3 måder at sove under en manisk (bipolar) episode

Indholdsfortegnelse:

3 måder at sove under en manisk (bipolar) episode
3 måder at sove under en manisk (bipolar) episode

Video: 3 måder at sove under en manisk (bipolar) episode

Video: 3 måder at sove under en manisk (bipolar) episode
Video: Три признака приближения вашей мании (маниакальный продром) 2024, Marts
Anonim

Søvnforstyrrelser er almindelige ved bipolar lidelse. Disse forstyrrelser kan skabe en nedadgående spiral til hypomani (næsten konstant irritabilitet) og endda fuldstændig mani. Hvis du i øjeblikket er i en hypomanisk eller manisk episode, kan det være udfordrende at falde i søvn. At vedtage bedre søvnvaner og få hjælp udefra er nogle af de bedste løsninger til at komme i søvn med bipolar lidelse.

Trin

Metode 1 af 3: Beroligende dit sind

Sov under en manisk (bipolar) episode, trin 1
Sov under en manisk (bipolar) episode, trin 1

Trin 1. Læg dig ned og lav en dyb vejrtrækning

Placer en hånd på brystet og en hånd på maven for at overvåge dine vejrtrækninger. Tag en langsom, dyb indånding ind gennem din næse og fylder dine lunger. Åndedrættet skal komme fra din mave; du skal ikke føle dit bryst bevæge sig. Slip derefter langsomt luften ud af din mund og mærk din mave tømmes, når luften forlader. Øv dig i at lave 4 til 6 vejrtrækninger i minuttet, gentag cyklussen i 10 eller flere gange.

  • Gør dig klar til seng, som du normalt ville, men udfør denne øvelse for at hjælpe med at berolige dit sind og gøre det lettere at komme i søvn. Du kan også udføre denne øvelse, mens du sidder i en stol.
  • Dyb vejrtrækning kan være nyttig til at berolige de hurtige tanker og angst, der kan ledsage mani på ethvert tidspunkt af dagen eller natten. Ingen behøver at vide, at du selv laver øvelsen.
Sov under en manisk (bipolar) episode, trin 2
Sov under en manisk (bipolar) episode, trin 2

Trin 2. Lær at øve meditation

Denne teknik kan være en fantastisk måde at rense dit sind for negative tanker og fremme afslapning. Sid i et stille rum med benene krydset på gulvet eller med ryggen lige i en stol. Luk dine øjne. Træk vejret normalt og fokuser din opmærksomhed på hver indånding og udånding. Lad være med at lade dit sind vandre, og vender din opmærksomhed mod åndedrættet hver gang du går på afveje. Gør dette i et par minutter, indtil du bygger op til længere perioder.

Sov under en manisk (bipolar) episode, trin 3
Sov under en manisk (bipolar) episode, trin 3

Trin 3. Gør progressiv muskelafslapning, når du ikke kan slappe af

Denne afslapningsmetode kan udføres alene eller med en guidet video. Sid behageligt i en stol. Tag et par dybe indåndinger, træk vejret ind og træk spændingen ud. Bevæg dig langsomt op gennem din krop, spænd en muskelgrupper og hold i et par sekunder. Slip spændingen, og læg mærke til, hvordan det føles. Gå op til den næste muskelgruppe, indtil du har gjort hele din krop.

Sov under en manisk (bipolar) episode, trin 4
Sov under en manisk (bipolar) episode, trin 4

Trin 4. Tænd for en guidet billedvideo for at lette søvnen

Denne form for afslapning involverer en række teknikker, der bruger sanserne til at reducere angst og stress. En session med guidede billeder kan kræve, at du forestiller dig, at du er på en rolig gåtur gennem en eng eller vader gennem havet. YouTube har adskillige videoer med guidede billeder, du kan se gratis.

Sov under en manisk (bipolar) episode, trin 5
Sov under en manisk (bipolar) episode, trin 5

Trin 5. Få regelmæssig fysisk aktivitet

Motion kan være en god måde at berolige angst eller dit humør under en manisk fase af bipolar lidelse. For at aktiviteten ikke yderligere forårsager forstyrrelser i din søvn, kan du prøve at træne om morgenen eller mindst flere timer før sengetid.

  • Din træningsplan kan omfatte moderate aktiviteter som yoga, pilates eller en gåtur gennem parken. Du kan også deltage i mere kraftfulde former for træning, såsom løb eller intervaller med høj intensitet.
  • Uanset hvilken type træning du vælger, opvejer fordelene dem ved slet ikke at lave noget. Regelmæssig motion kan forbedre humør, lavere risiko for sygdom og kan endda hjælpe med de depressive episoder, du oplever med bipolar.

Metode 2 af 3: Opbygning af bedre søvnvaner

Sov under en manisk (bipolar) episode, trin 6
Sov under en manisk (bipolar) episode, trin 6

Trin 1. Opret en natlig rutine

Du kan muligvis forhindre maniske episoder i at ske i første omgang ved at øve god søvnhygiejne. Dette kan være meget effektivt til at helbrede søvnløshed hos personer med bipolar lidelse - selv dem i en manisk episode. Overvej at udvikle en afviklingsrutine for at få dig i den rigtige tankegang til søvn.

  • En natlig rutine kan bestå i at strække let, rydde op i dit hjem, forberede dit tøj til den følgende dag, tage et varmt bad og læse en bog. Prøv at gøre ting, der ikke involverer stærkt lys eller teknologi, da disse ting ikke signalerer din hjerne, at det er søvntid. Lav beroligende aktiviteter, der angiver for både din hjerne og din krop, at søvntiden nærmer sig.
  • Gør dig klar til seng på samme tid hver nat, og sluk for al din elektronik mindst en time før det tidspunkt.
Sov under en manisk (bipolar) episode, trin 7
Sov under en manisk (bipolar) episode, trin 7

Trin 2. Begræns soveværelsesaktiviteter

Soveværelset bør først og fremmest være forbundet med at sove. Hvis du er en person, der arbejder på din bærbare computer i sengen eller ser tv, mens du er i sengen, skal du muligvis ændre disse vaner for at komme i søvn. Prøv at flytte distraherende aktiviteter fra soveværelset, og gør disse i et andet område.

Sov under en manisk (bipolar) episode, trin 8
Sov under en manisk (bipolar) episode, trin 8

Trin 3. Skab et optimalt sovemiljø

Hvis dit soveværelse er behageligt og indbydende, vil det være lettere at falde i søvn der. Få en hyggelig madras, sengetøj og puder for at skabe et miljø, der er med til at sove. Dæk desuden dine vinduer med mørklægningsgardiner for at slippe minimalt lys ind. Skru ned for din termostat til en kølig temperatur.

Sov under en manisk (bipolar) episode, trin 9
Sov under en manisk (bipolar) episode, trin 9

Trin 4. Minimer alkohol- og koffeinindtag inden sengetid

Afhængigt af medicin, du tager, har du måske allerede fået besked på at begrænse disse drikkevarer fuldstændigt. Men hvis du er blevet godkendt til at drikke alkohol og koffein, skal du holde forbruget flere timer før sengetid.

  • Du kan blive overrasket over rådene om ikke at drikke alkohol før sengetid. De fleste mennesker vil føle sig døsige efter en eller to drinks. Selvom alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn, fremmer det ikke søvn af god kvalitet, og du kan vågne timer senere og være ude af stand til at falde i søvn igen.
  • Koffein er en stimulans, så det sidste du vil gøre i timerne før sengetid er at stimulere dig selv endnu mere, end du allerede har, med maniske symptomer. Skær koffeinindtag om eftermiddagen for at sove bedre om natten.

Trin 5. Stå op, hvis du ikke kan falde i søvn

Hvis du ikke kan sove, skal du ikke bare ligge vågen i sengen. Stå op, men bliv tæt på sengen, og gør noget meget afslappende. Det kan for eksempel betyde at lytte til beroligende musik, tage et bad eller læse en bog.

Metode 3 af 3: Få hjælp udefra

Sov under en manisk (bipolar) episode, trin 10
Sov under en manisk (bipolar) episode, trin 10

Trin 1. Find en psykiater med erfaring i behandling af bipolar lidelse

Din læge vil hjælpe dig med at bestemme et medicinsk regime, der hjælper dig med at kontrollere bipolære symptomer. Tag altid din medicin som foreskrevet, da springning af en dosis kan forårsage en manisk episode. Giv din læge besked, hvis du har søvnproblemer. Konsekvent søvnmangel kan forværre bipolare symptomer, påvirke livskvaliteten og endda føre til et stofmisbrugsproblem.

Nogle lægemidler såsom antidepressiva kan faktisk forårsage søvnforstyrrelser. Hvis du tager sådanne lægemidler, skal du tale med din læge for at se, om du kan ændre din medicin eller tilføje yderligere medicin til din nuværende behandling, der hjælper dig med at sove bedre

Sov under en manisk (bipolar) episode, trin 11
Sov under en manisk (bipolar) episode, trin 11

Trin 2. Overvej at prøve interpersonel og social rytmeterapi (IPSRT)

Dette er en form for psykoterapi baseret på ideen om, at bipolar lidelse er forårsaget eller forværret af forstyrrelser i døgnrytmer og søvnmangel. Dets mål er at reducere gentagelsen af maniske episoder. IPSRT kan udføres en-til-en eller i en gruppe. Det fokuserer på at hjælpe mennesker med humørsvingninger som dig selv bedre med at styre deres hverdag med rutiner og strategier til at forbedre søvn og håndtere stress.

Sov under en manisk (bipolar) episode, trin 12
Sov under en manisk (bipolar) episode, trin 12

Trin 3. Spørg din læge, om du kan tage melatonin

Melatonin er et hormon, der naturligt udskilles af kroppen. Det hjælper med at regulere døgnrytmer og fungerer som et internt ur, der styrer søvn. Sekretion er høj om natten og lav om morgenen og i løbet af dagen. Tal med din læge for at se, om dette supplement kan være nyttigt til at hjælpe dig med at opnå bedre søvn.

Anbefalede: