Mange søvnændringer er bare en normal del af aldring. Men hvis du opdager, at du er træt hele tiden, eller at du ofte står op i løbet af natten, kan du have et mere alvorligt problem. For at sove bedre, når du bliver ældre, skal du forbedre dine generelle søvnvaner og arbejde med at bestemme årsagerne til eventuelle søvnproblemer, du har. Hvis en underliggende medicinsk tilstand ikke er skylden, kan du muligvis få bedre søvn ved at foretage nogle grundlæggende livsstilsændringer.
Trin
Metode 1 af 3: Identificering af årsager til søvnproblemer
Trin 1. Kontroller bivirkningerne af din medicin
Hvis du tager medicin mod en anden sundhedstilstand, såsom diabetes eller forhøjet blodtryk, kan søvnløshed være en af bivirkningerne. Gør dette ikke kun for alle recepter, du tager, men også for håndkøbsmedicin.
Hvis du har problemer med at sove og tror, at din medicin kan være skyld i det, skal du fortælle det til din læge. De kan muligvis ændre din dosis eller sætte dig på en anden medicin, der stadig vil behandle din medicinske tilstand uden at forstyrre din søvn
Trin 2. Tal med din læge om medicinske tilstande
Nogle medicinske tilstande, såsom mave-tarm-lidelser eller angst, kan også forårsage søvnløshed eller uordenede søvnmønstre. Når tilstanden er behandlet, bør dine søvnproblemer forsvinde.
- Sørg for at fortælle din læge om dine søvnproblemer, og lad dem vide, at du mener, at den medicinske tilstand forstyrrer din søvn. Disse oplysninger kan spille en rolle i, hvordan din læge vælger at behandle din tilstand.
- Ærlighed er den bedste politik med læger. Fortæl dem også om andre symptomer, du måske oplever.
Trin 3. Deltag i en søvnundersøgelse
Hvis din søvn er forstyrret på grund af snorken eller andre problemer, kan du have en søvnforstyrrelse, såsom søvnapnø eller restless legs syndrom. Disse lidelser er mere almindelige hos ældre voksne, og hvis de ikke diagnosticeres, kan de potentielt blive farlige.
- For at diagnosticere en bestemt søvnforstyrrelse skal du gennemgå mindst en søvnundersøgelse. Din praktiserende læge bør kunne henvise dig til en søvnklinik for et søvnstudie og yderligere test.
- Baseret på resultaterne af søvnundersøgelsen og andre oplysninger om din generelle medicinske tilstand kan du blive ordineret adfærdsterapi, medicin, en CPAP -maskine eller andre behandlinger, der hjælper dig med at sove bedre.
Trin 4. Tal med en psykolog
Når du bliver ældre, står du måske over for en række udfordringer, der kan forårsage stress eller føre til psykiske lidelser, såsom depression. Hvis du for nylig har været nødt til at håndtere noget traumatisk, såsom død af en elsket eller en livsændrende begivenhed, f.eks. At flytte til et nyt hjem, kan det forstyrre din søvn.
- At få terapi eller bare tale med en professionel kan hjælpe med at lindre angst og andre symptomer, der kan få dig til at miste søvn eller have svært ved at falde i søvn.
- Psykologen kan ordinere medicin til din mentale tilstand, hvilket kan lindre dine søvnproblemer. De kan også lære dig mestringsmekanismer og afslapningsteknikker til at forbedre din søvn.
- Sørg for at nævne dine søvnproblemer - psykologen vil ikke ordinere en medicin med søvnløshed som en mulig bivirkning.
Metode 2 af 3: Forbedring af søvnvaner
Trin 1. Indstil en almindelig sengetid
Når du går i søvn på samme tid hver nat, hjælper du med at indstille din krops naturlige rytmer, så du begynder at blive træt omkring det tidspunkt. For at dette skal fungere, er det vigtigt at holde sengetid hver nat, også i weekenden eller når du er på ferie.
Hvis du har en partner, skal du helst have samme sengetid. Ellers kan du blive distraheret eller vågne, når din partner kommer i seng
Trin 2. Prøv at gå i seng tidligere
Når du bliver ældre, bliver du typisk søvnigere tidligere på aftenen og vågner tidligere om morgenen. Dette er et almindeligt syndrom forbundet med aldring, hvor din søvnrytme forskydes fremad.
Hvis du tvinger dig selv til at holde op så sent, som du gjorde, da du var yngre, kan du stadig være ude af stand til at sove senere på morgenen, hvilket vil resultere i, at du ikke får nok søvn
Trin 3. Flyt elektronik ud af soveværelset
Lyset fra et fjernsyn, en tablet eller en mobiltelefon kan gøre det svært for dig at falde i søvn. Når du sover, sover du ikke så dybt, hvis du faldt i søvn med fjernsynet tændt eller mens du læste fra en baggrundsbelyst enhed.
- Hvis du vil læse før sengetid, skal du læse fra en papirbog eller bruge en dedikeret e-læser, der ikke er baggrundsbelyst, frem for at læse fra en tablet.
- Hvis du har et digitalt ur eller andre elektroniske enheder med blinkende lys, kan du afskærme dem fra visning. lyset kan være distraherende og kan gøre det svært at sove eller forårsage afbrydelser i søvn, uden at du selv er klar over det. Dit soveværelse skal være mørkt og fri for distraktioner.
Trin 4. Opret et natritual
Når du har indstillet din sengetid, hjælper et afslappende ritual din hjerne med at slappe af og blive klar til at sove. Vælg en aktivitet, der normalt slapper af, f.eks. Læsning eller et varmt bad.
- Gentag dit ritual hver nat, indtil det bliver normalt. Normalt vil du starte dit ritual cirka en time før din planlagte sengetid for at give dit sind og din krop tid til at falde til ro fra dagen.
- Hvis du finder dig selv distraheret af bekymringer eller ting, du skal gøre den næste dag, vil du måske købe en notesbog, som du kan bruge som journal. Skriv de ting ned, der generer dig, så du kan stoppe med at gentage dem i dit hoved, mens du prøver at sove. Du kan også lave en huskeliste til den næste dag for at hjælpe dig med at stoppe med at tænke på ærinder for den næste dag.
Trin 5. Brug dit soveværelse kun til at sove
Hvis du tager arbejde med ind i dit soveværelse, eller har et skrivebord eller træningsudstyr i dit soveværelse, vil din hjerne forbinde rummet med disse ting. Dette kan gøre det sværere for dig at falde i søvn.
- Især hvis du har arbejdsrelaterede genstande i dit soveværelse, kan du have svært ved ikke at fokusere på arbejde, mens du prøver at falde i søvn.
- Hvis du har en partner, kan romantisk eller seksuel involvering før søvn hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og få en bedre nattesøvn.
- Generelt skal dit soveværelse være stille. Hvis din partner snorker, kan du bruge ørepropper til at blokere deres snorken. Hvis du har brug for lyd til at falde i søvn, kan du prøve en ventilator eller en hvid støjmaskine i stedet for at afspille musik, hvilket kan være distraherende.
Metode 3 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Få regelmæssig motion
Motion hjælper med at trætte din krop. Regelmæssig motion er også vigtig for din generelle sundhed og fysiske kondition. Ved at være aktiv i løbet af dagen får du bedre søvn om natten, men du bør ikke træne inden for tre timer før sengetid.
- Motion eller anstrengende fysisk aktivitet lige før sengetid kan stimulere produktionen af endorfiner, som holder dig vågen.
- Imidlertid vil især aerob aktivitet, såsom cykling eller gå, frigive kemikalier i din krop, der fremmer sund og afslappende søvn. Prøv at gå en 20-minutters gåtur om morgenen eller tidlig eftermiddag tre til fem dage om ugen.
Trin 2. Tilbring tid udenfor
Naturligt sollys kan hjælpe med at øge dit melatoninniveau. Melatonin er et hormon, der gør dig søvnig. Hvis din krops melatoninniveauer undertrykkes, fordi du bliver for meget inde i kunstigt lys, kan du have svært ved at falde i søvn.
- Hvis vejret ikke bidrager til aktiviteter udefra, kan du overveje at skaffe en sollampe. Alternativt kan du bruge pærer med lav watt og tænde dit hus så meget som muligt med naturligt lys i stedet for kunstigt lys med høj effekt.
- Sluk eller skru ned for kunstigt lys, herunder fjernsynet, mindst en time før sengetid for at give dine øjne og din krop tid til at tilpasse sig og slappe af i sengen.
- Sollys kan også give dig noget vitamin D. Besøg en læge for at få tjekket dit D -vitaminindhold. Hvis de er lave, kan du også få et supplement.
Trin 3. Begynd at engagere dig socialt
Hvis du forbliver isoleret og ligger alene i dit hjem det meste af dagen, kan du begynde at føle dig ensom eller deprimeret. Deltagelse i en gruppe, en undervisning eller frivilligt arbejde kan hjælpe med at holde dit humør og dit aktivitetsniveau oppe, hvilket fører til bedre søvn.
At engagere sig socialt kan være særligt svært, hvis du er pensionist og ikke kører bil eller har problemer med mobilitet. Prøv at få kontakt med en nabo eller et yngre familiemedlem, der er villig til at lave aktiviteter med dig
Trin 4. Undgå lur
Prøv at holde dig vågen i løbet af dagen, så du er passende træt, når du skal sove om natten. Napping i løbet af dagen kan forstyrre din søvncyklus og gøre det sværere for dig at sove om natten. Gå i stedet i seng og vågn op på samme tid hver dag for at fastsætte en konsekvent tidsplan.
Trin 5. Hold dig godt hydreret
Du vil drikke vand konsekvent hele dagen, så du opretholder et godt fugtniveau. Undgå at tude vand eller andre drikkevarer lige før du går i seng, eller du kan komme til at vågne om en time eller to for at gå på toilettet.
- På samme tid kan du vågne tørstig, hvis du ikke drikker nok. Husk, at hvis du føler dig tørstig, er din krop allerede dehydreret.
- Hvis du ofte vågner for at få vand, kan du beholde en flaske eller et glas vand på natbordet, så du ikke behøver at stå op og hurtigere kan sove igen.
- Hvis du tager et ordineret vanddrivende middel, skal du undgå at tage det om aftenen, hvis det er muligt. Da vanddrivende middel får dig til at gå på toilettet flere gange, kan du være oppe i timevis efter din dosis.
Trin 6. Se hvad du spiser sent på aftenen
Hvis du spiser et stort måltid kort før sengetid, kan du opleve fordøjelsesbesvær eller andet ubehag, der gør det svært at falde i søvn. Spis aftensmad mindst tre timer før sengetid, og undgå krydret mad eller andet, som du har svært ved at fordøje.
Hvis du føler dig sulten om natten før sengetid, skal du have en let, beroligende snack, der er let at fordøje, såsom varm mælk, kiks eller havregryn
Trin 7. Begræns koffeinindtag
Koffein er et stimulerende middel og forhindrer dig i at få en god nats søvn. Prøv at undgå at drikke koffeinholdige drikkevarer eller spise mad, f.eks. Chokolade, der indeholder koffein efter kl. 14 eller 15.
Trin 8. Undgå alkohol sent om aftenen
Du tror måske, at en nathætte hjælper dig med at falde i søvn, men alkohol før sengetid kan resultere i lav og forstyrret søvn. Hvis du vil have en drink, skal du have den med aftensmad eller ikke mindre end to eller tre timer før sengetid.
