Ligesom mange mennesker vil du måske tabe et par kilo så hurtigt som muligt. Nogle mennesker foreslår at drikke kaffe som en diæthjælp, men kaffe og koffeins rolle i vægttabsplanen er stærkt debatteret. Koffein kan hjælpe dig med at tabe en smule i vægt eller endda forhindre vægtøgning, men det kan ikke hjælpe dig med at tabe sig væsentligt eller holde det fra permanent; dog ved at drikke kaffe fornuftigt og kombinere det med en sund kost og træningsregime, kan du tabe dig.
Trin
Del 1 af 5: Få de fysiske fordele ved kaffe
Trin 1. Reducer trangen med en kop kaffe
En af kaffens positive egenskaber er dens evne til at undertrykke din appetit. Prøv at drikke kaffe, hvis du føler dig trang til mad eller går i sekunder i måltiderne. Dette kan reducere din trang indtil et måltid eller for at få dig igennem et langt måltid.
Overvej at have koffeinfri eller halvkaffe, hvis du ikke vil drikke en hel kop kaffe eller er tæt på din sengetid. Du bør om muligt undgå koffein inden for fire til seks timer efter din sengetid. At drikke kaffe for tæt på din sengetid kan afbryde din søvn og fremme vægtøgning
Trin 2. Forøg kaffe med vand
Selvom kaffe kan virke som et vanddrivende middel, forårsager det ikke dehydrering. At drikke kaffe og vand sammen hele dagen kan hjælpe dig med at blive mæt længere og undgå fristelsen til at spise. Derudover kan det forhindre dig i at drikke for meget kaffe og forstyrre din søvn.
Sigt efter at få 3 liter vand om dagen, hvis du er en mand og 2,2, hvis du er en kvinde. Vand er vigtigt for at hydrere dig, men sult kan også signalere tørst i stedet for et behov for mad
Trin 3. Sip kaffe før en træning
Kaffe kan stimulere termogenese, hvilket er en måde, hvorpå kroppen producerer varme og energi fra at fordøje mad. Det kan resultere i tab af nogle ekstra kalorier. Ved at nippe til kaffe i forbindelse med en træning kan du hjælpe din krop med at forbrænde flere kalorier og fedt.
Drik cirka 200 mg koffein fra kaffe for optimale resultater med en træning. Dette ville svare til en medium Americano eller lille almindelig brygget kaffe fra et sted som Starbucks
Del 2 af 5: Undgå kalorier i faldgruber
Trin 1. Læs produktmærker
Specielle kaffeprodukter og kaffe smager fantastisk, men de kan komme med unødvendige ekstra kalorier eller fedt og sukker, hvilket kan bidrage til vægtøgning. Desuden vil alt, hvad du putter i din kaffe som fløde eller sukker, øge din kaffes kalorieindhold. At læse etiketterne på eventuelle kaffeprodukter, du køber, kan hjælpe dig med at holde dig væk fra kaffe, der kan forhindre din evne til at tabe sig.
Husk, at med vægttab tæller hver kalorieindhold, selvom den er i flydende form
Trin 2. Lad cremen og sukkeret være ude
Kaffe har kun to kalorier pr. Kop. Tilføjelse af fløde og sukker til din kaffe kan øge kalorieindholdet betydeligt. Hvis du ikke kan drikke sort kaffe, skal du i stedet bruge skummetmælk og sukkerfrie sødestoffer.
- Vær opmærksom på, at tung piskefløde og halvt og halvt har henholdsvis 52 og 20 kalorier pr. Spiseskefuld. De har også meget fedt. Bordsukker har 49 kalorier pr. Spiseskefuld. Tilføjelse af kun en spiseskefuld af hver tilføjer omkring 100 tomme kalorier. Hvis du normalt tilføjer mere, kan det let ende med at tilføje kalorier, der fremmer vægtforøgelse.
- Fjern smør, hvis du tilføjer smør (som med skudsikker kaffe). En spiseskefuld smør er 102 kalorier og har næsten 12 gram fedt. Begge disse kan forhindre dig i at tabe sig. Prøv at skifte til skummetmælk eller hjertelig usødet nøddemælk som kokos for rigere smag.
- Sørg for at få usødet cremer og mælk. Smagsmælk bruger ofte sukker eller andre tilsætningsstoffer, der tilføjer tomme kalorier. At læse ernæringsoplysningerne om produkterne kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor mange kalorier hver portion af et givet produkt har.
- Overvej at drikke iskaffe, hvis smagen af almindelig sort kaffe er for stærk. Den har ofte en mildere smag. Bare sørg for, at det ikke er sødet med sukker.
- Tilføj smag til din almindelige kaffe. Drys lidt kanel, almindelig kakao eller honning kan forsøde kaffe og hjælpe dig med at nyde smagen mere.
Trin 3. Undgå særlige kaffedrikke
Mange caféer og kaffebarer tilbyder velsmagende specialkaffe, der fås i dragende smag, såsom græskarkrydderi eller mynte -mokka. Men disse drikkevarer er ofte mere som desserter, der har hundredvis af kalorier og tilsat fedt hver. Hvis du prøver at tabe dig, skal du holde dig til simpel brygget kaffe og give dig selv lejlighedsvis godbid.
Læs næringsoplysningerne, før du får specialkaffe. Hvis det ikke er bogført, skal du bede lederen om en liste over produkter og deres ernæringsoplysninger
Trin 4. Se efter måder at reducere kalorierne på
Husk, at det lejlighedsvis er acceptabelt at splurge og have en specialdrik; Men hvis du virkelig vil have en specialdrik og vil undgå kalorier, skal du overveje alternative tilføjelser for at reducere kalorierne.
Bestil den mindst mulige størrelse og spørg om sukkerfri sirup, skummetmælk og kunstigt sødemiddel i stedet for almindelige muligheder. Fortæl baristaen eller personen, der laver kaffen, at springe flødeskummet over på din kaffe. Alt dette sammen kan hjælpe dig med at spare mange tomme kalorier
Del 3 af 5: Drikke kaffe fornuftigt
Trin 1. Drik kaffe i sunde mængder
En lille smule kaffe rækker langt. Det kan midlertidigt undertrykke din appetit og kan stimulere minimal kalorieforbrænding. Men overdreven kaffeforbrug kan føre til øget stressniveau og søvnløshed, som begge kan føre til overspisning. Kun 1 eller 2 kopper fuldt koffeinfri kaffe om dagen kan være nok til at hjælpe dig med at tabe dig. I alt bør du ikke have mere end 400 milligram koffein om dagen. Det svarer til fire kopper brygget kaffe, 10 dåser cola eller to "energiskud" -drikke.
Husk, at almindelig kaffe er dit bedste bud på vægttab. En kop sort kaffe har kun 2 kalorier og ingen fedt. Drikkevarer som sodavand og energidrikke kan indeholde mange kalorier eller have skjult sukker, der kan forhindre dit vægttab
Trin 2. Udskift dine kaffetider
Hvis du vil høste de mest vægttab ved at drikke kaffe, kan du overveje at fordele dit indtag i løbet af dagen. Dette kan ikke kun give dig et ekstra boost på arbejdet eller under træning, men kan også undertrykke madbehov.
Hold dig til de daglige grænser så meget som muligt. For eksempel, hvis du trygt kan drikke 4 kopper kaffe om dagen, kan du få en kop om morgenen, en til frokost, en midt på eftermiddagen og en kop til middag. Juster tidsplanen for at se, hvad der fungerer bedst for dig
Trin 3. Prøv halvcaff
Hvis du vil drikke mere kaffe i løbet af din dag, kan du prøve at skifte til en blanding af fulde og koffeinfri bønner, ofte kaldet halvcaff. Dette giver dig mulighed for sikkert at drikke kaffe op til otte gange om dagen og kan hjælpe dig mere effektivt med at tabe dig.
- Sørg for at læse produktmærkerne for at sikre, at du får kaffe med halv koffein. Etiketten kan også angive, hvor meget koffein der er i en kop. Så længe du holder dig inden for de sikre forbrugsgrænser hver dag, kan du få så mange kopper halvkaff som du vil.
- Lav din egen halvkaffe ved at blande en halv kop almindelig kaffe med en halv kop koffeinfri kaffe. Et andet trick er at drikke en halv kop almindelig kaffe med en halv kop varmt vand.
- Hvis du bruger en Keurig, skal du bare lade K-skålen stå i Keurig og brygge den igen med den samme K-kop.
Del 4 af 5: Spise en afbalanceret kost
Trin 1. Spis regelmæssige, næringsrige måltider
Din kost spiller en betydelig rolle i, hvor meget du taber. At have tre afbalancerede og sunde måltider hver dag kan hjælpe dig med at tabe dig og forbrænde overskydende fedt. Hele fødevarer med højt indhold af vitaminer og mineraler, komplekse kulhydrater og moderate mængder fedt kan fremme dit velbefindende og hjælpe dig med at tabe dig.
- At trække 500 - 1.000 kalorier om dagen fra dit nuværende indtag er en god tommelfingerregel, du skal følge, når du skærer kalorier. Husk, at du ikke bør gå under 1, 200 kalorier om dagen, eller du kan muligvis ikke se nogen resultater (fordi din krop tror, at du sulter og sparer energi og fedt), og du vil også blive elendig, fordi du ikke får nok til at spise. Hvis du vil vide et nøjagtigt tal, har National Institutes of Health udtænkt et nyt værktøj, der specifikt kan hjælpe dig med at præcisere, hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at tabe dig. Der er mange forskellige steder, hvor du kan få adgang til denne lommeregner, herunder
- Indsæt forskellige fødevarer fra de fem fødevaregrupper i dine daglige måltider og snacks. De fem fødevaregrupper er: frugt, grøntsager, korn, proteiner og mejeriprodukter. Sørg for at variere dine valg, så du får en række næringsstoffer til at fremme dit helbred og vægttab. Sund mad har ofte også mange fibre, som kan hjælpe dig med at være mæt hele dagen.
- Spis hele frugter og grøntsager som hindbær, blåbær, broccoli og gulerødder. Få dine fuldkorn fra fødevarer som fuldkornspasta eller brød, havregryn, brune ris eller korn. For protein, spis magert stykker kød som svinekød eller fjerkræ samt kogte bønner, æg eller jordnøddesmør. Dit mejeri kommer fra kilder som ost, yoghurt, ko- og nøddemælk og endda is.
Trin 2. Sig nej til junkfood
Det smager måske godt, men junkfood er en diætters værste fjende. Usunde fødevarer er ofte fyldt med fedt og kalorier, der kan forhindre dig i at tabe dig.
- Undgå stivelsesholdige fødevarer fremstillet af raffinerede kulhydrater som hvidt brød, pasta, ris og bagværk. Hvis du ikke spiser disse fødevarer eller udskifter dem med fuldkornsversioner, kan du holde dig mæt og tabe dig.
- Læs etiketter for skjult sukker i dine madvalg. Kig efter ord som majssirup, saccharose, dextrose eller maltose, som er typer af sukkerarter. Ethvert ord, der ender med "ose", er et sukker.
Trin 3. Ændre din kost langsomt
At spise sundt er ikke noget, du gør i et par uger, men for din levetid. Dette kan hjælpe dig med at tabe og holde vægten væk. Du er måske spændt på at revidere din kost, men det kan gradvist forhindre dig i at gå tilbage til dårlige vaner.
- Overvej at begynde med at udskifte forarbejdede fødevarer eller junkfood. Prøv for eksempel brun ris til måltider i stedet for hvide ris. Du kan også tilføje flere grøntsager til din tallerken end ris. Du kan også lave luftpoppet popcorn eller bage grønkålschips i stedet for at have kartoffelchips.
- Lad dig snyde en gang om ugen, eller hvis du når et bestemt mål. Snydedage kan forhindre trang og overbelastning.
Trin 4. Skriv madplaner
At have madplaner forhindrer dig i let at falde tilbage til dårlige spisevaner. Det kan gøre det lettere at sikre, at du får tilstrækkelige kalorier og næringsstoffer uden at gå over dine kalorier for dagen.
- Planlæg tre måltider og to snacks hver dag. Varier madtyperne ved hvert måltid. Tag for eksempel en kop yoghurt med friske bær, fuldkornsbrød og kaffe med skummetmælk til morgenmad. Lav en salat med forskellige grøntsager, grillet kylling og noget hummus til frokost. Til middag kan du spise en familiemiddag med fisk med en lille salat og en side dampet blomkål. Hvis du vil have dessert, skal du have lidt frisk frugt eller en sukkerfri popsicle.
- Hvis du ved, at du vil spise ude, skal du inkludere dette i din plan. Enten kig på restaurantens online menu eller ring fremad for at se, hvilke sunde valg de tilbyder. Vælg et par forskellige sunde muligheder fra menuen, og sæt dem på din plan. Sørg for at holde dig væk fra buffeter, brødkurve, retter i tunge saucer og stegte fødevarer. Tag en espresso i stedet for dessert, medmindre det er for tæt på din sengetid.
Del 5 af 5: Regelmæssig fysisk aktivitet
Trin 1. Træn regelmæssigt
Kombination af fysisk aktivitet med kaffe og en sund kost kan hjælpe dig med at tabe dig fornuftigt, cirka 1 - 2 pund om ugen. At lave en eller anden form for aktivitet fem til seks dage om ugen kan hjælpe dig med hurtigere at nå dine vægttabsmål.
- Sigt efter at få mindst 150 minutters moderat aktivitet eller 75 minutters kraftig aktivitet hver uge. Som en tommelfingerregel bør du prøve at gøre mindst 30 minutter hver dag for at tabe dig. Hvis du ikke kan lave 30 minutters aktivitet ad gangen, skal du opdele det i overskuelige sektioner. For eksempel kan du lave to træninger på hver 15 minutter.
- Vælg aktiviteter, du kan lide, såsom at gå, jogge, svømme eller cykle. Husk, at teamsport eller andre aktiviteter som at hoppe på en trampolin eller springe reb tæller med i din ugentlige træning.
Trin 2. Lav styrketræning
Muskler forbrænder flere kalorier end fedtceller, selv i hvile, så muskler hjælper dig med at brænde kalorier, selvom du sover. Tilføjelse af nogle enkle styrketræningsøvelser til din daglige aktivitet kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigere. Der er ingen specifik retningslinje for, hvor længe du skal styrketræne, men du bør sigte mod at gøre det mindst to dage hver uge.
- Overvej at konsultere en certificeret træner, før du starter. Denne person kan hjælpe dig med at finde de bedste styrketræningstræk til dine behov og evner.
- Lav øvelser, der engagerer hele din krop. For eksempel arbejder styrkeøvelser som squats og lunges på dine ben, kerne og også din overkrop. Prøv modstandsbånd, hvis vægten virker for tung.
- Øvelse af regelmæssig yoga eller pilates er en anden måde at engagere din krops styrke. Du kan lave en yoga- eller pilates -time på dvd, online eller gå i et studie.
Trin 3. Lad din krop hvile
Ligesom kost og motion er hvile vigtigt for dit helbred. Ikke at få nok hvile kan faktisk også få dig til at tage på i vægt, fordi din krop er mere stresset. At få mindre end syv timers søvn om natten kan reducere og fortryde eventuelle fordele ved dine andre sunde vaner.
- Giv dig selv mindst en hel hviledag fra træning om ugen. Dette hjælper din krop med at opbygge muskler og komme sig efter træning eller stress. Du vil måske parre dette med din "snydedag" med at spise.
- Sov mindst syv timer hver nat og sigt mod otte til ni. Tag en 30 minutters power -lur i løbet af dagen, hvis du føler dig træt.
Sundhedsoplysninger om kaffe og vægttab
Koffein og vægttab 101
Sundeste måder at drikke kaffe på
