Burnout handler om at føle sig tom og tappet ud, som om der ikke er nok af jer til at gå rundt. Det skyldes normalt arbejde, men den psykologiske tilstand ved udbrændthed kan have negative virkninger på både dit personlige og professionelle liv. Hvis du er for udstrakt, fungerer du ikke effektivt, og ingen i dit liv får dit bedste. Selvom næsten alle har følt sig udbrændte på et eller andet tidspunkt, er der ingen god grund til ikke at undgå det. Selvom det er en almindelig nok følelse, er der måder at forhindre det, genkende det og adressere det.
Trin
Metode 1 af 3: Forebyggelse af udbrændthed
Trin 1. Hold øje med advarselstegn på udbrændthed
Hvis du er bekymret for udbrændthed, så er det en god idé at være opmærksom på advarselstegnene. Der er mange mulige symptomer, der kan indikere udbrændthed, som kan omfatte:
- Følelse af træthed eller udmattelse
- Problemer med at sove
- Ikke i stand til at koncentrere sig
- Oplever fysiske symptomer, såsom gastrointestinal lidelse, svimmelhed, hovedpine og besvimelse.
- Bliver ofte syg
- Taber din appetit
- Følelse af angst, vrede eller deprimeret.
Trin 2. Få nok hvile
Hvis du ikke får nok hvile, vil du uundgåeligt tømme dine energilagre, så du får mindre energi til at gøre det samme. Uden det øger du i høj grad chancerne for at skulle gøre for meget med for lidt. Det er en klassisk opskrift på udbrændthed. Prøv at få syv til ni timers søvn hver nat.
- En af de enkleste måder at sikre, at du lettere kan komme i søvn, er ved at reducere din eksponering for lys, inden du går i seng. Slå stærkt lys fra. Stop med at bruge dine elektroniske enheder - smartphone, tablet, bærbar computer, fjernsyn osv. - mindst 30 minutter før sengetid, da disse udsender en bestemt form for lys, der kan holde dig vågen.
- Husk, at lure i dagtimerne ikke er en passende erstatning for at sove om natten. Du kan være mere tilbøjelig til at opleve udbrændthed, hvis du sover i løbet af dagen og ikke om natten.
Trin 3. Find balance i dit liv
Burn out er en ophobning af uhåndteret stress og et ubalanceret liv. Overvej, om alle disse elementer får din opmærksomhed - social forbindelse, fritid, følelsesmæssigt velvære, intellektuelle sysler, fysisk velvære, åndelig næring og dit arbejde. Tag et øjeblik til at se på din tidsplan, eller hvordan du har brugt din tid og energi. Tager en eller to kategorier det meste af din tid og energi? Bruger du 75% af din energi på arbejde, mens ting som fysisk velvære, social forbindelse, fritid og spiritualitet falder i vejen?
- Læg mærke til, om du føler, at du har en vis kontrol over dit liv. Ler du og har det sjovt regelmæssigt? Kan du trøste dig selv, når du er ked af det? Ved du, hvordan du håndterer stress? Hvis ikke, kan dit liv være i ubalance.
- Prøv at foretage ændringer med det mål at opnå mere balance i dit liv. For eksempel sæt et mål om at skære forarbejdede fødevarer ud og begynde at spise afbalancerede måltider for at understøtte dit fysiske velbefindende. Eller måske har du brug for at udpege en nat om ugen til at tilbringe med venner og en anden nat for at dyrke en mentalt stimulerende hobby.
- Overvej, hvor du kan skære ned på dine forpligtelser til at begynde at give mere tid til de ting, du virkelig vil gøre. Prøv at lave en liste over dine forpligtelser og andre aktiviteter, og rangér dem fra de fleste til mindst vigtige. Prøv derefter at fjerne et par af de mindre vigtige elementer fra din liste. Vær villig til at sige “nej”, næste gang nogen beder dig om at gøre noget, der ikke er en prioritet for dig.
- Sørg også for at være din egen advokat på arbejdet, f.eks. Ved at bede om mere rimelige timer, anmode om større kompensation eller anerkendelse for dit arbejde og bede om ændringer i dit jobansvar.
Trin 4. Motion
Selvom dens virkninger på dine energiniveauer ikke bemærkes lige så hurtigt som mangel på hvile, vil mangel på motion gøre dig sløv og svag. På samme måde som mangel på vedligeholdelse kompromitterer din bils evne til at køre effektivt, kompromitterer mangel på motion din evne til at fungere effektivt. Det gør det vanskeligere at håndtere dit ansvar.
- At træne for at holde energiniveauet højt kræver ikke det samme planlægningsniveau som at træne til fitness eller vægttab. Ethvert beløb er bedre end ingen, så tag en lang gåtur, en løbetur eller en cykeltur.
- Regelmæssig motion hjælper dig også med at sove bedre og hvile lettere, hvilket gør det mindre sandsynligt, at du brænder ud.
Trin 5. Overhold dine daglige ritualer
Hver persons ritualer og særheder er en del af det, der gør dem til unikke individer. Hvis en person bliver frataget deres følelse af individualitet, vil der være færre af dem at gå rundt, når de har brug for det, hvilket skaber omstændighederne for udbrændthed.
- Ritualer giver folk mulighed for at føle en følelse af kontrol og ro. Ikke nok med det - det kan faktisk forbedre din nydelse af øjeblikket. I en undersøgelse fandt forskere f.eks. Ud af, at ritualet med at tænde lys og synge "Happy Birthday" fik fødselsdagskagen til at smage bedre. Prøv et morgenritual for at angive en positiv tone for din dag. Vågn på samme tid, brusebad eller lav nogle strækninger, nyd din morgenmad og indhent nyhederne osv.
- Yoga, meditation, selv at lave et godt måltid passer alle til regningen. Hvad ritualet er, er ikke så vigtigt, så længe det er noget, der er beroligende og beroligende for dig.
- Overvej også, om det er nyttigt for dig at have en daglig rutine, eller om det får dig til at føle angst. Husk, at det er i orden at skifte din rutine, hvis du begynder at kede dig med det.
Trin 6. Skift sceneri
Hvis du ikke kan få nok hvile, træne eller observere velkendte ritualer, skal du i det mindste bevæge dig rundt. At skifte sted hjælper med at ændre din tankegang, og selvom det ikke forhindrer udbrændthed i sig selv, kan det være en stor hjælp til at holde dit sind skarpt og dit humør ved godt humør.
Uanset om du ændrer landskabet er at arbejde i parken på den anden side af gaden, telearbejde et par dage om ugen eller få en bid at spise på caféen rundt om hjørnet, så tag dig tid til at gøre det
Trin 7. Få forbindelse til andre
Forbindelse med andre kan være en god måde at undgå at føle sig overbeskattet, og det gælder for mennesker på arbejde eller uden for arbejdet. At have det godt med venner eller bekendte er en fantastisk måde at føle sig fornyet og optimistisk om verden, og det er det grundlæggende punkt. At gå ud at spise, snuppe cocktails efter arbejde eller finde en træningskammerat ville alle være gode steder at starte.
- Ikke desto mindre, hvis din kilde til udbrændthed er relateret til et problem på arbejdspladsen (som en anmassende vejleder), kan forbindelsen til kolleger virkelig hjælpe med at blæse lidt damp ud. Der er en god chance for, at du ikke er den eneste, der føler, som du gør, og det i sig selv kan få dig til at føle dig bedre.
- Husk, at hvis du er indadvendt, så kan du have brug for mere tid alene. Du kan også have brug for mere tid alene, hvis du har mange sociale forpligtelser, eller hvis du har en stor familie.
Metode 2 af 3: Genkendelse af tegn på udbrændthed
Trin 1. Prøv og husk, hvornår du sidst havde en god dag
Et af de klassiske tegn på udbrændthed er negativ apati - som om du ville være en fjols at være ligeglad med. Som du måske forestiller dig, finder mennesker, der føler en høj grad af negativ apati, ikke mange grunde til at finde nydelse i deres omgivelser.
Hvis sidste gang du kan huske at have en god dag for længe siden (eller du ikke kan huske det), så ved, at du skal foretage nogle ændringer i dit liv. Når hver dag begynder at virke som en dårlig dag, er udbrændthed lige om hjørnet
Trin 2. Overvåg dit forbrug af alkohol, tobak og koffein
En stigning i forbruget af alkohol, tobak og koffein kan alle være tegn på forestående eller aktuel udbrændthed. Stigningen kan være en manifestation af en årsag eller et symptom på udbrændthed, afhængigt af hvor stigningen sker.
En stigning i koffein eller tobak, som begge er stimulanter, kan være en manifestation af følelsen af utilstrækkelighed ved roden af udbrændthed. På den anden side kan en stigning i alkoholforbruget være et tegn på, at den, der drikker, forsøger at stumpe deres følelsesmæssige reaktioner
Trin 3. Læg mærke til, om du glemmer at spise (eller glemmer at stoppe)
Selvom stress i det væsentlige er en overreaktion på stimuli og udbrændthed er et tab af reaktion på stimuli, kan langvarig stress føre til udbrændthed. Mange mennesker under en stor mængde stress vil enten over- eller undervise.
- Det kan være, at du især ønsker dig junkfood. Dette giver mening. Trætte mennesker kræver sukker og fedt, da sukker og fedt kan give dem et midlertidigt boost af energi og forhøjelse af humøret. Selvom dette kan være tilfældet for alle, gælder det især for dem, der oplever kronisk lave energiniveauer.
- Husk, at du også kan binge på andre ting end mad. Nogle mennesker handler tvangsmæssigt eller binge på sociale medier, når de skal arbejde.
Trin 4. Anerkend manifestationer af harme og kynisme
Burnout er en kronisk tilstand forårsaget af for meget stress og for mange forpligtelser eller et ubalanceret liv. Som sådan har det adfærdsmæssige symptomer ud over forbruget af stoffer og alkohol. Finder du dig selv til at udsætte, komme sent ind, komme i konflikter med din familie, venner eller kolleger eller kalde dig syg, når du ikke er det? I så fald kan det være en indikation på kynisme og overanstrengelse.
Det er ikke altid let eller behageligt at genkende, hvornår du måske maler, så du skal spørge dig selv, om du kommer med undskyldninger for ikke at fuldføre opgaver, snappe til kolleger eller klage
Metode 3 af 3: Find opfyldelse i et drænende miljø
Trin 1. Fokuser på mening i stedet for lykke
Selvom du muligvis kan ændre dit job, er det muligvis ikke en mulighed. Hvis du ikke kan, er det bedst at ændre den måde, du tænker på dit job, hvilket næsten altid er muligt.
- Medarbejdere, der fokuserede på deres lykke, er typisk mindre tilfredse med deres job end medarbejdere, der fokuserer på betydningen bag det, de laver. Det er fordi lykke er en indre værdi, der kun måles ved individets indfald. Hvis en forhindring dukker op, gør det forholdene vanskeligere, og hvis en persons følelser er det vigtigste, så er forhindringer altid negative.
- På den anden side er mening en ekstern værdi målt mere objektivt. Hvis meningen bag værket er den primære kilde til tilfredshed, så ændrer udseendet af en forhindring ikke nødvendigvis den generelle tilfredshed så meget, fordi en forhindring ikke nødvendigvis gør arbejdet meningsløst.
- Hvis du kæmper for at finde mening bag dit arbejde, kan det være så simpelt som "Dette job hjælper mig med at betale mine regninger og tage mig af mine behov", eller "Dette job er en springbræt til noget mere meningsfuldt."
Trin 2. Isolér kilderne til din utilfredshed
Nogle gange kan kilden til udbrændthed tydeligt spores til én modbydelig person, rutine eller opgave. Det kan også være et resultat af hyppig commiserating over arbejde. Det er okay at lufte indimellem, men konstant at tale om de negative aspekter af dit job kan bringe alle ned. Hvis det er tilfældet i din situation, gør hvad du kan for at isolere kilden til frustrationen og undgå negativiteten.
Hvis problemet er en kollega, er det let nok at undgå personen. Men hvis personen er en vejleder, er det sværere. Sæt grænser og lær at sige nej på en respektfuld, men fast måde. Hvis din chef tildeler dig for meget, så spørg dem, hvad de vil have gjort først. Hvis du ikke tror, at du kan få det gjort i tide, eller det vil skade dit andet arbejde, skal du forklare det til din chef. På den måde har du enten lettet din arbejdsbyrde eller undgå ansvaret for sikkerhedsmæssige konsekvenser af ekstraarbejdet
Trin 3. Vær taknemmelig
At passe på at dyrke en taknemmelighed er ikke så nedladende et råd, som det måske lyder. Taknemmelighed er forståelsen for, at selv med alle de problemer og udfordringer, du står over for, er der stadig fordele og fordele ved din position. Det er modgiften til frustration, fordi det flytter fokus væk fra forhindringer og mangler til præstationer og mål.
- Prøv at skrive lister over ting, du er taknemmelig for dagligt for at bevare et positivt syn. Du kan også bruge bøn, meditation eller terapisessioner til at hjælpe dig med at identificere og navngive ting, du er taknemmelig for. Prøv at lægge dine lister et sted, du kan se dem for at minde dig om alt det, du er taknemmelig for i løbet af dagen.
- Du kan også sige og gøre venlige ting for andre mennesker til at ændre din holdning. At anerkende nogen for deres indsats er en god måde at være mere positiv på.
