Dine knogler er afgørende, da de hjælper dig med at gå, løbe, sidde og bevæge sig rundt. Dine knogler understøtter og beskytter din krop, og de fungerer også som et "opbevaringsdepot" for mineraler. Hvis dine knogler begynder at miste for mange mineraler, kan du udvikle knogleproblemer som osteoporose, hvor dine knogler bliver sprøde og lettere brydes. Du kan holde dine knogler stærke, når du bliver ældre ved at lave styrkeøvelser på et konsekvent grundlag og ved at opretholde en mineral- og vitaminrig kost.
Trin
Del 1 af 3: Vedligeholdelse af en mineralrig og vitaminrig diæt
Trin 1. Få flere mejeriprodukter
Voksne har brug for omkring 700 mg calcium om dagen for at opretholde et godt knoglesundhed. Generelt bør du prøve at få calcium fra mad frem for fra kosttilskud, da det betyder, at du også får andre næringsstoffer fra mad, som du har brug for for at opretholde et generelt godt helbred. Din kost skal bestå af mindst en mad med højt kalciumindhold pr. Måltid, inklusive mejeriprodukter.
- Mælk, ost og yoghurt er alle gode kilder til calcium. Se efter D -vitaminberiget yoghurt, da D -vitamin er et vigtigt mineral for knoglesundhed. Husk, at mælk har omtrent det samme calciumindhold, uanset om det er skummetmælk eller sødmælk.
- Korn indeholder noget calcium, men ikke så meget som andre fødevarer. Tilsætning af mælk eller yoghurt til et kornrig korn eller havregryn øger calciumindholdet.
- Sojaprodukter som tofu og sojamelk indeholder stadig calcium og er et godt alternativ, hvis du er mælkefølsom. Du kan også have sojayoghurt, da den er høj i calcium og indeholder probiotika, som er gode for det generelle helbred.
Trin 2. Spis mørke, grønne grøntsager
Mørkegrønne, bladgrøntsager har et højt calciumindhold og er en god tilføjelse til din kost. De indeholder også andre vigtige vitaminer og mineraler, der hjælper dig med at forblive sund.
Gå efter grønt som broccoli, kål, spinat, brøndkarse, schweizisk chard, collard greener, sennepsgrønt. Grøntsager kan lide majroer og rødbeder, da de også indeholder et højt indhold af calcium
Trin 3. Indtag protein, der er højt i calcium
Du bør også integrere protein i din kost, der er høj i calcium, såsom æg, oksekød og kylling. Tilbered disse fødevarer på sunde måder ved at koge eller pocheere dine æg og koge eller bage din kylling.
- Æggeblommer indeholder også D -vitamin, som er et andet vigtigt mineral for sunde knogler.
- Fisk er også en god kilde til protein og vitamin D. Gå efter fisk med bløde knogler, du kan spise, som sardiner og ansjoser. Fisk og skaldyr som rejer er også højt indhold af calcium samt tang og havgrøntsager som wakame.
Trin 4. Tilføj bønner til din kost
Bønner er en god kilde til calcium, især hvide bønner, røde bønner og kikærter. Du kan også forbruge linser ved at tilberede dem i retter eller ved at have linseprodukter som hummus.
Når du forbereder bønner til madlavning, skal du først lægge dem i blød i to til tre timer. Kog dem derefter i ferskvand. Bønner indeholder fytater, som kan reducere calciumabsorptionen. Iblødsætning af bønnerne før tilberedning hjælper med at fjerne fytaterne
Trin 5. Snack på frugt og nødder mellem måltiderne
Hvis du har en tendens til at blive sulten mellem dine tre måltider om dagen, kan det være en god idé at pakke sunde snacks med et højt indhold af calcium, f.eks. Nødder og frugt. Prøv at indtage nødder, der er rå eller ristede, uden tilsat salt eller krydderier. Du bør også gå efter frisk frugt, da dette vil sikre, at du får flest næringsstoffer ud af dine snacks.
- Gå efter nødder som hasselnødder og mandler, da de er højt indhold af calcium. Du kan også spise figner og rosiner.
- Frugter som bananer, appelsiner og druer har et højt calciumindhold og smager lækkert, når de er friske.
Del 2 af 3: Gør fysisk aktivitet
Trin 1. Lav mindst 30 minutters fysisk aktivitet, fem gange om ugen
Du behøver ikke meget intens aktivitet eller løbe maraton for at opretholde stærke knogler. At udføre enhver form for vægtbærende øvelse samt konditionstræning kan hjælpe med at øge din knoglemasse og din knoglesundhed. Prøv at følge en træningsrutine, hvor du udfører mindst 30 minutters fysisk aktivitet fem gange om ugen.
Hvis du kender sundhedsproblemer, skal du tale med din læge og diskutere eventuelle øvelser, du bør undgå eller være forsigtige, når du laver. Sørg for at få en ren sundhedsregning, før du går på en intens styrketræningsrejse, da du ikke vil skade dig selv undervejs
Trin 2. Integrer konditionstræning i din daglige rutine
Du bør prøve at lave en form for konditionstræning flere gange om ugen for at sikre, at din puls er sund og dine knogler er stærke. Du kan begynde at jogge eller løbe og forpligte dig til at løbe tre til fire gange om ugen. Eller du kan gå eller vandre udendørs i dine yndlingsområder flere gange om ugen.
Prøv at integrere træning i din daglige rutine, især hvis du har svært ved at afsætte tid til træning. Det kan betyde, at du parkerer din bil yderst på grunden og går på arbejde hver dag eller tager trapperne i stedet for elevatoren. Du kan også vælge at cykle eller gå på arbejde for at presse noget konditionstræning ind i din daglige rutine
Trin 3. Lav styrketræning.
Vægtbærende øvelser som frie vægte og vægttræning kan være gode til at opbygge knoglestyrke. Du vil måske føje vægttræning til en eksisterende træningsrutine eller starte en træningsrutine, der omfatter konditionstræning og vægttræning.
- Hvis du er ny inden for vægttræning, bør du foretage en konsultation i dit lokale fitnesscenter med en træner og få tips til din form. Træneren kan også være i stand til at foreslå specifikke øvelser for at hjælpe med at styrke bestemte muskelgrupper.
- Hvis du ikke er i stand til at udføre vægtbærende øvelser, kan du lave ikke-vægtbærende øvelser som svømning, cykling og brug af romaskine eller elliptisk maskine i fitnesscentret. Husk, at selvom disse øvelser er gode for hjertesundheden, forbedrer de muligvis ikke din knoglesundhed.
Trin 4. Inkluder beroligende, afslappende aktiviteter
Du bør også inkludere aktiviteter, der er fysiske, men også afslappende og beroligende, såsom tai chi, yoga eller endda dans. Du kan tage en ugentlig klasse i denne aktivitet eller gøre det alene derhjemme. Afslappende aktiviteter er godt for din fysiske og psykiske sundhed.
Trin 5. Tilbring tid udendørs, især på solrige dage
En af de nemmeste måder at få D -vitamin på, et vigtigt vitamin for knoglesundhed, er at bruge tid i solen. Du kan vælge at gå eller løbe på solrige dage, så du kan opsuge noget D -vitamin.
- Prøv at blive i solen i 10-15 minutter mindst tre gange om ugen uden solcreme på. Sørg for at få sol på huden på dine arme, ansigt, bryst, ryg og ben. Personer med mørkere hud skal muligvis tilbringe 20-25 minutter i solen uden solcreme.
- Hvis din hud begynder at blive for varm, bliver læst eller føler at den brænder, skal du komme ud af solen. Efter 10-15 minutter i solen skal du tage solcreme på for at forhindre solskader på din hud.
Del 3 af 3: Tage kosttilskud
Trin 1. Tag calciumtilskud
Kig efter et calciumtilskud, der kommer i form af calciumorotat eller calciumcitratmalat. Din krop kan bedre absorbere disse to former for calcium. Du kan finde calciumtilskud i din lokale helsekostbutik eller online.
- Kvinder 50 og yngre bør have 1.000 mg calcium om dagen, og kvinder over 50 år skal have 1.200 mg calcium om dagen.
- Mænd 70 år og yngre bør have 1.000 mg calcium om dagen og mænd 71 og ældre skal have 1.200 mg calcium om dagen.
- Du bør bryde dit calciumtilskudsforbrug og have 500 mg calcium ad gangen, to til tre gange om dagen. Dette vil give din krop mulighed for bedre at optage calcium og høste fordelene ved tilskuddet.
Trin 2. Har vitamin D -tilskud
Det kan være svært at få det nødvendige daglige indtag af D -vitamin fra kosten alene. Hvis du ikke har adgang til solen eller tilbringer meget tid udendørs, kan D -vitamintilskud være nødvendige for at opretholde et godt knoglesundhed. Se efter vitamin D-kosttilskud af høj kvalitet i din lokale helsekostbutik eller online.
- Hvis du er yngre end 70, skal du have 700 IE D -vitamin om dagen.
- Hvis du er over 70, skal du have 800 IE om dagen. Tag ikke mere end 4.000 IE D -vitamin om dagen, da det kan være giftigt for dit helbred.
Trin 3. Sørg for, at tillægget er af høj kvalitet
Naturlige kosttilskud er ikke reguleret af Federal Drug Administration, så du skal være forsigtig, når du køber kosttilskud i butikker og online. Du vil sikre dig, at tilskuddet indeholder nok af vitaminet eller mineralet og slet ikke er skadeligt for dit helbred.
- Læs ingredienserne på etiketten på tillægget. Tillægget bør kun indeholde naturlige ingredienser og har ikke mere end fire ingredienser angivet. Kosttilskud, der har en lang liste over ingredienser, eller masser af ingredienser, der ikke er naturlige, er muligvis ikke effektive.
- Kontroller, at tillægget er uafhængigt testet og har godkendelsesstempler fra Consumer Labs, Natural Products Association (NPA), LabDoor og/eller United States Pharmacopeia (USP).
