Negative tanker er ikke forbeholdt få mennesker eller situationer-alle er plaget af negative tanker på et eller andet tidspunkt i deres liv. Faktisk er det at have negative tanker et normalt fænomen, og omkring 80% af de tanker, vi har, har en slags negativt tema. Selvom der kan være mange forskellige årsager til din negative tænkning, kan du lære at fange disse negative tanker og udfordre dem ud af eksistens.
Trin
Del 1 af 4: Notere dine tanker
Trin 1. Før en tankejournal
Det er vigtigt at føre en journal, så du kan notere, når disse negative tanker dukker op, under hvilke omstændigheder og hvordan du reagerer på dem i øjeblikket. Ofte er vi blevet så vant til vores negative tanker, at de er blevet "automatiske" eller sædvanlige reflekser. At tage et øjeblik til at registrere tanken i din journal vil begynde at give dig den afstand, du har brug for for at ændre disse tanker.
- Når du har en negativ tanke, skal du skrive ned, hvad tanken var. Noter også, hvad der skete, da tanken opstod. Hvad lavede du? Hvem var du sammen med? Hvor var du? Var der sket noget, der kunne have udløst denne tanke?
- Bemærk dine svar i øjeblikket. Hvad gjorde du, tænkte eller sagde du som svar på denne tanke?
- Brug lidt tid på at reflektere over disse. Spørg dig selv, hvor stærkt du tror på disse tanker om dig selv, og hvordan du føler, når du oplever dem.
Trin 2. Bemærk, når du er negativ til dig selv
Negative tanker kan handle om andre, men ofte handler de om os. Negative overbevisninger om os selv kan manifestere sig i negative selvvurderinger. Disse selvvurderinger kan ligne "bør" -udsagn, f.eks. "Jeg burde være bedre til dette." De kan også ligne negativ mærkning, f.eks. "Jeg er en taber" eller "jeg er patetisk." Negative generaliseringer er også almindelige, f.eks. "Jeg ødelægger altid alt." Disse tanker tyder på, at du har internaliseret negative overbevisninger om dig selv og accepterer dem som fakta.
- Bemærk i din journal, når du oplever tanker som denne.
- Når du skriver dem ned, så prøv at give dig selv lidt plads mellem dig selv og tanken. Skriv ned "jeg havde den tanke, at jeg var en taber", frem for bare at gentage "jeg er en taber". Dette vil hjælpe dig med at indse, at disse tanker ikke er fakta.
Trin 3. Identificer nogle problemadfærd
Negative tanker, især om os selv, resulterer normalt i negativ adfærd. Når du registrerer dine tanker, skal du være opmærksom på den adfærd, du bruger til at reagere på dem. Nogle almindelige uhensigtsmæssige adfærd omfatter:
- Trække sig tilbage fra kære, venner og sociale situationer
- Overkompensation (f.eks. At gå til ekstremer for at gøre alle andre glade, fordi du vil have dem til at acceptere dig)
- Forsømmer ting (f.eks. Ikke at studere til en test, fordi du tror, du er "dum" og alligevel vil mislykkes)
- At være passiv frem for selvsikker (f.eks. Ikke at give udtryk for dine sande tanker og følelser på en klar måde)
Trin 4. Undersøg din journal
Se efter mønstre i dine negative tanker, der afslører kernetro. For eksempel, hvis du ofte ser tanker som "Jeg burde klare mig bedre ved test" eller "Alle tror, jeg er en taber", har du muligvis internaliseret en negativ kernetro om din evne til at præstere, f.eks. "Jeg er dum. " Du tillader dig selv at tænke på stive, urimelige måder om dig selv.
- Disse negative kernetro kan forårsage meget skade. Fordi de løber så dybt, er det vigtigt at forstå dem, frem for bare at fokusere på at ændre de negative tanker selv. Bare at fokusere på at ændre negative tanker er lidt som at lægge en bandaid på et skudsår: det vil ikke tage fat på, hvad der er roden til problemet.
- For eksempel, hvis du har en central negativ tro på, at du er "værdiløs", vil du sandsynligvis opleve en masse negative tanker relateret til den tro, såsom "Jeg er ynkelig", "Jeg fortjener ikke, at nogen skal elske mig, "eller" jeg burde være et bedre menneske."
- Du vil sandsynligvis også se negativ adfærd relateret til denne overbevisning, såsom at bøje dig bagover for at behage en ven, fordi du inderst inde mener, at du ikke er værdig til at have venskab. Du skal udfordre troen til at ændre tanker og adfærd.
Trin 5. Stil dig selv nogle hårde spørgsmål
Når du har holdt styr på dine tanker i din journal i et stykke tid, skal du tage lidt tid til at spørge dig selv, hvilke uhjælpelige regler, antagelser og mønstre du kan identificere i din tankegang. Stil dig selv spørgsmål som:
- Hvad er mine standarder for mig selv? Hvad synes jeg er acceptabelt og uacceptabelt?
- Er mine standarder for mig selv anderledes end mine standarder for andre? Hvordan?
- Hvad forventer jeg af mig selv i forskellige situationer? For eksempel, hvordan forventer jeg mig selv, når jeg er i skole, arbejde, socialt samvær, sjov osv?
- Hvornår føler jeg mig mest angst eller tvivler på mig selv?
- I hvilke situationer er jeg hårdest ved mig selv?
- Hvornår forventer jeg negativitet?
- Hvad fortalte min familie mig om standarder, og hvad jeg burde og ikke burde gøre?
- Føler jeg angst i nogle situationer mere end andre?
Score
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvorfor skal du jævnligt gennemgå din tankegang?
For at sikre, at du ikke har skrevet noget, ville du ikke have, at en anden skulle se det.
Ikke nøjagtigt! Din tankejournal er personlig, og du skal være ærlig, når du skriver i den. Hvis du er bekymret for, at en anden læser det, skal du holde det skjult. Gæt igen!
For at kontrollere stave- og grammatikfejl.
Nix! Ingen kommer til at læse din tankejournal, men du, så du behøver ikke bekymre dig om perfekt stavemåde eller grammatik. Lad dine tanker flyde frit! Prøv igen…
At lede efter mønstre i dine negative tanker.
Korrekt! Gennemgå din tankegang for at lede efter mønstre i dine negative tanker. For eksempel, hvis du ofte skriver "Alle tror, at jeg er en taber", kan du have en negativ kerneoverbevisning om, at du er værdiløs. Dette er noget, du kan arbejde med. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
At genopleve, hvordan du havde det på en bestemt dag eller i en bestemt situation.
Ikke helt! Du gennemgår ikke din tankejournal for at genopleve dine følelser. I stedet gennemgår du det analytisk for at lægge mærke til, hvordan du reagerede på situationer, og hvilke følelser du ofte følte. Prøv igen…
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 2 af 4: Ændring af dine skadelige negative tanker
Trin 1. Vær bevidst med dine tanker og overbevisninger
Tag beslutningen om, at du skal spille en aktiv rolle for at bestemme dine egne tanker. Du kan styre, hvad du synes om. Det betyder, at du gør en daglig indsats for bevidst at programmere tanker eller bekræftelser i dit sind samt lære at være opmærksom og mere nærværende. Husk, at du er en speciel, enestående person, der fortjener kærlighed og respekt-fra andre og fra dig selv. Det første skridt til at slippe af med negative tanker er at forpligte sig til at gøre det.
- Det er ofte nyttigt at vælge en bestemt tanke eller uhensigtsmæssig "regel", som du vil fokusere på at ændre, frem for at forsøge helt at udrydde al negativ tænkning natten over.
- For eksempel kan du vælge negative tanker om, hvorvidt du fortjener kærlighed og venskab til at starte med.
Trin 2. Mind dig selv om, at tanker blot er tanker
De negative tanker, du støder på, er ikke fakta. De er et produkt af negative kernetro, som du har adopteret i løbet af dit liv. At minde dig selv om, at dine tanker ikke er fakta, og at dine tanker ikke definerer dig, vil hjælpe dig med at tage afstand fra uhensigtsmæssig negativ tænkning.
For eksempel, i stedet for at sige "jeg er dum", skal du sige "jeg har en tanke, der er dum." I stedet for at sige, "jeg vil slippe eksamen" siger "jeg tænker, at jeg vil mislykkes i denne test." Forskellen er subtil, men vigtig ved genoptræning af din bevidsthed og udryddelse af negativ tænkning
Trin 3. Find udløserne af dine negative tanker
Det er svært at præcisere, hvorfor vi har negative tanker, men der er flere hypoteser om, hvorfor dette sker. Ifølge nogle forskere er negative tanker et biprodukt af evolution, hvor vi konstant scanner vores miljø for spor om fare eller leder efter forbedringssteder eller ting at rette op på. Nogle gange er negative tanker skabt af angst eller bekymring, hvor du tænker på alt det, der kan gå galt eller kan være farligt, ydmygende eller provokerende. Derudover kan negativ tænkning eller pessimisme læres af dine forældre eller familie, da du var ung. Negativ tænkning er også forbundet med depression, og det menes, at negativ tænkning udvikler depression, og depression ansporer negativ tænkning cyklisk. Endelig kan negativ tænkning stamme fra tidligere traumer eller oplevelser, der får dig til at føle skam og tvivl.
- Tænk på eventuelle bekymrende forhold eller situationer, der kan være relateret til, hvorfor du har det dårligt med dig selv. For mange mennesker kan typiske udløsere omfatte arbejdsmøder, skolepræsentationer, mellemmenneskelige problemer på arbejdet eller hjemmet og betydelige livsændringer, såsom at forlade hjemmet, skifte job eller at adskille sig fra en partner.
- At føre din journal hjælper dig med at identificere disse udløsere.
Trin 4. Vær opmærksom på de forskellige former for negative tanker
For mange af os kan negative tanker og overbevisninger blive så normale, at vi bare antager, at de er nøjagtige refleksioner af virkeligheden. Prøv at være opmærksom på nogle vigtige tankemønstre, der er skadelige; dette kan hjælpe dig med bedre at forstå din adfærd. Her er nogle almindelige former for negativ tænkning, som terapeuter kalder 'kognitive forvrængninger':
- Alt-eller-intet eller binær tænkning
- Mental filtrering
- Spring til negative konklusioner
- Gør positiver til negative
- Følelsesmæssigt ræsonnement
- Negativ selvtale
- Overgeneralisering
Trin 5. Prøv uformel kognitiv adfærdsterapi
Kognitiv adfærdsterapi, eller CBT, er en effektiv metode til at ændre dine tanker. For at begynde at ændre dine negative tanker, skal du være opmærksom på dine tanker, når de sker. Fang dig selv til at tænke negativt og stop for at se, hvilken af de typer negativ tænkning det er. Du kan endda skrive det ned i en journal, i det øjeblik du først lærer at ændre din tanke for at få klarhed i processen.
- Når du har identificeret typen (erne) af negativ tænkning på arbejdet, skal du begynde at teste tankens virkelighed. Du kan lede efter beviser for det modsatte. Hvis du f.eks. Tænker, "jeg roder altid op i tingene", skal du tænke på tre tilfælde, hvor du gjorde noget med succes. Vær også opmærksom på de ting, du gør med succes, når du praktiserer CBT, som et bevis mod de begrænsende tanker. Du kan også eksperimentere med tanken for at se, om det er sandt. For eksempel, hvis du tænker: "Jeg kommer til at svigte, hvis jeg prøver at holde en tale foran folk", kan du eksperimentere med denne tanke ved at iscenesætte en hånlig tale foran andre for at bevise for dig selv, at du ikke vil passere ud. Du kan også prøve en undersøgelse for at teste tanker. Spørg andre om den tanke, du var nødt til at se, om deres fortolkning er den samme som din.
- Du kan også prøve at erstatte bestemte ord, der gør udsagnet negativt. For eksempel, hvis du siger "Jeg burde ikke have gjort det mod min ven" kan du sige "Tingene havde vist sig bedre, hvis jeg ikke havde gjort det mod min ven" eller "Jeg er ked af, at jeg gjorde det mod min ven, og jeg vil forsøge ikke at gentage det i fremtiden."
- Overarbejde kan disse CBT-baserede øvelser hjælpe dig med at justere dine tanker til at være mere realistiske, positive og proaktive, snarere end negative og selvnedslående.
Trin 6. Angribe alt-eller-intet-tænkning
Denne tankegang opstår, når du opfatter, at livet og alt, hvad du gør, kun har to veje. Tingene er enten gode eller dårlige, positive eller negative osv. Du giver ikke plads til fleksibilitet eller nytolkning.
- For eksempel, hvis du ikke får en forfremmelse, men specifikt opfordres til at ansøge næste gang, der er en åbning, kan du stadig insistere på, at du er en total fiasko og værdiløs, fordi du ikke fik jobbet. Du ser tingene som enten alt godt eller dårligt, og der er ikke noget imellem.
- For at udfordre denne type tankegang skal du bede dig selv om at tænke over situationer langs en skala fra 0-10. Husk, at det er ekstremt usandsynligt, at tingene er en 0 eller en 10. For eksempel kan du sige til dig selv:”Min erhvervserfaring med denne kampagne var omkring 6 af 10. Det tyder på, at jeg ikke var god til denne stilling. Det betyder ikke, at jeg ikke vil passe godt til en anden stilling.”
Trin 7. Bekæmp filtrering
Når du filtrerer, ser du kun den negative side af tingene og filtrerer alt andet væk. Dette resulterer normalt i forvridninger af individer og situationer. Du kan endda blæse negativer helt ude af proportioner.
- For eksempel, hvis din chef bemærkede, at du lavede en skrivefejl på en rapport, kan du fokusere på dette og ignorere alle de gode ting, hun sagde om dit arbejde.
- Fokuser i stedet på potentielt negative situationer, såsom kritik, som muligheder for vækst frem for angreb. Du kunne fortælle dig selv:”Min chef kunne virkelig godt lide mit arbejde, og det faktum, at hun fortalte mig om stavefejlen, viser, at hun respekterer min evne til at rette fejl. Det er en styrke. Jeg ved også at korrekturlæse mere omhyggeligt næste gang.”
- Du kan også prøve at finde en positiv ting for hver negativ ting, du bemærker. Dette vil kræve, at du udvider dit fokus.
- Du bemærker måske også dig selv ved at reducere positive ting, f.eks. At sige "Jeg var lige heldig" eller "Det skete kun fordi min chef/lærer kan lide mig." Dette er også unøjagtig tankegang. Når du arbejder virkelig hårdt for noget, skal du anerkende din indsats.
Trin 8. Prøv ikke at springe til konklusioner
Når du springer til konklusioner, antager du det værste, når der næsten ikke er beviser til støtte for denne påstand. Du har ikke bedt den anden person om oplysninger eller afklaring. Du har lige gjort en antagelse og kørt med det.
- For eksempel "Min ven reagerede ikke på den invitation, jeg lige sendte for en halv time siden, så hun må hade mig."
- Spørg dig selv, hvilket bevis du har for denne antagelse. Kræv dig selv til at udarbejde en liste med beviser til støtte for antagelsen, ligesom du var en detektiv. Hvad ved du egentlig om situationen? Hvad har du stadig brug for for at træffe en informeret dom?
Trin 9. Pas på følelsesmæssigt ræsonnement
Du udleder, at hvordan du har det, afspejler en større kendsgerning. Du accepterer dine tanker som sande og korrekte uden at stille spørgsmål til dem.
- For eksempel: "Jeg føler mig som en total fiasko, så jeg må være en total fiasko."
- Spørg i stedet dig selv om andre beviser om denne følelse. Hvad synes andre mennesker om dig? Hvad tyder din præstation i skole eller arbejde på? Hvilke beviser kan du finde for at støtte eller miskreditere denne følelse? Husk, at tanker ikke er fakta, selv når de føles sande.
Trin 10. Overvind overgeneralisering
Når du overgeneraliserer, antager du, at en dårlig oplevelse automatisk sikrer flere dårlige oplevelser i fremtiden. Du baserer dine antagelser på begrænset evidens og bruger ord som altid eller aldrig.
- For eksempel, hvis en første date ikke går, som du håbede, tænker du måske: "Jeg finder aldrig nogen at elske."
- Fjern disse ord som "altid" eller "aldrig". Brug i stedet et begrænset sprog, f.eks. "Denne særlige dato fungerede ikke."
- Se efter beviser for at udfordre denne tanke. For eksempel bestemmer en dato virkelig resten af dit kærlighedsliv? Hvad er den reelle sandsynlighed for det?
Trin 11. Anerkend alle tanker, herunder de negative
Negative tanker er ligesom alle andre tanker. De kommer ind i dit hoved. De findes. At anerkende dine uhjælpsomme tanker betyder ikke, at du accepterer, at de er "rigtige" eller sande. Det betyder at lægge mærke til, når du oplever en uhensigtsmæssig negativ tanke og erkender, at du havde det, uden at dømme dig selv for det.
- Forsøger at kontrollere eller undertrykke negative tanker, f.eks. At sige "Jeg vil ikke have negative tanker!" kan faktisk gøre dem værre. Det er lidt som at sige til sig selv, at man ikke skal tænke på lilla elefanter - nu er det alt, hvad man kan forestille sig.
- Flere undersøgelser har vist, at anerkendelse, frem for at kæmpe, negative tanker kan hjælpe dig med at arbejde forbi dem.
- For eksempel, hvis tanken viser, at du er uattraktiv, skal du bemærke det ved at sige til dig selv noget i stil med: "Jeg har tanken om, at jeg er uattraktiv." Du accepterer ikke dette som sandt eller korrekt, men erkender bare, at tanken eksisterer.
Score
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvilke af disse scenarier er et eksempel på filtrering?
Tænker på, at du aldrig får en forfremmelse på arbejdet, uanset hvor hårdt du prøver.
Ikke nøjagtigt! Udtalelser, der bruger ordene "altid" eller "aldrig" er eksempler på overgeneralisering. Når du overgeneraliserer, antager du ofte, at 1 dårlig oplevelse automatisk sikrer flere dårlige oplevelser i fremtiden. Prøv igen…
Du føler dig som en fiasko, så du må være en fiasko.
Ikke helt! Dette er et eksempel på følelsesmæssig ræsonnement, hvor du beslutter, at dine følelser er fakta. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Du glemte at fodre katten, før du forlod huset, så nu dør den.
Nix! Dette er et eksempel på alt-eller-ingenting-tænkning. Med denne type tankegang tror du, at tingene er sorte eller hvide. I dette tilfælde har du glemt at fodre katten, så du tænker på det værst mulige resultat: at den kommer til at dø. Sandheden er dog, at katten bare vil være sulten, indtil du kommer hjem. Vælg et andet svar!
Du fik positiv feedback på dit notat, men du er ked af din chef bemærkede, at du glemte at inkludere datoen.
Absolut! At glemme at inkludere datoen på dit notat er en meget lille ting i forhold til de positive kommentarer, du har modtaget. Fokusering på det ene negative aspekt af din chefs kritik er et eksempel på filtrering, fordi du fokuserer på den 1 negative kommentar frem for de flere positive kommentarer. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 3 af 4: Dyrkning af selvkærlighed
Trin 1. Dyrk mindfulness
Mindfulness er en teknik, der inviterer dig til at lære at observere dine følelser uden øgede følelser. Princippet om mindfulness er, at du skal anerkende og opleve de negative tanker og følelser, før du kan slippe dem. Mindfulness er ikke let, fordi det betyder at blive opmærksom på den negative selvtalende tale, der ofte ledsager skam, som selvdømmelser, sammenligninger med andre osv. Opgaven er imidlertid at anerkende og genkende skam uden at blive fanget af eller give magt til de følelser, der opstår. Forskning har vist, at mindfulness-baseret terapi og teknikker kan lette selvaccept og hjælpe med at reducere negative tanker og følelser.
- Prøv at finde et stille sted til at øve mindfulness. Sid i en afslappet position og fokuser på din vejrtrækning. Tæl inhalation og udånding. Uundgåeligt vil dit sind vandre. Når dette sker, skal du ikke tugt dig selv, men noter, hvad du føler. Døm det ikke; bare vær opmærksom på det. Prøv at bringe opmærksomheden tilbage til dit åndedræt, da dette er det virkelige arbejde med mindfulness.
- Ved at anerkende, men afcentrere dine tanker og ikke lade dem overtage, lærer du at håndtere negative følelser uden egentlig at forsøge at ændre dem. Med andre ord ændrer du dit forhold til dine tanker og følelser. Nogle mennesker har fundet ud af, at ved at gøre dette, ændrer indholdet i dine tanker og følelser i sidste ende også (til det bedre).
Trin 2. Hold øje med “shoulds
”Skulder, skal og burde er ofte tegn på en uhensigtsmæssig regel eller antagelse, som du har internaliseret. For eksempel tænker du måske "jeg skal ikke bede om hjælp, for det viser svaghed", eller du tænker måske "jeg burde være mere udadvendt." Når du bemærker dette sprog, skal du tage dig tid til at stille dig selv nogle spørgsmål om disse tanker:
- Hvordan påvirker denne tanke mit liv? For eksempel, hvis du tænker "Jeg burde være mere udadvendt, eller jeg vil ikke have nogen venner", kan du føle dig flov, når du ikke accepterer sociale invitationer. Du kan presse dig selv til at gå ud med venner, selv når du føler dig træt eller kunne bruge tiden til dig selv. Dette kan forårsage problemer for dig.
- Hvor kom denne tanke fra? Tanker kommer ofte fra regler, som vi holder for os selv. Måske var din familie meget udadvendt og opmuntrede dig til at være meget social, selvom du er en indadvendt. Dette kan have fået dig til at tro, at der var noget "galt" med at være mere stille, hvilket kunne føre til en negativ kernetro om dig selv som "Jeg er ikke god nok, som jeg er."
- Er denne tanke rimelig? I mange tilfælde er vores negative kernetro baseret på alt for ufleksibel og stiv tankegang, der holder os til urimelige standarder. For eksempel, hvis du er en indadvendt, er det måske ikke rimeligt, at du er udadvendt og social hele tiden. Du har virkelig brug for tid til dig selv til at genoplade. Du er måske ikke engang et behageligt selskab, hvis du ikke får den tid, du har brug for.
- Hvad får jeg ud af denne tanke? Overvej om du har gavn af denne tanke eller tro. Er det nyttigt for dig?
Trin 3. Find fleksible alternativer
I stedet for de gamle stive regler for dig selv, skal du kigge efter mere fleksible alternativer. Ofte er udskiftning af kvalificerede udtryk som "nogle gange", "det ville være rart, hvis", "jeg gerne vil" osv. Et godt første skridt i at gøre dine forventninger til dig selv mere rimelige.
For eksempel, i stedet for at sige: "Jeg burde være mere udadvendt, eller også vil jeg ikke have nogen venner", kvalificerer dit sprog med fleksible vilkår: "Nogle gange vil jeg acceptere invitationer fra venner, fordi venskab er vigtigt for mig. Nogle gange vil jeg tage mig tid til mig selv, for jeg er også vigtig. Det ville være rart, hvis mine venner forstår min indadvendthed, men selvom de ikke gør det, vil jeg passe på mig selv.”
Trin 4. Sigt efter et mere afbalanceret syn på dig selv
Ofte er negative overbevisninger om dig selv ekstreme og totaliserende. De siger "jeg er en fiasko" eller "jeg er en taber." Disse overbevisninger tillader ikke noget "gråt område" eller balance. Prøv at finde et mere afbalanceret syn på disse selvvurderinger.
- For eksempel, hvis du ofte tror, at du er "en fiasko", fordi du laver fejl, så prøv at komme med en mere moderat udtalelse om dig selv: "Jeg er god til ganske få ting, gennemsnitlig for ganske få ting og ikke så god til et par ting - ligesom alle andre.” Du siger ikke, at du er perfekt, hvilket også ville være unøjagtigt. Du erkender, at du som alle andre mennesker på planeten har styrker og områder til vækst.
- Hvis du ofte totaliserer dig selv, f.eks. "Jeg er en taber" eller "jeg er patetisk", skal du omformulere dette for at anerkende det "grå område": "Jeg laver nogle gange fejl." Bemærk, at denne erklæring ikke er noget, du er, det er noget, du gør. Du er ikke dine fejl eller dine uhjælpsomme tanker.
Trin 5. Vis dig selv medfølelse
Hvis du føler, at du er i fare for at drøvtygge, nærer den rekordhuggende sløjfe, hvor du bliver "fast" i et uhjælpsomt tankemønster, næring til selvmedfølelse og venlighed. I stedet for at berøve dig selv og engagere dig i negativ selvtalelse (dvs. "jeg er dum og værdiløs"), skal du behandle dig selv som en ven eller anden elsket. Dette kræver omhyggelig overholdelse af din adfærd og evnen til at træde tilbage og indse, at du ikke ville lade en ven deltage i denne form for selvdestruktiv tænkning. Forskning har antydet, at selvmedfølelse har mange fordele, herunder mental velvære, øget livstilfredshed og nedsat selvkritik, blandt andre.
- Giv dig selv positive bekræftelser hver dag. Dette virker for at genoprette din følelse af selvværd og øge den medfølelse, du viser for dig selv. Afsæt tid hver dag til at sige højt, skrive eller tænke bekræftelser. Nogle eksempler omfatter: "Jeg er et godt menneske. Jeg fortjener det bedste, selvom jeg har gjort nogle tvivlsomme ting i min fortid"; "Jeg laver fejl, og jeg lærer af dem"; "Jeg har meget at tilbyde verden. Jeg har værdi for mig selv og for andre."
- Du kan øve medfølelse, når du fører din journal. Når du sporer dine negative tanker, skal du vise dig selv en vis venlighed over for dem. For eksempel, hvis du havde den negative tanke: "Jeg er så dum, og jeg vil mislykkes i denne test i morgen," skal du undersøge den med venlighed. Mind dig selv om ikke at totalisere dig selv. Mind dig selv om, at alle laver fejl. Planlæg, hvad du kan gøre for at undgå lignende fejl i fremtiden. Du kan skrive noget i stil med:”Jeg føler mig dum, fordi jeg ikke studerede nok til denne test. Alle laver fejl. Jeg ville ønske, at jeg havde studeret mere, men jeg kan ikke ændre det. Næste gang kan jeg studere mere end en dag i forvejen, jeg kan bede en vejleder eller min lærer om hjælp, og jeg kan bruge denne erfaring til at lære og vokse fra.”
Trin 6. Fokuser på det positive
Tænk på de gode ting. Chancerne er, at du ikke giver dig selv nok kredit for alt, hvad du har gjort gennem dit liv. Imponere dig selv, ikke andre. Tag dig tid til at reflektere og se tilbage på dine tidligere herligheder fra stort til småt; dette vil ikke kun hjælpe dig med at blive mere bevidst om disse præstationer, men kan også hjælpe med at validere dit sted i verden og den værdi, du bringer til menneskerne omkring dig. Overvej at få fat i en notesbog eller journal og indstille en timer i 10 til 20 minutter. I løbet af denne tid skal du skrive en liste over alle dine præstationer og vende tilbage til det, da du har mere at tilføje!
På denne måde bliver du din egen cheerleader. Giv dig selv positiv opmuntring og kredit for de ting, du gør. For eksempel kan du bemærke, at selvom du ikke får al den træning, du gerne vil have, har du været i fitnesscentret en ekstra dag om ugen
Trin 7. Brug positive og håbefulde udsagn og sprog
Vær optimistisk og undgå pessimismens selvopfyldende profeti. Hvis du forventer dårlige ting, sker de ofte. For eksempel, hvis du forventer, at en præsentation går dårligt, kan det bare være. Vær i stedet positiv. Sig til dig selv: "Selvom det bliver en udfordring, kan jeg klare denne præsentation." Score
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvilket er et eksempel på et fleksibelt udtryk?
"Sommetider"
Ja! Du bør erstatte fleksible udtryk, f.eks. "Nogle gange", "det ville være rart, hvis" og "jeg gerne ville" i stedet for negative udtryk som "burde", "musts" og "burde". For eksempel kan du vende den negative erklæring "Jeg burde være mere udadvendt" til "Jeg vil gerne være mere udadvendt." Læs videre for et andet quizspørgsmål.
"Burde"
Nix! "Burde" er et negativt udtryk, ikke et fleksibelt udtryk. For eksempel, "jeg burde være mere udadvendt, eller jeg vil ikke have nogen venner" giver ikke noget vrimlerum. Der er en bedre mulighed derude!
"Bør"
Ikke helt! "Skal" -udsagn er ofte et resultat af antagelser, som du har internaliseret. For eksempel tænker du måske "jeg skal ikke bede om hjælp, fordi det ville vise svaghed", når det faktisk ikke nødvendigvis viser svaghed at bede om hjælp. Prøv igen …
"Skal"
Ikke nøjagtigt! "Must" er et negativt udtryk, fordi det ikke giver nogen fleksibilitet. For eksempel er "jeg skal gå oftere ud, ellers får jeg ingen venner", en alt-eller-intet måde at tænke på. Der er en bedre mulighed derude!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 4 af 4: Få social støtte
Trin 1. Slip andres påvirkninger
Hvis du har negative tanker i hovedet, er det muligt, at du har mennesker omkring dig, der giver foder til de samme typer negative beskeder om dig, selv nære venner og familie. For at slippe skammen og komme videre, skal du minimere "giftige" personer, der bringer dig ned i stedet for at løfte dig op.
- Betragt andres negative udsagn som 10 pund vægte. Disse tynger dig, og det bliver sværere at bringe dig selv tilbage. Befri dig selv fra den byrde, og husk, at folk ikke kan definere, hvem du er som person. Kun du kan definere, hvem du er.
- Du skal muligvis også tænke på mennesker, der får dig til at have det dårligt med dig selv. Du kan ikke kontrollere andres adfærd; hvad du kan kontrollere er, hvordan du reagerer, og hvordan du lader deres adfærd påvirke dig. Hvis en anden person er uretfærdigt uhøflig, ond eller afvisende eller respektløs over for dig, skal du forstå, at han kan have sine egne problemer eller følelsesmæssige problemer, der får ham til at handle negativt over for dig. Men hvis denne person udløser dit lave selvværd, er det bedst, hvis du kan gå væk eller fjerne dig selv fra situationer, hvor vedkommende er til stede, især hvis han reagerer negativt, hvis du forsøger at konfrontere ham om hans adfærd.
Trin 2. Omgiv dig selv med positiv social støtte
Næsten alle mennesker nyder godt af social og følelsesmæssig støtte, hvad enten det er fra familier, venner, kolleger og andre i vores sociale netværk. Det er nyttigt for os at tale med og strategisere med andre om vores problemer og problemer. Mærkeligt nok gør social støtte os faktisk bedre i stand til selv at klare vores problemer, fordi det øger vores selvværd.
- Forskning har konsekvent vist en sammenhæng mellem opfattet social støtte og selvværd, sådan at når folk tror, at de har social støtte, stiger deres selvværd og følelser af selvværd. Så hvis du føler dig støttet af menneskerne omkring dig, bør du have det bedre med dig selv og bedre kunne klare negative følelser og stress.
- Ved, at når det kommer til social støtte, er der ingen mentalitet, der passer til alle. Nogle mennesker foretrækker kun at have et par nære venner, som de kan henvende sig til, mens andre kaster et bredere net og finder støtte blandt deres naboer eller kirke eller trossamfund.
- Social støtte kan også antage nye former i vores moderne tidsalder. Hvis du føler angst for at skulle tale med nogen ansigt til ansigt, kan du også forblive forbundet med familie og venner eller møde nye mennesker via sociale medier, videochats og e-mail.
Trin 3. Ræk en hjælpende hånd ud til andre
Undersøgelser har vist, at frivillige har en tendens til at have et større selvværd end dem, der ikke gør det. Det kan virke kontraintuitivt, at det at hjælpe andre hjælper dig med at få det bedre med dig selv, men videnskaben tyder faktisk på, at følelser af social forbindelse, der følger med frivilligt arbejde eller hjælper andre, får os til at føle os mere positive over os selv.
- Som en bonus gør det os lykkeligere at hjælpe andre! Derudover vil du også gøre en reel forskel i nogens verden. Ikke kun vil du være lykkeligere, men en anden kan også være det samme.
- Der er så mange muligheder derude for at blive involveret med andre og gøre en forskel. Overvej frivilligt arbejde i et suppekøkken eller hjemløs husly. Tilbud om at træne et børns sportshold i løbet af sommeren. Træd ind, når en ven har brug for en hånd, og lav dem en masse måltider, der skal fryses ned. Frivillig i dit lokale dyrehjem.
Trin 4. Kontakt en psykolog
Hvis du kæmper for at ændre eller udrydde negativ tænkning og/eller føler, at dine negative tanker påvirker din daglige mentale og fysiske funktion negativt, bør du bestille tid til en rådgiver, psykolog eller anden psykolog. Bemærk, at kognitiv adfærdsterapi er meget nyttig til at ændre tankegang og er en af de mest undersøgte behandlingstyper og har stærke beviser for dens effektivitet.
- I mange tilfælde kan en terapeut hjælpe dig med at udvikle nyttige strategier til at forbedre dit selvbillede. Husk nogle gange folk bare ikke kan ordne alt på egen hånd. Desuden har terapi vist sig at have en betydelig effekt på at øge selvværd og livskvalitet.
- Derudover kan en terapeut hjælpe dig med at håndtere alle andre psykiske problemer, som du måske står over for som en årsag eller konsekvens af din skam og dårlige selvværd, herunder depression og angst.
- Ved, at det at bede om hjælp er et tegn på styrke, ikke et tegn på personlig fiasko eller svaghed.
Score
0 / 0
Del 4 Quiz
Hvornår skal du søge hjælp fra en psykolog?
Hvis du ikke kan omgive dig selv med positiv social støtte.
Ikke helt! Positiv social støtte kan komme fra forskellige veje. Hvis du ikke modtager det fra 1 kilde, f.eks. Dine venner, kan du prøve andre kilder, f.eks. Din familie, kolleger eller onlineforbindelser. Der er en bedre mulighed derude!
Hvis du føler, at dine negative tanker påvirker dine mentale og fysiske funktioner negativt.
Nemlig! Hvis du kæmper for at ændre eller udrydde negativ tænkning, eller hvis du føler, at dine negative tanker påvirker dine daglige mentale og fysiske funktioner negativt, bør du overveje en aftale med en rådgiver, psykolog eller anden psykolog. Denne person kan hjælpe dig med at udvikle nyttige strategier til at udrydde negative tanker. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Hvis du har svært ved at øve mindfulness.
Nix! Mindfulness er en teknik, hvor du observerer dine følelser uden øgede følelser. Hvis du har problemer med at øve mindfulness, er det OK. Prøv en anden negativ-tanke-banishing teknik. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Hvis du ikke vil føre en tankejournal.
Ikke nødvendigvis! Selvom det er en god måde at identificere dine negative tanker og følelser på, er det at føre en tankejournal, du behøver ikke at gøre det. Der er andre måder at udrydde og stoppe negative tanker på. Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Fordi du er menneskelig, kan negativ tænkning sandsynligvis ikke udryddes fuldstændigt. Imidlertid bliver det lettere at ændre dine negative tanker med tiden, og hyppigheden af negative tanker vil falde.
- I sidste ende kan ingen andre end dig selv udrydde dine negative tanker. Du skal gøre en bevidst indsats for at ændre dine tankemønstre og omfavne positiv og proaktiv tænkning.
- Det er vigtigt at huske, at selvom nogle negative tanker er skadelige og kan klassificeres som kognitive forvrængninger, er ikke al negativ tænkning dårlig. Der er en teori, især inden for planlægning, hvor de bruger negativ tænkning eller tænker på alt det, der muligvis kan gå galt for at komme med muligheder, hvis tingene ikke går efter planen. Derudover er negativ tænkning i lyset af tab, sorg, forandring eller andre følelsesmæssigt stærke situationer normal, da livets gang medfører disse naturlige følelser og tanker fra tid til anden.
