Har du nogensinde følt dig ængstelig, trist, isoleret, stresset eller håbløs? Overvej at bruge kognitiv adfærdsterapi (CBT) til at håndtere disse følelser. Dette er en type terapi blandt mange, men den er blevet meget udbredt i de seneste år. CBT fokuserer på at tilegne sig et sæt færdigheder, så du kan være mere bevidst om, hvordan dine tanker og følelser hænger sammen. CBT kan også forbedre dine følelser ved at ændre negative eller dysfunktionelle tanker og adfærd. At søge professionel hjælp vil forbedre din evne til at bruge CBT effektivt.
Trin
Metode 1 af 5: Identificering af negative tanker
Trin 1. Øv mindfulness til at observere dine tanker og følelser
Afsæt 10 minutter hver dag til at sidde og observere dette nuværende øjeblik. Bemærk de tanker og domme, der opstår, og lad dem gå videre. Træk vejret og lad dig selv mærke dine tanker og din krop.
Vær sød ved dig selv. Døm ikke dig selv for hårdt, hvis dit sind vandrer; ganske enkelt erkende, at det har, og forsigtigt bringe det tilbage på sporet
Trin 2. Undersøg sammenhængen mellem en situation, en tanke og en følelse
Du tror måske, at en dårlig situation fører til negative følelser. CBT -tilgangen udfordrer dette ved at fastslå, at det er de tanker, vi har, der får os til at have disse følelser. En situation giver anledning til en tanke, som igen fører til en følelse eller handling.
- Her er et eksempel på, hvordan et positivt resultat er knyttet til tanken: Du gik til gymnastiksalen og dyrkede motion. Du troede, at du nåede dit fitnessmål for dagen. Du følte dig tilfreds og glad.
- Nu er her et eksempel på et negativt resultat: Du gik i fitnesscentret og dyrkede motion. Du troede, at du ikke pressede dig selv hårdt nok til at nå dit mål. Du følte dig skuffet eller ikke god nok.
Trin 3. Genkend automatiske tanker
Du har korte tanker i løbet af dagen, der er udløst af en situation. Du bemærker måske ikke eller er opmærksom på disse tanker, men med CBT er det vigtigt at have bevidsthed om disse hurtige tanker. Vær særlig opmærksom på negative (eller utilpassede) tanker, som du har, når du reflekterer over en situation.
- Maladaptive automatiske tanker er forvrængede refleksioner over en begivenhed, men du kan acceptere dem som sande. Disse utilpassede tanker kan derefter udløse følelser af sorg, angst, frustration eller håbløshed.
-
Maladaptiv:
"Jeg kan ikke tro, at jeg fik en så dårlig karakter på denne eksamen! Jeg er en fiasko, og jeg vil aldrig udgøre noget." Denne tanke kan føre til en spiral af negativitet og håbløshed.
-
Positiv:
"Dette er bare en eksamen. Alle gør det dårligt til en eksamen nogle gange. Jeg kan fortsætte med at arbejde hårdt på dette for at få mine karakterer op." Du er mere tilbøjelig til at være håbefuld med denne tanke.
Trin 4. Link dine automatiske tanker til din kernetro
Under dine automatiske tanker har du måske kernetro, der er forvrængede refleksioner af virkeligheden. Disse kernetro er det, der driver disse maladaptive tanker. At tænke på, hvordan din kernetro kan være skævt i retning af negativ tænkning, hjælper dig med at forstå, hvorfor der opstår maladaptive tanker.
Din kernetro er relateret til dit selvværd eller din selvtillid. Du tror måske, at du ikke er kærlig eller ikke god nok, hvilket fører til et mønster af besat adfærd eller fortsatte følelser af angst eller depression
Trin 5. Overvej oprindelsen af din kernetro
Hvis din kernetro er baseret på en falskhed, så er disse overbevisninger i sig selv måske ikke sande. Selvom de er sande, kan overvejelser om, hvor din grundlæggende overbevisning kommer fra, give dig en stærkere forståelse af dig selv.
For eksempel får mange mennesker deres kernetro fra de mennesker, de er opvokset af. Hvis dine forældre mishandlede dig, har du måske en grundlæggende overbevisning om, at du ikke er kærlig værd. At adskille dine forældres adfærd over for dig fra din faktiske værdi vil vise dig, at din kernetro-at du er uværdig til kærlighed-slet ikke er sand
Trin 6. Identificer kognitive forvrængninger
Der er mange forskellige måder, du kan fordreje dine tanker, hvilket fører til negative følelser eller adfærd. Læg mærke til, hvordan du tænker eller taler om et problem, og hvordan du kan gøre et eller flere af følgende:
- Katastrofalisering ved kun at forudsige negative resultater i fremtiden
- Tænker alt-eller-intet
- Diskonterer det positive
- Mærkning af noget eller nogen uden at vide mere om det eller dem
- Rationalisering baseret på følelser frem for fakta
- Minimer eller forstørrer situationen
- At have "tunnelsyn" ved kun at se det negative
- Tankelæsning, hvor du tror, du ved, hvad nogen tænker
- Overgeneralisering ved at lave en samlet negativ konklusion ud over den nuværende situation
- Personliggør situationen som noget specifikt galt med dig
Trin 7. Download en CBT -app for ekstra hjælp
CBT -apps tilbyder et sted at skrive dine tanker ned, sætte mål og endda udfordre dig selv med daglige eksperimenter. Brug det som et værktøj til at holde dig på sporet og motiveret.
- Søg efter "CBT -app" i din appbutik for at se, hvilke muligheder du har.
- Wysa er et eksempel på en CBT -app, der bruger en chatbot til at hjælpe dig med at identificere tankefejl og berolige dig selv med afslapningsøvelser.
Metode 2 af 5: Udfordrende negative tanker
Trin 1. Opret en tankeoptegnelse
Ved at skrive dine tanker skriftligt, vil du kunne se dine tanker og følelser lidt anderledes. Tankerekorden bør indeholde et afsnit om situationen, den automatiske tanke og følelser og et separat afsnit, der reflekterer over fordele og ulemper, og en anden mulig måde at tænke på situationen. Din tankeoptegnelse skal hjælpe med at besvare alle disse spørgsmål:
- Hvad skete der egentlig? Medtag hvor, hvad, hvornår og hvordan.
- Hvilken tanke gik gennem dit sind? Opret vurderingsskala for, hvor meget du troede, det var sandt, f.eks. Fra 1-10 eller 1-100.
- Hvilken følelse følte du? Vurder intensiteten ved hjælp af en skala.
- Hvad er der sket for at få dig til at tro, at denne tanke er sand?
- Hvad er der sket for at modbevise denne tanke?
- Hvad er en anden måde at se på denne situation?
- Hvordan vil du vurdere dit humør efter at have gennemgået alle disse spørgsmål? Brug en skala.
Trin 2. Udvikle afbalanceret tænkning
Ligesom når du kommer med et argument, kan din tankegang have fordele og ulemper eller forskellige måder at se det samme på. Tænk over de alternative måder at se en situation på, eller hvordan man forestiller sig en anden tilgang eller reaktion på situationen.
- Åbn dit sind for andre mulige resultater eller tankegange.
- Identificer alternative måder at tænke på en situation, der er mulig eller troværdig for dig.
- Overvej at bede en, du har tillid til, om at identificere forskellige måder at tænke på situationen. Forstår den anden person problemet eller situationen på en anden eller mere positiv måde? Lyt nøje til disse alternativer.
Trin 3. Identificer behagelige aktiviteter
Tænk på noget, du nyder eller nød før, eller noget, du måske vil opnå, men ikke har gjort endnu. Overvej aktiviteter, der er mulige eller opnåelige på kort sigt. Genskab aktiviteter som små, gennemførlige mål.
- Overvej at planlægge en behagelig aktivitet om dagen. Det kan være et andet hver dag, det samme eller en kombination af et par stykker. Gør disse aktiviteter små, men noget du kan se frem til at lave.
- Hvis du plejede at spille musik i et band og gerne vil være musiker igen, kan du tænke på aktiviteter til at starte med, f.eks. At spille musik en gang om ugen derhjemme. Afsæt tid, når du kan lege med få distraktioner.
Trin 4. Handle og deltage i disse aktiviteter
Lav en handlingsplan. Overvej at skrive dit mål ned og derefter skrive dine små trin ud. Tænk over de trin, du skal tage i den næste uge, måned eller år, og lav en tidslinje for, hvordan hvert trin følger det næste.
- Se efter alternative muligheder eller adfærd for at nå et mål, hvis der er barrierer.
- For eksempel bliver en succesrig forretningskvinde handicappet efter en ulykke og kan ikke længere arbejde sit tidligere job. Hun kan beslutte, at hun vil finde en bedre linje. Hun kunne undervise erhvervsstuderende på et lokalt universitet, afvikle virksomhedsseminarer, frivilligt arbejde på et websted som wikiHow eller være produktiv ved at tilbyde råd og vejledning til sin familie og venner.
Trin 5. Overvåg dit humør på forskellige tidspunkter af dagen
Brug en daglig kalender til at overvåge dine følelser hele dagen. Overvej at lave en "tidsplan for dine følelser" ved at skrive ned, hvad du føler hver 3-4 time. Se på de mønstre, du ser over tid.
- Føler du dig altid dårlig i begyndelsen af dagen, og derefter ved 12 -tiden har du det godt? Tænk på eventuelle udløsere mellem disse tider.
- Eller omvendt, har du det godt om morgenen før arbejde, men ved 14 -tiden hver dag føler du dig elendig? Identificer, om der var bestemte ting eller begivenheder, der opstod.
Trin 6. Erstat negative tanker med positive
Når du har lært at identificere udløsere, der fører til negative tanker og adfærd, vil du være mere selvbevidst om, hvordan du aktiverer hjernen. I det øjeblik du har en negativ tanke, skal du bruge det øjeblik til at evaluere sandheden bag den tanke, og hvad der kan være en anden måde at gribe det an på.
- Kom med positive og selvbekræftende udsagn, som du kan huske. Brug disse positive udsagn til at guide dig, når din angst eller depression udløses.
- Brug positive bekræftelser om dig selv, dit liv og verden omkring dig. Identificer positive ting, selvom de er små, der kan hjælpe med at træne din hjerne til at tænke positivt.
Trin 7. Arbejd med en ansvarlig partner for ekstra support
Bed en nær ven, et familiemedlem eller et støttegruppemedlem om at hjælpe dig med at påpege dine negative tankemønstre og tilbyde at hjælpe dem med at gøre det samme. Du bliver både bedre til at identificere negativitet og genkende dine egne mønstre. Din partner kan endda påpege nogle mønstre, du ikke var klar over.
Metode 3 af 5: Problemløsning af din primære bekymring
Trin 1. Fokuser på et specifikt problem, du ønsker at løse
Hvis der er et problem, du forsøger at løse, skal du bruge CBT -teknikker til at hjælpe dig med at fokusere dine tanker på en klar måde. Når du har mange forskellige følelser og tanker i hovedet på én gang, skal du muligvis kun fokusere på et problem ad gangen.
- Undgå at forsøge at løse flere problemer på én gang. Start i det små og fokuser på det ene problem, der er din primære bekymring.
- Fokus på at tage en aktiv snarere end en passiv rolle, når du løser problemer.
Trin 2. Åbn dit sind for alle muligheder
Brainstorm alle mulige muligheder, uanset om de er dårlige, gode eller neutrale. Skriv disse forskellige muligheder ned. Selv ideer, der umiddelbart virker umulige, kan hjælpe dig med at springe dig i den rigtige retning.
- Tænk på løsninger eller råd, du måske giver til en anden, der står over for det samme problem.
- Overvej at tale med en nær ven eller en du har tillid til for yderligere muligheder.
Trin 3. Liste fordele og ulemper ved dine muligheder
Tænk over hver enkelt tilgængelig mulighed, hold dig først til de mest logiske muligheder, og opret derefter fordele og ulemper for hver. Overvej fordele og ulemper ved de muligheder, der sidst kan virke meget udfordrende.
- Denne liste hjælper dig med at se andre muligheder på en mere afbalanceret måde. Sørg for at se på både det positive og negative, og ikke kun det ene eller det andet.
- Overvej om du har brug for råd fra en ekspert eller en professionel til visse fordele og ulemper, f.eks. En finansiel rådgiver, advokat eller sundhedspersonale.
Trin 4. Vurder disse fordele og ulemper
Undersøg, hvordan fordele og ulemper stabler sig i forhold til hinanden. Overvej at oprette en rangordre for dine muligheder.
Tal med en, du har tillid til, om disse placeringer virker realistiske. Spørg dem, om de har bekymringer om den plan, du synes er bedst
Trin 5. Handle på en specifik plan for at løse problemet
Find ud af de trin, du skal tage for at vedtage den plan, du har valgt. Din fordele og ulemper ved den valgmulighed, du har valgt, kan hjælpe dig med at forstå de trin, du skal tage, og dem, du skal undgå.
Opret en tidslinje over små trin, som du skal gøre. Med organisation og planlægning er du mere tilbøjelig til at gennemføre og nå dine mål
Trin 6. Gennemgå resultatet af denne plan
Undgå at blive let afskrækket, hvis din plan ikke går, som du ville. Gå tilbage til planlægningsfaserne for problemløsning og find ud af, hvilke fejltrin der måske er foretaget eller ikke er løst.
- Hvis planen førte til et positivt resultat, skal du nyde det øjeblik. Selvom problemet ikke er fuldstændig "løst", skal du være taknemmelig for, at du er på vej i den rigtige retning.
- Hvis planen stadig har brug for nogle justeringer, og der stadig opstår negative tanker, skal du fortsætte og forblive motiveret. De fleste negative tanker, følelser og situationer forsvinder ikke natten over, men det betyder ikke, at de er umulige at arbejde med.
Trin 7. Fejr succes
Beløn dig selv med en aktivitet, du virkelig nyder. Lad dig fuldt ud føle tilfredsheden ved at gøre fremskridt, uanset hvor lille den er. At belønne dig selv vil holde dig motiveret og føle dig positiv, mens du fortsætter med at tage skridt fremad.
- Gå ud at spise.
- Hav en spa -nat (selvom det bare indebærer et boblebad og god musik).
- Afsæt en blok tid til ting, du nyder.
- Tilbring tid med en elsket.
- Sæt dine fødder op og se en film.
Metode 4 af 5: Brug af afslapningsteknikker
Trin 1. Prøv dyb vejrtrækning
Åndedrætsøvelse kan hjælpe dig med at klare stressorer, udløsere og automatiske negative tanker. Selvom afslapningsteknikker måske ikke "slipper af med problemet", er det vigtigt at lære at fokusere dit sind og din energi konstruktivt for at undgå ængstelige eller besættende tanker. Overvej denne abdominale vejrtrækningsteknik:
- Læg den ene hånd på brystet og den anden på din mave.
- Ånd ud med din mund, og tag en langsom, dyb indånding med din næse.
- Indånder så dybt du kan, og hold i 7 sekunder.
- Ånd langsomt ud gennem munden i 8 sekunder.
- Når du frigiver luften med afslapning, skal du forsigtigt trække din mave ind for at fjerne den resterende luft fra dine lunger.
- Gentag denne cyklus for i alt 5 dybe vejrtrækninger. Prøv at få et åndedrag hvert 10. sekund. Dette hjælper både din puls og dit sind.
Trin 2. Brug progressive muskelafslappende øvelser
Dette er en anden afslapningsteknik, der starter med dyb vejrtrækning, men fokuserer dit sind på, hvordan du frigiver muskelspændinger i kroppen. Dette kan hjælpe med at lindre angst. Det kan gøres med vejledning af en mental sundhedsperson eller holistisk sundhedspersonale.
- Fokuser på dybe vejrtrækninger, og læg mærke til din vejrtrækning.
- Fokuser på at spænde og frigive muskler i kroppen i fem sekunder hver.
- Fokuser dit sind på dine kropsdele, begyndende med fødderne. Progressionen er fødder, ben, bækken, mave, ryg, arme, nakke og ansigt.
Trin 3. Deltag i guidede billeder eller andre visualiseringsteknikker
Disse teknikker kan hjælpe dig med at omdirigere dine negative tanker eller stressorer til noget fredeligt og sikkert. De kan hjælpe dig, når der opstår udløsere for maladaptive tanker. Du kan også gøre disse om natten før sengetid. Dit fredelige sted kan være et sted, du har været før, eller muligvis drømt om. Visualiser denne måde:
- Luk øjnene, og forestil dig et fredeligt eller lykkeligt sted
- Læg mærke til farver, former, bevægelse, lys og teksturer på dette sted
- Lyt til lyde omkring dig, der dukker op
- Bemærk lugt på dette sted
- Fokuser på enhver berøring, f.eks. Gulvet eller jorden under dig, temperaturen eller noget, du kan røre ved.
Metode 5 af 5: Find professionel hjælp
Trin 1. Find en uddannet mental sundhedspersonale med ekspertise i CBT
Der er mange fagfolk, der er uddannet i specialiserede former for CBT, såsom traumefokuseret kognitiv adfærdsterapi, problemløsningsterapi og accept- og engagementsterapi. Kontakt et rådgivningscenter eller en privat praksisterapeut i dit lokalsamfund og hør mere om deres erfaring med CBT. Når du leder efter en psykolog, skal du overveje disse:
- Professionelle rådgivere
- Licenserede kliniske socialrådgivere
- Autoriserede psykologer
- Licenserede ægteskabs- og familieterapeuter
- Certificerede afhængighedsrådgivere
Trin 2. Find udbydere gennem din sundhedsforsikring
De fleste sundhedsforsikringsplaner har adfærdsmæssig sundhed som en del af din (eller din families) lægedækning. Kontakt dit forsikringsselskab om lokale udbydere. Find ud af, om de psykiatriske fagfolk, der er omfattet af din forsikring, er specialiserede i CBT.
- Overvej at rådføre dig med din primærlæge for mulige henvisninger til en uddannet mental sundhedsspecialist.
- Hvis du har brug for en medicinsk konsultation, skal du anmode om en henvisning til en psykiater eller psykiatrisk sygeplejerske.
Trin 3. Tal med en rådgiver på din skole eller gennem et medarbejderbistandsprogram
Der kan være lave eller gratis muligheder gennem din skole, hvis du er studerende. Mange arbejdsgivere har også medarbejderhjælpsprogrammer til at hjælpe medarbejdere, der gennemgår vanskelige overgange.
- Find ud af, om der kan være muligheder for at gå til et rådgivningscenter gennem din skole. Spørg, om der er rådgivere, der har specialiseret sig i CBT.
- Identificer, om din arbejdsgiver har et medarbejderbistandsprogram. Kontakt det tilgængelige nummer. De oplysninger, der diskuteres gennem medarbejderbistandsprogrammet, er fortrolige. Det kan være gratis for de første par rådgivningssessioner.
Trin 4. Brug krisesupporttjenester til hjælp
Der er krisetelefoner til rådighed, hvis du er i umiddelbar krise. Der er også hotlines til at finde steder til behandling og lokale ressourcer i dit område. Overvej disse muligheder, hvis der er et presserende behov:
- National Suicide Prevention Lifeline (tilgængelig 24/7): 1-800-273-TALK (8255) eller
- SAMHSA-behandlingshenvisningshjælp til at finde lokale behandlingscentre: 1-877-SAMHSA7 (1-877-726-4727) eller
Tips
- Du tager et skridt i den rigtige retning ved at erkende, at du eller en du holder af har brug for hjælp. Bliv ved og bliv motiveret.
- CBT kan også bruges til at overvinde selektiv mutisme hos voksne.
