er musik, du virkelig kan lide, for denne musik kan faktisk øge din stress! Lyt bare til rolig musik, når du prøver at falde til ro.
British Academy of Sound Therapy har sammensat en afspilningsliste med verdens mest afslappende musik ifølge videnskaben. Kunstnere inkluderer Marconi Union, Enya og Coldplay
Trin 8. Skift samtalen
Nogle gange vil nogen tale med dig om et emne, som du bare ikke er enig i. Hvis du kan få en produktiv diskussion, er det fantastisk! Men hvis samtalen føles som om den er gået over i modsatrettede monologer, skal du ændre samtalen til noget mindre forstyrrende.
- Hold dig væk fra potentielt antændelige emner som religion og politik, især med mennesker, du ikke kender godt.
- Det kan føles akavet at afbryde en foruroligende samtale, men lettelsen er det værd. Prøv noget høfligt, som "Du ved, jeg tror, at vi bare bliver enige om at være uenige om dette emne. Hvad med at vi taler om aftes afsnit af Game of Thrones i stedet?”
- Hvis den anden person ikke giver op, undskyld dig selv fra samtalen. Brug en "jeg" -erklæring for at undgå at lyde som om du bebrejder den anden person: "Du ved, jeg føler mig lidt overvældet lige nu. Jeg tager en lille pause fra denne samtale.”
Score
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvordan kan du bryde vanen med automatisk reaktivitet?
Øv dybe vejrtrækningsøvelser.
Tæt! Dyb vejrtrækning kan være meget effektiv til bekæmpelse af stress. Det kan hjælpe dig med at slappe af næsten øjeblikkeligt. Alligevel er der en bestemt taktik, du vil bruge for at målrette automatisk reaktivitet, før eller under dine dybe vejrtrækningsøvelser. Gæt igen!
Distraher dig selv med noget sjovt.
Ikke helt! Distraktioner, mens kortsigtede løsninger på stress, kan være meget effektive til at afkalke din panik. Tal med en ven, klapp din hund eller se en sjov video for at bryde fokus på det, der generer dig, men det er ikke det første skridt i retning af at håndtere automatisk reaktivitet. Gæt igen!
Fjern dig selv fra miljøet.
Næsten! Hvis du føler dig overvældet af en samtale eller et miljø, kan det være meget effektivt at holde sig kølig og rolig at finde en måde at ændre emnet på eller endda forlade rummet. Alligevel er det ikke det første trin til styring af automatisk reaktivitet. Gæt igen!
Fokuser dine sanser igen.
Det er rigtigt! Din automatiske reaktivitet er et overlevelsesinstinkt, der sætter din krop i kamp- eller flugt -tilstand. I stedet for at give over til adrenalinen og undertrykke energi, så prøv at fokusere dine sanser igen. Gør rede for, hvad der foregår i din krop-tung vejrtrækning, stramt bryst-men gør det kun faktuelt. Dette vil hjælpe dig med at adskille det fysiske fra det følelsesmæssige. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 2 af 3: Fremme af ro med din livsstil
Trin 1. Få nok søvn
Når du ikke får nok søvn eller din søvncyklus er forstyrret, kan det efterlade dig tilbøjelig til stress (især hvis du allerede er bekymret). Søvn giver dine muskler og hjerne mulighed for at slappe af og reparere sig selv, så du kan starte dagen med en lavere "baseline" angst. Selv små forstyrrelser i din søvn kan drastisk påvirke din hukommelse, dømmekraft og humør. Få den søvn, du har brug for, for at holde dig rolig hele dagen.
- Anbefalingen for voksne er mellem 7-9 timers søvn pr. Nat. Dette tal er højere for unge.
- Mennesker, der ikke får nok søvn, rapporterer symptomer på stress, såsom at føle sig irritabel, vred eller overvældet, meget mere end mennesker, der får nok søvn.
- Prøv at gå i seng og vågne på samme tid hver nat, inklusive weekender. Dette hjælper din krop med at regulere din søvn.
- Undgå at sove efter kl. 17, tunge middage, stimulanser om aftenen og skærme med blåt lys inden sengetid. Disse kan alle forstyrre din evne til at få en god nats søvn.
Trin 2. Begræns koffein, alkohol og nikotin
Koffein er en stimulans, der kan hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom og energisk, men det overdriver også din krops stressreaktioner. Hvis du skal drikke koffein, skal du prøve at undgå at drikke mere end 200 mg om dagen (ca. to kopper brygget kaffe). Drik ikke koffein efter 17:00 for at undgå at forstyrre din søvncyklus.
- Stimulerende midler forstyrrer også dine søvncyklusser.
- Alkohol er et depressiv middel, hvilket betyder, at det reducerer spændinger eller stress i kroppen og bremser reaktioner. Brug af alkohol som en måde at slippe af med stress er imidlertid en dårlig idé, fordi din angst vil vende tilbage, når alkoholen er ude af dit system (og alkohol vil ikke løse dine rodproblemer). Derudover kan beruselse gøre stress værre for dig eller andre. Det kan gøre det lettere at falde i søvn, men det forstyrrer også din REM-søvn alvorligt, så du føler dig træt, tømmermænd og slidt dagen efter.
- Hvis du drikker alkohol, skal du sørge for at gøre det med måde. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism anbefaler, at hvis du er mand, bør du ikke drikke mere end 4 drinks på en dag og ikke mere end 14 drinks om ugen. Hvis du er kvinde, må du ikke drikke mere end 3 drinks på en dag og ikke mere end 7 drikkevarer om ugen.
- En "standard drink" kan være mindre, end du tror. NIAAA definerer en drink som 12 ounces almindelig øl, 8-9 ounces maltlud, 5 ounce vin eller et 1,5 ounce skud med 80-bevis spiritus.
- Nikotin er også en kraftfuld stimulans, der overdriver din krops stressreaktioner. Rygning er meget dårligt for dit helbred, og jo længere du ryger, jo værre er skaden. Vær dog opmærksom på, at det kan være meget stressende at stoppe med at ryge, så det er måske ikke den bedste idé at holde op i en periode med høj stress.
Trin 3. Undgå negativitet, når du kan
Alt for ofte udsat for negativitet kan tilskynde din hjerne til at gøre negativ tænkning til en vane. Dette vil naturligvis ikke gøre meget for den rolige tankegang, du ønsker at dyrke!
- Nogle gange skal folk lufte ud. Dette er helt sundt. Sørg dog for, at klagen ikke fortsætter for længe. Selv 30 minutters stressende oplevelse som at lytte til en anden klager kan hæve dine stresshormoner.
- Hvis du er i en situation, hvor du ikke kan undgå negativiteten, f.eks. På arbejdet, skal du prøve at lave et roligt "sikkert sted" for dig selv mentalt. Træk tilbage der, når trykket bliver for meget.
Trin 4. Undgå stress, hvor du kan
Du kan naturligvis ikke undgå al stress i dit liv. At opleve stress og ubehagelige begivenheder er bare en del af det at være menneske. Du kan dog muligvis reducere disse stressorer med et par ændringer. Hvis du kan reducere mængden af stress i dit liv selv på små måder, kan det hjælpe dig med at håndtere de andre forstyrrende ting, som du ikke kan undgå.
- Prøv at "overliste" ting, der gør dig ked af det. For eksempel, hvis den lange kø i købmanden efter arbejde frustrerer dig, kan du prøve at gå senere om natten. Hvis myldretiden får dit blod til at koge, kan du prøve at gå lidt tidligere.
- Kig efter sølvforingen. Når du kan omforme oplevelser, så du kan få noget positivt ud af dem, øger du din evne til at håndtere stress. For eksempel, hvis du havde bilproblemer og skulle løbe for at tage bussen for at komme i skole, skal du overveje: du fik noget motion og en historie ud af det. Det er ikke foringens sølv, men det er bedre end at fokusere på, hvor forstyrrende arrangementet var.
Trin 5. Tilbring tid med kære
Undersøgelser har vist, at det at have et stærkt socialt støttenetværk af venner, familie og kære kan fremme en følelse af tilhørsforhold og sikkerhed. Det kan endda øge dine følelser af selvtillid og selvværd.
- En undersøgelse viste, at det at have en "bedste ven" at dele sine følelser med kan dramatisk reducere stresshormonet cortisol i din krop. Det hjælper også med at buffer din oplevelse af negativitet fra ubehagelige begivenheder.
- God fornøjelse med andre. Undersøgelser viser, at det at have det godt med kære kan hjælpe med at reducere dine følelser af vrede og øge dine følelser af positivitet.
- Hvis du kan grine med venner, er det endnu bedre. Latter frigiver endorfiner, de humørfremmende kemikalier i din hjerne, der får dig til at føle dig glad. Det kan endda øge din krops evne til at tolerere fysiske smerter!
- Sørg for at bruge tid sammen med positive mennesker. Mennesker kan "fange" følelser fra andre mennesker, ligesom vi bliver forkølede. Hvis du hænger ud med mennesker, der er fokuseret på deres stress og negativitet, påvirker det dig. På den anden side, hvis du hænger ud med mennesker, der fokuserer på at støtte hinanden på positive, sunde måder, får du det bedre.
Trin 6. Meditere
Meditation handler om at stoppe for at være i nuet, stille og acceptere. Undersøgelser har vist, at øvelse af meditation kan fremme afslapning, følelse af velvære og endda øge dit immunsystem. Det kan endda hjælpe med at genskabe din hjernes stressreaktioner. Der er mange former for meditation, selvom der er blevet forsket meget i støtte til "mindfulness -meditation." Sigt på at øve meditation i 30 minutter hver dag - du vil se betydelige resultater på så lidt som to uger.
- Start med at finde et roligt sted uden forstyrrelser. Har ikke fjernsynet eller computeren tændt. Prøv at give dig selv et minimum af 15 minutter til at meditere, selvom 30 er endnu bedre.
- Luk øjnene og tag et par dybe rensende vejrtrækninger. Fortsæt med at trække vejret dybt og jævnt, mens du mediterer.
- Forestil dig selv som et eksternt vidne til dine tanker. Se dem gå forbi og anerkende dem uden at prøve at bedømme dem som "gode" eller "dårlige", "rigtige" eller "forkerte". (Dette kan kræve lidt øvelse. Det er okay.)
- Stil dig selv nogle spørgsmål for at hjælpe med at guide din meditation. Start med at spørge "Hvad fortæller mine sanser mig?" Læg mærke til, hvad du hører, lugter og føler. Er rummet f.eks. Koldt eller varmt? Hører du fugle, en opvaskemaskines sus?
- Spørg dig selv "Hvad laver min krop?" Bemærk enhver spænding (eller afslapning), du føler i din krop uden at dømme det.
- Spørg dig selv "Hvad gør mine tanker?" Læg mærke til, om de er kritiske, accepterende, bekymrede osv. Det kan være let at blive fejet ind i en cyklus med at dømme dig selv for ikke at meditere "godt nok." Tillad dig selv at lægge mærke til dine tanker uden at dømme dig selv for dem.
- Spørg dig selv "Hvad laver mine følelser?" Hvordan har du det lige nu? Stresset, rolig, trist, tilfreds?
Trin 7. Øv mindfulness
Mindfulness har for nylig modtaget meget videnskabelig opmærksomhed. Talrige forskningsundersøgelser viser, at det kan bidrage til at fremme ro, hjælpe dig med at føle dig i stand til at regulere dine følelser, ændre, hvordan du reagerer på ting, endda øge din evne til at håndtere smerter. Mindfulness fokuserer på at være opmærksom på dine tanker og oplevelser i øjeblikket uden dom. Det kan tage lidt øvelse, men brug af mindfulness-teknikker kan hjælpe dig med hurtigt at falde til ro og fremme en generel følelse af velvære.
-
Prøv "rosinmeditationen". Mindfulness fokuserer på bevidsthed om dine oplevelser i øjeblikket uden dom. Tro det eller ej, du kan øve din mindfulness med en håndfuld rosiner på 5 minutter om dagen.
- Engager dine sanser. Hold rosinen. Vend det om i dine fingre. Læg mærke til, hvordan det føles i din hånd. Læg mærke til dens struktur. Tag et godt kig på det. Undersøg dens farver, dens kamme, dens variationer. Lugte det og lægge mærke til duften.
- Læg rosinen i munden. Læg mærke til, hvordan det føles i munden uden at tygge. Vander din mund? Kan du smage noget? Begynd nu at tygge. Læg mærke til hvordan smagen udvikler sig. Læg mærke til teksturen i din mund, mens du spiser den. Når du synker, skal du bemærke bevægelsen af dine muskler, mens du gør det.
-
Tag en opmærksom tur. Det er let at blive så pakket ind i hverdagens belastninger, at vi ikke lægger mærke til skønheden rundt omkring os. Fokus på at være opmærksom på, hvad du oplever, mens du er ude at gå en tur, kan hjælpe med at opbygge mindfulness -færdigheder.
Tag en tur på egen hånd. Når du går, skal du prøve at lægge mærke til så mange detaljer som du kan. Brug alle dine sanser. Forestil dig, at du er en opdagelsesrejsende fra en anden verden, der aldrig har set dette sted før. Læg mærke til farver, lugte, lyde osv. Omkring dig. Når du lægger mærke til hver detalje, skal du bevidst anerkende det for dig selv, f.eks. "Jeg er klar over, at jeg ser en smuk rød blomst." Læg mærke til hvordan disse oplevelser får dig til at føle
Score
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvordan kan du øve mindfulness med noget så simpelt som en håndfuld rosiner?
Rosinerne hjælper dig med at opdele.
Næsten! Kompartmentalisering er en vigtig del af meditation. Du vil lære at anerkende tanker og lade dem passere uden at dvæle. Alligevel har "rosinmeditation" en anden hensigt. Prøv igen …
Rosinerne hjælper med at fokusere din bevidsthed.
Pæn! Selvom du kun har et par minutter, kan du bruge “rosinmeditation” til at udforske hver af dine sanser uden dømmekraft. Oplev smagen, følelsen og duften af dine rosiner for at finpudse dine mindfulness -færdigheder. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Rosinerne hjælper med at holde dig jordet.
Ikke helt! Du kan angive mange forskellige intentioner for din mindfulness og meditation, og forankring kan være en af dem. Alligevel tjener "rosinmeditation" et andet formål. Der er en bedre mulighed!
Rosinerne hjælper med at slappe af i din krop.
Prøv igen! Folk er ganske modtagelige for duft, så du vil måske have stearinlys eller olier til rådighed, mens du dyrker mindfulness og meditation. Alligevel fokuserer "rosinmeditation" på et andet element af meditation. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 3 af 3: Ændring af din Outlook
Trin 1. Definer dine styrker
Det er svært at føle sig rolig og samlet, hvis du ikke kender dine egne styrker. Tag lidt tid til at undersøge dig selv og opdage de unikke ting, der gør dig, dig. Mind dig selv om, hvor dygtig du er. Journalføring kan være en god måde at opdage positive ting om dig selv på. Her er nogle spørgsmål til at komme i gang:
- Hvad får dig til at føle dig som en stærk person?
- Hvilke følelser føler du, når du føler dig selvsikker eller stærk?
- Hvilke kvaliteter definerer dine styrker? Dette kan være ting som "medfølelse" eller "familie" eller "ambition" - uanset hvad du synes kommunikerer dig. Brug et øjeblik på at gennemgå hver enkelt. Hvilke kan du bedst lide?
- Du kan også prøve at skrive positive udsagn til dig selv hver dag. Mind for eksempel dig selv om ting, du har gjort godt den dag, eller fortæl dig selv noget, du kan lide eller respekterer om dig selv.
Trin 2. Brug selvbekræftelser
Når du har fundet ud af nogle af dine positive egenskaber, skal du minde dig selv om dem! Det kan føles akavet at sige disse ting til dig selv i starten, men overvej: du fortæller sikkert dine kære, hvor fantastiske de hele tiden er, ikke? Hvorfor ikke gøre det samme for dig selv? Prøv følgende for at øge din selvtillid og øge din ro:
- Sig bekræftelser højt til dig selv i spejlet. Se dig selv i øjnene, og gentag noget positivt for dig selv, f.eks. "Jeg er en god ven og kærlig person" eller "Jeg elsker, hvordan mit smil lyser op i mit ansigt, når jeg er glad."
- Hvis du støder på uvenlige tanker til dig selv, skal du ændre disse til selvbekræftelser ved at omformulere dem. Forestil dig for eksempel, at du tænker: "Jeg er så stresset, jeg vil aldrig kunne finde ud af det!"
- Omformuler dette til en positiv erklæring: "Jeg er stresset lige nu, og jeg lærer nye ting hver dag for at gøre mig selv stærkere."
Trin 3. Vær venlig mod dig selv
At være rolig begynder med at være selvkærlig (som er helt anderledes end at være selvoptaget). Det er alt for almindeligt, at vi tager en negativ tone med os selv og er vores egen uvenlige kritiker. Dette kan ske, fordi vi holder os til urealistiske forventninger, eller fordi vi glemmer at vise os selv den samme medfølelse, som vi viser andre. Ro kan ikke slå sig til ro, når du ikke føler andet end selvkritik, selvafsky og mangel på selvtillid. Tag dig tid til at stille din indre kritiker til ro og minde dig selv om, at du er værdig til kærlighed, værdighed og medfølelse - fra dig selv såvel som andre.
- Tal forsigtigt til dig selv. Når negativ selvtale brænder op, øv dig på at udfordre den med positive mod-tanker eller mantraer.
-
For eksempel, hvis du får dig selv til at bekymre dig og fortæller dig selv, at du ikke kan klare en situation, skal du stille dig selv disse ting:
- Er denne tanke venlig over for mig selv? Hvis ikke, skal du ændre tanken til en venligere: "Jeg er bekymret lige nu, men jeg kan klare dette."
- Får denne tanke mig til at føle mig dygtig og selvsikker? Hvis ikke, skal du fokusere på dine styrker og evner: "Jeg er bekymret for, at jeg ikke ved nok til at gøre dette, men jeg er smart og kan lære hurtigt."
- Ville jeg sige denne tanke til en ven, der var bekymret? Hvis ikke, hvorfor ville du så sige det til dig selv?
- Husk at alle laver fejl. Det kan være let at holde dig selv til en standard for perfektion, som du aldrig ville forvente af dine nærmeste. Mind dig selv om din fælles menneskelighed. Anerkend din fejl, og fokuser derefter på, hvordan du retter det og gør tingene anderledes i fremtiden. Dette holder dig fokuseret på positiv vækst, frem for at slå dig selv i fortiden.
- Ved, hvor værdifuld du er. Mind dig selv dagligt om de dyder, styrker og skønhed, du bringer til verden. Hvis du har problemer med at tænke på positive ting, skal du bede venner om hjælp.
Trin 4. Øv tilgivelse med dig selv og med andre
At være ude af stand til at tilgive tvinger dig til utilfredshed og intern krig. At holde gamle nag, være bitter og give næring til konstant vrede skaber en indre uro, der kæder dig til at genopleve fortid gør ondt. Kan du virkelig lide at slæbe den kugle og kæde rundt? Endnu værre er dit helbred påvirket af langvarige klager, og dit blodtryk, puls, fysiske og åndelige sundhed vil lide.
- Mind dig selv om, at når du tilgiver, fjerner du de giftige følelser fra dit liv; det handler ikke om at godkende, hvad en anden person gjorde, men det handler om ikke længere at lade denne persons handlinger ødelægge dit livssyn.
- Når du føler, at du bliver sur på en person, der gjorde dig ondt, så prøv at stoppe op og tænke. Træk vejret langsomt et sekund. Gør dit liv bedre ved at være sur? Gør det had du føler dig glad? Vil de mennesker, der virkelig elsker dig, have dig til at blive ved med at lide sådan? Svaret på alle disse spørgsmål er "nej" … så slip de negative følelser og søg i stedet positive.
Trin 5. Vær tålmodig
Tålmodighed er begynderen til ro. Utålmodighed er kilden til uro og turbulens. Utålmodighed siger "Jeg vil have det NU", og når "det" ikke vises nu, kan du miste besindelsen og lade blodtrykket stige. Utålmodighed er ofte knyttet til urimelige forventninger til verden og andre mennesker (du forventer for meget af dig selv og af andre mennesker) og er ofte knyttet til perfektionisme, som ikke giver plads til at lave fejl eller bremse. En rolig person er derimod fuldt ud klar over, at der nogle gange opstår fejl, og at fremskyndelse af tingene kan forårsage fejl og ikke afhjælpe dem.
- Hvis du får dig selv til at skynde dig for at gøre noget, skal du stoppe og evaluere situationen. Vil nogen dø, hvis du ikke får det, du har brug for lige nu? Hvis ikke, skal du overveje, at stress over denne situation kun vil gøre dit liv værre og måske endda forringe din dømmekraft.
- Hvis du stadig har problemer med at være tålmodig, skal du måske bare øve dig mere. Start med at prøve at være tålmodig med små ting, som at stå i kø i købmanden. Distraher dig selv ved at læse alle overskrifterne på magasinerne i kasselinjen. Arbejd dig op til mere udfordrende områder i dit liv, f.eks. Raserianfald eller omgang med dine børn.
Trin 6. Tænk over tingene, før du begynder at bekymre dig
Det meste af tiden er det okay at ikke bekymre sig. For det meste er nyhederne, rygterne, negativiteten, volatiliteten, de vanvittige højder og nedturer i menneskelige systemer bare støj. Lyt til for meget af det, og du synker ned i rotten, der nogensinde kører et sted uden et klart kort fremad. Det vil skabe intens uro og uro i dit liv. Den kloge ved, hvad han skal læse, hvem han skal lytte til, og hvornår han skal ignorere rygterne (for det meste). Den kloge person er rolig, fordi den kloge får adgang til viden og ved, hvordan den skal bruges til at forbedre livet.
Trin 7. Bremse dit liv
Mange mennesker forsøger at skubbe, skubbe og komme til udgangen, selv før døren er åben (både i metaforisk forstand og ikke). Overvej alle de gange, hvor et fly lander, og alle skynder sig at stå af, men alt, hvad de gør, er at ende i en kø. Ved, hvornår det er virkelig vigtigt at skynde sig, og hvornår det er okay at bremse. Du vil opdage, at det i de fleste situationer er i orden at sænke farten.
Ved at sænke farten kan du også gøre tingene mere grundigt, så du kan få dem rigtigt og gøre dem godt første gang. Dette vil spare dig for endnu mere stress senere
Trin 8. Stop med at udsætte
Udsættelse er en af de største kilder til stress i vores liv. Hvis du kan lære at få tingene gjort tidligt eller i det mindste til tiden, vil du finde dig selv meget mere rolig. Dette betyder naturligvis at fokusere, når tingene skal gøres, og gem distraktioner til senere!
En måde, hvor mange mennesker mister meget tid i løbet af dagen, er at tjekke deres e -mail. Har bestemte e -mail -tider, bare to eller tre gange om dagen, og tjek ikke din e -mail imellem
Score
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvad skal du gøre, hvis du støder på uvenlige tanker til dig selv?
Skriv dem ned og smid dem væk.
Tæt! Journalføring kan være en effektiv måde at fremhæve dine styrker og føle dig selvsikker på. Alligevel vil du ikke give dine uvenlige tanker så meget svaj. Hvis du synes, at du er ond mod dig, er der andre trin, du skal tage. Prøv igen…
Tal med venner og familie.
Næsten! Dine venner og familie kan være et godt støttesystem, så overvej at åbne op for dem og dele nogle af dine kampe. Alligevel er der taktik til at prøve, selvom du er alene. Vælg et andet svar!
Distraher dig selv.
Ikke helt! Distraktion kan virke midlertidigt, men det er vigtigt at fastslå, hvorfor du føler dig uvenlig over for dig selv og arbejde igennem problemerne, i stedet for at lade som om de ikke er der. Vælg et andet svar!
Omformuler dine tanker.
Korrekt! Du vil ikke bare bevæge dig forbi de negative tanker, du vil vokse fra dem og nedbryde deres magt. Omlægning af negative tanker, frygt eller bekymringer til positive selvbekræftelser vil gøre dig meget stærkere og den negative meget mindre. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Tips
- Hold et åbent sind. Lukkede, beregnende sind er roden til uvidenhed. Intet ændrer sig, hvis alle sind er sikre - husk, at folk engang troede, at verden var flad.
- Hvis du føler dig vred eller ked af det, skal du bare tælle til ti og trække vejret dybt. Derefter lav dig noget afkøling urtete eller kølet vand og tag dig selv til et andet sted for at sidde stille og lade din fantasi tage over.
- Gør ting, du elsker.
- Hvis du er i en stressende situation og føler behov for at være rolig, skal du bare gå væk fra problemet eller bruge ti sekunder på at trække vejret dybt og lade alle tankerne synke ind, før du kan fortryde noget.
