Søvnhygiejne er praksis med at skabe et miljø, der giver dig mulighed for at sove roligt, tilstrækkeligt og komfortabelt, så du føler dig energisk, opmærksom og mentalt og følelsesmæssigt afbalanceret hver dag. Der er flere faktorer, du skal tage i betragtning, når du etablerer god og sund søvnhygiejne, opretholder konsekvente søvnmønstre, skaber et optimalt sovemiljø, spiser ordentligt og træner regelmæssigt. Udvikling af god søvnhygiejne kan udføres i et par enkle trin.
Trin
Del 1 af 3: Vedligeholdelse af konsekvente sovemønstre
Trin 1. Hold en søvnplan
Når du opretholder en konsekvent søvnplan, vil din krop indtage sin egen naturlige rytme, der giver dig mulighed for at føle dig mere forfrisket og energisk på daglig basis. Gå i søvn og vågn på samme tid hver dag, selv i weekenderne, for at udvikle din søvn-vågne cyklus. Udover at føle dig mere energisk, vil du være mindre tilbøjelig til søvnløshed, hvis din krop konsekvent forventer og modtager søvn på et bestemt tidspunkt.
- Alle har et indbygget naturligt system kendt som døgnrytmen (eller søvn/vågne-cyklus eller kropsur), der regulerer følelser af søvnighed og vågenhed over en 24-timers periode. Dette styres af et område i din hjerne, der reagerer på lys. At holde sig til en søvncyklus hjælper med at holde din døgnrytme i skak.
- Mens du indstiller dit interne ur, er det især vigtigt, at du vågner på samme tid hver dag, selvom du ikke sov godt natten før.
- Afvig ikke mere end 20 minutter fra din regelmæssigt planlagte tid, og slet ikke, hvis det er muligt.
- Hvis du har brug for hjælp fra et vækkeur til at vække dig hver morgen, skal du justere din sengetid for at gå i dvale tidligere.
Trin 2. Udvikle en sengetid rutine
Dediker timen før du går i seng til vaner før sengetid, der hjælper dig med at slappe af. Bare at deltage i sædvanlige aktiviteter vil berolige dig og lade din krop vide, at det er tid til at blive klar til seng. Fordi du vil gøre dem hver nat, kræver disse aktiviteter ikke planlægning eller mange overvejelser, så du fysisk og mentalt kan forberede dig på søvn. Prøve:
- Tag et varmt bad
- Drikker en kop urtete med citron
- Gør krydsord
- Læser en bog (men spring alt spændende over, eller det kan ende med at ende op)
Trin 3. Hold dig væk fra elektronik inden sengetid
Computere, telefoner, tablets og fjernsyn er alle stimulerende og bør undgås i mindst en time før sengetid. Selvom du dæmper din skærm for at fjerne lysstyrken eller det blå lys, forhindrer elektroniske enheder din hjerne i at falde helt ned, og vil sandsynligvis forhindre dig i at falde i søvn på dit indstillede tidspunkt.
- Det blå lys, der udsendes fra elektroniske enheder, har vist sig at forstyrre din døgnrytme. Overvej at bære blåblokerende briller eller installere en app, der filtrerer den blå/grønne bølgelængde om natten.
- Prøv at bruge røde lys om natten (måske ved at skifte pæren på dit natbord til en rød). Rødt lys har mindst magt til at skifte døgnrytme og undertrykke melatonin.
Trin 4. Stå op, hvis du ikke kan sove
Hvis du finder dig selv liggende i sengen og ikke kan sove, fordi dit sind er ved at køre, skal du stå op. Tillad dig selv 10 minutter i sengen, før du skifter sted. Når du står op, må du ikke tænde for fjernsynet eller se på din telefon. Find i stedet en stol i mørket og sidd stille, så dit sind kan køre. Få tankerne ud og igen med, og gå derefter i seng igen. Gentag dette så ofte som nødvendigt.
- Uanset hvor mange gange du står op om natten, skal du opretholde din konsekvente vågningstid.
- Opbevar en notesbog og pen. Hvis du opdager, at dit sind ikke stopper med at køre efter 15 minutter, skal du lave en liste i din notesbog over, hvad du tænker på, f.eks. Alt, hvad du skal gøre i morgen, eller punkter, du vil gøre i samtalen med din chef. Få ideerne ud og på papir, så du ikke længere skal bekymre dig om dem.
Trin 5. Nap tidligt og hurtigt
Hvis du har brug for at genoplade i løbet af dagen med en lur, skal du tage din lur tidligere på dagen. Eftermiddagslure kan bidrage til at falde og sove. Hold også din lur kort, under en halv time - længere, og du vil forstyrre din søvn -vågne -cyklus.
Del 2 af 3: Oprettelse af et optimalt sovemiljø
Trin 1. Brug din seng til at sove
Din seng er til at sove, selvom du måske har en tendens til at lave en lang række andre ting, mens du prøver at falde i søvn. Hvis du har lyst til at læse, lytte til musik, se fjernsyn eller surfe på internettet fra din telefon, skal du flytte til et andet sted i dit værelse eller i huset. Brug af din seng til at sove og ingen andre aktiviteter (undtagen sex) signalerer din krop og hjerne, at når du er i seng, er det tid til at falde i søvn og bør minimere den tid, du ligger vågen i sengen.
Trin 2. Sørg for, at din seng og puder er behagelige
Hvilke puder og madras du synes er mest behagelig, er subjektiv og unik for dig. Nogle mennesker foretrækker faste madrasser, andre foretrækker bløde. Nogle foretrækker en pudebetræk, og andre foretrækker hukommelsesskum. På samme måde kan du måske lide en dunfyldt pude mere end en syntetisk fyldning. Gennem forsøg og fejl vil du bestemme hvilken kombination af pude og madras, der er den mest behagelige for dig.
Trin 3. Fjern distraktioner
For optimal søvn skal du sørge for, at dit værelse er mørkt, fri for distraherende lyde og har en behagelig temperatur. Fordi du har tæpper på din seng, skal du tage fejl på siden af køligere frem for varmere, når du indstiller din termostat. At gøre dit værelse til et behageligt, roligt og distraktionsfrit miljø hjælper med at sikre den bedst mulige søvn.
Trin 4. Brug en "hvid støj" lydmaskine
Selv når du sover, bemærker din hjerne stadig enhver lyd i rummet, hvilket kan forstyrre din generelle søvnkvalitet ved at få dig til at vende, røre eller endda vågne op. En hvidstøjsmaskine giver en stabil, omgivende lyd, der er en balance mellem baggrunds- og forgrundslyde, og minimerer effektivt virkningen af rumlyde.
Trin 5. Blokér lyset
Brug en øjenmaske eller lysblokerende gardiner til at blokere alt lys, uanset om det er svagt, i dit værelse. Din hjerne registrerer ethvert lys i et rum, endda et simpelt natlys eller gadelampe udenfor, hvilket vil forstyrre din krops naturlige rytmer og søvnmønstre og kunne forhindre dig i at fuldføre en fuld søvncyklus.
Trin 6. Hold dit værelse ved den rigtige temperatur
For at fremme søvn falder vores kropstemperaturer. Hvis vi er for varme eller kolde, kan vores søvn blive forstyrret af rastløshed eller endda forhindret helt. Du kan hjælpe med at lette sund søvn ved at indstille din termostat til et sted mellem 60 og 67 ° F (15,6 til 19,4 ° C), hvilket er det bedste temperaturområde for at sikre, at du hverken er for varm eller for kold. Hvad du indstiller din termostat til inden for dette område, afhænger helt af, hvad der er mest behageligt for dig.
Del 3 af 3: At træffe sunde valg
Trin 1. Undgå koffeinfri produkter inden sengetid
Drik ikke koffeinholdige produkter, såsom kaffe, te og sodavand, mindre end seks timer før sengetid. Koffein er en stimulans, der påvirker dit hjerte, vejrtrækning, årvågenhed og hjerneaktivitet. Indtagelse af koffein tæt på sengetid kan forhindre dig i at sove og forstyrre din søvncyklus.
- Hvis du er tørstig inden sengetid, kan du overveje at drikke en kop urtete med citron eller lunkent vand.
- Koffein kan gemme sig forskellige steder, såsom sodavand, chokolade, kaffe og endda nogle smertestillende midler som Excedrin.
Trin 2. Begræns alkoholforbrug
I første omgang fungerer alkohol som en depressiv og kan hjælpe dig med at slappe af og endda falde i søvn. Da din krop metaboliserer alkoholen, omdannes den dog til en stimulans. Generelt bør du begrænse dit alkoholforbrug og stoppe med at drikke alkohol mindst tre timer før sengetid. Dette vindue på tre timer giver din krop tid til at metabolisere alkoholen og til at stimulerende egenskaber slides af.
At drikke mindre end tre timer før sengetid kan føre til flere vækkelser i løbet af natten og forringe din generelle søvnkvalitet
Trin 3. Spis mindre måltider inden sengetid
Det tager cirka tre timer for din mave at behandle, hvad du spiser og derefter tømme sig selv. Din krop er afhængig af tyngdekraften for at hjælpe den med at fordøje mad, hvilket betyder, at du skal sidde oprejst eller stå, når du har spist. At lægge sig ned under fordøjelsen hindrer processen og kan føre til nogle ubehagelige bivirkninger, den mest almindelige er acid reflux.
- Hvis du opdager, at du har brug for en snack mellem middag og sengetid, kan du overveje at spise et stykke frugt eller en håndfuld nødder.
- Du kan også bytte en snack til en 16-oz. glas vand.
Trin 4. Undgå nikotin
Nikotin (findes i cigaretter og e-væsker) øger din puls, hvilket gør dig mere vågen. Det kan også forhindre dig i at nå dyb søvn, og nikotinabstinens kan få dig til at vågne, når du ikke er helt udhvilet.
Tal med din læge for at få hjælp til at holde op med at ryge
Trin 5. Træn regelmæssigt
Motion er ikke kun afgørende for den generelle sundhed, men er også en naturlig stimulans. Daglig træning i 30-60 minutter om dagen hjælper din krop med at udskille cortisol, som er et naturligt hormon, der hjælper din krop med at være opmærksom i løbet af dagen. Heldigvis hjælper træning i løbet af dagen dig med at sove bedre om natten, så sørg bare for at du gør det tidligere på dagen.
Træn mindst et par timer før du går i seng. Dette forhindrer din krop i at blive stimuleret og holde dig vågen, når du prøver at sove
Trin 6. Udsæt dig selv for sollys dagligt
Eksponering for naturligt lys hjælper med at regulere din krops produktion af melatonin om natten. Melatonin er et naturligt hormon, din krop udskiller, mens du sover, og som ikke kun regulerer dine søvnmønstre, men dit helbred og andre vigtige biologiske funktioner i din krop.
- Tilbring tid udendørs i løbet af dagen ved at træne eller holde dine arbejdspauser udenfor.
- Åbn dine persienner eller gardiner i dit hjem eller kontor i løbet af dagen for at udsætte dig selv for sollys.
Tips
Installer et natlys i dit badeværelse eller brug en lommelygte, når du besøger toilettet. Dette forhindrer dig i at skulle tænde badeværelseslamperne, hvilket kan få din krop til at blive opmærksom og vågne
Advarsler
- Tag ikke søvnfremkaldende medicin uden at rådføre dig med din læge eller sundhedsplejerske på forhånd. Der kan være alternative løsninger til at sove godt hele natten uden brug af medicin.
- At øve god søvnhygiejne hjælper dig med at sove fredeligt, hvilket gør dig mere opmærksom og hjælper dig med at tænke klart, når du vågner.
