Kvaliteten af din søvn er lige så vigtig som mængden. At få det rigtige antal timer hver nat vil sandsynligvis ikke gavne dig, hvis du ofte vågner, hvis du sover på vildt forskellige tidspunkter, eller hvis du sover lavt. Alkohol, koffein, lys, støj og bekymring kan alle forstyrre kvaliteten af din søvn. For at få kvalitetshvil vil du forbedre din søvnhygiejne - forskellige praksisser og vaner, der sikrer, at du får mest ud af din søvn, f.eks. At indstille en søvnplan, der fungerer med din krops naturlige rytmer. Eliminer stressorer og distraktioner, og etabler en trøstende sengetid.
Trin
Del 1 af 3: Øvelse af god søvnhygiejne
Trin 1. Opret en normal sengetid og vågn op
Du sover mest forsvarligt, hvis du går i seng og vågner omkring de samme tidspunkter hver dag. Denne rytme hjælper din krop med at forberede sig på søvn. Arbejde, børn og andre krav til din tid kan bestemme din rytme.
- Mange sveller, især natugler, kan blive fristet til at sove længere i weekenderne. Prøv at holde den samme vågne tid, selv i weekenderne.
- Hvis du har været søvnfattig, har du muligvis brug for lidt ekstra søvn i et par nætter.
- Hvis du er syg, lad dig sove ekstra. Genopret dine søvnrutiner så hurtigt som muligt.
Trin 2. Bestem din naturlige søvnplan
Hvis du har friheden til at bestemme din egen søvnplan, skal du gøre det omkring din krops rytmer. Din krop har naturlige vågne og sovende øjeblikke. Læg mærke til, hvornår du føler dig søvnig, og når du føler dig mest vågen.
- For at etablere en naturlig søvnrytme skal du bruge en eller to uger på at vågne uden et vækkeur. Hold en log med alle de gange, du vågner.
- Hold en parallel redegørelse for de gange om natten, du føler dig søvnig nok til at lægge dig selv i seng.
- Du vil måske opleve, at disse tal bliver mere konsistente efter et par dage uden din alarm.
- Formaliser din sengetid. Når du har etableret dine naturlige vågne- og sovende tider, skal du sætte en rutine omkring dem. Vågn op og fald i søvn på den skema konsekvent.
- Hvis din naturlige søvnrutine ser ud til at være inkonsekvent, skal du muligvis eksperimentere med at indstille forskellige sengetider og se, hvilke der føles bedst.
- "Morgen" mennesker har en tendens til at have lettere ved at indstille deres søvnplaner. Hvis du har tendens til at være mere energisk om aftenen, skal du måske bare indstille en søvntid.
- Sørg for, at din formaliserede søvnplan giver dig den rigtige mængde søvn. Hvis det ikke gør det, kan dine numre være slukket.
Trin 3. Sov nok
De fleste voksne skal sove mellem syv og ni timer om natten. Teenagere har brug for otte til ti timers søvn, og børn i skolealderen har brug for mindst 10 timer. At sove for lidt kan udsætte dig for større risiko for sygdom, angst og sygdom.
At sove for meget kan dog reducere kvaliteten af din søvn og kan faktisk få dig til at føle dig groggy, når du vågner
Trin 4. Bliv i søvn.
Gør alt i din magt for at undgå at vågne om natten. Dette kan være svært, hvis du er et aftenmenneske, hvis du har børn, eller hvis du sover let. At lave arrangementer i dit soveværelse og afvikle ordentligt kan gøre en kæmpe forskel, men det kan også prioriteres at sove. Fortæl dig selv og fortæl alle, du lever med, at du skal sove hele natten.
- Begræns væsker i timerne før sengetid, hvis du er en person, der står op for at bruge badeværelset i løbet af natten.
- Fjern så mange distraktioner som muligt (som beskrevet i del to) for at skabe et søvnvenligt miljø. Lys, lyde og alt andet, der kan vække dig, bør elimineres.
- Ældre voksne har stadig brug for syv til otte timers søvn, men sover måske lettere og vågner ofte. Hvis du er ældre, tag en lur og brug lidt mere tid i sengen end otte timer.
- Hvis du har en baby under et år, er søvnmangel en del af handlen. Du kan hjælpe ved at opretholde et par grænser. Opret en vågneplan med din partner eller en anden voksen, der deler forældreopgaver med dig. Din baby skal sove i sin egen vugge, selvom du kan bringe din baby i seng til natpleje.
- Prøv at vente barnet på de første få ballade eller gråd. Ignorer ikke balladen, men giv den en chance-et par minutters støj kan bare betyde, at din baby falder til ro.
Trin 5. Slap af på samme måde hver nat
Din sengetid rutine bør være konsekvent. Start med at børste tænder, vaske dit ansigt og lave dine sidste lukninger af huset på samme tid og i samme rækkefølge hver nat. Tilføj trin, som du finder beroligende, så din krop ved, at det er tid til at slappe af.
- Du kan f.eks. Tage et varmt bad eller et brusebad hver nat.
- Dæmp lyset for at tilskynde din krop til at producere melatonin, et hormon, der får dig til at føle dig søvnig.
- Spil beroligende musik frem for at se fjernsyn eller se på en skærm. Skærmtid før sengetid kan holde dig vågen.
Trin 6. Stå kort op, hvis du ikke umiddelbart falder i søvn
Selvom du har det bedst med at komme i seng og falde i søvn på samme tid hver nat, kan du nogle nætter ikke falde i søvn med det samme. Hvis du ikke er faldet i søvn efter 15 minutter, skal du stå op og lave en kort, afslappende aktivitet. Læs et blad, lav nogle blide strækninger, eller lyt til en. Så læg dig i seng igen, så snart du føler dig søvnig.
- At ligge i sengen og understrege, hvordan du ikke kan falde i søvn, kan holde dig vågen og kan skabe en forbindelse mellem din seng og angst. At rejse sig og gøre noget andet kan være med til at sikre, at du kun forbinder din seng med at sove.
- Hvis dette sker ofte, skal du muligvis justere din søvnplan.
Trin 7. Sluk for din alarm
Alarmer forstyrrer din søvnkvalitet. Prøv at træne dig selv til at vågne på samme tid hver morgen, men hvis du ikke kan stole på dit naturlige kropsur, skal du fortsætte og slå en alarm.
Trin 8. Brug din seng kun til søvn
Det kan være fristende at arbejde, læse, se tv eller lege med din telefon i sengen, men det kan gøre det svært for dig at falde i søvn, når det er tid til at gå i seng. Prøv kun at bruge din seng til søvn eller seksuel aktivitet, så din krop opretter en tilknytning til, at når du rammer madrassen, er det tid til søvn.
Del 2 af 3: Opsætning af et søvnvenligt miljø
Trin 1. Hold dit værelse mørkt om natten
Få gode gardiner til at blokere gadebelysning, og overvej at få mørklægningsgardiner, hvis du virkelig er forstyrret af lys. Fjern lyskilder i dit soveværelse - alt, der udsender lys, skal vendes mod væggen, dækkes eller slukkes. Nattelys er en dårlig idé.
- I timerne før du sover, dæmp lyset i dit hus og undgå skærme.
- Hvis du deler værelse med en, der har brug for lys om morgenen eller efter du er gået i seng, skal du sove med en blød bomuldssøvnmaske.
- Lys hæmmer produktionen af melatonin, et hormon, der får dig til at føle dig træt. Lyset fra elektroniske enheder som smartphones, tablets og bærbare computere er særligt stimulerende og forhindrer din krop i at lave melatonin og gør det meget svært for dig at falde i søvn. Prøv at undgå at bruge disse enheder inden sengetid.
Trin 2. Stop støjforurening
Selvom nogle omgivende støj kan være trøstende, er det mindre sandsynligt, at du sover godt i et hus fyldt med uregelmæssige lyde. Overvej ørepropper, hvis du bor sammen med andre mennesker. Lav en støjpolitik med dine husfæller eller familie, der holder huset stille om natten.
Lyden af en ventilator eller hvid støjmaskine kan hjælpe dig med at falde i søvn og blive i søvn. Hvid støj kombinerer lyde fra mange forskellige frekvenser, som kan maskere andre lyde, der kan forstyrre din søvn eller vække dig
Trin 3. Afkøl
Pile på tæpper kan få dig til at føle dig søvnig, men at blive overophedet kan faktisk forstyrre din søvn. Reguler dit rums temperatur og smid tæpper af, hvis du er varm. Sov nøgen, hvis du føler dig godt tilpas, så din krop kan selvregulere temperaturen.
- Sænk varmen om natten. Din kernetemperatur falder om natten, så at holde dit værelse køligt hjælper dig med at blive behagelig.
- Nogle mennesker tror, at et koldt brusebad om natten kan hjælpe dig med at falde i søvn, da det sænker kroppens temperatur til det niveau, det er, når du sover.
Trin 4. Rede i en støttende seng
Kvaliteten af din madras og pude kan påvirke din søvn. Du sover bedst på en madras, der føles rigtig for dig. Din madras skal muligvis udskiftes hvert syvende år eller tidligere, hvis den er hængende eller ubehagelig. Hvis du vågner med ondt i nakken eller ryggen, eller hvis du sover bedre andre steder, end du gør derhjemme, har du muligvis brug for en ny madras.
- Sørg for, at din seng er den rigtige længde og bredde. Hvis du deler en seng, skal du sørge for, at der er plads til, at I begge kan bevæge jer naturligt.
- Sæt grænser for kæledyr og børn, hvis det at dele din seng vækker dig eller fylder dig.
Trin 5. Hold dit værelse klart
Det er svært at slappe af i et rodet rum. Ryd op om natten, og fjern alt, der minder dig om daglig bekymring. Dit arbejde skal være ude af syne. Fjern alle unødvendige ejendele fra dit værelse, og opbevar dem andre steder. Hold en fri sti mellem din seng og døren.
Del 3 af 3: Lav livsstilsændringer for at fremme bedre søvn
Trin 1. Lur kort og sjældent
Medmindre du er en baby eller en ældre person, vil napping sænke kvaliteten af din søvn. Hvis du skal sove, skal du holde den under 30 minutter. Lange lur vil gøre dig søvnig hele dagen og vågen om natten. Tag en lur midt på eftermiddagen. Dette er den mindst sandsynlige tid, der forstyrrer din søvnplan.
Trin 2. Motion
I løbet af dagen skal du få din naturlige fysiske energi ud. Løb, en tur eller en lang cykeltur. Få mindst 150 minutters træning om ugen, hvis du er en sund voksen. Få en blanding af aerob aktivitet og styrkeøvelser, og afbryd alle perioder med at sidde med pauser, hvor du bevæger dig.
- Stop al kraftig træning i de to timer, før du sover. At dyrke for tæt på din sengetid kan gøre det svært for dig at falde i søvn.
- Moderat stræk og gå om aftenen vil ikke forstyrre søvn.
Trin 3. Spis den rigtige mængde
At gå sulten eller fyldt i seng vil forstyrre din søvn. Prøv at afslutte din spisning to til tre timer, før du går i seng. Hvis du er tilbøjelig til mavesyre, skal du være særlig opmærksom på dette. Hvis det er fire eller fem timer siden, du har spist, skal du dog spise en let snack, før du slår dig ned.
Prøv en skive hvedeskål med jordnøddesmør, som kan hjælpe dig med at føle dig tilfreds og måske endda fremme søvnighed
Trin 4. Begræns koffein- og alkoholforbrug
Koffein kan forstyrre din søvn, hvis den indtages inden for de seks timer før sengetid. Undgå kaffe og te om aftenen samt sodavand med koffein og mørk chokolade. Hvis du drikker en alkoholholdig drink, skal du have den mindst en time før sengetid. For hver drink du har, skal du tilføje endnu en time til din krop til at behandle alkoholen.
- For eksempel, hvis du går i seng klokken 10, og du vil have to drinks, skal du drikke dem færdigt med 8.
- Selvom alkohol kan hjælpe dig med at føle dig træt og afslappet, forstyrrer det faktisk kvaliteten af din søvn.
- Alkohol styrter dig i dyb søvn, skubber dig forbi REM -stadiet og får dig til at vågne tidligt og uden ro. Det kan også få dig til at tisse, svede og snorke, hvilket alle kan forstyrre din søvn.
- Hvis du kan lide en varm drink om natten, kan du prøve urtete, varm mælk eller bare varmt vand.
Trin 5. Sig bare nej til medicin, medicin og cigaretter
Søvnmedicin kan forstyrre kvaliteten af din søvn og konsistensen af din søvnrutine, så det er bedst at undgå det, hvis det er muligt. Hvis du praktiserer god søvnhygiejne og stadig ikke er i stand til at falde i søvn, kan du tale med din læge om kortvarig brug af sovemedicin. Undgå at ryge eller lave stoffer før sengetid.
Trin 6. Håndter stress
Stress og bekymring vil holde dig oppe om natten. Etablering af en konsekvent nedlukningsrutine hjælper dig med at kommunikere til dig selv, at det er tid til at sove. Hvis du er plaget af tanker om ting, du skal gøre, skal du holde en pude ved din seng, hvor du kan skrive dem ned, før du går i seng. Når du har skrevet dem ned, skal du minde dig selv om, at du ikke kan bekymre dig om dem lige nu.
Sig til dig selv "Nu er det ikke tid til at løse problemer. Det kan jeg gøre om morgenen. Nu skal jeg bare sove."
Trin 7. Få regelmæssige kontroller
National Heart, Lung and Blood Institute rapporterer, at visse medicinske tilstande har været forbundet med dårlig søvn, såsom hjertesvigt, hjertesygdomme, fedme, slagtilfælde, depression og ADHD. Hvis du behandler sygdommen/lidelsen, kan din søvn også blive bedre. Se din læge mindst en gang om året for at få tjekket for at udelukke disse muligheder.
