Hypertension, hvilket betyder forhøjet blodtryk, er et alvorligt problem, der rammer 1/3 af voksne i USA. Det kan ofte ikke have symptomer, men har stadig brug for øjeblikkelig opmærksomhed - især hvis du er overvægtig, stillesiddende, spiser forkert og/eller det bare kører i din familie. Prøv tipsene herunder, og se hvilke der virker for dig og din livsstil.
Trin
Metode 1 af 3: At have en hjerte-sund kost
Trin 1. Start DASH -kosten
Det står for diætet "Dietary Approaches to Stop Hypertension", hvilket er præcis det, du skal lede efter. Det betyder at bunke på hele fødevarer/korn, frugt og grøntsager, fedtfattigt mejeri og springe sukker, mættet fedt og kolesterol over.
Denne diæt har vist sig at reducere forhøjet blodtryk betydeligt. Grundlæggende skærer du rødt kød, junkfood og hvide kulhydrater (herunder "hvidt" sukker, mel, nudler og kartofler, …). Du behøver ikke gå kold kalkun, men de ovennævnte fødevarer bør udgøre langt størstedelen af din kost
Trin 2. Reducer dit natriumindtag
Begræns dit natrium til ca. 2, 300 milligram (mg) om dagen. Hvis du ikke har lyst til at spise et ton salt, kan det bare være et spørgsmål om ikke at vide, hvad der er i den mad, du spiser. En let måde at skære saltet fra er at springe de forarbejdede fødevarer over; når du tilbereder din egen mad, ved du lige, hvad der går i den. Start med at lave mad!
- Tilsæt ikke salt til dine fødevarer! Hvis det er et problem for dig, skal du begynde at skære ned gradvist. Tro det eller ej, din ganen vil tilpasse sig.
- Salt er ofte en skjult mad, så du er måske ikke klar over, at du spiser det, før du begynder at lede efter det.
- Prøv at lave mad med et havsalt. Husk, lidt går langt!
Trin 3. Op din kalium, magnesium og calcium niveauer
Disse tre næringsstoffer har været forbundet med lave blodtryksniveauer i flere undersøgelser. Selvom calcium og magnesium ikke er forbundet med teknisk sænkning af forhøjet blodtryk (som kalium er), er de forbundet med at opretholde lavt blodtryk generelt.
- Kalium (den mest potente af de tre) findes i frugt, som bananer, grøntsager, mejeri og fisk.
- Calcium findes i mejeriprodukter (vælg fedtfattig) og magnesium findes i fuldkorn, grønne bladgrøntsager, nødder og tørre ærter og bønner.
- Det er bedst at tale med en diætist eller din læge, før du forsøger at tilføje næringsstoffer til din kost. Hvis du har en sund kost, behøver du ikke tage et supplement. At have ekstra er ikke gavnligt for dit system.
Trin 4. Arbejde i vidunder fødevarer
Der er et par fødevarer på denne planet, der er anerkendt for deres gavnlige egenskaber. For højt blodtryk er det hvidløg, mørk chokolade og fiskeolie. Ikke alt på én gang, selvfølgelig!
- Fed fisk indeholder ligesom makrel og laks sunde omega-3 fedtsyrer. Bare grill lidt laks et par gange om ugen (med lidt olivenolie for at holde det sundt)!
- Hvidløg kan bruges til alt fra at sænke blodtrykket til at fjerne ørepine. Det har også været forbundet med at bekæmpe kræft og kolesterol! Bare sørg for, at det du tilføjer det til ikke er pizza, cremede saucer eller fede olier!
- Mørk chokolade, der er mindst 70% kakao, kan sænke blodtrykket ifølge en nylig undersøgelse. Har bare en halv ounce dagligt for at høste fordelene. Nøj!
- Andre urter, du kan prøve, er hørfrø og basilikum.
Trin 5. Sip hibiscus te
Hibiscus te kan sænke forhøjet blodtryk med så meget som 7 point. Dette er på grund af de fytokemikalier, der findes i hibiscus. Hvis du nyder urtete, kan du finde mange blandinger, der indeholder hibiscus. For de bedste resultater skal du vælge en blanding, der viser hibiscus som en af de bedste ingredienser.
Da koffein kan stramme dine blodkar og forværre forhøjet blodtryk, er det en god idé at undgå urtete, der indeholder koffein
Metode 2 af 3: At have hjerte-sunde vaner
Trin 1. Kontroller dit blodtryk regelmæssigt
Du bør også få blodprøver for at få testet dit kolesteroltal, blodsukker og mineralindhold mindst en gang om året for at sikre, at du forbliver inden for de sunde områder. Kontakt din læge regelmæssigt for at vurdere eventuelle kardiovaskulære og andre helbredsproblemer, der opdages. Jo mere proaktiv du er, jo bedre greb har du om problemet.
Hvis du tager dit blodtryk derhjemme, skal du sørge for at gøre det korrekt! Spørg din læge, hvis du overhovedet har spørgsmål. Du bør få højere aflæsninger, når du vågner og mens du er på arbejde. Det vil sænke derhjemme og når du slapper af
Trin 2. Hold øje med din vægt
Når din vægt stiger, er chancerne for at dit blodtryk og relaterede hjertestress stiger også. I nogle tilfælde kan et tab på ti kilo vise dig et fald i dit blodtryksniveau. Kontakt din læge om en sund målvægt.
- Det er meget vigtigt, at du kender målvægtområdet for din højde og arbejder på at vedligeholde det. Hvis du er overvægtig eller overvægtig, ved du, hvor meget du skal tabe for at nå dit målvægtinterval. Begynd at arbejde hen imod det mål, selvom du ved, at det vil tage lang tid at nå det. Hvert tabt kilo er en succes, der hjælper dig med at leve et sundere liv!
- Udover tallet på skalaen er din taljemåling også vigtig. Mænd med en talje på 101,6 cm eller mere og kvinder med en talje på 88,9 cm eller mere med en øget risiko for hypertension. Asiatiske mænd og kvinder løber på en skala på cirka 3 tommer (7,6 cm) mindre (for begge køn).
Trin 3. Træn 30-60 minutter næsten hver dag i ugen
Udover at tabe den overvægt, kan regelmæssig konditionstræning sænke dit blodtryk betydeligt inden for uger. Det er omtrent så tæt på øjeblikkelig tilfredsstillelse, som du kommer til at komme.
- Gode eksempler på kardioaktivitet omfatter gåture, løb, dans eller aerobic -lektioner.
- Selv at gøre en lille indsats hjælper. At klemme i en 15 minutters gåtur før arbejde er bestemt bedre end ingenting. Du behøver ikke at få din træning på én gang! At have en aktiv livsstil handler om at finde små måder at komme i gang med. Det betyder ikke nødvendigvis at gå i gymnastiksalen!
- For at sikre, at du får de fulde fordele ved din træning, skal du sørge for, at din puls ligger mellem 50-70% af din maksimale puls. For at få din maksimale puls skal du trække din alder fra 220. For eksempel vil en 32 -årig have en maksimal puls på 188, hvilket betyder, at det er de mest slag, deres hjerte skal lave på et minut. Et kardiointerval for en 32-årig ville være.50*188 til.70*188 eller 94-132 slag i minuttet.
Trin 4. Begræns dit alkoholindtag
I små mængder kan rødvin sænke dit blodtryk en anelse. Imidlertid kan drikke i moderate mængder forværre din hypertension. Mænd yngre end 65 kan slippe afsted med 2 drinks om dagen, men alle andre skal holde sig til 1. Og det betyder ikke, at du får 7 på en dag, hvis du har sprunget en uge over!
Ved, hvad "en drink" virkelig betyder. Det er fem ounce vin, 12 ounce øl eller 1,5 ounces 80-bevis hård spiritus. Og hvis du ikke drikker, skal du bestemt ikke begynde at høste fordelene med én drink
Trin 5. Undgå tobaksvarer
Rygning i løbet af dagen kan øge dit blodtryk stort set permanent. Bortset fra alle de andre helt forfærdelige bivirkninger ved rygning, kan det øge dit blodtryk med 10 mm Hg i op til en time efter du har pustet væk. Selvom det kun er en midlertidig effekt, kender dit blodtryk ikke forskellen, hvis du gør det konstant.
Brugt røg er ikke meget bedre. Hvis du kan undgå det, gør det. Der er også negative konsekvenser ved bare at være omkring det
Trin 6. Skær ned på koffein
Drikkevarer, der indeholder koffein, øger din puls og kan øge dit blodtryk midlertidigt, udover at være potentielt ret sundhedsskadeligt for personer, der udvikler hypertension og fremmer søvnforstyrrelser. Det er bedst at holde det nede så meget som muligt.
Lav en test selv, hvis du kan. Nogle mennesker er mere koffeinfølsomme. Drik en kop kaffe eller en dåse sodavand og tjek dit blodtryk inden for 30 minutter. Hvis dine niveauer stiger nær 5 eller 10 point, kan du være ekstra koffeinfølsom
Trin 7. Gem en maddagbog
At kontrollere (og sænke) dit blodtryk er ikke utroligt svært - det kræver bare omhu og opmærksomhed på detaljer. Overvågning af din kost vil være lidt kedelig, helt sikkert, men det kan lade sig gøre. Det bliver helt sikkert meget lettere med en madjournal!
Ikke alene vil du se, hvad du skal (og ikke bør) spise, du vil bemærke spisemønstre, som du måske ikke har lagt mærke til før. Ud over at spore, hvad du spiser, skal du også skrive ned, hvornår og hvorfor. Det skyldes nok ikke altid sult
Trin 8. Læs fødevaremærker
Det er absolut bydende nødvendigt, at du ved, hvad der går ind i dit system. Selvom du bør skære forarbejdede varer ud så meget som muligt, vil der uundgåeligt være et par stykker, der glider igennem. Når du går til butikken og overvejer dine køb, skal du først læse etiketten.
Hvis det er højt i natrium, konserveringsmidler eller ord, der ender på -ose, skal du lægge det tilbage på hylden. Og hvis du skal tage et sekund til at tænke over, hvordan du udtaler størstedelen af ingredienserne, er det også et rødt flag
Metode 3 af 3: Gå den ekstra hjerte-sunde mil
Trin 1. Reducer din stress
Stress og angst kan bidrage til forhøjet blodtryk. Tag dig tid til at tænke over, hvad der stresser dig, og hvordan du kan løse problemet for at lindre din hypertension. Er der et område i dit liv, der kan forværre problemet?
Hvis stressorer ikke kan slettes, hvordan kan du ændre din mestringsadfærd? Overvej at tage yoga. Du kan også tage tid ud af din dag til at meditere, arbejde på dyb vejrtrækning eller lave en aktivitet, der beroliger dig, f.eks. At læse en bog, ligge i blød i karret, farve en voksen malebog eller lytte til musik
Trin 2. Lav regelmæssige lægeaftaler og overvåg dit blodtryk derhjemme
Afhængigt af hvor højt dit blodtryk er og dets konsistens, vil din aftalefrekvens variere fra en anden persons. Det er altid bedre at tage fejl af forsigtighedens side!
Find en læge og hold dig til ham/hende. Når din læge kender dig godt, kan han/hun bedre behandle dig. Jo mere de kender din historie, jo lettere bliver det at få dig på vej til lavere tal
Trin 3. Tag et supplement eller anden blodtryksmedicin
Dette er noget, der kun bør gøres efter råd fra din læge. Diuretika og betablokkere er to af de mest almindelige, som din læge kan anbefale. Diuretika fjerner overskydende salt og toksiner fra din krop ved at få dig til at tisse mere, og betablokkere sænker din puls. Din læge kan også ordinere andre behandlinger, så sørg for at tale med din apotek for at finde ud af, hvordan de vil påvirke dig.
- Hvad angår kosttilskud, er de ikke altid gode ideer, selvom de kan tages med de bedste hensigter. Tal med din læge på forhånd, før du tager noget.
- Urter og kosttilskud, du kan prøve, omfatter bukkehornsfrø, tjørn og ingefær.
Trin 4. Få support
Venner og familie kan hjælpe dig med at sænke dit blodtryk, hvis du lader dem. De kan bakke op om dine træningsplaner eller lave aftaler for dig på lægehuset. Og de kan holde uønsket ude af skabene!
Hypertension er sådan en almindelig ting i dag, det er et sikkert bud på, at du kender andre mennesker, der går igennem de samme problemer. Hvis du kan, skal du finde en trænings- eller madlavningskammerat for at få de gode vaner til at komme lidt lettere
Tips
- Få nogen til at dyrke motion med dig dagligt. Det vil gøre processen lettere for dig, og du har nogen at tale med.
- Selvom der er nogle faktorer uden for din kontrol, såsom ældning, kan du kontrollere din vægt og fysiske inaktivitet. Gør noget godt for dig selv.
- At føle en kat spinde kan hjælpe med at optimere dit blodtryk. Overvej at klappe din kat, mens den er på dit skød. Det er nyttigt og behageligt for jer begge!
- Lyt til beroligende musik.
Advarsler
- Begræns dit kulhydratindtag, herunder hvidt brød, kager og bagværk, andre stivelsesholdige og sukkerholdige (og fede) fødevarer.
- Overdriv ikke slankepiller. De er usunde for din krop.
