Sådan gør du Surya Namaskar: 12 trin (med billeder)

Indholdsfortegnelse:

Sådan gør du Surya Namaskar: 12 trin (med billeder)
Sådan gør du Surya Namaskar: 12 trin (med billeder)

Video: Sådan gør du Surya Namaskar: 12 trin (med billeder)

Video: Sådan gør du Surya Namaskar: 12 trin (med billeder)
Video: Sådan laver du solhilsner. 2024, Marts
Anonim

Surya Namaskar (solhilsen) er en serie med 12 yogastillinger, der skal rose solen. Traditionelt gør du disse stillinger om morgenen for at hilse på den stigende sol og fejre starten på en ny dag. Når du har bevæget dig gennem positurerne, skal du gå tilbage gennem de samme poser i den modsatte retning, indtil du vender tilbage til din startpose. Surya Namaskar A er blot en af mange varianter på denne sekvens.

Trin

Del 1 af 3: Åbning af Surya Namaskar

Gør Surya Namaskar trin 2
Gør Surya Namaskar trin 2

Trin 1. Start med bjergposen

Denne pose er også kendt som Tadasana Namaskar. Stå op lige og høj med fødderne plantet fast på gulvet, hofteafstand fra hinanden. Afbalancér din vægt jævnt på begge fødder. Lad dine hænder hænge ved dine sider med håndfladerne vendt fremad og fingrene åbne i en modtagerposition.

  • Alternativt kan du bringe dine hænder sammen foran brystet i en bønnestilling. Tryk tommelfingerspidserne mod brystbenet, over dit hjertechakra.
  • Når du er i bjergposen, skal du trække vejret langsomt og støt og fokusere på at finde dit center.
Gør Surya Namaskar trin 3
Gør Surya Namaskar trin 3

Trin 2. Løft dine arme i en opadgående salut (Urdhva Hastasana)

Indånder dybt og ser opad. Løft langsomt dine arme over hovedet med håndfladerne sammen og fingrene pegende lige opad. Skub hofterne lidt fremad, så du kommer ind i en let bagudbøjning.

Hold dine skuldre tilbage og ned, mens du er i denne stilling

Gør Surya Namaskar trin 3
Gør Surya Namaskar trin 3

Trin 3. Flyt ind i en stående fremadbøjning (Uttanasana)

Ånd ud og bøj fremad ved hofterne, og hold ryg og ben lige. Hvis du kan, skal du bringe brystet mod dine lår og rette hovedet på gulvet. Læg dine hænder fladt på gulvet, eller hvil dem på en blok, hvis du ikke kan nå gulvet.

  • Prøv at stille fingerspidserne op med dine tæer, med dine hænder placeret på ydersiden af dine fødder.
  • Hold din ryg så lige som muligt, mens du er i denne stilling. Din ryg skal ikke være afrundet.
Gør Surya Namaskar trin 4
Gør Surya Namaskar trin 4

Trin 4. Indtast en halvstående fremadrettet sving (Ardha Uttanasana)

Indånder og skub langsomt dine hænder op langs dine skinneben. Løft dit hoved, så du kigger lidt fremad og bøjer lidt i hofterne, så brystet ikke længere hviler mod dine lår. Hold ryggen flad og lige. Opret en trekant mellem dine fødder, hoved og hofter.

Alternativt kan du holde fingerspidserne hvilende på gulvet for denne pose

Del 2 af 3: Bevægelse gennem midten af rutinen

Gør Surya Namaskar trin 5
Gør Surya Namaskar trin 5

Trin 1. Ånd ud og vend tilbage til den forreste fold

Fra den halvstående fremadgående bøjning skal du langsomt vende tilbage til din tidligere position. Skub dine hænder tilbage ned ad dine skinneben, så du griber fat i dine ankler. Sørg for at holde ryggen lige, mens du bøjer fremad og hviler brystet mod dine lår.

Gør Surya Namaskar trin 6
Gør Surya Namaskar trin 6

Trin 2. Kom ind i en planke

Indånder og læg hænderne fladt på gulvet. Træd forsigtigt tilbage med begge fødder, en fod ad gangen, og stræk benene lige ud bag dig med tæerne krøllet under dig. Hold dine arme lige og dine skuldre direkte over dine håndled, og hold din ryg lige og flad.

Dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden, og dine fødder skal være i hofteafstand

Gør Surya Namaskar trin 7
Gør Surya Namaskar trin 7

Trin 3. Sænk dig selv ned i en lav pushup

Dette er også kendt som 4-lemmernes personale eller Chaturanga Dandasana. Ånd ud og bøj dine arme ved albuerne, så din torso er parallel med gulvet. Skub tilbage gennem dine ben ind i dine hæle, og hold dine ben lige ud bag dig.

Hvis du ikke er stærk nok til at lave et lavt pushup, skal du sænke dig ned, så dine knæ, hage og bryst ligger på gulvet

Gør Surya Namaskar trin 8
Gør Surya Namaskar trin 8

Trin 4. Inhaler og indtast en opadgående hundestilling (Urdhva Mukha Svanasana)

Skub tæerne ud bag dig, så dine fødder hviler fladt på gulvet. Hold dine arme lige og dine hænder hvilende fladt på gulvet, løft dit hoved og skub brystet fremad og dine skuldre tilbage, så du kommer ind i en bøjning.

Lad dine skinneben hvile på gulvet, men prøv at holde lår og hofter lidt forhøjede

Del 3 af 3: Tilbage til åbningsstillingen

Gør Surya Namaskar Trin 9
Gør Surya Namaskar Trin 9

Trin 1. Kom ind i en nedadgående hundestilling (Adho Mukha Svanasana)

Ånd ud og rul fødderne tilbage på tæerne, og hold benene lige ud bag dig. Lad dit hoved hænge ned og flytte dine hofter op og tilbage, skubbe gennem dine skulderblade. Hold dine hænder flade på gulvet og dine arme lige.

Hold din ryg og dine ben lige og sigt dine hofter direkte mod loftet

Gør Surya Namaskar trin 10
Gør Surya Namaskar trin 10

Trin 2. Bevæg dig tilbage i den stående fremadbøjning

Fra den nedadgående hundestilling, indånder og træder fremad med den ene fod, derefter den anden. Bevæg dine fødder, så de er på linje med dine hænder og tættere på forsiden af måtten. Hold dine ben og ryg lige, og bøj i hofterne.

Gør Surya Namaskar trin 11
Gør Surya Namaskar trin 11

Trin 3. Inhaler og flyt tilbage til den opadgående salut

Ret langsomt op, indtil du står oprejst, og løft derefter dine arme over dit hoved og drej dit blik opad. Hold dine hænder vendt mod hinanden eller rørende, håndflade til håndflade. Skub hofterne fremad og dine skuldre tilbage, så du kommer ind i en let bagudbøjning.

Hold dine knæ meget let bøjede under denne stilling

Gør Surya Namaskar Trin 13
Gør Surya Namaskar Trin 13

Trin 4. Udånder og vender tilbage til bjerget

Sænk langsomt dine arme og ret ryggen. Lad dine hænder hænge ved dine sider i den fremadvendte modtagelige stilling, eller hold dem foran dit bryst i bønnestillingen. Sørg for, at din vægt er jævnt fordelt mellem begge dine fødder.

Anbefalede: