Sådan bliver du rolig i en stressende situation

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 12:38

Uret tikker. Alle regner med dig. Hvilken ledning skal du klippe? Selvom de fleste af os aldrig behøver at håndtere liv-eller-død-dilemmaer i et bombehold, kan hverdagssituationer som jobsamtaler, offentlige taler og familiens nødsituationer være lige så stressende, hvis vi ikke er vant til at håndtere dem. At lære at forblive rolig i tider med stress vil ikke kun have umiddelbare beroligende virkninger; det kan også med tiden hjælpe dig med at leve et sundere og lykkeligere liv.

Trin

Hjælp med at falde til ro

Prøve meditationsteknikker

Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.

Eksempel på stressjournalindtastning

Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.

Måder at falde til ro

Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.

Del 1 af 4: Beroligelse i øjeblikket

Trin 1. Stop det, du laver

En af de bedste måder at falde til ro på, hvis du allerede føler dig stresset, er om muligt at stoppe med at interagere med stressoren. Nogle gange kan endda tage et par sekunder, før du går tilbage i situationen, være nok til at hjælpe dig med at køle ned.

• Prøv at tælle til ti, eller tag 3-5 dybe vejrtrækninger, før du svarer i en opvarmet samtale eller situation.
• Tag en pause. For eksempel, hvis et skænderi med din ægtefælle er ved at blive opvarmet, skal du stoppe op og undskylde dig selv et øjeblik ved at sige sådan:”Jeg føler mig lidt overvældet lige nu. Jeg skal tage en 15-minutters pause, før vi fortsætter med at diskutere dette.” Gå til et andet sted, fokuser på at trække vejret dybt, og recitér et beroligende mantra, f.eks.”Jeg kan klare dette roligt. Jeg kan gøre det."

Trin 2. Fokuser på dine sanser

Når vi er stressede, tolker vores kroppe nogle gange stressen som et angreb og sparker os i "kamp eller flugt -tilstand." Dette stimulerer frigivelsen af hormoner som adrenalin, som strammer dine blodkar, gør din vejrtrækning hurtig og overfladisk og øger din puls. Over tid kan dette panikrespons blive en vane for din hjerne i det, der er kendt som "automatisk reaktivitet".

• At bremse og fokusere på de individuelle fysiske reaktioner, du oplever, kan hjælpe dig med at lære at identificere, hvordan det føles, når du er maksimalt stresset. Undersøgelser viser også, at denne bevidste proces med at lægge mærke til, hvad der foregår i din krop, kan hjælpe med at omskole din hjernes automatiske vaner.
• Læg mærke til hver ting, der foregår i din krop, men prøv at undgå at dømme det. For eksempel, hvis du er bekymret for at klare dig godt på en afsluttende eksamen, der er på få minutter, vil du måske bemærke for dig selv: "Mit ansigt føles varmt og rødmet. Mit hjerte banker meget hurtigt. Mine håndflader føles svedige. Jeg føler mig kvalm.” Prøv at holde din bemærkning til disse ting så neutral som muligt.

Trin 3. Tag nogle dybe indåndinger

Når din krop går ind i "kamp eller flugt -tilstand", kan dit sympatiske nervesystem alvorligt rode med din vejrtrækning. Du kan have svært ved at trække vejret, når du er stresset, men det er vigtigt at fokusere på at tage nogle lange, jævne vejrtrækninger. Dette vil genoprette ilt til din krop og reducere laktat i blodbanen, hvilket får dig til at føle dig mere rolig og afslappet.

• Du vil sikkert bemærke, at når du er stresset eller ked af det, ser det ud til, at din vejrtrækning kommer fra toppen af brystet, endda din hals. Sigt på at trække vejret fra din membran i stedet. Placer en hånd på din underliv lige under dine ribben og en på dit bryst.
• Indånder langsomt gennem din næse. Sigt på at trække vejret ind for en 4-tæller, hvis du kan. Du skal mærke din mave udvide sig sammen med brystet, mens du inhalerer: dette er mellemgulvet vejrtrækning.
• Hold vejret i 1-2 sekunder. Pust derefter langsomt ud gennem din næse eller mund. Sigt på at ånde ud for en 4-tæller, hvis du kan. Gentag denne proces 6-10 gange i minuttet i et par minutter.
• Du kan også finde det nyttigt at recitere et mantra, mens du trækker vejret, eller tælle dine vejrtrækninger for at undgå, at du bliver distraheret. Et mantra kan være en stavelse, f.eks. "Ohm", eller det kan være en sætning, såsom "vejrtrækning i min krop [under indånding], udånding af frigivelse [under udånding]."

Trin 4. Prøv at slappe af dine muskler

Når du er stresset, kan du ubevidst stramme og spænde dine muskler, hvilket kan få dig til at føle dig endnu mere stresset og "ende op". Brug af progressiv muskelafslapning eller PMR kan hjælpe med at frigøre denne spænding og få dig til at føle dig mere rolig og afslappet. PMR fokuserer på bevidst at spænde og derefter frigive muskler efter grupper.

• Der er flere gratis guidede PMR -rutiner online. Berkeley har et script, du kan følge med. MIT har en gratis 11-minutters lydguide til PMR.
• Find et roligt, behageligt sted, hvis du kan. Hvis dette ikke er muligt, kan du stadig gøre nogle PMR -teknikker.
• Løsn stramt tøj, hvis det er muligt. Sid behageligt eller læg dig ned (selvom at ligge ned kan slappe af så meget, at du falder i søvn!). Træk vejret jævnt, som du gør dine PMR -grupper.
• Begynd med musklerne i dit ansigt, da mange mennesker bærer stress i deres ansigt, nakke og skulderområde. Start med at åbne dine øjne så store, at de vil gå i 5 sekunder, og slip derefter spændingen. Klem øjnene stramt i 5 sekunder, slip derefter spændingen. Giv dig selv 10 sekunder til at lægge mærke til, hvordan disse områder føles.
• Gå til den næste gruppe. Punge dine læber stramt i 5 sekunder, og slip derefter. Smil så bredt som du kan i 5 sekunder, og slip derefter. Igen, lad dig selv nyde fornemmelsen af afslapning i 10 sekunder, før du går videre.
• Fortsæt med at spænde muskelgrupper i 5 sekunder, og slip derefter spændingen. Giv dig selv en 10 sekunders afslapningspause mellem grupper.
• Fremskridt gennem resten af dine muskelgrupper (hvis tid tillader det): nakke, skuldre, arme, bryst, mave, balder, lår, underben, fødder og tæer.
• Hvis du ikke har tid til en fuld PMR -frigivelse, kan du prøve at gøre det med bare dine ansigtsmuskler. Du kan også prøve en hurtig håndmassage, da vi ofte bærer meget spænding i vores hænder.

Trin 5. Få noget motion

Motion er en naturlig stemningsbooster, fordi den frigiver endorfiner, naturlige kemikalier, der får dig til at føle dig rolig og glad. Flere undersøgelser har vist, at motion regelmæssigt kan få dig til at føle dig roligere og gladere generelt. Uanset om du løber, laver calisthenics, laver yoga eller løfter vægte, kan 30 minutters fysisk træning hver dag hjælpe dig med at slappe af.

• Motion kan også have en forebyggende effekt. Undersøgelser har vist, at det at få noget aerob træning før en oplevelse, der kan være belastende, faktisk kan hjælpe dig med at holde roen under denne oplevelse.
• Prøv øvelser som yoga og tai chi. Deres fokus på dyb vejrtrækning, meditation og blid fysisk bevægelse kan virkelig hjælpe med at berolige dig.

Del 2 af 4: Identificering af stressens kilde (r)

Trin 1. Anerkend, hvordan stress ser ud for dig

Du kan vise forskellige tegn, når du føler dig stresset eller angst. At vide, hvad du skal kigge efter, hjælper med at forhindre stress i at snige sig til dig uforvarende. Alle oplever og reagerer forskelligt på stress, men der er nogle almindelige symptomer, du kan kigge efter:

• Psykologiske tegn kan omfatte: koncentrationsbesvær, problemer med din hukommelse, let at blive distraheret, føle dig mindre kreativ eller afgørende, bekymrende eller hyppig negativ tænkning.
• Følelsesmæssige tegn kan omfatte tåre, irritabilitet, humørsvingninger, usædvanlige følelser for dig, defensivitet, mangel på motivation eller lyst til at udsætte, lav selvtillid eller lavt selvværd, frustration, nervøsitet eller nervøsitet, ukarakteristisk aggression eller vrede.
• Fysiske tegn kan omfatte: smerter, nedsat immunforsvar, ændringer i vægt eller søvn, panikanfald, udmattelse eller træthed og ændring af kønsdrift.
• Adfærdsmæssige tegn kan omfatte: glemsomhed, selvforsømmelse, social tilbagetrækning, søvnbesvær, problemer med forholdet, nedsat tidsstyring og selvmotivation og brug af stoffer som alkohol, nikotin eller stoffer til at klare.

Trin 2. Identificer årsagen til din stress

Banker dit hjerte, fordi den person lige har afbrudt dig på motorvejen, eller er det på grund af den præsentation, du skal give din chef i eftermiddag? Tænk et øjeblik og prøv at finde ud af, hvad der virkelig generer dig. Hvis det hjælper, kan du skrive forskellige ting ned på et stykke papir og derefter rangere dem. Almindelige kilder til stress omfatter:

• Familie. Konflikter med forældre, kære eller din romantiske partner kan virkelig stresse dig.
• Skole eller arbejde. Du kan føle pres for at udføre, overholde deadlines eller opnå bestemte opgaver. Du kan også føle dig stresset over at balancere arbejde og dit personlige liv eller om at tage store beslutninger.
• Personlig. Disse kilder kan være intense. Du kan være bekymret for at føle dig "god nok". Du kan være stresset over dine relationer, eller du kan have problemer med dit helbred eller din økonomi, der stresser dig. Du kan også kede dig eller være ensom eller have begrænset afslapning og egenomsorgstid.

Trin 3. Anerkend din rolle

Det kan være, at stress er blevet så integreret i, hvordan du forestiller dig dig selv, at du ikke engang genkender, hvor bundet du er blevet. Tag et skridt tilbage og overvej, hvordan du tænker om stress.

• Føler du dig ofte stresset, selvom stressen altid virker midlertidig? For eksempel kan du sige noget i stil med "Det er bare vildt på jobbet i denne uge" for at forklare din stress. Men hvis du ofte føler denne stress, tyder dette på, at det er mere end et midlertidigt "bump", der forårsager det.
• Føler du, at stress er en del af din identitet eller en "normal" del af dit liv? For eksempel tænker du måske:”Min familie er alle bekymringer. Sådan er vi bare "eller" Jeg lever bare et stressende liv, det er alt. " Denne type tankegang kan få det til at ligne, at der ikke er noget, du kan gøre for at håndtere din stress.
• Føler du, at din stress er andres skyld eller ansvar? For eksempel kan du bebrejde stressen ved et college -essay om lærerens strenge standarder frem for din udsættelse. Dette kan forhindre dig i at handle for at reducere din stress ved at ændre din egen adfærd.

Trin 4. Bestem, om du stresser med noget, der er i fortiden

Nogle gange kan vi blive fanget i besættelse af fortiden til det punkt, at det stresser os i nuet. Du kan ikke ændre fortiden, men du kan reagere på nutiden og forberede dig på fremtiden.

• Konstant genoptræning af noget, der skete i fortiden, kan være et tegn på drøvtyggelse, en usund tankegang, hvor du gentager en "brudt rekordsløjfe" af negative ideer. Dette kan forårsage angst og depression. Det er også uproduktivt, fordi drøvtyggelse ikke lærer dig noget om tidligere erfaringer eller hjælper dig med at løse problemer for fremtiden.
• Hvis du i stedet får dig selv til at stresse over noget, der allerede er sket, skal du tage et øjeblik på at minde dig selv om, at du ikke kan ændre fortiden. Du kan dog lære og vokse af det, og du kan bruge dets lektioner til at gøre det bedre i fremtiden. Hvis du f.eks. Tænker:”Hvorfor bryder mine partnere altid med mig? Jeg er bare en taber,”det er ubehageligt, og det kan helt sikkert forårsage stress.
• Prøv at tænke på din fortid på en mere produktiv måde. For eksempel kan du undersøge dine tidligere forhold for tendenser, såsom den type person, du generelt daterer, dine kommunikationsstile eller begivenheder, der omgav hvert brud. Du finder muligvis mønstre, der hjælper dig med at forstå, hvad der foregår og lægge nye planer for fremtidige relationer. Du undgår også at essentialisere dig selv, hvilket hjælper dig med at føle dig motiveret til at foretage de ændringer, du har brug for.

Trin 5. Find ud af, om du er stresset over fremtiden

Vi bekymrer os alle om vores fremtid på et tidspunkt. Vi kan dog blive så pakket ind i at foregribe fremtiden, at vi stresser og glemmer at leve i nuet. Denne type tankegang er ikke nyttig, men du kan lære at ændre den. Husk: fremtiden er ikke sat.

• En almindelig form for bekymring om fremtiden er "katastrofaliserende", hvor du forudsiger det værst tænkelige scenario for enhver begivenhed, selv mindre. For eksempel, hvis du føler dig stresset over en kommende eksamen, kan katastrofalisering se sådan ud: "Hvis jeg ikke får en god karakter på den test, vil jeg mislykkes i forløbet. Jeg kunne endda fejle semesteret. Hvis jeg fejler semesteret, mister jeg mit stipendium, og jeg kan ikke gå på college mere. Jeg ender med ingen penge og intet job, og jeg bliver nødt til at leve under en bro i en kasse.” Dette er naturligvis et ekstremt eksempel, men det illustrerer den slags tankegang, der kan ske.
• En måde at udfordre dette på er at forestille sig det absolut værste, der faktisk kunne ske. For eksempel i ovenstående scenario kan det værste være, at du faktisk fejler fra det kollegium og skal flytte tilbage til mor og far. Overvej derefter, om du kunne klare det. Chancerne er næsten altid ja. Overvej endelig den reelle sandsynlighed for, at dette vil ske. I dette tilfælde er den ret slank: En mislykket test er ikke lig med at mislykkes i en klasse, som ikke er lig med at mislykkes fra college osv.
• Du kan også udfordre katastrofaliseringen ved at stoppe dig selv ved hver "konklusion" og finde logiske beviser og kontrapunkter for det. Hvis du for eksempel fejler eksamen, kan du mislykkes i kurset - eller du kan muligvis genoptage eksamen eller hente din karakter for ekstra kredit.

Del 3 af 4: Lav en plan

Trin 1. Øv afslapning

Du bør altid prøve at lave planer og beslutninger, når du er rolig og afslappet. Hvis du føler dig stresset eller vred, kan det forringe din dømmekraft og få dig til at træffe udslettede eller ubehagelige beslutninger.

• Indånder dybt gennem din næse. I dit sind, tæl til fem sekunder, og pust derefter langsomt ud gennem munden i yderligere fem sekunder. Gentag dette vejrtrækningsmønster, indtil du føler dig tryg ved det.
• Tænk på noget andet. Få dit sind væk fra stressen ved at tænke på noget, der gør dig glad, såsom dine børn eller ægtefælle (forudsat at de ikke er årsagen til den aktuelle stress), eller ved at koncentrere dig om de ting, du har planlagt for dagen.
• Visualiser afslappende ting, såsom en øde ø eller en landevej. Luk øjnene, og prøv at forestille dig selv mindre detaljer om det imaginære sted, og du kan sætte dig selv i den situation i stedet for den, du befinder dig i.
• Kom væk fra årsagen til stresset. Hvis du fysisk kan undslippe stressudløseren, skal du gøre det. Forlad rummet eller træk væk fra vejen et øjeblik for at sætte tingene i perspektiv.
• Erkend, at angst ikke altid er dårlig. Nogle gange kan angst eller stress være en anelse om, at du overvejer en vigtig eller endda ubehagelig beslutning. For eksempel kan du føle dig stresset over at sælge alle dine ejendele, købe en skolebus og leve et nomadisk liv i ørkenen. Dette er naturligvis en stor beslutning, og om det er en god pasform for dig eller ej, er noget, du skal overveje seriøst. Angst er dit advarselsskilt her for at bremse og tænke grundigt.

Trin 2. Vælg dit svar

Generelt har du to svar, når du står over for stress: Du kan vælge at ændre enten situationen eller dit svar på den. Selvom du er magtesløs til at ændre kilden til din stress, har du magt til at vælge, hvordan du reagerer på det. Du kan vælge at lære nye teknikker til at reagere i øjeblikket. Du kan vælge at fokusere din tankegang igen. Overvej nogle spørgsmål, når du beslutter din tilgang.

• Kan du undgå det? Du kan undertiden undgå stressfaktorer og derved ændre situationen. For eksempel, hvis du ofte er stresset af din travle tidsplan, kan du undersøge din dagsorden for ting, du kunne droppe. Du kan også lære at sige “nej” til anmodninger oftere eller bede om hjælp.
• Kan du ændre det? Nogle stressfaktorer kan ikke undgås, men du kan ændre din tilgang til dem og dermed ændre situationen. For eksempel vil du og din romantiske partner på et tidspunkt have uenigheder; dette er naturligt for alle relationer, selvom du er det mest kærlige par i verden. Disse behøver dog ikke at være stressende, hvis du ændrer din tilgang, såsom at søge kompromis eller udtrykke dine følelser direkte i stedet for at bruge passiv aggression.
• Kan du tilpasse dig det? Nogle gange kan du ændre din tilgang eller adfærd for at reducere stress, selvom du ikke kan ændre situationen. For eksempel, hvis du ofte er stresset af myldretidstrafik, kan du ikke ændre det: du skal på arbejde, og myldretidstrafik er et globalt problem. Du kan dog ændre din tilgang til denne stressor ved at tage offentlig transport til arbejde, finde en anden vej hjem eller forlade lidt tidligere eller senere på dagen.
• Kan du acceptere det? Nogle ting kan du simpelthen ikke ændre. Du kan ikke ændre eller kontrollere andres følelser, handlinger eller reaktioner. Du kan ikke ændre det faktum, at det regnede på din bryllupsdag, eller at din chef er et egoistisk ryk, uanset hvor hårdt du prøver at være en god kommunikator. Du kan dog acceptere disse ting som ting uden for din kontrol og slippe dit behov for at kontrollere dem. Du kan også se dem som læringsoplevelser, hvorfra du kan vokse.

Trin 3. Lav en plan

Nogle gange kan du løse en stressende situation med det samme med en handling, men ofte skal du bruge flere trin, måske over en lang periode. Skriv en plan med opnåelige mål og en tidslinje for at nå disse mål.

Derudover kan mange stressende situationer undgås. Hvis du forbereder dig på forhånd til vigtige begivenheder og laver beredskabsplaner, skal du muligvis ikke klare så meget stress senere. En ounce forebyggelse er et kilo kur værd

Trin 4. Vær realistisk

Hvis du fortsat oplever stress, fordi uanset hvor hårdt du prøver, kan du ikke tage trinene hurtigt nok, har du sandsynligvis ikke sat realistiske mål. I en kultur, der værdsætter en can-do-holdning, kan det være svært at acceptere, at man nogle gange ikke kan gøre noget, i hvert fald ikke inden for en given periode. Hvis det er tilfældet, skal du revidere din tidslinje eller sænke dine forventninger. Hvis du ikke kan gøre det, kvalificerer situationen dig til en situation, som du ikke kan kontrollere. Lær af din erfaring, men lad det være.

Hvis du finder dig selv konstant ikke at opfylde en andens urealistiske standarder, kan du læse Sådan stopper du med at være en folkelig glæder og hvordan du overvinder martyrsyndrom

Trin 5. Tag et skridt ad gangen

Et komplekst problem kan være overvældende, selv når du har fået planlagt din plan, men husk: rejsen på tusind miles begynder med et enkelt trin. Fokuser bare på et lille mål ad gangen.

Vis dig selv tålmodighed og venlighed, når du vedtager dine planer. Husk, at personlig vækst er hårdt arbejde, der ikke kommer hurtigt. Hvis du støder på tilbageslag eller udfordringer (og sandsynligvis vil du på et tidspunkt), se dem som vejspærringer, hvorfra du kan lære nye måder at gribe situationen an, snarere end "fiaskoer"

Del 4 af 4: Handling

Trin 1. Stop med at udsætte

Udsættelse skyldes ofte frygt og angst, som kan stoppe os døde i vores spor. Ofte er perfektionisme en synder. Du bliver måske så pakket ind i at skulle være “perfekt” (hvilket både er meget subjektivt og altid uopnåeligt), at du finder dig selv ude af stand til rent faktisk at gøre det, du skal gøre, fordi du er bekymret for, at det ikke bliver, som du håber. Heldigvis kan du lære nogle teknikker til at hjælpe dig med at overvinde udsættelse og den stress, det kan forårsage.

• Mind dig selv om, at du ikke kan kontrollere resultater, kun handlinger. Du er måske så stresset over, hvad din professor vil synes om dit essay, at du ikke kan se det i øjnene. Husk, at du kan styre, hvad du gør: du kan gøre dit bedste og skrive dit bedste essay. Resten er ude af dine hænder.
• Erkend, at "perfektion" er en urealistisk standard. Intet menneske kan opnå perfektion, og vores ideer om, hvad "perfekt" betyder, er alligevel meget varierende. Sigt i stedet på dit personlige bedste og undgå at tage antagelser om dig selv baseret på resultater. For eksempel kan en perfektionist se en B+ på et essay som en "fiasko", fordi det ikke er en perfekt karakter. En person, der sigter mod sit personlige bedste, kunne imidlertid omformulere dette: hun ved, at hun gjorde det bedst, hun kunne, og hun kan være stolt af den indsats, uanset hvad karakteren på essayet siger.
• Pas på "bør" -udsagn. Disse lumske tanker kan tilskynde dig til at slå dig selv over ting, der er uden for din kontrol. For eksempel tænker du måske: "En god elev må aldrig begå fejl." Det er imidlertid en urealistisk standard, som ingen kan opfylde. Prøv i stedet en "dåse" erklæring: "Jeg kan præstere efter min bedste evne og ære min indsats, selv når jeg laver fejl. Alle laver fejl i livet.”

Trin 2. Øv mindfulness

Du kan ikke fjerne al stress fra dit liv, og faktisk ville du ikke. Stress kan være en stor motivator. Det kan endda være et tegn på, at du er dybt investeret i det, du laver eller er ved at gøre. Mindfulness -teknikker kan hjælpe dig med at lægge mærke til, når du oplever stressende fornemmelser og anerkender disse følelser uden at dømme dem. Dette hjælper dig med at undgå at fokusere for meget på stress. Her er et par øvelser, du kan prøve:

• Prøv rosinmeditationen. Det lyder måske lidt fjollet, men denne øvelse kan hjælpe dig med at lære at bremse og fokusere på nuet. Når du interagerer med din håndfuld rosiner, vil du være omhyggelig opmærksom på hvert element i din oplevelse og anerkende det for dig selv. Prøv det i 5 minutter om dagen.

  • Begynd med en håndfuld rosiner. Tag en mellem fingrene og hold den. Vend den om, bemærk dens struktur, dens kamme og dale. Noter mentalt, hvordan rosinen føles.
  • Undersøg rosinen visuelt. Tag dig tid til virkelig at se rosinen, som om du var en opdagelsesrejsende fra en anden verden, hvis første kontakt med Jorden er denne bemærkelsesværdige rynkede ting. Læg mærke til dens farver, dens form, dens teksturer.
  • Lugt rosinen. Hold rosinen til din næse og tag et par dybe indåndinger. Nyd enhver duft, du lugter. Prøv at beskrive det for dig selv. Du kan endda opleve, at visse rosiner lugter anderledes end andre!
  • Læg rosinen på tungen. Læg mærke til hvordan det føles der. Kan du mærke vægten? Kan du flytte det rundt om munden og undersøge, hvordan det føles forskellige steder?
  • Smag rosinen ved at tage en lille bid. Læg nu mærke til, hvordan du bevæger munden, mens du tygger den. Prøv at se, hvilke muskler du bruger til at tygge. Læg mærke til hvordan rosinens tekstur og smag reagerer på dit tygning.
  • Sluk rosinen. Prøv at se, om du kan følge rosinen, mens du sluger. Hvilke muskler bruger du? Hvordan føles det?

• Prøv en selvmedfølelse pause. Vi kan blive så pakket ind i de daglige belastninger i vores liv, at vi bliver vant til at dømme os selv for dem. En hurtig selvmedfølelse-pause i kun 5 minutter kan hjælpe dig med at blive mere opmærksom på, når du er hård ved dig selv.

  • Tænk på den stressende situation. Bemærk enhver følelse af stress i din krop eller følelser, du føler.
  • Gentag for dig selv: "Dette er et øjeblik med lidelse" eller "Dette er stress." At erkende, at det er det, der sker uden at dømme det, vil hjælpe dig med at blive mere opmærksom på din oplevelse.
  • Gentag nu: "Stress er en naturlig del af livet" eller "Alle har nogle gange negative oplevelser." Dette vil hjælpe dig med at genkende din fælles menneskelighed med andre. Du er ikke mangelfuld eller "dårlig" til at opleve disse ting.
  • Læg dine hænder over dit hjerte eller vikl dine arme om dig selv for at give dig selv et kram. Gentag for dig selv: "Må jeg være venlig mod mig selv" eller "Må jeg være tålmodig." Du kan sige, hvad der synes mest relevant for din situation, men bevar det positivt.
• The Greater Good in Action-centeret i Berkeley har en masse andre evidensbaserede øvelser, som du kan øve på deres websted.

Trin 3. Brug RAIN -påmindelsen

RAIN er et nyttigt akronym opfundet af psykolog Michele McDonald for at hjælpe dig med at praktisere en mindfulness -tilgang. Det står for:

• Rerkende, hvad der foregår. Læg mærke til og genkend, hvad der foregår lige nu, i dette øjeblik. Dette betyder at anerkende følelser eller tanker, der virker negative, såvel som dem, der virker positive. For eksempel: "Jeg føler mig meget vred og stresset lige nu."
• ENlad oplevelsen være der, som den er. Det betyder, at du anerkender det, der foregår i dit sind og hjerte uden dom. Det er fristende at bedømme dig selv for tilsyneladende "negative" følelser eller reaktioner eller at forsøge at undgå eller undertrykke disse ting. Læg i stedet mærke til dem og anerkend selv de ubehagelige tanker og følelser som gyldige dele af din oplevelse. For eksempel: "Jeg føler mig så vred på min partner, men skammer mig også over, at jeg snappede hende."
• jegundersøge med venlighed. Denne afgørende del indebærer at vise dig selv og andre medfølelse, mens du undersøger dit nuværende øjeblik. Spørg dig selv, hvad dine tanker og følelser afspejler om din overbevisning og behov lige nu. For eksempel, hvis du føler dig vred på din partner og skammer dig over, at du snappede til hende, kan du rette en hård dom mod jer begge:”Jeg er en dårlig person for at råbe ad hende. Hun gør mig så sur.” Prøv i stedet at henvende dig til begge mennesker med venlighed:”Jeg råbte af hende, og jeg skammer mig over det, fordi jeg elsker hende. Jeg begik en fejl, som jeg kan erkende. Min partner sagde ting, der gjorde mig vred, men jeg ved, at hun også elsker mig. Vi kan arbejde sammen om at løse dette problem.”
• Natural bevidsthed opstår ved ikke at over-personliggøre oplevelsen. Dette betyder at frigøre dig selv fra den tendens til at generalisere om dig selv baseret på en oplevelse, f.eks. "Jeg er en dårlig person" eller "jeg er en taber." Dine følelser er en del af din oplevelse, men det er ikke dig. Tillad dig selv at erkende, at du kan have negative oplevelser eller følelser, uden at de definerer, hvem du er.

Trin 4. Mediter

Meditation handler om at være stille og acceptere i nuet. Meditation kan hjælpe dig med at føle dig rolig og afslappet, selv gennem din daglige stress. Faktisk kan meditation over tid endda rewire, hvordan din hjerne reagerer på stressfaktorer! Mindfulness -meditation især har for nylig modtaget meget videnskabelig støtte til dens fordele. Du kan meditere på egen hånd, tage et hold eller bruge en lydguide.

• Start med at finde et roligt sted uden forstyrrelser eller afbrydelser. Undgå at have dit tv, computer eller mobiltelefon tændt. Hvis du kan, skal du tage mindst 15 minutter til at meditere (selvom 30 er endnu bedre).
• Luk øjnene og træk vejret jævnt og dybt. Begynd med kun at fokusere på dit åndedræt. Du kan gradvist udvide dit fokus til at omfatte dine andre sanseoplevelser.
• Læg mærke til dine fornemmelser uden dom. Anerkend de tanker, du oplever som tanker, selvom tankerne virker negative for dig: "Jeg har den tanke lige nu, at det er corny." Accepter tanken som den er, uden at forsøge at ændre eller afvise den.
• Hvis du finder dig selv distraheret, skal du bringe dine tanker tilbage til at lægge mærke til din vejrtrækning.
• Du kan også finde gratis lydmeditationer online. MIT og UCLA Mindful Awareness Research Center har begge online MP3 -meditationer. Du kan også finde mobilapps som f.eks. Calm, der kan hjælpe dig.

Trin 5. Gentag positive udsagn

Udfordre negative tanker, når de dukker op ved at gentage positive bekræftelser for dig selv. Du kan træne din hjerne til at lede efter det bedste i dig, ikke det værste, hvilket kan hjælpe med at reducere stressniveauet. Her er nogle eksempler:

• "Jeg kan gøre det."
• ”Jeg kan gøre mit bedste. Det er alt, hvad jeg kan gøre. Det er nok."
• "Jeg er større end mine problemer."
• "Mine fejl definerer mig ikke."
• ”Jeg er et menneske. Vi laver alle fejl.”
• "Dette er midlertidigt og vil gå over."
• "Jeg kan bede om hjælp, når jeg har brug for det."

Trin 6. Slip stress produktivt

Det kan være fristende at håndtere stress på uproduktive måder, såsom at vende sig til alkohol eller andre stoffer eller tage det ud på en anden person, kæledyr eller livløse genstande. Undgå disse tendenser, og fokuser på produktive måder at udtrykke din stress på i stedet.

• Modstå fristelsen til at sprænge eller piske ud, når du er stresset, især hvis du er sur. At udtrykke din vrede ved at råbe, fysisk vold eller endda bryde eller slå ting kan faktisk gøre din vrede og stress værre. Prøv noget mindre skadeligt, som at klemme en stressbold eller doodle.
• På den anden side kan bande faktisk hjælpe dig til at føle dig bedre i en stressende eller smertefuld situation. Bare vær opmærksom på, hvor du gør det: Selvfølgelig kan det ikke kun skade dig, men andre, hvis du smider f-bomben foran din chef eller stopper dit barn.
• Græd hvis du vil. Nogle gange skal du bare græde. Hvis du gør det produktivt, kan det faktisk hjælpe dig med at føle dig bedre. Sørg for at gentage beroligende, venlige udsagn til dig selv, mens du græder, og lad dig selv føle dine følelser.
• Lyt til noget beroligende musik. British Academy of Sound Therapy har sammensat en playliste med verdens "mest afslappende" musik. At lytte til noget rolig, beroligende musik, når du er stresset, kan fremkalde et fysiologisk afslapningsrespons.
• Tag et varmt brusebad eller et bad. Fysisk varme har vist sig at have en afslappende effekt på mange mennesker.

Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube

Tips

• Stress om fremtidige begivenheder skyldes for det meste frygt, og stress over tingene i nutiden skyldes normalt en følelse af afmagt.
• Skriv dine tanker og bekymringer i en dagbog. På denne måde kan du behandle dem privat og effektivt og få dem ud af dit sind og væk fra brystet.
• Distraher dig selv ved at spille spil på en enhed eller se tv.
• Hvis du føler, at du kommer til at piske ud over nogen, fordi de "totalt stresser" dig, skal du lukke øjnene, trække vejret og tælle til ti.
• Du kan tale med nogen om din stress, men hvis ingen kan tale med dig, kan du skrive årsagen til dit stress som et møde, du skal deltage i og skrive det i din dagbog !.
• Skriv en trinliste. Alle er forskellige; du har måske unikke trin for dit unikke jeg.
• Tag en lur. Det hjælper dig med at træffe klare beslutninger. Du får klarheden og træffer rimelige beslutninger.
• Forkæl dig selv. Nogle gange kan boblebade og musik få dig til at føle dig bedre.

Advarsler

• Skyld ikke alt på dig selv. Nogle gange, uanset hvor hårdt du prøver, kan et problem synes umuligt at løse. At opgive emnet er ikke altid en dårlig ting, men at opgive sig selv og starte selvmisbrugsmetoder er kontraproduktivt.
• Må ikke selvmedicinere. Alkohol og stoffer kan give en midlertidig flugt, men dine problemer venter på dig, når du vender tilbage til virkeligheden. Desuden vil du også have et afhængighedsproblem i dit liv? Du er måske ikke ligeglad med det, eller endda være opmærksom på det, men det vil påvirke de mennesker, der elsker dig såvel som dig selv.
• Upassende reaktioner på stress eller manglende evne til at klare stress kan barbere år af dit liv. Det er rigtigt, at ikke alt er muligt, men det er umuligt for noget at ændre sig, hvis det har brug for din opmærksomhed, og du bare sidder der og slapper af. Hårdt arbejde er en præstation i sig selv.
• At blive vant til at ramme ting, mens du er vred, kan gøre dig til en voldelig eller aggressiv person. Det er bedre at sprede din vrede end at prøve at tage den ud på andre mennesker eller ting. Slå aldrig på en person eller andre levende ting, og sørg for, at ethvert dødeligt objekt, du rammer, ikke skader dig.