Sådan lever du en sund livsstil (med billeder)

Indholdsfortegnelse:

Sådan lever du en sund livsstil (med billeder)
Sådan lever du en sund livsstil (med billeder)

Video: Sådan lever du en sund livsstil (med billeder)

Video: Sådan lever du en sund livsstil (med billeder)
Video: LEVER ET SUNDT LIV I 30 DAGE 2024, Marts
Anonim

Har du nogensinde undret dig over at ændre dit liv til det bedre? Måske er du interesseret i at tabe dig, være mere aktiv eller bare føle dig sundere. For at leve et sundere liv skal du sandsynligvis foretage nogle justeringer på en lang række områder. At være "sund" er baseret på mange ting, herunder: din genetik, kost, træningsrutine og livsstilsvalg. Da du ikke kan kontrollere dine gener, kan ændringer i ting, du har kontrol over, hjælpe med at føre til en sundere livsstil. Fokuser på at foretage små ændringer i din kost, motion og andre livsstilsfaktorer for at gøre dig sundere.

Trin

Del 1 af 4: Forberedelse til et sundere liv

Stop opkastning Trin 18
Stop opkastning Trin 18

Trin 1. Lav en aftale med dine læger

En nøgle til at forbedre dit helbred og opretholde det er regelmæssige lægebesøg. Disse sundhedspersonale hjælper med at understøtte dit ønske om et sundere liv. De vil også kunne fortælle dig, om du skal starte eller stoppe noget for at få et sundere liv.

  • Besøg din primærlæge. Tal med ham om din nuværende sundhedstilstand, og hvis der er noget, de vil anbefale for at hjælpe dig med at leve et sundere liv.
  • Besøg også din tandlæge. Det anbefales typisk at gå to gange om året bare for at tjekke op. Dette er endnu et vigtigt besøg, du ikke bør overse.
  • Besøg alle andre læger, du har brug for. For eksempel: OB/GYN, allergiker eller endokrinolog (en læge, der har specialiseret sig i hormoner).
Forøg fertiliteten hos mænd Trin 3
Forøg fertiliteten hos mænd Trin 3

Trin 2. Tag nogle målinger

Der er et par måder at kontrollere din helbredstilstand uden en læge. Måling af din vægt og samlede størrelse kan give dig et indblik i, om din krop også er sund eller ej.

  • Vejer dig selv. Bemærk din vægt og sammenlign den med nationale standarder for den ideelle kropsvægt. Dette vil fortælle dig, om du er tæt på en sund vægt eller bør overveje vægttab.
  • Mål din taljeomkreds. En anden måde at fortolke din vægt og helbred på er ved at måle din talje. En stor talje kan betyde, at du har en stor mængde visceralt fedt, som kan være farligt for dit helbred. Mænd skal have en talje omkreds mindre end 40 "og kvinder bør være mindre end 35".
  • Find også ud af dit BMI med en online lommeregner. Igen er dette bare en ekstra metode til at fortælle dig, om du har en sund vægt eller ej.
  • Hvis mange af disse målinger er for høje, og du føler, at du måske er overvægtig eller bærer for meget vægt, kan dette være en del af dit liv, du arbejder på, så du kan være sundere.
Undgå madudløsere af bipolære humørsvingninger Trin 1
Undgå madudløsere af bipolære humørsvingninger Trin 1

Trin 3. Start en journal

At føre en journal er en god måde at starte dit sundere liv på. Du kan tage noter, skrive mål, spore dine mål og endda føre en madjournal. Disse elementer hjælper dig med at finde ud af, hvad du skal gøre og motivere dig til at nå disse mål.

  • Du vil måske først begynde at tage nogle noter om alle oplysninger, du får fra dine læger eller spore din vægt, BMI eller taljeomkreds.
  • Skriv også notater om, hvilke mål du har, og hvordan du tror, du kommer til at leve et sundere liv. Det kræver en brainstorming og at tænke over alle de forskellige aspekter af dit liv, du vil ændre, for at være sundere.
  • Tag også notater om dine madvalg i din journal. Undersøgelser viser, at dem, der journaliserer deres mad regelmæssigt, holder sig på sporet med nye kostmønstre i længere tid.
Skift negativ tænkning Trin 9
Skift negativ tænkning Trin 9

Trin 4. Byg en støttegruppe

En støttegruppe er en stor del af en sundere livsstil. De kan ikke kun yde støtte til dine mål, men er også en støtte til dit mentale og følelsesmæssige velvære.

  • En stor del af et sundere liv, der ofte bliver overset, er dit mentale og følelsesmæssige helbred. En støttegruppe behøver ikke bare at være der for at heppe på dig, men være en god ven.
  • Bed venner, familiemedlemmer eller kolleger om at slutte sig til dig på bestemte mål. Måske andre vil tabe sig, spise sundere eller dyrke mere motion.
  • Undersøgelser viser, at de mennesker, der har en støttegruppe, sandsynligvis vil opfylde deres langsigtede mål.

Del 2 af 4: Valg af sundere kost

Undgå madudløsere ved bipolære humørsvingninger Trin 12
Undgå madudløsere ved bipolære humørsvingninger Trin 12

Trin 1. Skriv en madplan op

Når du prøver at leve et sundere liv, kan din kost være en ting, du vil ændre. At skrive en ny madplan for dig selv kan hjælpe med at give dig de retningslinjer, du har brug for for at spise sundt hele ugen.

  • En madplan er din plan for hvert måltid, snack og drikke i løbet af ugen.
  • Denne plan kan også give dig mulighed for at se og planlægge hvert af dine valg. Du kan føle dig sikker på, at det, du spiser hver dag, opfylder dit nye sundere liv.
  • For at starte din madplan skal du få en pen og et papir og skrive hver dag i ugen. Skriv alle dine måltider, snacks og drikkevarer ned.
  • At skrive en madplan kan også hjælpe dig med at få en mere organiseret indkøbsliste.
Styr et adrenalinrush Trin 9
Styr et adrenalinrush Trin 9

Trin 2. Spis opmærksomt

Mindful eating er en måde at spise på, der hjælper dig med at bringe mere opmærksomhed og fokus på, hvordan du spiser. Mindful spisning er vigtig for et sundere liv, da det hjælper dig med at nyde at spise.

  • Folk, der spiser bevidst, spiser typisk mindre, har lettere ved at tabe sig og får mere tilfredshed ud af deres måltider.
  • At spise bevidst involverer en række forskellige ting. For at starte skal du slukke for al elektronik (f.eks. Din telefon eller tv) og fjerne andre distraktioner. Du skal være i stand til fuldt ud at fokusere på dit måltid.
  • Når du spiser, skal du være opmærksom på, hvordan din mad ser ud, hvordan den smager, teksturer og temperaturer. Koncentrer dig virkelig om hver bid.
  • Tag også mindst 20-30 minutter på at spise dit måltid. Når du tager dig god tid med dit måltid, kan du ende med at spise mindre og nyde dit måltid mere.
Forøg fertiliteten hos mænd Trin 1
Forøg fertiliteten hos mænd Trin 1

Trin 3. Oprethold en afbalanceret kost

En velafbalanceret kost er grundstenen i en sund kost. At spise godt er vigtigt for at hjælpe dig med at leve et sundere liv.

  • Når du spiser en velafbalanceret kost, kan du indtage alle de anbefalede næringsstoffer, din krop har brug for. Du er mindre udsat for næringsstofmangel og andre bivirkninger af en kost af dårlig kvalitet. Du vil føle og være sundere.
  • En velafbalanceret kost er en, der omfatter alle fem fødevaregrupper hver dag. Derudover er det en kost, der indeholder en bred vifte af mad. Spis ikke de samme få fødevarer hver dag. Dette begrænser din evne til at spise en lang række næringsstoffer.
Spis mere vitamin B Trin 13
Spis mere vitamin B Trin 13

Trin 4. Vær opmærksom på portionsstørrelser

Når du læser næringsoplysningerne og kalorietællingen på mademballage, refererer det til en del af denne fødevare. Men hvad er en enkelt portion? Du spiser måske en hel pose chips og tror, at den kun indeholder en portion, men faktisk har du spist tre eller fire portioner. Sørg for at tjekke portionsstørrelser, og at du ikke spiser mere, end du har brug for.

  • Husk, at disse målinger udgør en enkelt portion: 3-4 oz protein, 1/2 kop korn, 1/2 kop frugt eller et lille stykke og 1 kop grøntsager/2 kopper bladgrøntsager. Disse serverer størrelser pr. Måltid.
  • Hvis du går til en restaurant, og portionsstørrelserne er enorme (som de ofte er), skal du se, om du kan få halvdelen af dit måltid pakket med det samme for at tage med hjem. På den måde bliver du ikke fristet til at rense din tallerken, selvom du er mæt.
Tabe dig i brydning Trin 2
Tabe dig i brydning Trin 2

Trin 5. Drik mere vand

Gør en bevidst indsats for at drikke mere vand. At være tilstrækkeligt hydreret er afgørende for at leve et sundere liv.

  • Når du er dehydreret, kan du opleve en række bivirkninger, der ikke kun påvirker dit helbred, men også hvordan du har det.
  • Når du er dehydreret, kan du have kronisk hovedpine, træthed og tåget eftermiddag.
  • Sigt efter cirka otte til 13 glas klare, fugtgivende væsker hver dag. Dette beløb vil variere baseret på din alder, køn og aktivitetsniveau.
  • Drikkevarer, der kan tælle med til vand, omfatter: vand, smagfuldt vand, koffeinfri kaffe og koffeinfri te. Husk, at sportsdrikke ofte indeholder meget sukker og skal fortyndes med vand i forholdet 1: 1.
Undgå madudløsere ved bipolære humørsvingninger Trin 7
Undgå madudløsere ved bipolære humørsvingninger Trin 7

Trin 6. Begræns alkohol

Overdreven indtagelse af alkohol kan føre til vægtforøgelse eller en vægtstand og også have negative virkninger af dit generelle helbred.

  • Sundhedspersonale anbefaler typisk, at kvinder ikke indtager mere end en alkoholholdig drik dagligt, og mænd indtager ikke mere end to alkoholholdige drikkevarer dagligt.
  • Begræns disse endnu mere end anbefalingerne for at hjælpe med at understøtte dit ønske om at tabe dig og være mere slank. Alkohol giver kun kalorier, ingen ernæring.
  • Typisk er en portion alkohol 4-oz vin, 2-oz spiritus eller en 12-oz øl.
Få kramper til at gå væk trin 4
Få kramper til at gå væk trin 4

Trin 7. Overvej kosttilskud

Når din kost er begrænset - på grund af allergi, kostrestriktioner osv. - skal du muligvis stole på et supplement for at hjælpe dig med at få nok vitale næringsstoffer til din krop. Tal med din læge om, hvorvidt du har brug for kosttilskud eller ikke, og hvilke der kan være rigtige for dig.

  • Kosttilskud kan interagere negativt med andre lægemidler, du måske tager, så sørg for at tale med din læge om bivirkninger og mulige interaktioner.
  • Vitamin A, D, E og K er fedtopløselige, hvilket betyder, at hvis du tager for meget, vil du ikke bare tisse overskydende ud, men det bliver i din krop. Dette kan være meget farligt, og derfor er det vigtigt, at du taler med din læge om, hvor meget du skal tage. Overskrid aldrig de anbefalede mængder.
  • Du vil måske overveje at tage calcium (især for kvinder), jern (for kvinder, der har en tung periode) eller B12 (for dem, der er veganer eller vegetarer).
  • Husk, vitaminer er der som en backup. De bør ikke være vant til i stedet for mad. Du bør altid sigte mod at få så meget af din ernæring fra fødevarer som muligt.

Trin 8. Boost dine serotoninniveauer naturligt

Serotonin ("lykkehormonet") regulerer humør, søvn, hukommelse og appetit. Du kan øge serotoninniveauet i din hjerne ved at spise grøntsager og frø med et højt forhold mellem tryptophan og protein. Dette skyldes, at serotonin syntetiseres af tryptophan, en essentiel aminosyre, der kommer fra protein i fødevarer.

  • Tryptophan kan ikke krydse blod-hjerne-barrieren, når der er for meget LNAA i dit blodplasma.
  • Kulhydraterne i frø (og grøntsager) forårsager en insulin-medieret reduktion af LNAA i dit blodplasma, således at mere tryptophan kan komme ind i hjernen, hvor det vil producere mere serotonin.
  • De bedste ingredienser er frø som sesam, græskar, solsikke, butternut squashfrø. Men steg dem ikke, for det sænker deres effekt.
  • Tryptophanrige animalske produkter (som kylling, mælk og ost) øger ikke serotoninniveauet i din hjerne. Hvis nogen, vil de have en negativ effekt. Dette skyldes, at kulhydraterne i animalske produkter ikke sænker LNAA -niveauerne i dit blodplasma.

Del 3 af 4: Tilpasning til fysisk aktivitet

Tabe dig i brydning Trin 18
Tabe dig i brydning Trin 18

Trin 1. Gør træning sjov

Fysisk aktivitet er en vigtig del af en sundere livsstil. Men hvis du ikke nyder den type træning, du gør, kan dette modarbejde dit mål om at leve et sundere liv.

  • Find en træningsrutine, som du virkelig nyder. Dette vil også hjælpe med at understøtte din mentale og følelsesmæssige sundhed. Motion skal føles foryngende og behageligt.
  • Lav en træningsmix, som du kun lytter til, når du træner. Hver gang du tænder for blandingen, kommer din krop ind i mønsteret med at vide, at det er tid til at træne!
  • Find øvelser, du nyder: at gå, cykle, yoga, Zumba, ballet - bare sørg for at træne konsekvent. Gennemgå dit lokale gratis bibliotek for trænings -dvd'er eller læsestof. Der er en overflod af oplysninger på internettet.
  • Find en kammerat at træne med. Du kan lære hinanden dine yndlingsøvelser samt motivere hinanden til at gå i doven. Der er heller ikke noget galt med en lille konkurrence!
Gør hofter mindre Trin 4
Gør hofter mindre Trin 4

Trin 2. Sigt efter 150 minutters kardio hver uge

Generelt anbefaler sundhedseksperter, at du sigter efter cirka 150 minutter eller 2 1/2 times moderat kardio hver uge.

  • Når du laver moderat intensitet, bør du være i stand til at tale, men ikke sige, synge en sang. Du bør svede, og din puls skal ligge på 50 - 70% af din maksimale puls.
  • Når du inkluderer almindelig kardio, vil du gøre store fremskridt mod et sundere liv. Motion, især kardiovaskulær aktivitet, har en række sundhedsmæssige fordele, herunder: forbedret humør, bedre søvn, nedsat risiko for kronisk sygdom, vægtkontrol og forbedret blodtryk og glukosekontrol.
  • Hvis du vil se yderligere sundhedsmæssige fordele ved dine konditionstræninger, skal du sigte mod 300 minutter hver uge.
Tabe dig i brydning Trin 13
Tabe dig i brydning Trin 13

Trin 3. Inkluder styrketræning

Ud over regelmæssige konditionstræninger er det vigtigt at inkludere tilstrækkelig styrketræning.

  • Modstandstræning eller styrketræning giver yderligere sundhedsmæssige fordele uden for dem, der tilbydes af cardio. Regelmæssig styrketræning kan hjælpe med at opbygge magert muskelmasse og reducere din risiko for knogleskørhed.
  • Inkluder 1-3 dages styrketræning hver uge. Sigt efter 20 minutter pr. Session, og inkluder øvelser, der arbejder med alle dine store muskelgrupper.
  • Hvis du lige er startet, skal du springe de frie vægte over og bruge maskiner i fitnesscentret. Sørg for at bede en træner om at vise dig, hvordan du bruger dem, og hvordan du vedligeholder den korrekte form.

Del 4 af 4: Gør sundere livsstilsændringer

Vågn op tidligt trin 20
Vågn op tidligt trin 20

Trin 1. Følg 80/20 -reglen

Hvis du ønsker at leve et sundere liv, handler det ikke om at undgå enhver usund mad eller træne hver dag. Det handler om mådehold, der virker for dig.

  • Mange sundhedspersonale foreslår en fælles regel kendt som 80/20 -reglen. Det betyder, at du 80% af tiden vælger sunde aktiviteter eller ting, der fremmer et sundere liv. 20% af tiden kan du vælge noget lidt mindre sundt (som at sove i stedet for din morgentræning eller have et ekstra glas vin).
  • Når du først starter med dine mål for at leve et sundere liv, skal du sørge for at inkludere godbidder og sjove ting, der måske ikke nødvendigvis betragtes som "sunde". Disse ting understøtter din mentale og følelsesmæssige sundhed.
Forebyg emfysem Trin 1
Forebyg emfysem Trin 1

Trin 2. Lad være med at ryge

Alle sundhedspersonale vil anbefale at stoppe med at ryge eller bruge andre tobaksvarer. De har været forbundet med en række sunde problemer og sygdomme, lige fra lungesygdom til nyresvigt.

  • Prøv at stoppe med at ryge så hurtigt som muligt. At opgive den kolde kalkun er sværere og kan have flere bivirkninger, men det er den hurtigste måde at stoppe med at beskadige din krop.
  • Hvis du har problemer med at stoppe, skal du kontakte din læge for at få hjælp. De kan muligvis ordinere en medicin til dig eller henvise dig til et rygestop -program.
Stop med at være for hård ved dig selv Trin 10
Stop med at være for hård ved dig selv Trin 10

Trin 3. Håndter stress

Stress er en svær at kontrollere følelser, der kan ødelægge dit helbred. Lavkvalitets kronisk stress er meget almindelig og kan hæmme dine fremskridt mod et sundere liv.

  • Stress kan føre til en række sundhedsrelaterede bivirkninger, herunder: hovedpine, depression, træthed, øger din risiko for et hjerteanfald og type 2 -diabetes, acid reflux og nedsat immunitet.
  • Deltag i anden adfærd for at hjælpe dig med at roe ned, frigive stress og angst. Prøv: meditation, yoga, let træning, lytte til musik, tale med en ven eller tage et varmt brusebad eller et bad.
Stop med at være uheldig Trin 12
Stop med at være uheldig Trin 12

Trin 4. Se en terapeut

Disse sundhedspersonale vil kunne give dig direkte vejledning i, hvordan du bedre håndterer din stress, en hektisk livsstil og andre livssituationer.

  • Du vil måske tale med din primærlæge om en lokal terapeut eller en person, de vil anbefale dig til.
  • At se en terapeut er ikke kun forbeholdt de mennesker, der har en betydelig psykisk sygdom som depression. Mange undersøgelser har vist, at mennesker i alle aldre og baggrund kan have gavn af at se en terapeut eller en livstræner.
Kontroller et adrenalinrush Trin 13
Kontroller et adrenalinrush Trin 13

Trin 5. Få mere søvn

At få mere søvn hjælper dig med at føle dig mere udhvilet og klar til at møde dagen om morgenen. Det giver din krop mere tid til også at forynge sig selv! Det er, når din krop reparerer sig selv på mobilniveau.

  • Det anbefales typisk at få mellem 7-9 timers søvn hver nat.
  • For at hjælpe dig med at få en udhvilet søvn skal du ikke dyrke motion lige før sengetid, slukke for al elektronik, slukke for alle lys og ting, der larmer. Dette hjælper dig med at få den bedste søvn.
  • Ignorer ikke kroniske søvnproblemer. Hvis du ikke kan få nok søvn, ikke sover godt eller ikke føler dig udhvilet, skal du bestille tid til din læge for at se, om de kan hjælpe med at afhjælpe dette problem.

Anbefalede: